@jotade_coach

PLANIFICACIÓN
VERANO
PUESTA A PUNTO CADETE FEMENINO
2008 A
 LUNES 25 JULIO MARTES 26 JULIO MIÉRCOLES 27 JULIO JUEVES 28 JULIO VIERNES 29 JULIO SÁBADO 30 JULIO DOMINGO 31 JULIO
SEMANA 1
Tren inferior Tren superior+ Cardio Tren inferior Deporte alternativo

LUNES 1 AGOSTO MARTES 2 AGOSTO MIÉRCOLES 3 AGOSTO JUEVES 4 AGOSTO VIERNES 5 AGOSTO SÁBADO 6 AGOSTO DOMINGO 7 AGOSTO
SEMANA 2
Tren inferior Cardio Tren superior Tren inferior+ Cardio Deporte alternativo

LUNES 8 AGOSTO MARTES 9 AGOSTO MIÉRCOLES 10 AGOSTO JUEVES 11 AGOSTO VIERNES 12 AGOSTO SÁBADO 13 AGOSTO DOMINGO 14 AGOSTO
SEMANA 3
Tren inferior Tren superior+ Cardio Tren inferior Cardio Deporte alternativo

LUNES 15 AGOSTO MARTES 16 AGOSTO MIÉRCOLES 17 AGOSTO JUEVES 18 AGOSTO VIERNES 19 AGOSTO SÁBADO 20 AGOSTO DOMINGO 21 AGOSTO
SEMANA 4
Tren inferior Cardio Tren superior Cardio Tren inferior

LUNES 22 AGOSTO MARTES 23 AGOSTO MIÉRCOLES 24 AGOSTO JUEVES 25 AGOSTO VIERNES 26 AGOSTO SÁBADO 27 AGOSTO DOMINGO 28 AGOSTO
SEMANA 5 Empieza la
Deporte alternativo Deporte alternativo
pretemporada
 SEMANA 1
RUTINA TREN INFERIOR RUTINA TREN SUPERIOR CARDIO
Dorsiflexión en caballero Movilidad de hombros -
Psoas en caballero Movilidad de muñecas -
CALENTAMIENTO 90s de cadera CALENTAMIENTO Y Gato 20
1 serie 10 por lado 1 series
Y MOVILIDAD Aperturas de cadera MOVILIDAD Rotación torácica en caballero 10 por lado
Rotadores de cadera Flexión lateral de columna 10 por lado
Balísticos: frontal y lateral Sentadilla OHS 10
Sentadilla isométrica en pared 30 seg Plancha frontal 20-30seg Correr 15 minutos
ACTIVACIÓN 3 series seguidos. Si no aguanto,
Zancada isométrica 10s por lado CIRCUITO 1 Bird-Dog 3 series 10 por lado
completo el resto del
Sentadilla 15 Bear Crawl 20-30 seg
Circuito 1 3 series tiempo andando a un
Zancada delantera 6 por lado Flexiones Max . Posibles
ritmo alto.
Salto con manos en cadera 8 CIRCUITO 2 Dominadas en el suelo 3 series 12
Circuito 2 3 series
Equilibrio a una pierna 45s por pierna Rey león con mochila/ pesa 8 por lado
Puente de glúteo con peso 15 Mochila encima de cabeza 10
Peso muerto con mochila/goma/barra 10 Press suelo con mochila/pesa 10
Circuito 3 3 series CIRCUITO 3 2 series
Zancada lateral deslizando 6 por lado Volante con mochila/pesa 6 por lado
Elevación de gemelo 20 Press horizontal con mochila/ pesa 10
 SEMANA 2
RUTINA TREN INFERIOR RUTINA TREN SUPERIOR CARDIO
Dorsiflexión en caballero Movilidad de hombros - Si he conseguido correr
Psoas en caballero Movilidad de muñecas - 15 minutos seguidos,
CALENTAMIENTO 90s de cadera CALENTAMIENTO Y Gato 20 pasamos al siguiente
1 serie 10 por lado 1 series nivel:
Y MOVILIDAD Aperturas de cadera MOVILIDAD Rotación torácica en caballero 10 por lado
Rotadores de cadera Flexión lateral de columna 10 por lado Durante 5 minutos
Balísticos: frontal y lateral Sentadilla OHS 10 corremos 30 segundos a
Sentadilla isométrica en pared 40 seg Plancha frontal 30-40seg ritmo bajo, y 30
ACTIVACIÓN 3 series segundos a ritmo alto,
Zancada isométrica 15s por lado CIRCUITO 1 Bird-Dog 3 series 10 por lado
constantemente.
Sentadilla (aguantar 3 seg abajo) 15 Bear Crawl 30-40 seg
Circuito 1 3 series Cuando
Zancada delantera+ trasera 6 por lado Flexiones Max . Posibles
complemetemos los 5
Salto manos cadera (aguantar 3 seg abajo) 8 CIRCUITO 2 Dominadas en el suelo 3 series 12
Circuito 2 3 series minutos, descansamos 3
Cambios de peso a una pierna 45s por pierna Rey león con mochila/ pesa 10 por lado
minutos andando y
Puente de glúteo con peso (solo talón) 15 Mochila encima de cabeza 12
repetimos 2 veces más.
Peso muerto con mochila/goma/barra 10 Press suelo con mochila/pesa 12 En total hay que correr
Circuito 3 3 series CIRCUITO 3 3 series
Zancada lateral deslizando con peso 6 por lado Volante con mochila/pesa 8 por lado 15 minutos (3 serires de 5
Elevación de gemelo (aguantar 3 seg arriba) 20 Press horizontal con mochila/ pesa 12 min)
 SEMANA 3
RUTINA TREN INFERIOR RUTINA TREN SUPERIOR CARDIO
Dorsiflexión en caballero Movilidad de hombros -
Psoas en caballero Movilidad de muñecas -
CALENTAMIENTO 90s de cadera CALENTAMIENTO Y Gato 20 Durante 5 minutos
1 serie 10 por lado 1 series
Y MOVILIDAD Aperturas de cadera MOVILIDAD Rotación torácica en caballero 10 por lado corremos 20 segundos a
Rotadores de cadera Flexión lateral de columna 10 por lado ritmo bajo, y 40
Balísticos: frontal y lateral Sentadilla OHS 10 segundos a ritmo alto,
Sentadilla isométrica en pared 45 seg Plancha frontal 30-40seg constantemente.
ACTIVACIÓN 3 series Cuando
Zancada isométrica sin talón apoyado 10s por lado CIRCUITO 1 Bird-Dog 4 series 10 por lado
Sentadilla con salto 15 Bear Crawl 30-40 seg complemetemos los 5
Circuito 1 3 series minutos, descansamos 3
Zancada cruzada+ rodilla arriba 6 por lado Flexiones Max . Posibles
minutos andando y
Caída+ salto con manos cadera 10 CIRCUITO 2 Dominadas en el suelo 3 series 12
Circuito 2 3 series repetimos 2 veces más.
Equilibrio: Dibujar "Y" 45s por pierna Rey león con mochila/ pesa 12 por lado
En total hay que correr
Puente de glúteo a una pierna 15 Mochila encima de cabeza 12
15 minutos (3 series de 5
Peso muerto 1 pierna atrás 10 Press suelo con mochila/pesa 12
min).
Circuito 3 3 series CIRCUITO 3 3 series
Zancada lateral deslizando con peso 6 por lado Volante con mochila/pesa 8 por lado
Elevación de gemelo (aguantar 5 seg arriba) 20 Press horizontal con mochila/ pesa 12
 SEMANA 4
RUTINA TREN INFERIOR RUTINA TREN SUPERIOR CARDIO
Dorsiflexión en caballero Movilidad de hombros -
Psoas en caballero Movilidad de muñecas -
CALENTAMIENTO 90s de cadera CALENTAMIENTO Y Gato 20 Durante 4 minutos
1 serie 10 por lado 1 series
Y MOVILIDAD Aperturas de cadera MOVILIDAD Rotación torácica en caballero 10 por lado corremos 10 segundos a
Rotadores de cadera Flexión lateral de columna 10 por lado ritmo bajo, y 20
Balísticos: frontal y lateral Sentadilla OHS 10 segundos a ritmo alto,
Sentadilla isométrica en pared 45-60 seg Plancha frontal 20-30seg constantemente.
ACTIVACIÓN 3 series Cuando
Zancada isométrica sin talón apoyado 15s por lado CIRCUITO 1 Bird-Dog 4 series 10 por lado
Sentadilla desde silla a una pierna 15 Bear Crawl 20-30 seg complemetemos los 4
Circuito 1 3 series minutos, descansamos 3
Relojito de zancadas 6 por lado Flexiones Max . Posibles
minutos andando y
Dos pasos+ salto 5 por pierna CIRCUITO 2 Dominadas en el suelo 3 series 12
Circuito 2 3 series repetimos 2-3 veces más.
Equilibrio: Dibujar estrella 45s por pierna Rey león con mochila/ pesa 8 por lado
En total hay que correr
Puente de glúteo 1 pierna (sólo talón) 15 Mochila encima de cabeza 10
12-16 minutos (3-4 series
Peso muerto 1 pierna 10 Press suelo con mochila/pesa 10
de 4 min).
Circuito 3 3 series CIRCUITO 3 2 series
Zancada lateral deslizando con peso 6 por lado Volante con mochila/pesa 6 por lado
Elevación de gemelo a 1 pie 12 por lado Press horizontal con mochila/ pesa 10
SESIONES TREN
INFERIOR
 SESIÓN TREN INFERIOR: Warm up
• Dorsiflexión en caballero Psoas en caballero 90s de cadera

Aperturas de cadera Rotadores de cadera Balísticos: frontal y lateral

 SESIÓN TREN INFERIOR
• Sentadilla isométrica en pared Zancada isométrica (Progresión)

Sentadilla (Progresión) Zancada (Progresión)

SEMANA 4 (todas
juntas: frontal+
trasera+cruzada)

SEMANA 1 Y 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 (la

zancada es SEMANA 3
hacia atrás)
 SESIÓN TREN INFERIOR
Saltos (Progresión) Puente de glúteo(Progresión)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Peso muerto (Progresión)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Equilibrios (Progresión)

SEMANA 1 y 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
 SESIÓN TREN INFERIOR
Zancada lateral deslizando Elevación de gemelo (progresión)

SEMANA 1

SEMANA 2, 3 y 4

SEMANA 1, 2 y 3 SEMANA 4
SESIONES TREN
SUPERIOR
 SESIÓN TREN SUPERIOR: Warm up
Gato Rotación torácica en caballero

Flexión lateral de columna Sentadilla OHS

 SESIÓN TREN SUPERIOR: Circuito 1
Bear Crawl Plancha frontal

Las rodillas no están apoyadas en el suelo,

sólo los pies y las manos

Bird- Dog
 SESIÓN TREN SUPERIOR: Circuito 2
Flexiones Rey león

Dominadas en el suelo
 SESIÓN TREN SUPERIOR: Circuito 3
Mochila encima de cabeza Volante

Press suelo Press horizontal