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Redactado junto con Zumba Fitness, LLC por
Beto Perez, cofundador y director creativo de Zumba Fitness, LLC.
Linda Shelton, miembro fundador de AFAA
Jani  Roberts,  especialista  en  educación  de  Zumba®    

Agradecimiento especial a Joy Prouty, codesarrolladora de Zumba Gold®, por su aporte y asistencia en la
creación de Zumba® Toning.

Copyright © 2013 Zumba Fitness, LLC. Todos los derechos reservados. Zumba®, Zumba Fitness® y los logotipos
de Zumba Fitness son marcas comerciales de Zumba Fitness, LLC.

 
Nota:

El contenido de este manual no tiene como objetivo proporcionar ningún tipo de certificación relacionada
con ciencias del ejercicio ni con instrucciones de acondicionamiento físico. Este manual es una guía de
referencia y está destinado solo para utilizarse con fines educativos y para ayudarte a comprender este
programa de especialización de Zumba Fitness®. El contenido de este manual proporciona información
complementaria para quienes ya poseen conocimientos sobre el acondicionamiento físico y sirve como
instructivo adicional de esta modalidad especializada de acondicionamiento físico. Asegúrate de obtener y
mantener siempre las certificaciones de instructor de acondicionamiento físico y/o de baile que
correspondan según los requerimientos de tu país, estado, localidad o empleador.

Este manual de Zumba® Toning es propiedad intelectual de Zumba Fitness, LLC, ubicada en Hallandale,
Florida. Está prohibida la copia o reproducción de cualquier parte de este manual por cualquier medio, sin
la expresa autorización escrita de Zumba Fitness, LLC
 Índice
I.   Desarrollo y antecedentes de actividad física de Zumba® Toning . 1  
¿Qué es el programa Zumba® Toning? ............................................................................................. 1  

¿Quién es el instructor de Zumba® Toning? ..................................................................................... 1  

Mensaje de Beto - Acerca de las mancuernas de Zumba® Toning ................................................... 1  

Acerca del equipo de desarrollo de Zumba® Toning ......................................................................... 2  

II.   Objetivos del programa Zumba® Toning .......................................... 5  

III.   La ciencia detrás del programa Zumba® Toning .............................. 6  

Beneficios de Zumba® Toning ........................................................................................................... 6  

Introducción a los ejercicios con pesas ............................................................................................. 7  

Terminología de la tonificación .......................................................................................................... 8  

Principios del entrenamiento con pesas ............................................................................................ 9  

Investigación: Uso de pesas livianas para resultados de tonificación ............................................. 10  

Consideraciones fisiológicas relacionadas con la enseñanza de Zumba® Toning .......................... 11  

Terminología de fisiología muscular: Conoce tus músculos y movimientos ................................... 12  

IV.   Recomendaciones del programa Zumba® Toning ......................... 15  

Latidos por minuto recomendados y períodos de tiempo de segmentos para Zumba® Toning ................................... 18  

V.   Estructura de la clase y formato del programa de Zumba® Toning20  

Explicación de las actividades Zumba® Toning ............................................................................... 21  

VI.   La fórmula de Zumba® ...................................................................... 24  

VII.   Descripción general de los ritmos y coreografías de Zumba®

Toning ................................................................................................ 27  
Ritmos de Zumba® Toning .............................................................................................................. 27  

VIII.   Cómo crear secuencias de ejercicios para un entrenamiento

óptimo ................................................................................................ 31  
Factores de Zumba® Toning que influyen en la coreografía con pesas .......................................... 31  

IX.   Pautas y consejos especiales de Zumba® Toning ......................... 35  

Consideraciones de equipos ........................................................................................................... 35  
 Zumba® Toning para participantes de Zumba Gold®....................................................................... 36  

X.   Precauciones y prevención de lesiones para Zumba® Toning ..... 38  

Categorías de lesiones .................................................................................................................... 38  

Lesiones comunes asociadas con entrenamientos con pesas ....................................................... 38  

Lesiones comunes por uso de pesas y tratamientos ...................................................................... 40  

Pautas de prevención de lesiones................................................................................................... 41  

XI.   Enseñanza de Zumba® ...................................................................... 43  

Indicaciones de Zumba® Toning ...................................................................................................... 43  

Habilidades de liderazgo y enseñanza ............................................................................................ 45  

XII.   REFERENCIAS .................................................................................. 47  

XIII.   APÉNDICE 1....................................................................................... 49  

Terminología.................................................................................................................................... 49  

XIV.   Apéndice 2 ......................................................................................... 51  

Tabla de acción de articulaciones ................................................................................................... 51  

Tabla de acción de articulaciones ................................................................................................... 52  

  

I. Desarrollo y antecedentes
de actividad física de Zumba ® Toning

¿Qué es el programa Zumba® Toning?

El programa Zumba® Toning toma la clase original de baile y actividad física de Zumba y la lleva a un
nivel superior al utilizar un protocolo de entrenamiento de músculos innovador y el agregado de
mancuernas livianas de tonificación o pesas. Creada para enfatizar el trabajo muscular junto con los
ritmos, esta combinación de ejercicios de cardio y resistencia dinámica constituye un uso efectivo del
entrenamiento progresivo con peso liviano para mejorar el rendimiento general. Este programa de tono y
baile inspirado en los ritmos latinos también incluye, por primera vez, ritmos de combinación dentro de las
mismas canciones, que suman a la diversión y el sabor. ¡Este programa le garantiza al participante un
entrenamiento corporal total, seguro, efectivo y modelador! Zumba® Toning crea la misma atmósfera de
fiesta que cualquier otro programa de Zumba porque el ritmo del baile es la pasión y la base que mantiene
interesado al participante y hace que regrese. Zumba® Toning es divertido, diferente, exigente y efectivo, y
brinda un nuevo camino a la actividad con pesas para el participante.

¿Quién es el instructor de Zumba® Toning?

El instructor de Zumba® Toning tiene entusiasmo y amor por el entrenamiento con pesas y sabe que un
ejercicio con pesas, ya sean livianas o pesadas, debe tener un formato diferente al de la clase de Basic
Zumba®. Se deben cumplir pautas específicas para la seguridad y función del programa, en particular
cuando el trabajo con pesas se combina con el baile. Son importantes y deben seguirse las
consideraciones especiales en la elección de bailes y ritmos, movimientos musculares, transiciones e
intensidad, con respecto a las ramificaciones fisiológicas y biomecánicas del uso de pesas con un
entrenamiento de cardio. Esta es la mejor forma de brindar un entrenamiento sólido, eficaz y efectivo al
participante. Se recomienda que los instructores de Zumba® Toning se familiaricen con las acciones de las
articulaciones para todos los músculos importantes y que tengan una comprensión básica del
entrenamiento con pesas. Como fuente complementaria de capacitación, se recomienda ampliamente que
los instructores ZIN™ hagan cursos de especialización u obtengan certificaciones que brinden educación
adicional para garantizar seguridad y efectividad cuando enseñen los ejercicios con pesas.

Mensaje de Beto - Acerca de las mancuernas de Zumba® Toning

Las mancuernas de Zumba® Toning están diseñadas para cumplir con dos fines:

1. Brindar resistencia leve que entrena al participante para contraer en forma consciente sus
músculos y así crear su propia tensión.

2. Brindar a los participantes un “instrumento” para crear sonido y música para acompañar los ritmos.

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Las mancuernas de tonificación son huecas y rellenas con un material parecido a la arena, que va
cambiando de lugar dentro de las mancuernas al sacudirlas, levantarlas, etc. Esto optimiza el uso de
mancuernas durante el ejercicio. Si comparas las mancuernas con maracas, la gente tiende a pensar que
jugar con maracas es fácil. No obstante, requiere de coordinación y resistencia muscular sacudir las
maracas continuamente y con fluidez para que suenen de forma musical, y no solo a ruido, cuando las
sacudes.

Lo mismo sucede con las mancuernas de tonificación. Cuando tus estudiantes usen las mancuernas de
tonificación por primera vez, probablemente las usen como juguetes, no como instrumentos, cuando en
realidad las mancuernas de Zumba® Toning son tanto un instrumento como una herramienta de
entrenamiento.

Los instructores de Zumba®, después de un tiempo, desarrollan un ritmo más natural en la parte inferior de
su cuerpo. Lo mismo debe suceder a medida que te familiarizas con el uso de las mancuernas de
tonificación. Esto te ayudará a desarrollar el ritmo de la parte superior del cuerpo. El proceso de sacudir las
mancuernas también ayudará a tonificar más los músculos. Sacudir las mancuernas mientras se realiza el
ejercicio de la parte superior del cuerpo y se mueve la parte inferior también constituye un gran desafío
para el cerebro.

Como recordatorio, ten cuidado cuando uses las mancuernas Zumba® Toning y elige con inteligencia para
qué movimientos las usas. Son para divertirse; no obstante, NO son un juguete. Como parte de la
Capacitación del instructor de Zumba® Toning, aprenderás cómo usar correctamente las mancuernas de
tonificación para mejorar tus ejercicios.

Acerca del equipo de desarrollo de Zumba® Toning

La sensación latina Alberto “Beto” Perez, creador del programa Zumba® y Linda Shelton, entrenadora de
renombre internacional, unieron fuerzas para desarrollar Zumba® Toning.

“Beto” Perez es el genio creativo detrás de la fórmula de Zumba Fitness® que tiene a
millones de personas asombradas por los cambios en sus cuerpos, mentes y estilos de vida.

Beto comenzó a bailar de niño en su ciudad natal de Cali, en el sur de Colombia, Sudamérica.
Siendo adolescente, usaba sus conocimientos de baile para pagar las cuentas, coreografiando
para artistas locales y bailando en clubes de salsa. Más tarde ganó una beca en la prestigiosa
Maria Sanford Brazilian Dance Academy (Academia de danza brasilera Maria Sanford).
Después de graduarse, se convirtió en instructor de la Academia y se especializó en Baile
latino. Beto dio clases de salsa, merengue y rumba. También dio clases de Tap, Funk, Jazz y
danza moderna. Más tarde, su interés por la actividad física lo llevó a convertirse en
entrenador personal con certificación y en instructor de ejercicios grupales.

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El programa Zumba® se creó debido a la pasión de Beto por la música latina, los ritmos de
bailes exóticos y la actividad física. Él sentía que las clases de actividad física grupales
necesitaban un toque de diversión (con elementos tipo fiesta, de “improvisación”) para
hacerlas atractivas para las masas, y no solo para participantes en buen estado físico y de
coordinación. Quería que todas las personas, sin importar su estado físico, pudieran participar
en una clase de Zumba®. Su creación, el programa Zumba Fitness®, es una combinación
única de baile y ejercicio, diseñada para hacer de la actividad física una experiencia
estimulante.

Beto hizo realidad el sueño de toda una vida para ayudar a la gente a lucir y sentirse bien...
ponerse en forma... pasarla bien... ¡y bailar para sacarse los problemas! Ahora es el director
creativo del Departamento de Educación de Zumba® y supervisa la capacitación del cuerpo
docente especializado en educación de Zumba®.

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Linda Shelton, una de las expertas en salud y actividad física líderes a nivel nacional, es
consultora, entrenadora, oradora y escritora de salud de acondicionamiento físico reconocida
a nivel mundial, con 39 años de experiencia docente en el campo del ejercicio. Linda es
aclamada por profesionales de la actividad física como líder de la industria por su
programación innovadora y aplicada a nivel científico, y por su coreografía única y de
avanzada. Fue pionera en el entrenamiento de bajo impacto/con peso liviano a mediados de la
década del ochenta. Su Shelton System, una serie de talleres educativos para instructores y
alumnos, está disponible a través de su firma consultora con sede en Los Ángeles, llamada
Professional Fitness Services.

Exprofesora de baile y de educación física, como también propietaria de un estudio de

aeróbica, Linda realizó una maestría en fisiología de ejercicios y se especializó en ejercicios
de baile aeróbico. Fue miembro fundador de la Aerobics and Fitness Association of America
(AFAA) en 1983 y coautora de los Estándares y pautas de ejercicio y el examen de
Certificación primaria, mediante los cuales se certificaron miles de profesionales de la
actividad física a nivel mundial. Además, desarrolló y escribió los Programas educativos de
resistencia y bajo impacto/peso liviano de la AFAA.

Linda actualmente es directora de actividad física para VIVmag, una revista digital, interactiva,
de actividad física y estilo de vida para la mujer. Durante 23 años fue la directora de actividad
física para todas las revistas de estilo de vida activo de AMI/Weider Women, incluidas SHAPE,
Natural Health, Fit Pregnancy y Living Fit. Fue la autora de cinco libros, incluidos “Shape
Magazine’s The Ultimate Body Book” (El libro definitivo sobre el cuerpo, de Shape Magazine)
(2005), “The Method Jump Start Journal: 8 Weeks to Wellness” (Method Jump Start Journal: 8
semanas para el bienestar) (2005) y dos libros con la entrenadora personal de alto nivel Keli
Roberts: “Fitness Hollywood” (1995) y “Stronger Legs and Lower Body” (Parte inferior del
cuerpo y piernas más fuertes) (2002).

Es miembro fundador de la Junta asesora y el Equipo ejecutivo y Entrenadora Elite Master

para Beamfit™, y asesora de actividad física y consultora para Switch Fitness, franquicia de
entrenamiento express nacional de alto nivel para mujeres.

Linda entró al Hall de la Fama Nacional de la Actividad Física en marzo de 2007.

Joy Prouty es una profesional del acondicionamiento físico reconocida a nivel internacional.
Joy es especialista de educación de Zumba® (ZES) y es codesarrolladora del programa de
Capacitación de instructores de Zumba Gold®. Además, Joy es directora de Educación,
Programas y Capacitación para Zumba Fitness, LLC.

Jani Roberts aporta al equipo 32 años de experiencia profesional en el acondicionamiento

físico y baile. Jani es una de las doce especialistas de educación originales de Zumba®, es
una moderadora internacional y ha contribuido al continuo desarrollo del programa Zumba®
Toning.

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II. Objetivos del programa Zumba ® Toning

1. Brindar una aplicación y comprensión básica y simple de los principios de fisiología,
biomecánica y anatomía, ya que se relacionan con los ejercicios de tonificación con peso
liviano y movimientos de baile Zumba® en un entorno de ejercicio grupal.
2. Brindar una metodología para crear una implementación de tonificación efectiva en los ritmos
de baile Zumba® para el Instructor de Zumba® Toning.
3. Enseñar los principios fundamentales prácticos del entrenamiento de resistencia muscular, que
se enfoca en ejercicios específicos para todos los grupos musculares superiores, y el uso
efectivo de entrenamiento con peso liviano progresivo para mejorar el rendimiento general.
4. Brindar una comprensión básica de la causa y prevención de lesiones, realizando ejercicios de
tonificación y ritmos y movimientos de baile Zumba®.
5. Brindar un entorno divertido y agradable.
6. Brindar programas de tonificación muscular eficaces y efectivos.
7. Brindar con seguridad un ejercicio de tonificación con ritmos de baile Zumba®.
8. Brindar coreografías fáciles de aprender que aseguren el éxito de cada participante.

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III. La ciencia detrás del programa Zumba ® Toning

¿POR QUÉ USAR PESAS? Con la participación regular en una clase de Zumba® Toning los participantes
pueden experimentar las siguientes mejoras:

Beneficios de Zumba® Toning

Beneficios específicos asociados con un entrenamiento con pesas
• Mejor tono muscular/definición/resistencia
• Mejor equilibrio muscular y postura
• Influye en la función metabólica
• Se altera la proporción masa grasa/corporal magra
• Aumento de desarrollo de fibra durante el entrenamiento
• Mejor función neuromuscular

Beneficios generales del baile y de las pesas en el mismo entrenamiento

• Mejor resistencia cardiovascular
• Mejor resistencia muscular en general
• Mejor densidad ósea, prevención de osteoporosis
• Mejor movilidad de articulaciones y rango de movilidad
• Mejor postura y estabilidad
• Mejor coordinación y agilidad
• Mejora en la función cognitiva
• Mejor control motor
• Mayor gasto calórico: control o pérdida de peso
• Mejor capacidad de realizar actividades de la vida diaria sin dolores

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Introducción a los ejercicios con pesas

Tipos de ejercicio con pesas
1. Entrenamiento cardiovascular
• Combinación cardio/peso liviano: uso simultáneo de pesas con coreografía de cardio.
• Entrenamiento con circuito: un circuito simple es una serie de ejercicios simples, cada uno
específico para un músculo o grupo muscular, realizado de manera secuencial por un período
designado con ejercicios entre medio sin descanso. Se puede diseñar como solo cardio, solo
pesas o combinación de cardio y pesas.
• Entrenamiento intermitente: sesiones de ejercicio repetido de una intensidad determinada para
aumentar el ritmo cardíaco, que se alternan con otras de menor intensidad a modo de
recuperación/alivio o trabajo/alivio.
2. Entrenamiento con pesas livianas
• Uso de mancuernas de 0,45 a 4,5 kg, bandas de resistencia, peso corporal para aumentar la
resistencia muscular. Para Zumba® Toning, las mancuernas de tonificación pesan 0,68 kg cada
una.
• El entrenamiento puede incluir combinación de pesas livianas/cardio y circuito.
3. Entrenamiento con pesas moderadas y pesadas
• Uso de mancuernas y barras de más de 4,5 kilos, máquinas y cables para aumentar el tamaño y
fuerza muscular.
• El entrenamiento puede incluir circuito.

¿Para quiénes son los ejercicios con pesas?

1. Las pesas livianas (0,45 a 1,36 kg) o mancuernas Zumba® Toning (0,68 kg) brindan cierta
resistencia cuando se usan con ritmos Zumba® como parte del acondicionamiento cardiovascular
y el entrenamiento de resistencia muscular. Toda persona saludable sin antecedentes conocidos
de afecciones cardiorrespiratorias, hipertensión o lesiones de articulaciones puede participar con
seguridad en un entrenamiento con pesas. Zumba® Toning es también adecuado para un
participante de Zumba Gold® activo y saludable.
2. Las personas sedentarias que recién empiezan un programa de ejercicios o personas que nunca
usaron pesas antes deben familiarizarse con los ritmos Zumba® y los correspondientes
movimientos musculares antes de agregar pesas a su entrenamiento.
3. Los ejercicios con pesas NO son recomendables sin la aprobación del médico, en los siguientes
casos:
• Personas con antecedentes de problemas de articulaciones, tendinitis, bursitis u otras limitaciones
ortopédicas.

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• Personas con antecedentes de hipertensión o con un alto riesgo de accidente cerebrovascular o
ataque cardíaco. El aumento de la resistencia periférica vascular que puede producirse al usar
pesas causa un aumento tanto en la presión arterial sistólica como diastólica.

Terminología de la tonificación
Diversas maneras de describir la “apariencia” del músculo basado en la participación en un entrenamiento
con pesas:

Tonificar:
Tener tonicidad; apariencia de músculo firme.

Definición
Apariencia de desarrollo muscular.

Modelar
Apariencia estriada o “cortada” del desarrollo muscular.

Términos significativos para definir entrenamientos con pesas:

Fuerza muscular
Fuerza o tensión máxima que puede producir el músculo en un corto período.

Resistencia muscular
Capacidad del músculo para hacer trabajos prolongados.

Potencia muscular
Capacidad de un músculo para hacer movimientos explosivos, rápidos y de alta intensidad.

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Principios del entrenamiento con pesas

Principio de carga excesiva
Método usado para aumentar la carga de trabajo más allá de la capacidad normal del cuerpo o para
mejorar y desarrollar la fuerza muscular y la resistencia.

Se logra la carga excesiva al aumentar progresivamente cualquiera de los siguientes factores o

combinación de estos:
1. P.R.E. [Progressive Resistive Exercise - Ejercicio de resistencia progresiva]: método
tradicional de carga excesiva de resistencia que aumenta la cantidad de peso cada vez que la
carga de trabajo deja de ser difícil. El proceso se repite para evitar el estancamiento de la fuerza.
2. Repeticiones y sets: serie de movimientos repetidos específicos de un músculo o grupo
muscular; la cantidad tanto de repeticiones como de sets depende del nivel de la condición física
del participante, las metas del programa, la estructura de la clase o la coreografía. Para obtener
fuerza, usa menos repeticiones y más peso. Para obtener resistencia, usa más repeticiones y
menos peso.
3. Resistencia aplicada: cantidad de tensión aplicada a un músculo a través de su rango de
movilidad total a través de la fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Integrar la resistencia
al movimiento es un componente integral para inducir la contracción del músculo maximal.
4. Repetición acumulativa: cantidad total de repeticiones realizadas para entrenar un músculo o
grupo muscular usando una variedad de ejercicios y rangos de movilidad en lugar de un único
movimiento hasta la fatiga.
5. Variables de carga excesiva adicional: gravedad, velocidad de contracción, rango de
movilidad, longitud de palanca, selección de ejercicios, secuencias de ejercicios.

APLICACIÓN DE CARGA EXCESIVA A Zumba® Toning: con el uso de las mancuernas de

tonificación de 0,68 kg o pesas de un máximo de 1,36 kg en cada mano, la carga excesiva
para Zumba® Toning se puede lograr por medio de Resistencia aplicada, Repetición
acumulativa y la utilización de Variables de carga excesiva: cambios de palanca, cambios de
rango de movilidad, selección y secuencias de ejercicios.

Principio de aislamiento
Para entrenar y fortalecer en forma óptima los músculos, deberás trabajar un músculo según la función y
acción de la articulación.

APLICACIÓN DEL AISLAMIENTO A Zumba® Toning: se recomiendan ejercicios específicos

para acompañar cada ritmo de Zumba® que facilitan mantener la alineación y el foco para
realizar la acción correcta de la articulación mientras se realiza el movimiento.

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Principio S.A.I.D (Adaptaciones específicas a demandas impuestas)
El cuerpo se fortalecerá, se hará más veloz y desarrollará la musculatura con mayor capacidad de
respuesta cuando se entrene en forma específica.

APLICACIÓN DE S.A.I.D. A Zumba® Toning: el desarrollo muscular se enseña en una clase

de Zumba® por medio de movimientos repetibles basados en la fórmula de cada ritmo. Como
las mancuernas o pesas de tonificación son livianas, permiten a los participantes enfocarse en
contraer los músculos involucrados, como si levantaran pesas más pesadas, creando una
“Conexión mente y músculo”. Esto desarrolla la capacidad de involucrar o “disparar” más
fibras musculares de cualquier músculo determinado aumentando la conectividad del camino
neural entre los músculos objetivo y el cerebro. Cuanto más fuerte es el impulso eléctrico al
cerebro, más músculos se activan. Esta es una capacidad practicada que mejora con el
tiempo; por lo tanto, el entrenamiento y la repetibilidad consistentes de los mismos
movimientos mejorarán aun más el proceso a medida que la persona logre dominarlo mejor.

Investigación: Uso de pesas livianas para resultados de

tonificación
Entrenamiento con circuito del modo en que se aplica a un entrenamiento de Zumba®
Toning
La mayoría de los protocolos clásicos de investigación sobre entrenamiento con circuito se realizaron
usando máquinas y realizando cardio en forma separada. A la fecha, no hubo ningún estudio estadístico
que evaluara la respuesta de un circuito sin máquinas. La buena noticia es que los beneficios físicos
positivos del entrenamiento con circuito como protocolo se han demostrado en diversos estudios desde la
década del 50.

Uso de pesas livianas y componente de cardio combinados

Ha habido trabajo limitado en este área. No obstante, la hipótesis es que, además del acondicionamiento
cardiovascular, se ha demostrado que se produjeron mejoras significativas de los niveles celular y
bioquímico del sistema de transporte aeróbico con el trabajo de repetición alta/peso liviano.
Pautas de ACSM para el entrenamiento de resistencia tradicional

Las pautas actuales recomiendan lo siguiente:

1. 8 a 10 ejercicios separados para entrenar todos los grupos musculares importantes.
2. Hacer de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio hasta el punto de fatiga muscular temporaria.
3. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza 2 a 3 días por semana.

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APLICACIÓN DE LA INVESTIGACIÓN A Zumba® Toning: Zumba® Toning se basa en
principios sólidos de entrenamiento y los beneficios que pueden preverse de este programa no
se pueden comparar con un programa que utiliza pesas moderadas a pesadas. No obstante,
las técnicas utilizadas para enseñar una mejor propiocepción y desarrollo muscular mientras
se realizan ejercicios con pesas se pueden considerar funcionales y efectivas para mantener
los niveles aeróbicos, además de producir un efecto de entrenamiento de resistencia
muscular.

Consideraciones fisiológicas relacionadas con la enseñanza de

Zumba® Toning
Hay una relación directa entre la intensidad, el tiempo, el estado físico del participante y su capacidad para
mantener el ritmo cardíaco submaximal recomendado para mejorar la resistencia cardiovascular Y
mantener el trabajo muscular durante toda la clase.
• La intensidad (carga excesiva) se puede controlar a través del secuenciamiento de ejercicios, de
la velocidad de movimiento, de la música, de las combinaciones de brazos y piernas, de la
selección de ritmos y patrones usando la fórmula.
• Para obtener el máximo beneficio, use músculos de trabajo más grandes en lugar de movimientos
de músculos pequeños como medio para llegar a un estado estable y mantenerlo.
• Las actividades de intensidad moderada combinadas con cambios intermitentes incrementales en
los ritmos permiten sostener el movimiento en clases más largas.
• La intensidad del ejercicio puede variar con el agregado de pesas livianas; puede aumentar en
forma incremental según la cantidad de peso utilizado.
• El ritmo cardíaco y la presión arterial pueden aumentar con la resistencia adicional de las pesas
livianas o mancuernas de tonificación. No obstante, el ritmo cardíaco y la presión arterial pueden
mantenerse y controlarse dentro de los rangos de ritmo cardíaco de entrenamiento submaximal
recomendados.
• Ten precaución en la selección de ejercicios y movimientos sostenidos que puedan elevar la
presión arterial e interrumpir el retorno venoso periférico debido a las contracciones isométricas de
antebrazos por asir las pesas con demasiada fuerza.
• Existe una relación entre la velocidad de movimiento y la capacidad de aplicar y mantener la
resistencia muscular.
• Trabajar un músculo o grupo muscular hasta el esfuerzo máximo para lograr aumento de fuerza
significativo no es posible con pesas livianas, en particular mientras se mueven.

Posibles efectos fisiológicos de la participación continua en una clase de Zumba®

Toning
• Un entrenamiento con peso liviano/cardio puede, hipotéticamente, aumentar la movilización de la
grasa intramuscular almacenada.
• La hipótesis es que se produce una mejora del transporte de oxígeno y un aumento del
metabolismo energético dentro de la mitocondria de la célula.

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• Un entrenamiento de cardio con pesas livianas puede abrir los caminos nerviosos para mejorar el
tiempo de reacción por medio de mensajes enviados desde el sistema nervioso central (Central
nervous system, CNS) a las neuronas motrices dentro de la célula del músculo.
• La mayor resistencia puede aumentar la resistencia muscular, además de brindar beneficios para
el corazón.
• Aunque los aumentos reales de fuerza son mínimos con pesas livianas, se puede producir cierta
mejora de la fuerza en personas no entrenadas o en quienes toman clases de Zumba Gold®.

APLICACIÓN DE LAS CONSIDERACIONES DE FISIOLOGÍA Y Zumba® Toning: el

entrenamiento de cardio con peso liviano suma consideraciones específicas cuando se eligen
ritmos de Zumba®, se diseñan las coreografías y se seleccionan ejercicios de tonificación para
acompañar los diversos ritmos. Aunque el peso recomendado puede parecer increíblemente
liviano, igualmente impacta en la calidad del movimiento y en el estrés fisiológico adicional en
el sistema cardiorrespiratorio, en las articulaciones y musculatura, lo cual no puede dejarse de
lado. Agregar peso liviano a los ritmos de Zumba® no brinda los mismos efectos de
entrenamiento que los métodos de entrenamiento de fuerza tradicionales con pesas más
pesadas ni debería sustituirlos. No obstante, los beneficios positivos de este tipo de ejercicio
agregan un nivel de intensidad y respuesta muscular que parece ser beneficioso y
recomendable.

Terminología de fisiología muscular:

Conoce tus músculos y movimientos
La unidad corporal en su conjunto puede considerarse un sistema de palancas (huesos) que rotan
alrededor de una bisagra (articulaciones) impulsados por contracciones musculares (energía), lo que da
como resultado diversas combinaciones de movimiento.

Todo movimiento se produce en la articulación; por lo tanto, se involucra al músculo que va junto a esa
articulación por medio de tendones (conexión del músculo con el hueso). Los ligamentos (conexión de hueso
a hueso) estabilizan el empuje de los músculos en las articulaciones al producirse el movimiento.

Contracciones musculares
• Isométrica: contracción estática contra una resistencia en la cual la longitud del músculo sigue
siendo la misma a medida que aumenta la tensión muscular. Los músculos estabilizadores se
contraen isométricamente para que los movilizadores primarios cumplan su función.
• Concéntrica: acortamiento del músculo al aumentar la tensión para superar una resistencia.
• Excéntrica: el músculo se alarga al desarrollar tensión para superar una resistencia externa.

Movimientos de articulaciones
• Agonista: movilizador primario, músculo responsable del movimiento de una articulación en
particular.
• Antagonista: músculo que trabaja en oposición al movilizador primario que “se alarga
reflexivamente” para brindar un movimiento suave y controlado a la acción de la articulación.
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• Asistente: músculo que asiste en la realización del movimiento pero que no es el movilizador
primario.
• Estabilizador: músculo que mantiene la contracción estática o isométrica para anclar o soportar el
movimiento del músculo primario.

Movimiento de articulación (Acción)

Los siguientes movimientos te ayudarán a elegir los movimientos con pesas adecuados para cada acción
de articulación, creando así un programa de peso liviano corporal total equilibrado para acompañar los
ritmos de Zumba® Toning.
• Flexión: movimiento que acorta el ángulo entre dos huesos.
• Extensión: movimiento que aumenta el ángulo entre dos huesos.
• Hiperextensión: más allá de la extensión; más allá de la posición anatómica.
• Flexión lateral: inclinación de costado de la columna.
• Abducción: moverse lejos de la línea media del cuerpo.
• Aducción: moverse hacia la línea media del cuerpo.
• Rotación: movimiento medio o lateral alrededor de un eje.
• Circunducción: movimiento en el cual una extremidad describe un círculo de 360 grados.
• Supinación: rotación lateral del antebrazo, llevando la palma de la mano hacia arriba.
• Pronación: rotación media del antebrazo, para que la palma esté en posición hacia abajo.
• Depresión: movimiento hacia abajo de los huesos del hombro.
• Elevación: movimiento hacia arriba de los huesos del hombro.
• Protracción: movimiento hacia adelante de los huesos del hombro (abducción de omóplato).
• Retracción: movimiento hacia atrás de los huesos del hombro (aducción de omóplato).

Estabilización de articulaciones (aplicada a entrenamientos con pesas)

Un estabilizador es un músculo o grupo de músculos que inicia una contracción estática o sostenida que
permite que esa parte del cuerpo mantenga una posición constante e inmóvil para que se produzca la
acción correcta de la articulación por un movilizador primario. Incluso con ritmos de Zumba®, las técnicas
de estabilización mejorarán los resultados de tonificación. Además, mejorarán la postura y fuerza
intrínseca del tejido conectivo y ayudarán a prevenir posibles lesiones con el uso de pesas durante el
movimiento. La estabilización es un componente clave cuando se agregan pesas a tu entrenamiento.

Existen tres tipos de estabilización:

Estabilización del torso: implica todos los músculos que están cilíndricamente alrededor del torso desde
el esternón hasta la pelvis.
• Se supone que la columna debe moverse; sin embargo, el control del movimiento y regreso a la
columna neutra es fundamental cuando se usan pesas.

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• Estabilizar el torso cuando se usan pesas protege los músculos de la espalda y el tejido conectivo
contra la tensión y la fatiga.
• La columna neutra implica el uso de músculos abdominales profundos para lograr control del eje y
alineación y la contracción bilateral de músculos oblicuos para ayudar a mantenerlo.
• Al usar pesas, los empujes del torso y los movimientos de la caja torácica tal vez necesiten
minimizarse, según el ejercicio elegido, incluso si se mueve la parte inferior del cuerpo.

Estabilización pélvica: implica todos los músculos adjuntos a la pelvis misma.

• Existe una relación entre estabilización del torso y estabilización pélvica para mantener el
equilibrio muscular y el control del músculo cuando el participante se mueve.
• Los abductores, aductores y rotadores de la cadera estabilizan la pelvis; estos músculos también
participan principalmente en ritmos Zumba® para mover la pelvis. Por lo tanto, la selección del
ritmo en particular para el ejercicio con pesas es fundamental.

Estabilización del omóplato: implica todos los músculos adjuntos al omóplato (hojas del hombro).
• La capacidad de estabilizar el torso superior es el componente más crucial cuando se realiza
ejercicio con pesas, ya sea fijo o móvil.
• La selección de ejercicios para ejercitar con pesas en Zumba® Toning depende de la capacidad
del participante para mantener la estabilización de los omóplatos sin tensionar los músculos y el
tejido conectivo.
• La estabilidad de los omóplatos también impacta en la del torso.

Efecto de la fatiga del estabilizador: cuando se usan pesas, es común que los participantes, en especial
los no entrenados, experimenten fatiga en los músculos de estabilización primero, en lugar de sentirla en
los músculos que trabajan. Esto es evidente al cambiar de alineación o en la incapacidad de completar las
repeticiones recomendadas. La fatiga del estabilizador se puede evitar cambiando las posiciones, ángulos,
longitudes de palanca y variaciones de movimiento.

14
  

IV. Recomendaciones del programa Zumba ® Toning

1. FITS (frequency, intensity, time, specificity; frecuencia, intensidad, tiempo,
especificidad)
Frecuencia:
• 2-4 veces por semana, con un día libre en el medio según el nivel de actividad física.

Intensidad:
• Variada, mantener un rango de ritmo cardíaco de entrenamiento de entre 60 y 85 % durante toda
la clase.
• La clase de Zumba® Toning incluye:
o ritmos solamente;
o ritmos con mancuernas de tonificación o pesas, realizados en el lugar o en movimiento;
o entrenamiento de circuito;
o entrenamiento con el peso corporal solamente.

Cada elemento afecta la intensidad y provocará un ritmo cardíaco levemente diferente. El objetivo es
mantener el ritmo cardíaco para un entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular, durante el
tiempo que dure el ejercicio.

HORA:
• 45 a 60 minutos es lo recomendado para una clase de Zumba® Toning.
• Se pueden lograr beneficios en una clase de 30 minutos o empezando despacio a utilizar pesas
durante toda la clase alternando canciones completas con o sin pesas.

Especificidad:
• Los requisitos de Zumba® Toning para coreografía se basan en la creación de ejercicios de
combinación, a diferencia de una clase a ritmo solamente de cardio.
• Zumba® Toning difiere del ejercicio de Basic Zumba® en lo siguiente:
o Se eligen los ritmos adecuados para la utilización de pesas livianas y movimientos particulares
de la parte superior mientras se hacen los pasos de baile al mismo tiempo.
o Los movimientos de la parte superior del cuerpo usando pesas livianas apuntan a cada uno de
los grupos musculares para aumentar la resistencia muscular y desarrollar la forma del
músculo.

2. Cómo agregar pesas a los ritmos de Zumba®

Cuándo usar pesas
• Las pesas livianas (máximo de 0,45 a 1,36 kg) o mancuernas Zumba® Toning se pueden usar con
ritmos de Zumba® como parte de la sección de cardio de la clase.

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• Las pesas livianas también pueden usarse para ejercicios de tonificación específicos en una
posición fija.

Cuándo NO usar pesas

• Evita usar pesas durante el precalentamiento o la relajación.
• Evita movimientos con pesas en la parte superior del cuerpo si realizas movimientos de alto
impacto, p. ej. saltos.
• Evita usar pesas con ritmos de Zumba® demasiado rápidos para realizar movimientos en forma
segura y a través de un rango completo de movilidad sin impulso.

3. Desarrollar un ejercicio equilibrado

• Trabaja grupos musculares opuestos como parte de cada clase para obtener una tensión o empuje
iguales sobre las articulaciones y tejido conectivo para, de esta forma, lograr simetría y equilibrio
postural.
• Evita trabajar en exceso un músculo en particular o un grupo de músculos ya que esto puede
desestabilizar las articulaciones.

4. Mantener la postura y alineación

Dentro de los diversos ritmos de Zumba®, la columna está experimenta más movilidad que en los tipos
tradicionales de clases de actividad física. Agregar pesas al ejercicio de Zumba® requiere precaución
adicional según sea necesario.
• Columna neutral: se refiere a los músculos del torso que trabajan sinérgicamente juntos para lograr
una tensión estática equilibrada y así mantener la alineación durante la actividad deseada =
estabilidad del eje.
• Muñecas neutrales: cuando sostienes pesas o mancuernas de tonificación, las muñecas no van
flexionadas ni caídas; hay que mantener la línea recta con la pesa y el antebrazo
• Posición de “preparación” o lista para la estabilización: antes de realizar un movimiento de
tonificación, prepárate primero antes de moverte para asegurar la ventaja biomecánica y la
alineación para mayor seguridad.
• Rango de movilidad y movilidad de la articulación: cuando uses pesas adicionales, trabaja los
diversos rangos de movilidad posibles; debes conocer la movilidad de las articulaciones y las
limitaciones, para no usar el impulso ni forzar el movimiento.

5. Control de intensidad del ejercicio

El control de intensidad del ejercicio es importante en ambos extremos del espectro: un participante no
debe trabajar demasiado liviano ni demasiado intensamente. La forma en que el instructor controla el ritmo
cardíaco dependerá de varios factores:
• ¿Tu establecimiento requiere un cierto método de control (p. ej., tiempos de 6 segundos, tiempos
de 10 segundos, uso de Tabla de índice de esfuerzo percibido, etc.)?
• ¿Cuál es tu experiencia/filosofía aprendida con respecto al control de ritmo cardíaco?

16
  

 
Si tu establecimiento exige cierto método, seguirás sus instrucciones. De lo contrario, asegúrate de usar
una de las técnicas sugeridas por la industria.
1. Control del ritmo cardíaco usando el pulso.

Usando los tres primeros dedos de una mano, manualmente palpa y ubica tu pulso en cualquier
arteria del radio (ubicada en el lado del pulgar de tu muñeca cuando la palma mira hacia arriba) o
la arteria carótida (a un costado del cuello, junto a la garganta). Generalmente se recomienda usar
el pulso radial porque la manipulación de la arteria carótida puede causar el cambio del ritmo
cardíaco. Usa un tiempo de 10 segundos para calcular el ritmo cardíaco objetivo. Inmediatamente
después del ejercicio, encuentra la arteria deseada. Empieza a contar uno durante 10 segundos,
luego multiplica por seis para obtener el ritmo cardíaco por un minuto.
2. Otra forma simple de controlar el ritmo cardíaco es usar un monitor de ritmo cardíaco.

Esto es muy útil cuando enseñas un ejercicio con pesas, en el que tomar el ritmo cardíaco puede
ser difícil.
3. Control de intensidad con el Índice de esfuerzo percibido de Borg.

Cuando usas el Índice de esfuerzo percibido (RPE), el participante en forma subjetiva identifica
cómo se siente cuando ejercita, seleccionando un número del 1 al 10 que mejor refleje la cantidad
de esfuerzo que usa y que se correlaciona con la intensidad del ejercicio. Al ser esta la percepción
del participante, en cierta forma es engañoso para el que no ejercita porque no puede
correlacionar la diferencia entre fatiga muscular y la fatiga cardíaca, ya que se relaciona con la
intensidad. Esto es de especial importancia cuando se usan pesas con un ejercicio basado en
cardio. En la escala de Borg el número 1 representa el esfuerzo fácil y el 10, el extremadamente
difícil.

Para un ejercicio Zumba® Toning, el participante deberá mantener un RPE de 4-6 durante la
mayor parte del ejercicio. Como el programa es intermitente, el RPE variará en este rango, según
el ritmo y los movimientos elegidos. La intensidad puede aumentar a siete u ocho por un tiempo
corto (algunos minutos), lo cual es aceptable.
4. Control de intensidad con la Prueba del habla.

Este es el método más simple para evaluar los niveles de esfuerzo. Si los participantes pueden
hablar cómodamente mientras ejercitan, es muy probable que estén en un estado aeróbico. Si les
parece difícil hablar cómodamente mientras ejercitan, probablemente estén en el extremo máximo
o por encima de su ritmo cardíaco objetivo. No obstante, si pueden cantar probablemente puedan
tomarle el ritmo.
5. Método Karvonen

La clave para un entrenamiento aeróbico efectivo es entrenar dentro de la zona de entrenamiento

aeróbico de una persona, lo cual depende de cada individuo. Un rango adecuado de
entrenamiento para la mayoría de los niveles de actividad física se encuentra entre el 55 y el 85 %
del ritmo cardíaco máximo. El primer paso es enseñar a tus participantes cómo calcular su zona
de entrenamiento individual.

17
  
La fórmula de Karvonen utiliza el ritmo Método de ritmo cardíaco simplificado
cardíaco en reposo: sin ritmo cardíaco en reposo

Ritmo cardíaco objetivo = 220 – edad =
Ritmo cardíaco máximo previsto
– Ritmo cardíaco en reposo = Reserva de
ritmo cardíaco
x 40 % – 85 % (usa tu nivel de intensidad
deseado)
+ Ritmo cardíaco en reposo = Ritmo
cardíaco objetivo
Ejemplo:
220 – 60 = 160 – 60 = 100 x 60 % = 60 +
60 = 120 ritmo cardíaco objetivo
Ritmo cardíaco objetivo = 220 – edad =
Ritmo cardíaco máximo previsto
50 % – 90 % (usa tu nivel deseado de
intensidad)
= Ritmo cardíaco objetivo
Ejemplo:
220 – 60 = 160 x 60% = 96 ritmo cardíaco
objetivo

Es importante calcular los extremos superior e inferior para que tengas un rango y no solo un número.

Consejos sobre ritmo cardíaco

La mejor forma de tomar un ritmo cardíaco en reposo es tomarlo en cuanto te levantas a la mañana antes
de salir de la cama. Toma el ritmo cardíaco un minuto entero. Toma las mediciones de ritmo cardíaco
durante tres días seguidos y usa el promedio de esos tres en las fórmulas que pidan un ritmo cardíaco en
estado de reposo.

Usa el índice menor del rango para principiantes y usa el índice medio a superior del rango para un
ejercicio más exigente. Los ritmos cardíacos pueden elevarse con el uso de las pesas. Por lo tanto, se
debe tener cuidado al controlar la intensidad. Recuérdales a los participantes que sus ritmos pueden
elevarse más de lo que experimentan normalmente con el agregado de pesas a un ejercicio de cardio.

Es útil tomar el ritmo cardíaco de recuperación cinco minutos después de la parte aeróbica de la clase,
durante la fase de relajación, para devolverlo a menos de 120 latidos por minuto. Con la mejora en la
actividad física, el ritmo cardíaco del estudiante regresará más rápidamente a su estado de reposo. Otro
motivo para una relajación más prolongada es evitar que se acumule la sangre en las piernas, lo cual
puede causar mareos e incluso desmayos. Asegúrate de que los estudiantes sigan moviéndose después
de haber finalizado la parte aeróbica de la clase. Usa movimientos lentos utilizando grupos de músculos
grandes. Esto bombeará sangre de regreso al corazón y al cerebro y evitará los mareos.

18
  

Latidos por minuto recomendados y períodos de

tiempo de segmentos para Zumba® Toning
Segmento Tiempo total Latidos por minuto

Precalentamiento 5–8 min. 128–136

Combinación Zumba® Cardio/Toning 25–35 min. 128–136

Elección del instructor 5 min. 132–154

Especificaciones de Toning 5–6 min. 120–130

Relajación 4–5 min. 100–125

19
  

V. Estructura de la clase y formato

del programa de Zumba ® Toning
El formato de una clase Zumba® Toning es levemente diferente al de una clase Basic Zumba® o Zumba
Gold® debido al uso de pesas livianas o mancuernas de tonificación. Aunque cada canción sigue la
fórmula de música Zumba® para crear coreografías, se requieren cambios de variación en el movimiento
dentro de la mayoría de las canciones para evitar tensión en las articulaciones por el uso de las pesas.
Esto se tratará en detalle en la página 48, Cómo crear secuencias de ejercicios para un entrenamiento
óptimo.

En general una clase Zumba® Toning dura 45 a 60 minutos e incluye lo siguiente:

 

Canción Actividad Uso de pesas / Sin pesas

28 Precalentamiento/específico del ejercicio Sin pesas

con pesas

2. Preparación de articulaciones (esta canción Sin pesas

es opcional si la
Canción 1 es más larga para incluir la
preparación de articulaciones)

3. Baile 1 Con pesas

4 Baile 2 Con pesas

5 Baile 3 Con pesas

6 Circuito 1 Combinación con y sin pesas

7 Baile 4 Con pesas

8 Baile 5 Con pesas

9 Circuito 2 Combinación con y sin pesas

10 Elección de Beto (el instructor) Sin pesas

11 Baile 6 Con pesas

12 Especificaciones de Toning/trabajo muscular Con O sin pesas

de parte inferior del cuerpo aislada, sin baile

13 Relajación Sin pesas

 

20
  

 
Este es un ejemplo de un formato Zumba® Toning de 30 minutos. Si lo deseas, puedes:

[1] Hacer un quinto ritmo en lugar de Circuito 2, o [2] en lugar del aislamiento de la parte inferior del
cuerpo. En este caso, harías igualmente la elección del instructor por último, seguida de la Relajación.
 

Canción Actividad Uso de pesas / Sin pesas

28 Precalentamiento/específico del ejercicio con Sin pesas

pesas

2. Baile 1 Con pesas

3. Baile 2 Con pesas

4 Circuito 1 Combinación con y sin pesas

5 Baile 3 Con pesas

6 Circuito 2 Combinación con y sin pesas

7 Elección de Beto (el instructor) Sin pesas

8 Especificaciones de Toning/trabajo muscular Con O sin pesas

de parte inferior del cuerpo aislada, sin baile

9 Relajación Sin pesas

Explicación de las actividades Zumba® Toning

El precalentamiento
• Una clase Zumba® Toning requiere un precalentamiento específico para entrenamiento con pesas
y puede tomar un período un poco más prolongado que la clase Basic Zumba® aclimatar el cuerpo
completamente a modo de preparación para el entrenamiento con pesas livianas. Esto también
depende de la edad y el nivel de actividad física de tus participantes. Aunque el peso
recomendado para Zumba® Toning es de 1,36 kilos o menos, un precalentamiento diseñado para
entrenamiento con pesas es lo más beneficioso.
• ¡El precalentamiento para Zumba® Toning se realiza SIN PESAS!
• El precalentamiento prepara al participante a nivel físico y mental para la clase: ¡los bailes,
tonificación con pesa liviana y la diversión de seguir! También incluye una vista previa de los
movimientos que vendrán más adelante en el entrenamiento.
• El precalentamiento debe ser de intensidad leve y progresar a intensidad moderada hacia el final
del precalentamiento, permitiendo que la temperatura principal, de las articulaciones, tejido
conectivo y músculos se prepare para el trabajo siguiente.
• El precalentamiento incluye dos tipos de movimientos:
21
  
o Patrones rítmicos, dinámicos de movimiento: comenzando con los grupos de músculos
grandes, y luego progresando a los grupos de músculos pequeños. Asegúrate de incluir
movimientos para todo el cuerpo, en especial para las piernas (parte superior e inferior),
espalda, pecho, hombros, brazos y eje. Prepara las articulaciones también: caderas,
rodillas, tobillos, etc.
o Preparación de articulaciones: los movimientos a los que se aplica resistencia,
utilizando tu propio cuerpo sin usar pesas para crear tensión muscular. Esto ayuda a
preparar las articulaciones y tejido conectivo circundante para entrenar con pesas.
• El precalentamiento es el momento perfecto para enseñar a los participantes el formato de la clase
Zumba® Toning. Usa este tiempo para recomendar a los participantes que adapten el ritmo de la
clase a sus niveles de actividad física actuales, especialmente si son nuevos en la tonificación o
en el uso de pesas en movimiento. También es un buen momento para comunicar toda
información sobre conciencia del cuerpo, postura, y alineación, y para brindar consejos de
seguridad respecto del uso de pesas.
• El tiempo recomendado para el precalentamiento es de ocho minutos aproximadamente.

Entrenamiento corporal principal

• La parte principal del ejercicio incluye cuatro modalidades de entrenamiento diferentes, con y sin
pesas, tipos de entrenamiento basados en una clase de 60 minutos. Si tu clase es más corta,
deberás adaptarlo.
• Ritmos específicos: uso de movimientos complementarios de los brazos, sosteniendo pesas
livianas o mancuernas de tonificación; existen cinco segmentos de baile en una clase de 60
minutos.
• Circuito: alternarás movimientos usando pesas con movimientos sin pesas. Los movimientos sin
pesas son de un estilo más libre, como todos los ritmos Zumba®. Los movimientos con pesas son
más controlados. La combinación del estilo de movimiento incorpora un receso o período de
descanso natural para los músculos mientras se mantiene el ritmo cardíaco elevado dentro de los
rangos de entrenamiento. Existen dos circuitos en una clase de 60 minutos.
• Elección del instructor: esta última canción de cardio queda verdaderamente a tu elección.
Puede ser salsa precoreografiada para ti en el DVD de Zumba® Toning, que es la elección de
Beto, cualquiera de los ritmos que ya has coreografiado o que desees coreografiar. Esta canción
se hace SIN PESAS. El fin es solo bailar, pasar un momento agradable y liberar los músculos del
uso de pesas. Beto eligió la salsa porque no es un ritmo recomendado para bailar con pesas por la
velocidad y los patrones de pasos de la salsa. La salsa, junto con los otros ritmos en Zumba®
Toning, constituye una clase de ritmo equilibrada.
• Aislamiento de parte inferior del cuerpo: esta canción simple se enfoca en los movimientos del
eje y parte inferior que NO ESTÁN ORIENTADOS AL BAILE; el uso de pesas es opcional. El
objetivo es desarrollar y mejorar el equilibrio muscular usando movimientos controlados, lentos,
que apunten a la cadera, muslos, músculos estabilizadores y la sección del torso.

Relajación
• La relajación, como en todas las clases, es fundamental cuando diriges una clase Zumba® Toning
ya que la adición de pesas agrega un desafío extra al cuerpo y a sus estructuras. Como se trata
de cardio con pesas livianas, el ritmo cardíaco del participante y su presión arterial pueden subir

22
  

 
por encima de lo normal para esa persona sin pesas, así que ten cuidado y tómate tu tiempo para
permitir que el ritmo cardíaco y la presión del participante vuelvan a su “índice en estado de
reposo”.
• La relajación es el momento más adecuado para estirar todos los músculos utilizados durante la
clase Zumba® Toning para mejorar la flexibilidad y rango de movilidad de las articulaciones.
• El tiempo recomendado de relajación es de 4-5 minutos. Puede ser más largo si has dado una
clase especialmente difícil.
• Las relajaciones siempre se harán sin pesas.
 

23
  

VI. La fórmula de Zumba ®

Aplicaciones y modificaciones para Zumba® Toning

La fórmula de Zumba® distingue a todos los programas de Zumba®. ¡Los tres elementos de la fórmula no
son en sí únicos, pero la combinación de los tres da como resultado una experiencia de actividad física
especial, nueva y dinámica!
1. La música es la clave del programa Zumba® Toning.

La música de Zumba® Toning es música original, por lo tanto no está sincronizada para ser de 32
tiempos exactos. Como en otros programas, la coreografía se crea para seguir el flujo y
sentimiento de la música. En el caso de Toning y la introducción de los Ritmos combinados,
aprender y memorizar tu música es aun más crucial. Requiere escuchar y practicar para que el
instructor de Zumba® Toning aprenda la música y prevea los cambios. Dentro de la mayoría de las
canciones, hay dos a cuatro cambios de ritmo, lo cual afecta no solo la coreografía sino el estilo.
¡Tu experiencia de enseñanza mejorará cuando hayas dominado la música!

La música para Toning es también más lenta que para la programación de Basic Zumba® e incluso
Zumba Gold®. Al seleccionar tu música, elige con inteligencia; concéntrate en canciones que te
permitan moverte lentamente y con control de uso de las pesas. Esto es fundamental para dar una
clase exitosa de Zumba® Toning.
2. Pasos de Zumba®

Zumba® Toning sigue la misma fórmula musical para crear coreografías que otros programas
Zumba®. Es aún más único porque la fórmula se aplica a más de un ritmo en cada canción;
entonces formatearás para [1] pasos para múltiples ritmos; [2] distintos movimientos de la parte
superior del cuerpo usando pesas que creen resistencia, y [3] variaciones que te permitan
combinar patrones de recorrido y movimientos fijos en el lugar.

La fórmula de Zumba®:

Paso 1: Pasos básicos: cada baile Zumba® Toning tiene 2-4 pasos básicos que acompañan cada
ritmo de la canción. Desde estos movimientos básicos se enseñan las variaciones,
teniendo en cuenta la seguridad y efectividad de tus elecciones para el participante de
Zumba® Toning ya que sostiene pesas durante la mayor parte del entrenamiento.

Paso 2: Patrones de brazos: complementan a las piernas o como patrón, combinando dos
movimientos de brazos. Cada movimiento predetermina los movimientos de la parte
superior del cuerpo para permitir una capacidad máxima para contraer los músculos, en
oposición a los brazos estilo libre que se realizan más notablemente con ritmos sin pesas.
En cada canción, deberás incorporar un “descanso de pesas” según sea necesario, para
enseñar movimientos de pierna primero y luego agregar brazos. Además, usa el compás
de medio tiempo de la mayoría de las canciones para aminorar el movimiento; de esta
forma, los participantes podrán moverse por un rango de movilidad completo y crear
buena resistencia a medida que se mueven.

24
  

 
Las variables que afectan la técnica de secuenciamiento de la parte superior del cuerpo
son:
• Cantidad de resistencia
• Longitud de palanca
• Velocidad de movimiento
• (Rango de movilidad)
• Ángulo de empuje en una articulación
• Fatiga del estabilizador

Paso 3: Variaciones de actividad física: Zumba® Toning difiere de la programación de Basic

Zumba® en que MUCHOS de los movimientos están orientados a la actividad física. Esto
es así especialmente en lo relacionado con los movimientos de la parte superior del
cuerpo. Encontrarás que los movimientos de la parte inferior indican el ritmo de baile y los
movimientos de la parte superior se asemejan a los movimientos de tonificación muscular
tradicionales. Los movimientos de actividad física comunes incluidos son:
• Variedad de cuclillas
• Variedad de estocadas
• Flexión de bíceps, remo, presiones sobre la cabeza, elevaciones de hombros,
extensiones de tríceps, movimientos de tirar y empujar

Paso 4: Variaciones de dirección/ritmo compás/recorrido: muchos de los pasos se pueden

modificar, agregando:
• Patrones de recorrido: una vez que los participantes aprendieron un paso, movimiento
o patrón, empiezan a hacer recorridos con él, hacia adelante y atrás, hacia ambos
lados.
• Patrones direccionales: giro en círculo; mirar a cada una de cuatro paredes, etc.
• Patrón de centralizar/sostener, o el movimiento de transición*: úsalo cuando sea
necesario para garantizar que el participante pueda mantener el equilibrio, alineación
y control.

*Los movimientos de transición son importantes cuando se dan clases de Zumba® Toning. Se
usan para ir de un patrón de movimiento/combinación al siguiente en forma suave y para ajustar
las pesas si es necesario. Los movimientos de transición incluyen, entre otros:
o Marcha/caminata en el lugar
o Meneo de caderas lado a lado
o Movimiento estilo libre al ritmo
o Toque de paso de un lado a otro
3. Coreografía

Del mismo modo que los artistas musicales agrupan el mensaje usando estrofa y estribillo junto
con puentes, coletillas e interludios, Zumba® Toning sigue ese mismo formato original para crear
bailes. Cuando se da una clase de Zumba® Toning, es fundamental que hagas estos cambios
coreográficos solamente cuando los participantes estén listos. Esto garantizará un ejercicio seguro
25
  
y efectivo y también mantendrá entusiasmada a la clase. Una vez que aprendas a “oír las
diferentes partes de la música”, puedes aplicar la coreografía a la fórmula. Conoce los Ritmos
combinados y los cambios en cada canción para poder aplicar esta misma técnica dentro de cada
canción al cambiar o repetirse el ritmo.

Partes de una canción:

• Introducción: la primera parte de la canción antes de la estrofa o estribillo. Usa la parte de
Introducción de cada canción para establecer el ritmo y sensación del baile y fijar la actividad
(p. ej., ritmo, circuito, etc.). También se puede usar como preparación anticipatoria para
introducir el siguiente paso.
• Estrofa: generalmente, es la historia o parte hablada de la canción, que se repite 2-3 veces
dentro de la canción. Enseña uno de los pasos de Zumba® Toning y repite según sea
necesario hasta que la música cambie o hasta que los participantes puedan hacer el
movimiento con éxito.
• Estribillo: las mismas palabras cada vez que se repite y en general incluyen el título de la
canción. Enseña uno de los pasos de Zumba® Toning que se volverá más similar a tu paso de
“tema” del baile, o agrega algunas variaciones a un movimiento ya establecido que puedas
repetir o modificar fácilmente.
• Recesos, puentes, coletilla, interludios: son piezas y partes de una canción que no forman
parte de la estrofa o estribillo. A veces puede ser una pausa (receso) en la canción, un puente
entre partes (puente), un segmento musical o un juego de ritmos inusual (2, 4, 6). Usa estas
partes de la canción para ser creativo. Para Zumba® Toning, usa movimientos de transición o
repite parte de uno de los pasos de Zumba® Toning.

26
  

VII. Descripción general de los ritmos y coreografías

de Zumba ® Toning

Ritmos de Zumba® Toning

Reggaeton
Origen: el reggaeton tiene influencia jamaiquina; popular también en Puerto Rico y en Panamá.

El estilo: la música contiene un compás de bombo pesado con un tono de reggae definido en 2 medidas
de 4/4. Los compases 1 y 5 tienen un acento duro, los compases 2 y 6, uno suave y los 3, 4, 7 y 8 uno
medio.

Cumbia
Origen: la Cumbia, “el ritmo de Colombia,” toma su influencia de África y Europa.

El estilo: la música de Colombia tiene un sonido más folclórico y de percusión. El ritmo de cumbia es un
ritmo 4/4 que alterna ritmos duros y suaves como 1 y 2, 3 y 4.

Flamenco
Origen: la influencia flamenca proviene de la cultura gitana andaluza del sur de España.

El estilo: es todo actitud y se caracteriza por los fuertes y rápidos movimientos de palmas, como también
fuerte trabajo de percusión con los pies. Se enfoca en la postura (erguida, derecha, elegante y audaz), los
brazos, las muñecas, manos y dedos.

Calipso
Origen: el calipso se originó en Trinidad y Tobago y tiene raíces africanas y europeas. Este género surgió
durante la llegada de los africanos esclavos, quienes, como tenían prohibido hablar entre sí, se
comunicaban mediante canciones.

El estilo: el calipso es un estilo de música afrocaribeña. Este género surgió durante la llegada de los
africanos esclavos, quienes, como tenían prohibido hablar entre sí, se comunicaban mediante canciones.

Merengue
Origen: el merengue proviene de República Dominicana, aunque se puede encontrar en Haití y Santo
Domingo también. Hip-Hop, influencia de la cultura estadounidense joven de la década del 70.

El estilo: la mayoría de los ritmos de merengue son de un ritmo más rápido, donde cada compás tiene un
acento pesado e igual. La combinación de hip-hop con un compás acentuado o “pop” aminora el merengue
tradicional a una velocidad en la cual se puede hacer el entrenamiento con pesas.

27
  
Danza del vientre
Origen: la danza del vientre es un nombre occidental para un baile de estilo árabe desarrollado en Medio
Oriente llamado raqs sharqi.

El estilo: originalmente tenía poca estructura y era un baile de gitanos con sabor oriental. La clave de la
danza del vientre es comunicar emoción y pasión con movimientos de cadera circulares, aislamiento de
partes del cuerpo, meneo y complicados patrones de dedos.

Samba
Origen: Brasil

El estilo: la samba es un ritmo sincopado alegre, optimista y festivo de Brasil. El ritmo de la música de
samba se ha bailado en Brasil desde el siglo XIX. De hecho, la samba brasileña se define por estar
compuesta de un conjunto de bailes, no de uno solo. La samba de salón es otro tipo de samba conocido
que difiere mucho de la brasileña.

Ritmo africano
Origen: África

El estilo: el sonido es sincopado y da a la música “relajación” y entusiasmo, calma e impulso entretejidos

en los compases desparejos. Fuera del compás, el sincopado es lo que da a esta música el impulso y
entusiasmo. Los elementos melódicos, reproducidos sobre los compases subyacentes, son la diferencia
notable entre la música africana y la europea. Los movimientos siguen el sincopado del sonido.

Salsa
Origen: de muchas culturas caribeñas, incluso tiene influencia de Cuba, África y España.

El estilo: la salsa tiene un compás muy distinto, con índice de latidos por minuto muy alto (alrededor de
180); por eso no es la opción recomendada para entrenamiento con pesas. No obstante, es perfecta para
la elección del instructor. Aunque la salsa es un tiempo 4/4, el primer compás lleva el acento y se une a los
compases 2 y 3; el cuarto compás es silencioso así que se siente como 3/4 tiempo.

Funk brasileño
Origen: el funk brasileño es una combinación del funk estadounidense y la música brasileña.

28
  

Baile de Zumba® Toning

Ritmo: ______________________________

[a] Movimiento de Variaciones de Variaciones de

Movimiento
Tonificación compás/rítmicas/direccionales tonificación
[b] Músculos trabajados
1.

2.

3.

4.

29
  

Circuito de Zumba® Toning

Ritmo: ______________________________

[a] Movimiento de Variaciones de Variaciones de

Movimiento
Tonificación compás/rítmicas/direccionales tonificación
[b] Músculos trabajados
1.

2.

3.

30
  

VIII. Cómo crear secuencias de ejercicios

para un entrenamiento óptimo
Al crear tu formato de entrenamiento para Zumba® Toning, deberás preguntarte a ti mismo lo siguiente:
1. ¿Los pasos y música son adecuados para usar pesas livianas o mancuernas de tonificación?
2. ¿Estás realmente trabajando el músculo o grupo de músculos que tú “piensas” que trabajan?
3. ¿Estás sacudiendo o “disparando” los músculos?
4. ¿La selección de música y ejercicios corresponde al orden de actividad sugerida en el formato
Zumba® Toning?
5. ¿Estás eligiendo ejercicios que se complementan con el ritmo?

Factores de Zumba® Toning que influyen en la coreografía con

pesas
Intensidad: Alcanzar la carga excesiva
La intensidad de un entrenamiento con pesas está influenciada por los siguientes factores, que se
interrelacionan y tienen efecto directo entre sí:
• Velocidad de movimiento
• Longitud de palanca
• Cantidad de resistencia
• Movimientos elevados
• Selección de ejercicios
• Secuencia de ejercicios
• Patrones de movimiento
• Cantidad de repeticiones

Cada uno de los elementos anteriores se trata en detalle a continuación como pautas para ayudarte a
enseñar un entrenamiento de Zumba® Toning seguro y eficaz, eligiendo los ejercicios adecuados para
mantener los rangos de ritmo cardíaco objetivo y los beneficios eficaces de tonificación.

Relación entre velocidad y resistencia

Para alcanzar la efectividad máxima, moviéndote en el lugar o haciendo recorrido, la resistencia se logra
no solo usando las pesas, sino también controlando la cantidad de tensión en un ritmo lento ha moderado.
Un ejemplo de esto sería la resistencia aplicada en forma consciente durante la fase concéntrica y
excéntrica de un movimiento particular. El desarrollo de la fibra muscular aumenta a medida que un

31
  
músculo o grupo muscular se “entrena”, aumentando la cantidad de tensión o fuerza contra las cuales el
músculo puede y debe trabajar para mejorar.

Recuerda:
• La velocidad del movimiento cuando se sostienen pesas influye en la intensidad del entrenamiento
y puede tener efecto directo en el aumento de ritmo cardíaco (ya sea una medición real o falso
aumento).
• Se debe adaptar la velocidad de movimiento a la cantidad de peso utilizado, y se debe aplicar al
ritmo de baile y música.
• Muévete a una velocidad que permita al participante ejercitarse a través de un rango de movilidad
completo usando el control y manteniendo la tensión muscular para todas las repeticiones.
• Para incluir en forma eficaz los patrones de recorrido, se deben controlar el impulso y la alineación
usando una velocidad lenta a moderada del movimiento

Longitud de palanca y resistencia

La longitud de palanca se refiere a la longitud de las extremidades (es decir, los brazos desde el hombro a
la muñeca, del hombro al codo, del codo a la muñeca; las piernas desde las caderas al tobillo, de caderas
a las rodillas, rodillas a tobillos).

Recuerda:
• Trabajar con palancas largas aumenta la carga de trabajo en una articulación en particular,
especialmente si se usan pesas. Esto puede causar tensión de la articulación, sobre todo si el
movimiento es muy rápido e incontrolado.
• Para evitar lesiones, intercala o alterna movimientos de palanca larga con movimientos de palanca
más corta cuando uses pesas. Hay relación directa entre longitud de palanca y tensión aplicada en
articulación, en especial con carga excesiva de repeticiones del mismo movimiento.
• Varía los movimientos para cada canción, para darle a las partes del cuerpo un descanso
incorporado, sobre todo en el caso de movimientos de palanca larga.
• Los movimientos que eliges pueden tener que variar si los participantes tienen mancuernas de
1,36 kg en lugar de mancuernas de tonificación. Evita usar velocidad con movimientos de palanca
larga o rango total de movilidad al aumentar la cantidad de resistencia, en particular si la clase usa
una combinación de mancuernas de tonificación y pesas livianas.

Resistencia
Para los fines de Zumba® Toning, no se recomienda sostener más de 1,36 kg en cada mano. Esto permite
utilizar la autenticidad de los diversos ritmos sin problemas a la vez que ofrece aún una variedad de
movimientos de tonificación de la parte superior para complementar los ritmos.

Recuerda:
• Al aumentar la resistencia, aumenta la intensidad del programa.
• Ciertos movimientos de la parte superior del cuerpo serán más difíciles de hacer junto con los
ritmos Zumba® para participantes que usen mancuernas y no las mancuernas de tonificación. Por

32
  

 
lo tanto, se debe tener cuidado al modificar y acomodar a todos los participantes para una clase
segura.
• La cantidad de resistencia afecta la velocidad del movimiento, la idoneidad de los movimientos
elevados, palancas, cantidad de repeticiones y calidad del movimiento del participante.

Movimientos elevados e intensidad

Un movimiento realizado fuera y lejos del cuerpo o elevado por encima de la cabeza afectará e influirá en
los niveles de intensidad. Incluso con pesas livianas, los movimientos efectuados a través del rango de
movilidad total, en particular con palancas largas, son más intensos, y por ende, más difíciles de ejecutar y
controlar manteniendo la alineación adecuada del cuerpo. Estos movimientos deberán ser limitados en sus
repeticiones y se los debe modificar para los principiantes.

Recuerda:
• Los ejercicios con rango de movilidad completo, elevados, sí requieren enfoque y concentración
para mantener la alineación correcta del cuerpo.
• En una clase con pesas, se puede aumentar la intensidad variando las elevaciones de
combinaciones de pierna y brazo en lugar de agregar más peso.
• Para evitar las lesiones por exceso y para variar, intercala movimientos elevados con movimientos
de palanca corta y más baja para los mismos grupos de músculos. Coloca las manos en las
caderas si necesitas descansar.
• Evita usar la velocidad cuando haces movimientos elevados; usa la música a medio tiempo si es
necesario.

Selección de ejercicios e intensidad

La variedad de movimientos seleccionados para acompañar los ritmos Zumba® Toning tendrán un efecto
directo ya sea mediante el aumento o disminución de la intensidad del entrenamiento y también si se
mantiene un nivel constante de intensidad durante toda la parte principal Zumba® de la clase.

Recuerda:
• Elige ejercicios adecuados para la cantidad de peso que usan los participantes.
• Los ejercicios deberán también ser adecuados a la coreografía, ya sea en los casos en que esta
incluya patrones de recorrido o si está en una posición fija.
• Elige ejercicios que hayan trabajado todo el cuerpo para el momento de finalizar el entrenamiento.
Cada actividad de la clase de Zumba® Toning debe apuntar a grupos musculares específicos.
• Combina los ejercicios de tonificación, para no hacer los mismos movimientos todas las clases,
especialmente si tienes a los mismos participantes más de una vez por semana.
• Deberás poder identificar el músculo o grupos musculares que se trabajan y luego elegir ejercicios
que aíslen específicamente y trabajen los músculos que son el foco de tus metas de
entrenamiento.
• Trabaja con músculo(s) opuesto(s) para evitar el exceso de uso y fatiga del músculo.

33
  
Secuencia e intensidad de movimiento
Recuerda:

• Recorrer la pista con pesas puede aumentar aún más la intensidad del ejercicio.
• La cantidad de recorrido y tipo de secuencia de movimiento dependen del ritmo de la música.
• Se debe tener precaución adicional para no usar el impulso generado por los patrones de
recorrido.

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IX. Pautas y consejos especiales de Zumba ® Toning

Consideraciones de equipos
Se deberá conversar siempre con los participantes sobre los siguientes factores:
• Sostén de las mancuernas de tonificación: las mancuernas de Zumba® Toning son más largas
que las mancuernas comunes, lo cual aumentará la longitud de palanca cuando las sostengas por
cualquiera de los extremos.
• Sacudir las mancuernas de tonificación: las mancuernas de Zumba® Toning están diseñadas
para sacudirse cuando te mueves. Ten cuidado cuando las sacudas. Asimismo, si usas
mancuernas en lugar de las mancuernas de tonificación, ¡nunca las sacudas!
• Colocación en el piso: cuando NO estén usando ni las pesas ni las mancuernas de tonificación,
haz que los participantes las coloquen en el piso, al costado o fuera del patrón de movimiento
direccional del ritmo, cruzadas en X, para que no rueden. Asegúrate también de que los
participantes tengan cuidado de no colocarlas cerca de la(s) persona(s) que tengan al costado.
• Si das una clase mixta (es decir, algunos participantes tienen pesas livianas y otros tienen
mancuernas de tonificación), es buena idea implementar una “política de compartir”, rotando para
que los participantes tengan la oportunidad de trabajar con ambas. Ya que las mancuernas de
tonificación solamente pesan 0,68 kg cada una, hay una diferencia definitiva en la sensación e
intensidad.
• Orientación en espacio: recuérdales a los participantes que tengan en cuenta su espacio en la
sala y lo cerca que están de los demás, lo cual es muy importante cuando se sostienen pesas.

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Zumba® Toning para participantes de Zumba Gold®

Zumba® Toning es un programa seguro y efectivo, y muchos, si no la mayoría, de los ritmos y movimientos
que se usan, son apropiados para el participante de Zumba Gold®. Es importante recordar que este grupo,
los adultos activos mayores, o las personas sin condición física, pueden tener necesidades de actividad
física y niveles de habilidad diferentes de los que se requieren en nuestras clases de Zumba®
tradicionales. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda ejercicios de fuerza de
intensidad baja a moderada en programas de entrenamiento de ejercicios para la población mayor. Esto se
puede lograr a través de la tonificación o los ejercicios de resistencia dinámica, que se enseñan en el
programa Zumba® Toning.

A continuación se enumeran algunas pautas y sugerencias para ayudarte a dar clases seguras y efectivas
de Zumba® Toning para el participante de Zumba Gold®:

1. Introduce los movimientos de tonificación lentamente y en forma controlada, sin pesas al principio,
simplemente trabajando a través de rangos de movilidad, y recordándoles a los participantes los
músculos y grupos musculares que están usando. Enfatiza el paso por un rango de movilidad
cómodo o completo con control.

2. Si un participante experimenta dolores de articulaciones o molestias, se recomienda que [1]

adapte el movimiento para ver si desaparece el dolor; [2] trabaje sin pesas hasta que no sienta
más dolor, imitando el mismo movimiento usando la tensión de su propio músculo para crear la
contracción muscular.

3. El tiempo sugerido para la clase de tonificación de Zumba Gold® es de 30 minutos. Si los

participantes de tu clase pueden realizar todos los ritmos y movimientos en forma correcta y con
facilidad de movimiento con las mancuernas de Zumba® Toning, o con pesas livianas de 0,45 -
1,36 kg, puedes optar por prolongar este tiempo. Ten en cuenta que se recomienda que este
grupo tenga un precalentamiento y relajación más prolongados para poder prepararse para el
trabajo; también deben contar con un regreso más gradual de su ritmo cardíaco y presión arterial a
sus niveles previos al ejercicio.

4. La frecuencia sugerida para participar en clases de tonificación Zumba Gold® es dos veces por
semana, con al menos un día libre entre clases.

5. Recuérdales que sostengan las mancuernas o pesas Zumba® Toning de manera firme pero suave.
Es importante que nunca la aprieten demasiado fuertemente, ya que esto puede causar una
elevación del ritmo cardíaco y presión arterial (respuesta vasopresora), como también una tensión
excesiva en los dedos, muñeca y codo.

6. Asegúrate de decirles a tus participantes que respiren normalmente. Esto es importante para
evitar la maniobra Valsalva, que puede causar mareos o incluso desmayos.

7. Los movimientos por encima de la cabeza, en especial con pesas, no se recomiendan para el
adulto activo mayor. Se indican dos ejemplos de modificaciones que ayudarán a proteger el cuello
y área de hombros, como también a ejercer menos tensión en el corazón:

Ejemplo nº. 1: en lugar de presión sobre la cabeza, presiona los brazos arriba a un ángulo,
aproximadamente a nivel del ojo, manteniendo los hombros hacia atrás, abajo y relajados.
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Ejemplo nº. 2: en lugar de hacer extensiones de tríceps sobre la cabeza, quédate en la posición
erguida correcta, pon tus manos en las caderas (con o sin pesas), codos apuntando atrás,
mientras rotas los hombros hacia atrás (rotación externa) y junta los omóplatos para hacer patada
trasera de tríceps.
8. Muchos participantes de Zumba Gold® usan bifocales y a veces su tiempo de reacción puede
verse afectado. Ten esto en cuenta cuando enseñes ritmos y movimientos correctos de la parte
superior e inferior del cuerpo, creando combinaciones más despacio y agregando un componente
por vez. Esto le dará a tu clase el tiempo para aprender los movimientos de tonificación
correctamente y ejecutarlos con control y en forma adecuada.
9. Zumba® Toning sigue la “Fórmula” dentro de cada ritmo; por lo tanto, las repeticiones de un
ejercicio específico o del desafío de equilibrio pueden ser demasiado largas para el participante de
Zumba Gold®. Reduce las repeticiones según sea necesario dentro de la Fórmula o modifica los
movimientos para un programa Zumba Gold® más accesible.
10. Dales a los participantes de la clase permiso para descansar los brazos, colocando las manos en
las caderas o cintura, en cualquier momento durante la clase, mientras siguen en movimiento con
la parte inferior del cuerpo.
11. Si decides incluir algunos de los circuitos que se enseñan en el programa Zumba® Toning, haz
que los participantes de tu clase coloquen las pesas lentamente en un área segura cuando las
deban dejar. Se deben dejar cruzadas para evitar que rueden por el piso. Esto es importante para
evitar lesiones por tropiezos con las pesas o por sentir falta de equilibrio al tratar de evitar pisar
una pesa durante los movimientos que sigan.
12. El trabajo de la parte inferior del cuerpo en la clase de Zumba® Toning es especialmente
importante para mejorar las actividades diarias, la fuerza y el equilibrio del participante de Zumba
Gold®. Si estos movimientos al principio son demasiado exigentes, hazlos más pequeños o
cercanos al piso.
13. La coreografía de Zumba® Toning para un entrenamiento de 60 minutos usa las pesas para todas
las canciones después del precalentamiento, excepto la nº. 9, elección del instructor, y la nº. 10,
aislamiento de la parte inferior del cuerpo. Puedes facilitarles el trabajo con pesas a tus
participantes dividiendo el trabajo con pesas y alternando canciones en las cuales usas las pesas
y otras en las que no las usas. Por ejemplo, haz un ritmo Zumba Gold® para la canción 1 y luego
usa pesas para la canción 2, etc. Continúa este patrón toda la clase.
14. La música de Zumba® Toning se ha creado para ser más lenta que la mayor parte de la música de
Zumba Fitness®, que se usa solo para baile. Elige tu música con menor cantidad de compases por
minuto. Esto ayudará a que tus participantes reciban el beneficio completo de la clase y a que sea
más fácil adaptar los movimientos de tonificación a sus necesidades.
15. Éxito = progresión lenta ¡y, por supuesto, sentir la música y experimentar la energía y los efectos
estimulantes de una clase de Zumba®!

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X. Precauciones y prevención de lesiones para

Zumba ® Toning

Categorías de lesiones
• Lesión aguda: un accidente imprevisto, como torcedura de tobillo o dislocación del hombro, que
requieren atención médica inmediata.
• Lesión crónica: una lesión que nunca se cura; sigue causando dolor con el tiempo por el uso
continuo, y puede volver a ocurrir si no se trata o no se toman acciones preventivas.
• Lesión por uso excesivo: lesión crónica en los sistemas esqueléticos, de articulaciones o
músculos, que varía en cuanto al grado de gravedad. Es una lesión causada por microtrauma
repetido en un área particular, por patrones de movimiento repetidos o técnicas de ejercicio
inadecuadas. Las lesiones por uso excesivo más comunes se producen en las articulaciones de
hombro y codo, parte inferior de la espalda y tobillos, rodillas y caderas.

Tratamiento:
• En caso de dolor persistente y falta de respuesta al primer tratamiento, la persona deberá
consultar a un médico dentro de esa semana.
• Las lesiones crónicas en su mayoría aumentan su gravedad si no se tratan. Es importante tener
un diagnóstico médico para evitar el daño permanente.
• La mayoría de las lesiones por uso excesivo tardan aproximadamente 4-6 semanas en curarse por
completo si cesa la participación en la actividad hasta la recuperación.

Lesiones comunes asociadas con entrenamientos con pesas

Las 10 causas generales más importantes de las lesiones por uso de pesas con
movimiento de cardio
1. Uso de peso excesivo

2. Movimiento rápido o no controlado

3. Movimiento repetitivo

4. Respuesta neuromuscular no desarrollada

5. Hiperextensión de articulaciones

6. Desequilibrio muscular

7. Actividad de alto impacto usando las pesas

8. Selección de ejercicios inadecuados

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9. Precalentamiento inadecuado

10. Alineación incorrecta del cuerpo

Causas potenciales específicas de las lesiones de la parte superior del cuerpo

• Mecánica corporal inadecuada como hiperextensión de articulaciones, que pueden causar
desgarro de tendón de codo u hombro o tendinitis.
• Rotación externa repetida del brazo, que puede provocar tendinitis o bursitis en la articulación del
hombro.
• Movimientos rápidos y repetitivos con los brazos por encima del nivel del hombro, que pueden
causar pinzamiento del hombro, lesiones de mango rotatorio en tendones o ligamentos y bursitis.
Los daños pueden o no involucrar la articulación del hombro en sí.

Causas potenciales específicas del síndrome de lumbalgia

• Falta de fuerza general.
• Desequilibrio muscular.
• Mecánica corporal incorrecta o mala alineación debido a debilidad de músculos abdominales e
isquiotibial rígido.
• Mala postura debido a desequilibrio de los músculos que se pegan y despegan en forma
despareja en la zona pélvica.
• Rigidez e inmovilidad general.

Causas potenciales específicas de las lesiones de la parte inferior del cuerpo

• El movimiento lateral repetido, que afecta el ligamento colateral y medio, puede causar
ligamentitis, desgarro de ligamentos, condromalacia y desalineación de la rótula.
• Hacer cuclillas demasiado abajo puede tensionar los ligamentos cruzados posteriores y el tendón
de la rótula, y causar tendinitis y condromalacia.
• Las estocadas repetidas usando técnicas inadecuadas, en las cuales las rodillas quedan por
delante de las puntas de los pies, pueden causar condromalacia, bursitis y tendinitis de la rótula.
• Las torceduras, en especial en alfombras que hacen que la rodilla rote en la parte media, pueden
causar desgarro de ligamento.

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Lesiones comunes por uso de pesas y tratamientos1

1. Lesiones óseas
• Fracturas por sobrecarga en los huesos largos de la pierna inferior, brazo o costillas.
• Fracturas por sobrecarga en huesos pequeños en tobillo y pie.
• Inflamación del periostio (revestimiento óseo).
• Inflamación del tejido blando alrededor de la fractura.

Síntomas: hinchazón y magulladuras progresivas en área lesionada, dolor localizado y sensibilidad

alrededor de la lesión, en particular durante el movimiento; movilidad reducida.

Tratamiento: inmovilizar la extremidad, elevarla, colocar hielo para la inflamación, posible yeso, reposo.

2. Lesiones en músculo y tendón

• Desgarro o ruptura, según el porcentaje de fibras lesionadas.
• Las lesiones pueden producirse en el origen del músculo, en la inserción del músculo, vientre
muscular, unión miotendinosa o en el tendón mismo.
• Estas lesiones se producen más frecuentemente en: isquiotibial, región lumbar, tensor de la fascia
lata (por soporte de sobrepeso), tendón de la rótula, pectoral mayor, gastrocnemio, bíceps,
supinador largo y trapecio.

Síntomas: dolor fuerte, punzante en el momento de la lesión (ruptura potencial), incapacidad para contraer
el músculo, sensibilidad localizada, hinchazón y magulladura en el área lesionada, espasmo muscular,
molestias de movimiento, rótula inestable, imposibilidad de sostener el peso corporal, dolor durante la
flexión de rodilla en la articulación y detrás de la rótula cuando se mueve, sobre la parte superior de la
rótula en la inserción del tendón.

Tratamiento: reposo, hielo, compresión, elevación (Rest, ice, compression, elevation - RICE), soporte con
envoltura elástica, entrenamiento de flexibilidad para mejorar el rango de movilidad con aumento gradual
de la actividad, posible cirugía para el caso de ruptura completa.

3. Lesiones de articulación/ligamento
• Ruptura o desgarro parcial, solo en parte de las fibras de ligamento donde no está afectada la
función de la articulación.
• La ruptura total del ligamento causará inestabilidad de la articulación.

                                                                                                           

 
1
 La  información  provista  en  este  manual  de  capacitación  no  debe  utilizarse  como  consejo  
médico,  ni  recomienda  que  usted  ni  su  instructor  brinden  consejo  médico.  En  cualquier  caso,  
si  un  individuo  parece  haber  sufrido  una  lesión,  debe  dirigirlo  a  un  profesional  médico  para  
que  reciba  un  diagnóstico  y  tratamiento  adecuados.  
40
  

 
• Dislocación parcial o total de la articulación, que inhabilita el uso de la articulación.
• Estas lesiones se producen más frecuentemente en la rodilla y afecta los ligamentos lateral y
colateral; en el tobillo, afecta los ligamentos talofibular y calcaneofibular posteriores y en la
articulación del hombro, afecta los ligamentos acromio clavicular y coraco clavicular.

Síntomas: sangrado, que causa hinchazón, magulladuras y sensibilidad alrededor de la articulación, en

especial al tacto, dolor cuando se mueve la extremidad, dificultad o incapacidad para levantar los brazos
por encima de la altura de hombro, hombro rígido.

Tratamiento: reposo, hielo, compresión y elevación, ejercicios de movilidad seguidos de entrenamiento de

fuerza gradual cuando haya sanado el área lesionada; puede necesitarse inmovilizar la articulación según
la gravedad.

4. Lesiones de inflamación (“es” = inflamación)

• Inflamación en bursas que causa bursitis; en ligamentos, que causa ligamentitis; en tendones, que
causa tendinitis y en fascia, que causa fascitis.
• Las más comunes se producen en el codo, rodilla y hombro y en el antebrazo.

Síntomas: hinchazón y sensibilidad alrededor de las articulaciones, causadas por acumulación de fluidos,
enrojecimiento y calor localizado debido a aumento del flujo sanguíneo en el área lesionada, sensibilidad al
tacto en área afectada, deterioro de la función, aumento del dolor localizado, especialmente cuando se
toca el área dolorida, dificultad o incapacidad para levantar los brazos por encima del hombro, hombro
rígido.

Tratamiento: reposo, hielo, compresión y elevación, restricción de la actividad, calor después de la fase
aguda cuando disminuyó la hinchazón, posible ultrasonido o intervención antiinflamatoria.

Pautas de prevención de lesiones

• Si usas mancuernas en lugar de las mancuernas de tonificación de Zumba® Toning, ¡nunca las
sacudas! Si usas las mancuernas de tonificación, puedes sacudirlas como te enseñamos en el taller.
• Si no tienes mancuernas Zumba® Toning puedes adaptar el mismo entrenamiento usando
mancuernas livianas, de 0,45 a 1,36 kg.
• Sostén las pesas con firmeza, sin asirlas demasiado fuerte, para evitar lesiones de inflamación en
antebrazos, manos y dedos.
• Limita el peso a no más de 1,36 kg por cada mano durante la parte de la clase de Zumba® Toning
que se hace con pesas. Usar más de 1,36 kg puede desgarrar los músculos, y hacer más difícil la
creación de la coreografía.
• Para evitar uso excesivo del deltoide y pinzamiento del hombro, evita los movimientos rápidos no
controlados balísticos en forma repetitiva, como también la abducción de hombro extrema con
movimientos giratorios.
• Utiliza una variedad de actividades en movimiento y combinaciones y longitud de palanca que
fomente músculos equilibrados y fuertes y un cuerpo simétrico y en forma. Cuanto más corta es la
palanca, menor tensión habrá en las articulaciones.

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• Evita las excesivas repeticiones de cualquier movimiento, lo cual ayuda a prevenir el uso excesivo.
• Protege la columna usando el eje. Evita los giros intensos sin usar el eje o el arqueo excesivo de la
espalda.
• Evita hiperflexionar las articulaciones manteniendo rangos normales de movilidad y la alineación
correcta del cuerpo.
• Muévete con control de las pesas y velocidad adecuada para los ejercicios que elijas que
acompañen a cada ritmo. Evita el uso de mancuernas de tonificación o pesas con ritmos que sean
demasiado rápidos para obtener el rango de movilidad completo o para rendir con facilidad.
• Evita usar la velocidad y el impulso en todo momento.
• Usa las técnicas de estocada y cuclillas adecuadas para proteger rodillas y caderas; alinea las
rodillas sobre los tobillos y mantén el cuerpo bien equilibrado y centrado sobre los pies.
• Siempre incorpora un precalentamiento completo que incluya preparación de articulaciones antes
de usar pesas y completa todo entrenamiento con una relajación que incluya estiramiento estático
o dinámico.
• Debes saber el efecto de la longitud de palanca en la tensión de articulación.
• Recomienda a los participantes respirar para controlar su ritmo cardíaco, presión arterial y para
ayudar a evitar la hiperventilación con el esfuerzo.
• Evita los movimientos de alto impacto mientras sostienes pesas.
• Recomienda a los participantes controlar los ritmos cardíacos para mantener los rangos objetivo.
• Incorpora descansos de la parte superior del cuerpo según sea necesario, colocando las manos y
pesas en las caderas y continúa moviendo la parte inferior para mantener la intensidad.

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XI. Enseñanza de Zumba ®

Indicaciones de Zumba® Toning

Las indicaciones son parte natural de la enseñanza porque brindan a los participantes información sobre
cuál es el siguiente movimiento, cómo realizar el movimiento, cuándo cambiar el movimiento y ayuda a
evitar lesiones. La clase tradicional de Zumba® se da con indicaciones visuales no verbales para crear una
atmósfera divertida con estilo libre.

No obstante, con Zumba® Toning, debido a la naturaleza del trabajo con pesas y las limitaciones en el uso
de las manos (porque estarás sosteniendo mancuernas de tonificación o pesas y no es seguro para ti estar
señalando, etc.), será más necesaria la indicación verbal. También la forma y la alineación son
fundamentales para la tonificación, así que los participantes necesitarán que verbalmente les corrijas la
alineación para mayor seguridad. Cuando la usas, la indicación no verbal debe ser muy clara visualmente
ya que observan cómo usas tu cuerpo; de lo contrario, necesitarás recurrir más a las indicaciones
verbales. Es importante que sepas cómo usar la música con tus indicaciones, para que los participantes
puedan disfrutar de la atmósfera divertida de Zumba® que era el objetivo crear.

Para segmentos de actividades que no incluyen el uso de pesas, puedes usar el método no verbal de
indicaciones que se prefiere.

Cuando uses indicaciones verbales:

• Habla con claridad dando órdenes; las indicaciones deben ser breves y precisas.
• Da indicaciones antes del nuevo movimiento para que los participantes sepan lo que viene luego.
• Una vez en movimiento, supervisa tu clase y busca los problemas de alineación más evidentes y
luego procede a dar indicaciones específicas y directas de alineación del cuerpo al grupo para
corregir a los participantes.
• Crea contacto visual con los participantes para que sepan que estás conectado con ellos para
ayudarlos a corregir sus formas. Reconócelos asintiendo con la cabeza o sonriendo para que
sepan que han logrado corregirse.
• Si es necesario, repite la misma indicación verbal usando algunas formas diferentes de decirlas;
todos oyen lo mismo en forma diferente.
• No seas demasiado charlatán. Es decir, no hables tanto ni corrijas en exceso a tu participante, al
punto de que se sienta frustrado. Haz la rutina más sencilla y, a menos que los participantes estén
en peligro de hacerse daño, aminora las correcciones para que puedan seguir disfrutando del
entrenamiento.
• Estate atento al volumen de la música y la letra y a si se te puede oír por encima de la música.
Habla alto, lo suficiente para que te oigan... ¡pero nunca grites!

Indicaciones verbales:
1. Nombre del ritmo, movimiento o combinación: Cumbia, Reggaeton, Chachachá, etc.
2. Indicación numérica: repito 4 veces más, 4 pasos a la derecha.

43
  
3. Indicación direccional: voy a la derecha, voy a la izquierda, me muevo hacia adelante.
4. Indicación descriptiva: levanto los brazos por encima de la cabeza, doblo los codos, levanto los
brazos hacia arriba hacia el techo.
5. Indicación de alineación corporal: llevo los omóplatos hacia abajo y atrás, abro el pecho.
6. Anticipo verbal: cuando estés en patrón de sostén o transición, indícales a los participantes lo
que sucede luego; continúen haciendo Chachachá de lado a lado, ahora cuando les diga, hagan el
Chachachá 3x y luego caminen en el lugar 4 tiempos.

44
  

Habilidades de liderazgo y enseñanza

Verifica tus conocimientos técnicos de asesoramiento y enseñanza de Zumba®.

Sé un buen modelo de conducta y demuestra la forma y alineación adecuadas.

• Tus participantes tratarán de imitar tus movimientos exactos y la forma en que los haces.
• Es importante que tengas una forma impecable para que te sigan los participantes, no solo para
un entrenamiento más efectivo, sino para evitar lesiones con el uso de pesas.
• Recuerda: el entrenamiento es para tus participantes y no para ti.

Enseña la técnica y alineación del ejercicio adecuados.

• Brinda indicaciones de alineación y técnica durante la clase. Esto es de especial importancia para
Zumba® Toning ya que muchos participantes pueden no estar familiarizados con el entrenamiento
con pesas.

Conoce tus limitaciones de seguridad y los beneficios de tu coreografía para enseñar una clase de
tonificación bien efectiva.
• Cuando selecciones patrones de movimiento y ejercicios, ten en cuenta el nivel de actividad física
de tus participantes de Zumba® Toning y su nivel de conocimiento del uso de pesas en
movimiento.
• Peca de prudente o simple en todo momento.

Efectúa las modificaciones a los ejercicios cuando sea necesario.

• Comienza con un movimiento “básico” y luego progresa solamente si tu clase puede seguirte.
• Si uno o más en la clase no pueden seguirte, demuestra una modificación para que ellos puedan
continuar participando en la clase en forma segura y efectiva.
• Si la clase entera tiene problemas para seguirte, regresa al movimiento básico. ¡Hazlo simple!

La progresión lenta es la clave del éxito.

• Enseña un movimiento básico y asegúrate de que tu clase lo entienda antes de efectuar cambios.
• Cambia solamente un elemento por vez.
• Al crear una combinación, tómate tu tiempo y progresa lentamente, en especial cuando uses
pesas.
• Una vez que tus participantes hayan dominado las combinaciones básicas, puedes agregar
variaciones más difíciles y patrones de recorrido con las pesas.
• Deja que los participantes se sientan exitosos al alentar sus aciertos para que disfruten del
entrenamiento.
• Usa movimientos a prueba de tontos, para hacer que tus estudiantes se sientan exitosos.

Usa tu música.
• La música es un excelente motivador. Es importante conocer tu música y saber cómo usarla.

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Edúcate a ti mismo para poder educar a tus participantes.
• Debes saber qué músculos estás usando. Elige movimientos con intención y propósito.
• Diles a tus participantes la razón por la cual haces determinados movimientos.
• Cuando realices ejercicios específicos o estiramientos, enseña a tus participantes cómo imaginar
sus músculos en contracción; esto los ayudará a enfocarse y aprovechar mejor el trabajo
muscular.

Aplica el principio KISS.

• Usa el sentido común y “mantenlo sencillo y seguro” (Keep It Simple and Safe, KISS).

Sube el volumen, comienza el show.

• Práctica, práctica, práctica, práctica.
• Conoce tu música de Zumba® Toning y tu coreografía.
• Comprométete a dar el 100 % en cada clase.
• Sé motivador, inspirador, involucrado, interesado; todos regresarán.

46
  

XII. REFERENCIAS
ACSM’s (American College of Sports Medicine) Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Pautas
del ACSM -American College of Sports Medicine- para la prescripción y pruebas de ejercicios),
Séptima edición, 2006.

Pautas del ACSM (American College of Sport Medicine) y AHA (American Heart Association), 2007.

Fleck, S. J.: Periodized strength training: A critical review (Entrenamiento de fuerza periódico: una revisión
crítica). Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 82–89. 1999.

Fleck, S. J.: Cardiovascular adaptations to resistance training (Adaptaciones cardiovasculares al

entrenamiento de resistencia). Medicine and Science in Sports and Exercise, 20 (Supl.), S146–
S151. 1988.

Harris, K. A., y Holly, R. G.: Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive
subjects (Respuesta fisiológica al entrenamiento con pesas en circuito en las personas con alto
riesgo de hipertensión). Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, 246-252. 1987.

Kraemer, W. J.: Periodization in Resistance Training (Periodización en entrenamiento de resistencia). IDEA

Personal Trainer, 9, 27–34. 1998.

Kraemer, W. J.: General adaptations to resistance and endurance training programs (Adaptaciones
generales a los programas de entrenamiento de resistencia). In T. Baechle (Eds.), Essentials of
strength training and conditioning (Principios esenciales del entrenamiento y acondicionamiento de
fuerza) (páginas 127–150). Champaign: Human Kinetics. 1994.

Kravitz, L.: Aerobic and resistance training sequence (Secuencia de entrenamiento de resistencia y
aeróbico). IDEA Fitness Journal, 4(4), 20–21. 2007.

Kravitz, L.: New insights into circuit training (Nuevas apreciaciones sobre el entrenamiento en circuito).
IDEA Fitness Journal, 2(4), 24–26. 2005.

Kravitz, L.: Resistance training: Adaptations and health implications (Entrenamiento de resistencia:
adaptaciones y consecuencias para la salud). IDEA Today, 14(9), 38–46. 1996.

Kravitz, L.: The fitness professional's complete guide to circuits and intervals (La guía completa del
profesional de la actividad física para circuitos e intervalos). IDEA Today, 14(1), 32–43. 1996.

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Overturf, R. y Kravitz, L.: Circuit vs. periodized resistance training for women (Entrenamiento de resistencia
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resistance training (Potencial relacionado con el rendimiento y la salud del entrenamiento de
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XIII. APÉNDICE 1

Terminología
Anexos de articulaciones
• Articulación: unión donde articulan dos huesos.
• Ligamento: banda de tejido fibroso que conecta un hueso con otro y refuerza la articulación como
protección contra dislocación. No son elásticos y tienen rango limitado de movilidad.
• Tendón: bandas de tejido conectivo fibroso denso que forman la terminación de un músculo que
une hueso con músculo. Elasticidad mínima.
• Cartílago: tejido conectivo fibroso, blanco y semiopaco que amortigua y previene el desgaste en
las superficies articulares
• Fascia: tejido conectivo fibroso que forma cubiertas para los músculos individuales

Músculos y anexos
• Origen: extremo fijo de un tendón unido a un hueso que no puede mover.
• Inserción: extremo móvil de un tendón unido a un hueso que debe moverse.

Contracciones musculares
• Isométrica: contracción estática contra una resistencia en la cual la longitud del músculo sigue
siendo la misma a medida que aumenta la tensión muscular. Los músculos estabilizadores se
contraen isométricamente para que los movilizadores primarios cumplan su función.
• Isotónica: acortamiento o alargamiento de un músculo contra una resistencia móvil.
• Concéntrica: acortamiento del músculo al aumentar la tensión para superar una resistencia.
• Excéntrica: el músculo se alarga al desarrollar tensión para superar una resistencia externa.

Movilizadores de articulaciones
• Agonista: movilizador primario, músculo responsable del movimiento de una articulación en
particular.
• Antagonista: músculo que trabaja en oposición al movilizador primario que “se alarga
reflexivamente” para brindar un movimiento suave controlado a la acción de la articulación.
• Asistente: músculo que asiste en la realización del movimiento pero que no es el movilizador
primario.
• Estabilizador: músculo que mantiene la contracción estática o isométrica para anclar o soportar el
movimiento del músculo primario.

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Movimiento de articulación (Acción)
Los siguientes movimientos te ayudarán a elegir los movimientos con pesas adecuados para cada acción
de articulación, creando así un programa de peso liviano corporal total equilibrado para acompañar los
ritmos de Zumba® Toning.
• Flexión: movimiento que acorta el ángulo entre dos huesos.
• Extensión: movimiento que aumenta el ángulo entre dos huesos.
• Hiperextensión: más allá de la extensión; más allá de la posición anatómica.
• Flexión lateral: inclinación de costado de la columna.
• Abducción: moverse lejos de la línea media del cuerpo.
• Aducción: moverse hacia la línea media del cuerpo.
• Rotación: movimiento medio o lateral alrededor de un eje.
• Circunducción: movimiento en el cual una extremidad describe un círculo de 360 grados.
• Supinación: rotación lateral del antebrazo, llevando la palma de la mano hacia arriba.
• Pronación: rotación media del antebrazo, para que la palma esté en posición hacia abajo.
• Depresión: movimiento hacia abajo de los huesos del hombro.
• Elevación: movimiento hacia arriba de los huesos del hombro.
• Protracción: movimiento hacia adelante de los huesos del hombro (abducción de omóplato).
• Retracción: movimiento hacia atrás de los huesos del hombro (aducción de omóplato).
• Eversión: rotación del pie para que la planta gire hacia afuera.
• Inversión: rotación del pie que gira la planta hacia adentro.

Planos anatómicos
Es el método para relacionar los movimientos con las secciones anatómicas del cuerpo.
• Plano frontal: divide el cuerpo en parte anterior (frente) y posterior (trasera).
• Plano sagital: divide el cuerpo en mitades iguales derecha e izquierda.
• Plano horizontal: divide el cuerpo en parte superior e inferior.

Otros
• R.I.C.E. Reposo, hielo, compresión, elevación.

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XIV. Apéndice 2

Tabla de acción de articulaciones

Grupo(s) Ubicación Acción de articulación Grupo(s) contrario(s)
muscular(es) primaria
Bíceps Brazo delantero Flexión de codo Tríceps
Tríceps Brazo trasero Extensión del codo Bíceps
Pectorales Pecho Flexión, aducción horizontal
Trapecio Parte superior de la Elevación de omóplatos, Pectorales
espalda aducción, elevación hacia
arriba
Romboides Parte superior de la Aducción de omóplatos, Pectorales
espalda rotación hacia abajo,
elevación
Dorsal ancho Mitad de la espalda Extensión de hombro, Deltoides
aducción
Deltoides - Anterior, Hombros: Delantero, Anterior: Flexión Dorsales
medial, posterior medio, trasero Medial: Abducción
Posterior: Extensión
Cuádriceps Muslo frontal Flexión de cadera, extensión Isquiotibiales
de rodilla
Isquiotibiales Muslo trasero Extensión de cadera, flexión Cuádriceps
de rodilla
Glúteo mayor Nalga Extensión de cadera, Flexores de cadera
rotación lateral
Flexores de cadera Frente de la cadera Flexión de cadera Glúteo mayor
(iliopsoas)
Abductores de cadera Cadera superior Abducción de cadera Aductores de cadera
Aductores de cadera Muslos internos Aducción de cadera Abductores de cadera
Abdominales rectos; Abdominales, torso Flexión de columna Erectores espinales
delantero
Oblicuos Laterales del torso Flexión de columna, rotación Bilateral, entre sí
Erectores espinales Longitud de la Extensión de la columna Abdominales rectos
espalda: Músculos de
la columna
Gastrocnemio Músculos de la Flexión plantar Tibial anterior
pantorrilla
Sóleo

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Tibial anterior Músculo de la tibia Flexión dorsal Pantorrillas

Tabla de acción de articulaciones

Estos músculos rodean la articulación del hombro y forman el “manguito rotatorio”. Mantener estos
músculos fuertes y equilibrados es fundamental para proteger la articulación del hombro contra lesiones
por el uso de pesas.

Grupo(s) Ubicación Acción de articulación Grupo(s) contrario(s)

muscular(es) primaria
Supraespinoso Parte superior de Abducción de hombro Pectoral mayor, dorsales,
omóplato infraespinoso
Infraespinoso En el omóplato, atrás Rotación externa, Subescapular
Extensión horizontal
Subescapular En omóplato, adelante Rotación interna Infraespinoso, redondo
menor
Redondo menor En el omóplato, atrás Ubicación externa, Subescapular, redondo
Extensión horizontal mayor

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