calisthenics

&

Gym
 Calistenia
La calistenia es un tipo de acondicionamiento
físico que se enfoca en el entrenamiento con el
propio peso corporal, sin ningún implemento
externo. Proviene de las palabras griegas KALLOS:
belleza y STHENOS: fortaleza; es decir, “es la
belleza que tiene el cuerpo en movimiento”. Su
objetivo es lograr los movimientos con el mayor
control y destreza posibles.

Beneficios
 Aumenta la masa muscular, que no es grande,
sino definida y marcada.
 Te hace ganar mucha fuerza funcional.
 Mejora tu postura y el centro de gravedad. El
solo hecho de estar colgado en una barra hace que
el centro de gravedad sea jalado hacia el piso y
que la columna se elongue mejorando la postura.
 Fortalece las articulaciones. Si muñecas,
codos, rodillas no están igual de entrenados que
los músculos no se logra el movimiento.
 Ayuda a tener conciencia corporal y espacial.
Cuando se está parado de manos, el cuerpo y la
mente trabajan en otro plano. Se toma conciencia
no solo de los músculos grandes sino de la
 posición de músculos medianos y pequeños de
zonas como los dedos y las manos, por ejemplo.
 Utiliza ejercicios multiarticulares, es decir que
trabajan varias zonas articulares a la vez. n Le da
simetría al cuerpo.

Mejora el estado de ánimo. El desarrollo de la

calistenia permite liberar sustancias endocrinas y
serotonina que acaba produciendo una mejora del
estado de ánimo y sensación de felicidad.

Una mejora importante de la resistencia y la fuerza

muscular. Se trata de una actividad que permite
trabajar el cuerpo a nivel global.

Quienes pueden hacer

calistenia?
Realmente es adecuada para hombres y mujeres, y
tanto jóvenes como adultos, cada quien debe
controlar su propio peso corporal y sus músculos
adaptarse a esa resistencia, en una etapa inicial
una persona sedentaria quizá pueda lograr sólo 2 o
3 repeticiones, pero al cabo de un mes puede
aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta
controlar su cuerpo en diferentes ejercicios y
progresiones de los mismos.
NUTRICIÓN
Primero que nada, es importante
diferenciar los distintos tipos de «dieta»:

 Normocalórica (para mantener el

peso),
 Hipocalórica (para bajar de peso)
 Hipercalórica (para aumentar de peso)

Ejercicios basicos
Si quieres empezar con la calistenia estos serán
los ejercicios que tienes que elegir.
Empuje:
 Flexiones
Las flexiones son en calistenia el ejercicio de
empuje por excelencia. Sencillo, con muchos
músculos implicados, lo puedes hacer en casa o en
cualquier parte y sin nada de material. Vamos, el
ejercicio perfecto.
Técnica para unas flexiones bien
hechas
 Veamos parte por parte para verlo con más
claridad.

Resumen: ¿Cómo sería una flexión bien

hecha?
En la posición de codos estirados, escápulas
en protracción y depresión. Flexiona codos, sin sacarlos
hacia afuera, toca el suelo con el pecho y sube a la
posición inicial sin perder la posición de hollow
body. Calidad por encima de cantidad en cualquier
ejercicio. Con esto al principio bajarán los números pero
serás recompensado al evitar lesiones lo que conllevará
mayor progreso a largo plazo.
Tirón:
 Remo invertido
El remo invertido, o también llamado dominadas
australianas, remo en barra, etc. es el ejercicio por
excelencia para prepararte para tu primera dominada y
uno de los primeros ejercicios de calistenia de tirón. Y no
sólo eso, si ya eres capaz de hacer varias dominadas, te
ayudará a poner más énfasis en otros músculos de la
espalda al cambiar el ángulo de trabajo. Eso sí
necesitarás una barra de dominadas.

Diferencias de músculos implicados

respecto a la dominada
En ambos ejercicios se trabajan principalmente los
músculos de la espalda: dorsal ancho y redondo mayor.
Y flexores del brazo, principalmente el bíceps. Hay más
músculos implicados pero sólo he nombrado los
principales para no liar mucho la cosa.

Pero hay una diferencia importante entre las dominadas y

el remo invertido: la retracción escapular al final del
movimiento, Con el remo invertido también ponemos algo
más de énfasis en el deltoides posterior, esto es, la parte
de atrás del hombro. Esto, unido a los músculos
involucrados en la retracción escapular, hace que
también sea un muy buen ejercicio de higiene postural, lo
que viene siendo tener una buena postura. Que en este
caso, hablamos de no tener los hombros echados hacia
delante, tipo chepa, manteniendo una buena postura
erguida con hombros hacia atrás.

Técnica para un remo invertido

bien hecho

Pierna:
 Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio de pierna por
excelencia. En nuestro caso, el de la calistenia, es un
ejercicio muy asequible debido a que lo hacemos sin
 peso extra, pero no por ello tenemos que dejar de
prestar atención a la técnica del mismo.

Ya hablamos de que elegiría las zancadas como

primer ejercicio de pierna en calistenia. Si tenemos
flexibilidad suficiente o simplemente nos apetece
probar, también podemos empezar por las
sentadillas, o mejor aún, intercalar ambos.

Técnica para unas sentadillas

bien hechas
Ejercicios de calistenia intermedios
Empuje;

 Fondos en paralelas
 Si hablamos del movimiento de empujar, los fondos
en paralelas o dips, son el siguiente ejercicio de
calistenia a incluir una vez que domines
las flexiones. En cuanto a intensidad, los podemos
comparar con las dominadas. Aunque éstas no
trabajan en el mismo plano de movimiento, sí que va
bastante parejo el nivel de fuerza que hay que tener
para dominar ambos ejercicios.
 Con los fondos en paralelas vamos a pasar al
siguiente escalón en cuanto a fuerza se refiere y
también a dominar un ángulo de trabajo distinto.
Pero antes de pasar a la técnica de este ejercicio,
veamos si estamos preparados para hacerlo. ¡Vamos
con ello!

Requisitos antes de empezar con

los fondos o dips
Para incluir este ejercicio en tus entrenamientos primero
tienes que dominar las flexiones. Por supuesto que
tienen que ser flexiones bien hechas, no vale hacerlas de
cualquier manera.

Si haces varias series de 10 en tus entrenamientos o eres

capaz de hacer una sola serie de 15 flexiones seguidas,
puedes empezar a jugar con los fondos en paralelas. El
primer día prueba con 3 repes y pocas series.
 Técnica para unos fondos bien
hechos
Veamos la colocación de cada parte del cuerpo a lo largo
del movimiento.

Tirón:
 Dominadas
Al igual que con las flexiones, y en general en todos los
ejercicios de calistenia, es mejor hacer unas
pocas dominadas bien hechas, que hacer muchas de
cualquier manera.  Es más importante la calidad que la
cantidad. Vamos a ver cómo hacer dominadas bien
hechas.  Las dominadas son en calistenia el ejercicio de
tirón por excelencia. Sencillo, con muchos músculos
implicados y sólo necesitas «algo» de lo que poder
colgarte. Eso sí, necesitas un mínimo de fuerza para
poder hacerlas. 

Técnica para unas dominadas bien

hechas
 Veamos la técnica a lo largo del movimiento.
La alimentación y descanso otros
pilares fundamentales.
En este apartado indicaremos algunos conocimientos
sobre la nutrición y recuperación que siguen algunos de
los mejores practicantes de calistenia. No pretendemos
sentar cátedra, simplemente indicaremos que plan siguen
otros y que parece que les va bien.

De entrada comentamos que huimos de consumir

alimentos procesados, es decir todo aquello que vaya en
caja y/o envase y haya pasado por la fábrica, cuidado.
Mejor consumimos directamente productos procedentes
de plantas o animales.

Cuantos menos conservantes y aditivos mejor contenga el

alimento mejor, creemos que nuestro cuerpo no sabe qué
hacer con éstas moléculas sintéticas y “ensucian” nuestro
organismo. Ojo! con esto no queremos decir que
consumamos alimentos que no estén controlados por el
sistema público de sanidad alimentaria.
Ejercicios para cada

parte del cuerpo

Pecho
Básico: Flexiones
Intermedio: Dips en barra
Avanzado: Flexiones con palmada en el muslo
Hombros
Básico: Flexiones inclinadas

Intermedio: Flexiones en pino (asistido)

Avanzado: Korean dips

Dorsales
Básico: Dominadas

Intermedio: Dominadas al pecho

Avanzado:
Bíceps

Básico:
Australian
pull-ups
de bíceps
Intermedio: Dominadas de bíceps

Avanzado:
Dominadas
de bíceps al pecho

Tríceps
Básico: Flexiones de tríceps
Intermedio: Flexiones estirando brazos

Avanzado:
Flexiones
de tríceps
en
espaldera

Piernas 
Básico: Bulgarian squats
Intermedio: Pistol squats asistidas
Avanzado: Pistol squats

Cómo ganar músculo

con CALISTENIA
Sin duda entrenando con el peso corporal se puede
desarrollar un gran físico (mi humilde cambio físico)
aunque a priori parezca menos eficiente que el
entrenamiento con pesas, creo que la calistenia tiene un
potencial similar para construir músculo. La diferencia es
que es menos sencillo seguir una sobrecarga progresiva
con respecto al entrenamiento de pesas en el que
simplemente debemos añadir discos a la barra.
Por ello un
entrenador
de calistenia
que te guíe
en tus
entrenamientos y planifique tu progresión te ayudará a
conseguir el objetivo, 

Resumen
Entrenando calistenia se puede conseguir un físico tan
desarrollado como el que se obtendría con pesas,
simplemente debemos mantener una sobrecarga
progresiva durante el tiempo. Esta sobrecarga la
conseguiremos así (en orden desde novatos a
avanzados):

1º Volumen de entrenamiento: aumentar repeticiones en

ejercicios básicos

2º Densidad de entrenamiento: reducir descansos y

aumentar series

3º Añadir ejercicios más complejos

4º Añadir lastres y potencia en ejercicios

▷ CALISTENIA y GIMNASIO la
combinación perfecta
La calistenia es una práctica muy completa con la que
prácticamente podemos trabajar toda la musculatura de
nuestro cuerpo. Casi todos los ejercicios de gimnasio
con pesas pueden ser replicados con nuestro propio
peso corporal.
Sin embargo tanto la calistenia como el entrenamiento en
gimnasio tienen sus puntos fuertes y sus puntos débiles.
Por ello creo que la combinación de trabajo de calistenia y
gimnasio es perfecta para el trabajo óptimo de fuerza e
hipertrofia. En este artículo te explico cómo puedes
combinar ambas modalidades para sacarles el máximo
partido.

Calistenia VS Gimnasio
Los puntos positivos de la calistenia son un mayor control
de nuestro cuerpo, gran adquisición de fuerza relativa a
nuestro peso y un tiempo bajo tensión en las transiciones
de los ejercicios que nos aporta gran desarrollo
muscular.
Los puntos negativos serían la limitación en el trabajo
intenso de piernas y la dificultad para aislar el trabajo a
ciertos grupos musculares.

Los puntos positivos del trabajo de pesas son que es muy

sencillo realizar una sobrecarga progresiva con respecto
a la calistenia ya que solo debemos añadir más peso a la
barra. Además es relativamente sencillo reclutar y aislar
la musculatura deseada usando máquina, pesas o poleas.
Los puntos negativos son la falta de coordinación corporal
respecto a la calistenia y la monotonía que supone para
mucha gente estos entrenamientos.
Ejemplo: Cómo combinar la calistenia
y el gimnasio
1º Ejercicios principales de calistenia
Te recomiendo que los ejercicios principales de tirón y
empuje sean ejercicios de calistenia. Es decir, para trabajar
nuestro pecho, hombro y tríceps nos centraríamos en los
fondos como ejercicio principal. Para dar un trabajo
complementario al pecho superior podríamos introducir
press banca inclinado e incluso cruces en polea.
Acabaríamos de machacar el tríceps aislándolo
combinando flexiones cerradas y extensiones de tríceps.
En el caso de la espalda y bíceps centraríamos
nuestro entrenamiento en las dominadas para meter
ejercicios complementarios como los remos con peso
corporal y remos con mancuernas o polea. acabaríamos
aislando los deltoides posteriores con face pulls y los
bíceps con curls.

2º Realiza trabajo de pesas para piernas

Lo más efectivo es utilizar una resistencia elevada para
nuestro trabajo de piernas. Por ello te recomiendo que
bases tu entrenamiento en la sentadilla (frontal o trasera)
e introduzcas zancadas y prensa. Puedes acabar el
entrenamiento realizando pistol squats.
3º Dedica un día a las progresiones de
calistenia
Te recomiendo dedicar un día a los ejercicios de
calistenia que desees conseguir, como muscle ups, front
lever, planchas… Y cuando hayas practicado estos
ejercicios dediques un tiempo a los básicos (dominadas,
fondos, flexiones, remos…) y a los complementos (face
pulls, curls, extensiones tríceps…).

4º Utiliza las máquina y pesas para ganar

fuerza
Las máquinas y pesas son un gran complemento a las
progresiones de los ejercicios. Por ejemplo, unos pull over
en polea transfieren gran cantidad de fuerza al front lever.
Unos jalones pesados pueden ayudarnos a mejorar en las
dominadas y muscle ups. Un press banca fuerte nos
ayudará a lastrarnos más en fondos…

¿Se puede realizar dominadas

todos los días de forma segura? 
Esta es la primera pregunta que deberíamos
plantearnos, mi respuesta es que si, pero teniendo en
cuenta algunos factores.
Si eres una persona con una experiencia intermedia o
avanzada en el mundillo de la calistenia o el
entrenamiento con cargas no habría problema en la
realización de dominadas diariamente.
Si tienes una planificación correcta del volumen de
entrenamiento en ejercicios de tirón que te permita
recuperarte entrenamiento a entrenamiento, podrías
realizar dominadas diariamente sin riesgo de lesión y sin
pérdida de rendimiento por fatiga.

¿Beneficios de realizar dominadas

diariamente?
Para ganar masa muscular realizar dominadas
diariamente puede ser una buena opción si somos
capaces de ajustar el volumen de entrenamiento de forma
correcta.
Como la evidencia científica muestra actualmente, el
volumen de entrenamiento es la clave de la ganancia de
masa muscular. De modo que entrenar dominadas
diariamente nos permitiría acumular un volumen de
trabajo semanal muy alto, que sin duda se notará en
nuestra espalda. También podríamos realizar dominadas
menos días a la semana pero incluyendo mucho más
trabajo en esa sola sesión.

Conclusiónes
1. Si quieres trabajar las dominadas a diario debes
ajustar el volumen de entrenamiento diario de forma
correcta para recuperarte bien.
2. Si tus objetivos son estéticos puede ser
interesante para acumular un gran volumen de
entrenamiento semanal
3. Si tus objetivos son de rendimiento en dominadas,
te recomiendo intercalar entrenamientos con lastres
y altas repeticiones con días de descanso y
supercompensación.

DOMINADAS tras NUCA

▷ ¿si o no?
Las dominadas detrás del cuello (o su homólogo de
gimnasio, jalones tras nuca) son un ejercicio clásico en el
entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio muy recurrido en
películas de acción y usado antiguamente por los
culturistas clásicos, a pesar de ello se sigue viendo en
muchos gimnasios y parques.

¿Son lesivas las

dominadas tras nuca?
La realidad es que el ejercicio no debería ser lesivo
siempre y cuando uno tenga la suficiente movilidad de
hombros y tenga una técnica correcta. Es cierto que gran
parte de la población no dispone de suficiente movilidad
para realizar el ejercicio sin riesgo, es por ello que no se
suele recomendar este ejercicio.

Respondiendo a la pregunta de si el ejercicio es lesivo,

he de decir que depende del individuo,
normalmente personas novatas y sin mucha movilidad no
deberían hacer el ejercicio, sin embargo personas con
buena movilidad y experiencia entrenando si que podrían
aprovecharlo.

¿Beneficios de realizar flexiones

diariamente?
Un beneficio sería la ganancia de masa muscular, como
bien sabemos, el volumen de entrenamiento (siempre que
sea efectivo, con una mínima intensidad que suponga
estímulo) es la clave de la hipertrofia.

Entrenar todos los días las flexiones puede ayudarnos a

acumular un gran volumen de trabajo semanal, que sin
duda hará que nuestros pectorales, tríceps y hombros
crezcan.

Adelgazar con calistenia

La calistenia es una disciplina muy efectiva para ganar
masa muscular pero también te puede ser muy útil
como complemento a la dieta para adelgazar. Que no te
vendan fórmulas mágicas para bajar de peso, sin cierta
organización en la dieta y algo de constancia en el
entrenamiento no vas a conseguir resultados.

Entrenamiento de fuerza
de calistenia
Cada vez tiene más reconocimiento la idea de que el
propio entrenamiento de fuerza es primordial, no es que sea
un complemento al cardio para perder grasa sino que es
más importante incluso.
Con entrenamiento de fuerza o de resistencia nos
referimos a todo aquel trabajo enfocado a ofrecer una
resistencia al músculo para que tenga adaptaciones de
fuerza. La calistenia es un trabajo de fuerza perfecto, en
el que la resistencia la ofrecerá nuestro propio peso
corporal y que se puede adaptar a todos los niveles.

ste tipo de trabajo es totalmente necesario porque

aumenta nuestro metabolismo y favorece a la
quema de grasa, además el propio entrenamiento
consumirá calorías y nos ayudará a utilizar dichas
calorías para reparar la masa muscular y no
almacenarlas en tejido graso.
Contabilizar calorías y déficit
calórico en calistenia
Es importante para perder grasa que ingiramos menos
calorías de las que nuestro propio cuerpo necesita
(contando el trabajo de fuerza, cardio y actividad
cotidiana). La idea es que nos mantengamos en un ligero
déficit calórico para que nuestro cuerpo pueda quemar
grasa de forma controlada y que pueda ser mantenida en
el tiempo sin provocar problemas psicológicos (hambre
extremo).

Por ello te recomiendo que sigas una dieta que cumpla

las siguientes condiciones:

1. Déficit calórico ajustado: puedes utilizar herramientas

como myfitnesspal para contabilizar la calorías y saber que
te encuentras en déficit. Además una pérdida de peso
controlada semana a semana te ayudará a confirmarlo.
2. Ingiere suficiente proteína: debes ingerir unos 2g por kilo
de peso de proteína (puede ser un poco menos, no te
preocupes) y puedes jugar con hidratos y grasas para
cuadrar el resto de calorías.
3. No olvides los micronutrientes: una dieta mediterránea
variada debería ser suficiente para cubrir tus necesidades
de micronutrientes (vitaminas, minerales…).
Entrenamiento de cardio días
descanso
Es cierto que el cardio sirve para quemar calorías, pero
es mucho más efectivo si lo combinamos con la dieta y el
trabajo de fuerza, es por ello que el cardio sería el menos
importante pero que puede ser super útil acelerar resultados.
Mi recomendación es que realices un cardio que no sea
excesivamente demandante a nivel muscular, que te deje
recuperarte para las sesiones de entrenamientos de
calistenia y que lo realices los días de descanso. Por
ejemplo: trabajo de bicicleta, pasear a buen ritmo, clases
de baile podrían ser buenas opciones.
Aumento vs definición
Básicamente debemos determinar cuál es tu prioridad
hoy: aumento de masa muscular o definición/pérdida de
grasa. Vamos uno a uno.
Aumento de masa muscular: consiste en el aumento tanto en
peso o en volumen de tus músculos. Esto implica que subas de
peso, dado que al aumentar el peso y volumen del músculo va a
impactar directamente sobre el peso corporal total.
Definición de masa muscular / pérdida de grasa
localizada: está orientada a la reducción de los pliegues
de grasa, de manera que la piel se acerque al músculo y
aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo,
que hoy está tapada por la grasa subcutánea. En general,
la definición se solapa con el concepto de “tonificación “,
ya que claro, al reducir los pliegues y hacer desaparecer
esa apariencia blanda, aparece la apariencia más
“tonificada”.
Balance energético
¿Cómo es eso del déficit o superávit? Para entenderlo es
necesario explicar de qué se trata el balance energético.
El balance energético es la relación entre la cantidad de
calorías que consumimos y las que gastamos. Acordate que
tu cuerpo gasta energía, aún sin hacer ejercicio físico,
representado por tu metabolismo que básicamente son
todas tus funciones. Este balance puede ser:
Neutral
Donde la cantidad que ingresa es equivalente a la
cantidad que egresa, osea lo que comemos en forma de
calorías es lo mismo que usamos para vivir. Este es el
clásico “mantenimiento de peso”.
Negativo
La cantidad que ingresa en forma de calorías a nuestro cuerpo es
"menor” a la cantidad que gastamos, y por lo tanto, como nuestro
cuerpo necesita seguir funcionando es cuando va a buscar a tus
reservas de grasa corporal para obtener de allí y sostener sus
funciones.
Lo importante acá, es que el balance negativo debe planificarlo un
profesional para que puedas lograr realmente tu objetivo, perder
sólo grasa y no arrastrar todo quedando como una “pasa de uva”
o estancarte. En este caso, tu cuerpo al utilizar reservas de grasa,
representará que pierdas peso corporal a lo largo del tiempo.

Gym: Se denomina gimnasio a un

establecimiento en donde la gente se reúne para
realizar actividad física. Uno de los fines principales que
suele buscarse en los gimnasios es el desarrollo de la
masa muscular. Para ello, los ejercicios suelen enfocarse
en el levantamiento de pesas con determinadas
repeticiones que tienden a estimular un determinado tipo
de fibra muscular. En efecto, son las fibras rojas de los
músculos las que suelen experimentar un proceso de
agrandamiento luego de una actividad física sostenida
por un tiempo lo suficientemente largo y ejercido a una
intensidad adecuada. Para lograr este tipo de resultado,
además es muy importante tener
una alimentación acorde que permita reconstruir el
organismo.

Beneficios:
1. Ir al gimnasio te ayuda a quemar muchas calorías

2. Te ayuda a combatir enfermedades

 El Síndrome metabólico
 La artritis
 Diferentes tipos de cáncer
 Depresión y ansiedad
 La diabetes tipo 2
 Presión sanguínea alta
 Accidente cerebro vascular

3. Ir al gimnasio hace que te sientas más feliz

4. Tus reservas de energía se incrementan

5. Concilias el sueño y duermes mejor

6. Mejora tu desempeño sexual

7. Ir al gimnasio también es bueno para socializar

8. Te ayuda a mantener tus músculos y huesos fuertes

¿Más repeticiones o más

peso? 
Dos de las variables más importantes del entrenamiento
son el número de repeticiones en cada serie y la cantidad
de peso o tensión empleado. Por lo general, los ejercicios
con más repeticiones se realizan para la mejora de la
resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso
superior y menos repeticiones se practican para
aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

Para perder peso: de 1 a 3 series con una carga que

le permita realizar de 10 a 12 repeticiones con esfuerzo.

Para ganar musculatura: 3 o más series con una carga

que le permita realizar de 6 a 8 repeticiones antes de que
se canse. Los principiantes deben empezar a trabajar en
este nivel.

Para desarrollar la resistencia y la forma física en

general: de 1 a 3 series con una carga que le permita
realizar de 12 a 16 repeticiones con esfuerzo.

Otra pregunta que nos planteamos frecuentemente es si

debemos descansar entre las distintas series. Cuanto
más intenso sea el entrenamiento, más largos serán los
descansos. Si trabaja con cargas pesadas, deberá
descansar un tiempo de entre 2 a 5 minutos después de
cada serie. Si trabaja con cargas más ligeras, descanse
entre 30 segundos y un minuto. Los músculos necesitan
un tiempo para recuperarse y crecer, por ello es
conveniente que deje unas 48 horas entre cada sesión de
entrenamiento.

Nota para las mujeres:

Muchas de ustedes se pierden los beneficios del
crecimiento óseo que proporcionan los entrenamientos
de fuerza por miedo a “ensanchar”. No se preocupen. La
composición hormonal de la mayoría de las mujeres
evitará que su volumen muscular crezca drásticamente.

Creatina para aumentar masa muscular

Esencialmente, la principal función de la creatina
es almacenarse en forma de fosfocreatina, una
sustancia altamente energética, y cuya
liberación es más rápida incluso que la de la
glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la
fosfocreatina es el principal sustrato energético
usado por los músculos.

A elevadas intensidades, la suplementación con

creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más
repeticiones, por ejemplo), algo que en
consecuencia aumentará el rendimiento y la
masa muscular (1). Así mismo, la toma de
creatina en forma de suplementación aumenta la
retención de líquidos a nivel celular,
aumentando también la percepción de masa
magra, pero a su vez mejorando la
permeabilidad muscular y la absorción de
aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia
las células musculares.
Las "zonas de carga" en el
entrenamiento de fuerza
Se cree que las adaptaciones del entrenamiento de
fuerza se optimizan mediante una manipulación adecuada
de las variables del programa.
De estas variables, la intensidad de la carga, definida como
el porcentaje de una repetición máxima (RM), es quizás la
más estudiada.
Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han
utilizado el concepto de intensidad de carga para crear
distintas "zonas de carga" que corresponden a la
optimización de un resultado de ejercicio dado:
 Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de
repeticiones): pretende maximizar la fuerza muscular.
 Zona de carga de 6-12 RM (rango de repeticiones
medio): pretende maximizar la hipertrofia muscular.
 Zona de carga de 13-15 o más RM (alto rango de
repeticiones): pretende maximizar la resistencia
muscular local.

¿ENTRENAR PESADO, O
LIGERO?
Cuantas veces vemos usuarios en el gym, que mueven
pesos más elevados de lo que deberían.

No tiene sentido. Cuando se entrena musculación, uno de

los objetivos es entrenar y activar los músculos de una
articulación de manera aislada. Si movemos más peso
activaremos músculos que no queremos trabajar, y el
riego de lesión aumentará.

Otro aspecto al que me quiero referir es el tipo de

ejercicio. Hay ejercicios para tirar pesado (peso muerto,
press banca, sentadillas…) y otros que yo considero de
activación (curl de bíceps, face pull, press francés,
extensión abajo…). No tiene sentido tirar con 40kg en un
banco scott, la tensión en la articulación del codo y la
muñeca es enorme, por lo que el riego de lesión muy alto.
Y qué nos aporta levantar más kilos con los bíceps…
poca cosa.

Mucha gente mete intensidad en los ejercicios

controlando la variable peso, y olvidándose
de ritmo y recorrido. Uno de los puntos más importantes
a la hora de hipertrofiar o tonificar es el tiempo durante el
cual el músculo permanece en tensión. Y pongo un
simple ejemplo: Si realizas una serie de 10 repeticiones
con un ritmo de 3:1 deberías tardar 40 segundos por
serie. Y tú, cuanto tardas? Quizá deberías usar el crono y
comprobarlo. Te propongo que pruebes a entrenar con
crono, no solo para cronometrar los descansos sino para
contar tu tiempo de ejecución, si lo haces seguramente
tengas que bajar peso en todos los ejercicios, pero
sentirás mucha más intensidad, y cambios en tus
músculos. Pruébalo!!!
¿Es bueno hacer
abdominales todos los días?
La obsesión por marcar el abdomen y lucir un vientre
plano y tonificado puede hacer que pienses que debes
entrenar los abdominales todos los días. Sin embargo,
puedes obtener el efecto contrario y, además, supone
ciertos riesgos
Es cierto que esta parte central de nuestro cuerpo es
una de las más resistentes y con más fuerza a la hora de
realizar cualquier ejercicio, por lo que su poder de
recuperación también es mayor que el de cualquier otro
músculo. Pero, ¿es recomendable ejercitar los
abdominales todos los días? Y, sobre todo, ¿puede ser
contraproducente? Jon Ibero García, del centro
deportivo Infinit Fitness, nos explica las principales
razones por las que hacer abdominales todos los días
puede llegar a dar resultados totalmente opuestos a los
esperados.
 Pueden sufrir sobreentrenamiento o sobrecargas.

 Se puede llegar a deteriorar la masa muscular

abdominal al someterlos a un estrés constante.

 Se puede generar una descompensación con los

lumbares y producir dolor en la parte baja de la
espalda.

 Se puede producir una mala recuperación y una

disminución del rendimiento en la próxima sesión.
  Los abdominales son un grupo muscular como
cualquier otro, por lo que necesitan tiempo de
descanso y recuperación para crecer.

Por tanto, al igual que pasa con el resto de los

músculos, no es una buena estrategia trabajar a diario
los abdominales, si lo que buscamos es mejorar el tono
muscular de la zona. “Lo idóneo sería trabajarlos un día
sí y otro no, dejando un margen de descanso de 24
horas o superior, y no establecer más de tres sesiones
específicas a la semana”, aclara Jon Ibero.

¿es necesario el cinturón de entrenamiento?

El cinturón de levantamiento de pesas sirve para
aumentar la estabilidad de la zona media-baja de la
columna al aumentar la presión intraabdominal. Si tu
nivel de levantamiento de pesas es sólo para
acondicionamiento físico y tonificación el cinturón te va a
servir de poco.
Es cuando se introducen grandes intensidades y grandes
pesos cuando se hace necesario el uso del cinturón, ya
que la estabilidad que proporcionan los abdominales y
lumbares se hace insuficiente. Por lo tanto el cinturón es
un elemento útil, pero en aquellos momentos puntuales
donde creamos que la carga es desmasiado intensa y
puede comprometer la estabilidad.
Recientes estudios apuntan que un abuso de este
elemento puede hacer que los músculos estabilizadores
de la parte baja de la columna pierdan tono y se vuelvan
vagos. Por eso el cinturón debe de estar limitado a
ciertos ejercicios y ciertas situaciones puntuales, sino el
trabajo de estabilización de la columna recae en el
cinturón y estamos limitando la función de los músculos.
Si tú caso es el de una lesión y usas el cinturón para
proteger la zona, igual es mejor plantearte el elegir un
ejercicio diferente que no comprometa tu lesión. Usar
cinturón es sinónimo de ir al límite, un límite que a nivel
saludable no nos conviene porque todo límite puede
llevar a lesión.
Lo mejor para estabilizar la zona lumbar es con los
propios músculos, siguiendo el principio de progresión
en intensidad poco a poco estos músculos se tonifican y
hacen mejor su función. ¿Para qué coger demasiado
peso si no podemos soportarlo?, esto ya es tema para
culturistas.

Esteroides: ¿vale la pena el

riesgo?
Los esteroides son iguales o similares a ciertas
hormonas del cuerpo. El cuerpo produce esteroides de
manera natural para facilitar algunas funciones como
combatir el estrés y promover el crecimiento y el
desarrollo.

Pero algunas personas usan esteroides en forma de

píldoras, geles, cremas o inyecciones porque creen que
estos pueden mejorar su rendimiento deportivo o su
aspecto físico.
 ¿Cómo actúan los esteroides
anabólicos?
Los esteroides anabólicos estimulan el tejido muscular
para que crezca y aumente el volumen en respuesta al
entrenamiento imitando el efecto de la testosterona
natural en el organismo. Los esteroides anabólicos
pueden permanecer en el cuerpo desde unos pocos días
hasta aproximadamente un año. Los esteroides se
volvieron populares porque pueden mejorar la
resistencia, la fuerza y la masa muscular. Sin embargo,
los estudios no han demostrado que los esteroides
mejoren la habilidad, la agilidad o el rendimiento
deportivo.

Peligros de los esteroides

Los esteroides anabólicos provocan muchos tipos
diferentes de problemas. Algunos de los efectos
secundarios comunes son los siguientes:

 acné
 caída del cabello o calvicie prematura
 aumento de peso
 cambios de humor
 agresividad
 problemas para dormir
 tensión arterial alta
 más probabilidades de lesionarse los
músculos y los tendones
 ictericia (piel de color amarillo); daño en el
hígado
 problemas de crecimiento
 mayor riesgo de desarrollar enfermedad
cardíaca, coágulos de sangre, accidente
cerebrovascular y algunos tipos de cáncer
Riesgos para las muchachas
Los riesgos de los esteroides anabólicos específicos de
las muchachas son los siguientes:

 mayor crecimiento de vello en el rostro y el

cuerpo
 desarrollo de rasgos masculinos, como voz
más grave, pérdida de las características del
cuerpo femenino, como reducción del tamaño de
los senos
 agrandamiento del clítoris
 cambios en el ciclo menstrual

Riesgos para los muchachos

Los riesgos específicos para los muchachos incluyen los
siguientes:

 achicamiento de los testículos

 dolor al orinar
 desarrollo de los senos
 impotencia (imposibilidad de tener una
erección)
 reducción del recuento de espermatozoides
e infertilidad
 El principio de la sobrecarga
progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio importante del

entrenamiento de fuerza. Sin una sobrecarga progresiva
no ganarás ni fuerza ni musculatura. No obstante,
demasiada sobrecarga puede afectar a tu recuperación y
provocar lesiones. Por eso, el reto consiste en buscar el
equilibrio adecuado, de forma que puedas seguir
mejorando y dejar que tu cuerpo se recupere
correctamente.

4 formas de sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:

1. Aumentando la intensidad: elevar más peso en la

siguiente sesión de entrenamiento.
2. Aumentado el volumen: hacer más repeticiones,
series o ejercicios para un grupo muscular.
3. Aumentando la frecuencia: entrenar más veces que
la semana anterior.
4. Aumentando la tensión: prolongar la duración de
cada repetición dentro de un ejercicio. Una técnica
común en culturismo consiste en aumentar el tiempo
bajo presión (TUT, por sus siglas en inglés) de un
músculo centrándose en un descenso de, por ejemplo, 4
segundos (excéntrico) al hacer un Bicep curl.
 7 consejos para mejorar tu
entrenamiento en el gimnasio
Toma hidratos de bajo índice glucémico dos
horas antes
Las proteínas son los ladrillos que construyen el
músculo, pero los hidratos de carbono de calidad son
fundamentales para darnos toda la energía que
necesitamos a la hora de enfrentarnos a los hierros. La
avena es una de las mejores opciones que existen, pero
también puedes por frutas, patata cocida o un par de
rebanadas de pan integral.

Café media hora antes del entreno

Ya que la cafeína actúa sobre la sensación de cansancio,
es idónea para mejorar el rendimiento deportivo, y más
en ejercicios físicos que duren cierto tiempo. Los
informes científicos que relacionan de forma positiva la
cafeína con el ejercicio físico provienen de mediados del
siglo XX. Otros estudios también relacionan la cafeína con
efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza
muscular.
Evita grandes cantidades de grasa antes de
entrenar
Las grasas en sí mismas no son malas, todo lo contrario.
El problema es que se digieren muy lentamente, por lo
que no es nada recomendable tomarlas dos horas antes
de entrenar si no quieres tener flatulencias o problemas
gástricos. En el momento del ejercicio, queremos toda
nuestra sangre disponible para que fluya hacia nuestros
músculos, por eso no se recomienda hacer comidas
copiosas antes del entrenamiento.

No olvides tu suplemento de creatina

La forma más habitual de consumir la creatina es en el
momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna
bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es
relevante, ya que la creatina actúa cuando se llega al
nivel de saturación en las células. Por ello, no es mala
elección tomarla después del ejercicio o en cualquier otro
momento del día.

No entrenes al fallo en cada serie

Si entrenas al fallo muscular en todas las series, vas a
acabar sin fuerzas antes de concluir tu entrenamiento. Un
metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine el
pasado año realizó una revisión sistemática de ocho
estudios que comparó entrenamientos sin llegar al fallo
con entrenamientos en los que sí se llegaba al fallo
muscular. Las conclusiones fueron que no había
diferencias significativas en fuerza y desarrollo muscular
entre estos dos tipos de métodos. Según los propios
autores de la investigación, “parece innecesario realizar
un entrenamiento de fallo para maximizar la fuerza
muscular”.

Entrena con música

Un estudio realizado en el Weider Research Group
encontró que cuando levantadores de peso entrenados
realizaron un ejercicio de hombro mientras escuchaban
música, fueron capaces de completar un promedio de 1-2
repeticiones más. Así que para añadir otra fuente de
motivación, crear una lista de reproducción de tus
canciones favoritas que te suban la adrenalina a la hora
de entrenar.
Deja el cardio para después de las pesas
anto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es
perder grasa, la elección está clara: mediante las pesas
usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos
tener mayor fuerza que si lo hacemos a la inversa. Esto
es, si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las
pesas, llegaremos a las máquinas más cansados y con
menor energía, porque habremos desaprovechado gran
parte de nuestro glucógeno en el cardio. Si hacemos
nuestra sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se
habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio
cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.

Trucos Estáticos y Estrictos del Street

Workout
A continuación encontrarás ejercicios más basados
en la fuerza y no en el kipping (balanceo), que son
básicos para esta disciplina:
Front Lever

Un truco que muestra un gran control sobre tu cuerpo,

con una gran activación del Core, hombros, antebrazos y
músculos dorsales, como en todos los ejercicios de
street workout cuenta con variantes de menor dificultad,
como con una sola pierna extendida o con las piernas lo
más separadas posible, o más difíciles como con un solo
brazo o haciendo pull ups manteniendo la posición
horizontal.

Back Lever
Un movimiento básico dentro de las competiciones
de Street Workout, pero no por eso uno fácil de
dominar, requiere de gran fuerza en la espalda,
hombros y todo el core, con especial énfasis en los
lumbares, además se requiere de una buena técnica y
propiocepción para lograr la deseada posición
horizontal.
Impossible Dip

Un movimiento muy usado como transición en las rutinas

calisténicas de competencia, entre movimientos en
barras paralelas como la Full Planche y el Back Lever, un
movimiento que requiere de fuerza en los tríceps para
lograr el descenso con control sobre el peso corporal.
Full Planche
Un movimiento que se puede realizar tanto en piso como
sobre barra fija o paralelas por lo que suele verse en todas
estas versiones en la rutina de un atleta de Street Workout.
Además, por ser uno de los movimientos más difíciles de
realizar por lo que es indispensable en la rutina de un
profesional.

Handstand (parada de manos)

Otro ejercicio que se puede realizar en piso o barras
paralelas, necesita una importante activación de los
deltoides y el core, suele verse en las competiciones de
alto nivel como transición al One Arm HandStand (Parada
en una mano). Un ejercicio que por supuesto también
requiere de mucho equilibrio y conciencia de la ubicación
de las piernas y postura del abdomen y espalda.
Muscle Up
El Muscle Up está dentro de los movimientos de alta
complejidad en calistenia y es de las primeras metas que
se proponen quienes inician en esta disciplina, es un
ejercicio que requiere de mucha fuerza y explosividad,
por lo que en las competencias de Street Workout se
suele usar una versión con un poco de balanceo como
transición entre ejercicios bajo la barra y sobre la barra
como de un Front lever a una Full Planche.
Principiantes
Trucos de flexiones:

Hay una variedad infinita, la mayoría son realmente

fáciles una vez que tienes una cierta explosividad en las
flexiones, se suelen combinar en una especie de
coreografía llamada freestyle de flexiones.

Músculos que trabaja: pectoral y tríceps

Cómo sacarlas: fortalecer las flexiones normales y las

flexiones explosivas (separando las manos del suelo al
subir).

Pullover:

Levantar las piernas y girar por encima de la barra.

Músculos que trabaja: psoas, abdominales, bíceps y dorsal
Cómo sacarlo: trabaja el levantamiento de piernas con
knee raises, l-sit raises y leg raises, y el movimiento de
brazos con dominadas.

Barspin:

Dar varias vueltas en la barra

Músculos que trabaja: abdominales y dorsal.
Cómo sacarlo: apoya los codos en la barra y levanta las
rodillas al tiempo que te inclinas hacia atrás.

Rana (frogstand): 

Colocarse de cuclillas con los brazos por dentro de las

piernas e inclinarse hasta que los pies despeguen del
suelo.
Músculos que trabaja: hombros y tríceps.
Cómo sacarlo: flexiones declinadas, pseudo push ups.
Turtle planche (tortuga):

Posición de plancha pero con un codo apoyado en la

cadera.
Músculos que trabaja: hombros.
Cómo sacarlo: fortalecer flexiones declinadas, pseudo
push ups, rana.

L-sit: 

Aguantar con las piernas en escuadra

Músculos que trabaja: psoas y abdominales
Cómo sacarlo: trabajar mucho las knee raises y los L-sit
raises.

Pica en barra y en fondos:

Colocarse boca abajo con los pies hacia el cielo

Músculos que trabaja: hombros
Cómo sacarlo: practicar la técnica y fortalecer hombros
con flexiones declinadas, pseudo flexiones, rana etc.

Fondos a codos:

Apoyar antebrazo y codos en cada repetición de fondos en

paralelas.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps.
Cómo sacarlo: trabajar mucho los fondos normales.

Dominadas con pasos:

Simular una escalera al hacer dominadas.

Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales y
practicar la técnica.

Dominadas arqueras:

Subir a dominada colocando un brazo estirado apoyado en

la barra horizontalmente.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales.

Intermedios
Muscle up:

Subir una dominada y quedar por encima de la barra.

Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps
Cómo sacarlo: fortalece mucho tus dominadas y añádeles
explosividad, llevando la barra hasta el pecho, fortalece
mucho los fondos en barra, trabaja la técnica.

Back lever:

Colocarse en posición paralela al suelo, boca abajo y por

debajo de la barra.
Músculos que trabaja: hombro y pectoral.
Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con pseudo
push ups, flexiones a pino asistidas y skin the cat, hacer
progresiones.

Pino:

Colocarse perpendicular al suelo con los pies hacia el

cielo.
Músculos que trabaja: hombro y tríceps
Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con flexiones
a pino asistidas, practicar el

Bandera:

Colocarse paralelo al suelo de forma lateral

Músculos que trabaja: hombro, dorsal, abdominales y
oblícuos.
Cómo sacarla: fortalecer mucho hombros con flexiones a
pino asistidas, dorsal con dominadas, hacer planchas
abdominales y practicar las progresiones.
Superman back clap:

Hacer una flexión explosiva, separando del suelo manos y

pies y dando una palmada por tu espalda.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps.
Cómo sacarla: fortalecer  mucho las flexiones con
palmada, con palmada en muslo, flexiones superman.

180º y 270º en fondos:

Dar media vuelta y 3/4 de vuelta en barras paralelas

respectivamente.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps
Cómo sacarlos: fortalecer mucho los fondos normales y
fondos explosivos, levantar rodillas para girar mejor.

Pasavallas

Subir a muscle up y cambiar de lado saltando por encima

de la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps,
hombros
Cómo sacarlo: aprender a coger el impulso, practicar rana
y enanito para poder aguantar arriba al girar, practicar en
barras bajas.

Paso a korean:

Colocarse en pica y dar la vuelta por encima de la barra

hasta quedarse en posición de korean dips.
Músculos que trabaja: bíceps, hombros y tríceps.
Cómo sacarlo: fortalecer dominadas, dominadas
australianas en barra y practicar técnica.

Avanzados
Straddle planche:

Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas

abiertas.
Músculos que trabaja: hombros
Cómo sacarla: muchas flexiones a pino, subidas de rana a
pino, pseudoplanchas...

Full planche:

Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas

juntas
Músculo que trabaja: hombros
Cómo sacarla: lo mismo que la plancha straddle pero
añadiendo la propia plancha straddle a las progresiones.

Front lever:

Colocarse paralelo al suelo boca arriba con las manos en la

barra y pies juntos
Músculos que trabaja: dorsal y espalda superior
Cómo sacarlo: reforzar mucho las dominadas, los
movimientos escapulares y practicar las progresiones.
Hefesto:

Pasar de posición de back lever a posición de korean dips,

por delante de la barra.

Dominada a una mano: 

levantar el cuerpo utilizando sólo 1 mano en la barra.

Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarla: muchas dominadas, dominadas con lastre, y
progresiones de dominadas asimétricas.

Tiger bend:

Pasar de pino a pino apoyado en antebrazos y codos y

volver a subir
Músculos que trabaja: hombros y tríceps
Cómo sacarla: dominar el pino, las flexiones a pino libres y
practicar la técnica.

Muscle up 360:

Subir un muscle up, dar un giro completo y volver a

agarrar la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral y tríceps.
Cómo sacarlo: practicar mucho los muscle up, muscle up
con salto y practicar la técnica en diferentes alturas.

360 swing: 

Igual que el anterior pero sin subir a muscle up.

Por último comentar que todos estos trucos se pueden
combinar con otros, hacer en diferentes variaciones,
agarres, posiciones etc. Eso es lo bonito de la calistenia y
street workout, que hay tantos ejercicios y combinaciones
como te de la imaginación.