Fuerte y Magro (Traducido)

Atleta Edad
Ubicación Objetivo Ganar masa muscular, perder grasa, mejorar condicion física gene
PREGUNTAS FRECUENTES BÁSICAS DEL PRO
P Que significa "RIR"?
Repeticiones en reserva. Es una métrica para determinar la intensidad de una serie. Ejemplo: 12 reps @RIR 3 significa
RIR 3 y 4 siguen siendo intensidades altas y no se deberían percibir como series "faciles" o "livianas". Un RIR 0 asume
R repetición mas, serias fisicamente incapaz de realizarla (con técnica correcta claro).
P What do the acronyms mean?

SS: Superserie. Consiste en dos ejercicios hechos en el descanso del otro. Ejemplo: Hago mi serie de biceps, y mientra
AMRAP: Maximas reps posibles dentro de dicho RIR. Ejemplo: Push Ups 3 series de AMRAP @RIR 2, significa que ha
HIIT:
LISS:Entrenamiento intervalado
Cardio constante de alta intensidad.
de baja intensidad. Consiste
Elige cualquier en intercalar
cosa fases de
desde caminar, alta intensidad
bicicleta, con baja
nadar, trotar, intensidad.
elíptica, o la opcP
R tiempo prescripto
P Que escribo en la sección KG/Rating?

R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RIR crees que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del p
P Que son las myo reps?
Son una forma de lo que se denomina "rest-pause". Consiste en una serie normal de aprox 15 reps al RIR prescripto, s
tengo 15+3 clusters, quiere decir que hago una serie de 15-20 normal, descanso 20 segs, hago una serie al RIR prescr
R completar los 3 clusters. En este caso serian 4 series totales, de las cuales las ultimas 3 fueron con descanso incomple
ESCALA RIR
RIR Definición
0 Fallo concéntrico
0-1 Podia haber hecho un poquito mas de peso. Capaz otra rep
1 A una rep del fallo
1-2 Podia haber hecho un poquito mas de peso. Capaz 2 reps
2 A dos reps del fallo
2-3 A dos reps del fallo y capaz podría hacer un poquito mas de peso
3 A tres reps del fallo
3-4 A tres reps del fallo y podía hacer un poquito mas de peso
4 A cuatro reps del fallo
S BÁSICAS DEL PROGRAMA
mplo: 12 reps @RIR 3 significa que podrias hacer 15 reps llegando al fallo, pero paras en 12. Aclaración:
s" o "livianas". Un RIR 0 asume una intensidad altisima, donde si te ofrecieran 1 millon de dolares por una
go mi serie de biceps, y mientras descansa mi biceps hago mi serie de triceps

MRAP @RIR 2, significa que haces repeticiones hasta llegar a RIR 2
ntensidad
a, con baja
nadar, trotar, intensidad.
elíptica, Puedes
o la opción que elegir
mas tebicicleta,
guste y nadar, elíptica,
realizalo remo,
a un ritmo correr,
que puedasboxeo, o cualquier
sostener por el opció
e veas progresión a traves del programa
rox 15 reps al RIR prescripto, seguido de clusters que son series realizadas cada 20 segundos. Ejemplo, si
gs, hago una serie al RIR prescripto (que probablemente sean 8-12 reps), y asi sucesivamente hasta
3 fueron con descanso incompleto.
SEMANA 1
Ejercicio Series Reps RIR Notas
Sentadilla c/barra 4 8 4
Press de Banca 4 8 4
Goblet Squat c/taló n elevado 3 20-30 3
Maquina de Press de Pecho 3 20-30 3
Ej. Abdominal a elecció n 3 20-30 3
15 min LISS a elecció n - - rapido
DIA 1

Peso Muerto 4 8 4
Press Militar c/barra 4 8 4
Remo c/barra 3 15-20 3
Dominadas/Percha al Pecho 3 20-30 3
SS de Brazos a elecció n 3 20-30 3
HIIT a elecció n (6 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensidad
DIA 2
Dia Descanso - 40 minute LISS
Press de Banca Toma Cerrada 4 12 4
Estocadas Caminadas c/manc 3 24 total steps 3
Press Inclinado c/manc 3 20-30 3
DIA 3

Peso Muerto Rumano 4 12 4
Press Militar c/mancuernas 4 15-20 3
Jaló n Vertical a un Brazo 3 20-30 3
Remo c/mancuerna 3 20-30 3
DIA 4

Sentadilla Bú lgara c/manc 3 12-15 4
Press de Banca Inclinado 3 15-20 4
Subida al Cajó n c/manc 3 20-30 3
Push Ups con Déficit 3 AMRAP 3
Extensiones de Cuá driceps 3 15-20 3
Voladas Laterales 3 20-30 3
DIA 5
SEMANA 2
KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR
DIA 1

Peso Muerto 4 8 3
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
SEMANA 3
Notas KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR
DIA 1

Peso Muerto 4 8 2
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
Notas KG's/Rating
Notas KG's/Rating
Notas KG's/Rating
Notas KG's/Rating
Notas KG's/Rating
SEMANA 1
20 min LISS a elecció n - - rá pido
DIA 1

Peso Muerto 4 6 4
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
SEMANA 2
KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas
DIA 1

Peso Muerto 4 6 3
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
SEMANA 3
DIA 1

Peso Muerto 4 6 2
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
SEMANA 1
3 5 -10%
3 5 -10%
DIA 1

Peso Muerto 1 4 3
3 5 -10%
3 5 -10%
DIA 2
DIA 3
DIA 4

DIA 5
SEMANA 2
3 5 -12%
3 5 -12%
DIA 1

Peso Muerto 1 4 2
3 5 -12%
3 5 -12%
DIA 2
DIA 3
DIA 4

DIA 5
SEMANA 3
2 5 -12%
2 5 -12%
DIA 1

Peso Muerto 1 4 1
2 5 -12%
2 5 -12%
DIA 2
DIA 3
DIA 4

DIA 5
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
KG's/Rating
VARIANTES PARA SENTADILLA
1. Sentadilla Barra Alta: Es la sentadilla estándar, con la barra

sobre los trapecios. A menos que seas Powerlifter o te sientas
muy comodo con barra baja, la Barra Alta es la variante que te
Todas las variantes q
sugiero. Tiene gran dominancia de cuadriceps, aún permitiendo ahí por una razón. S
cargas altas a diferencia de una Frontal por ejemplo. opciones que te sugier
cada una para que
informada, siendo co
influir en los r
2. Tempo/Pausada: Esta variante es muy util para evidenciar y
mejorar problemas técnicos, ya que permite mayor tiempo bajo
tensión en las posiciones específicas, y cuando realizamos pausa
practicamos tensión en la parte más dificil del movimiento
3. Sentadilla Frontal: Si querés reducir duración del entrenamiento

la Frontal te va a permitir un gran estímulo con menos peso.
También presenta una gran dominancia de cuádriceps vs cadena
posterior.
4. SSB Squat: Esta barra especial es ideal para aquellos que

padecen de alguna molestia en hombros, codos o muñecas y
quieren hacer sentadilla con barra igual. Si la tienes en tu
gimnasio y la quieres probar, bienvenido sea.
5. Sentadilla Barra Baja: Esta es la sentadilla clasica en Powerlifting.
Poner la barra un poquito mas bajo en la espalda, permite una mayor
inclinació n de tronco que facilita activació n de la cadena posterior. A
menos que seas Powerlifter, te sugiero igual la Barra Alta.
odas las variantes que escribí en el programa estan
ahí por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son
ciones que te sugiero con una breve descripción de
cada una para que hagas tu decisión de forma
nformada, siendo consiente que modificarlo puede
influir en los resultados del programa
VARIANTES PARA PRESS DE BANCA
1. Larsen Press: El press de banca es un ejercicio que testea fuerza Todas las variante
de empuje de tren superior. Si tenes un arco muy grande o te ahí por una razón
beneficias mucho de leg drive, probablemente necesitas trabajar en tu opciones que te su
fuerza de empuje, solo. Esta variante te causará una reducción en
arco, nada de leg drive y trabajará en fuerza e hipertrofia específica al cada una para q
press de banca informada, siendo
influir en l
2. Press de Banca Toma Cerrada: El incremento en ROM y la mayor

flexión de codo van a incrementar dificultad del ejercicio y el estímulo
para hipertrofia. También va a ayudar a desarrollar tus tríceps y
posiblemente ayudar si te trancas en la parte final del press. Cerrar la
toma solo 3-4 dedos comparado a tu toma normal.
3. 3ct. Pausa Press: Si sos un competidor de PL y querés desarrollar

mas fuerza y confianza en la pausa, esta variante hace maravillas. No
solo eso sino que mejorará tu estabilidad en la posición mas debil y te
preparará para pausas largas que puedan pasar el dia de
competencia.
4. Pin Bench Press (altura del pecho): Sugiero esta variante a gente
que tiene problemas con el trayecto de la barra saliendo desde el
pecho. También ayuda con la producción de potencia desde abajo ya
que la barra sale desde un punto muerto.
odas las variantes que escribí en el programa estan
ahí por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son
ciones que te sugiero con una breve descripción de
cada una para que hagas tu decisión de forma
nformada, siendo consiente que modificarlo puede
influir en los resultados del programa
VARIANTES PARA PESO MUERTO
1. Peso Muerto Convencional: Este es el normal, tiene Todas las variantes

buen rango de movimiento, gran estimulo de fuerza e
hipertrofia también. Si no sabes cual hacer, elige este por una razón. Si de
que te sugiero con un
que hagas tu dec
2. Peso Muerto Sumo: El sumo es una variante muy
utilizada en Powerlifting pero no la sugiero para el
consiente que modif
publico normal ya que tiene mayor demanda técnica y
menor ROM
3. Barra Hexagonal: Para el principiante es una gran

forma de aprender un peso muerto más simple y con
similar activación al convencional. Si estas inseguro de
tu técnica y tienes acceso a esta barra, utilizala
4. Peso Muerto desde Bloques: Esta variante saca a

los cuadriceps de la ecuación y es todo cadena
posterior. Para la gente insegura de su tecnica o con
realmente pobre movilidad, esta es una variante que
pueden probar.
odas las variantes que escribí en el programa estan ahí
or una razón. Si deseas cambiarlas, estas son opciones
e te sugiero con una breve descripción de cada una para
que hagas tu decisión de forma informada, siendo
nsiente que modificarlo puede influir en los resultados
del programa
OPCIONES DE EJERCICIOS
Más alla de las opciones de los ejercicios grandes recien proporcionadas, aca hay variantes para
otros ejercicios propuestos que puedes cambiar si no tienes el equipamiento o simplemente quieres
variar. No todos los ejercicios sugeridos se encuentran en el plan, pero sirve como una guía general
para aprendizaje:
TREN SUPERIOR
Ejercicio Sugerido Opción Alternativa
Press de Banca con Parada Press Plano sin Parada

Maquina de Press de Pecho
Press Plano con Mancuernas
Dominadas Percha al Pecho
Maquina de Tracción Vertical
Press Militar c/barra Press Militar c/mancuernas
Maquina de Press de Hombros
Remo a Un Brazo (mancuerna) Idem con Polea
Idem con Máquina
Biceps en General Curl con Barra W
Curl Martillo
Curl en Banco Inclinado
Curl Concentrado
Curl en Banco Scott
Voladas Laterales Voladas con Polea
Con Pecho apoyado en Banco
A 45 grados con Polea
Con Pausa arriba
Remo c/barra Remo con Mancuerna
Remo Pendaley
Remo con Flexión
Pecho c/mancuerna (baja inclinación) Pecho Plano c/mancuernas
Idem pausado
Pecho Inclinado c/barra
Maquina de Pecho Inclinado
Jalón Lateral a una Mano Percha al Pechp
Remo a una mano
Pecho Inclinado c/barra Pecho Inclinado c/mancuernas
Maquina de Pecho Inclinado
TREN INFERIOR y ABS
Ejercicio Sugerido Opción Alternativa
Sentadilla Barra Alta Sentadilla Barra Alta c/pausa

Sentadilla Barra Baja
Sentadilla con Safety Bar
Hack Squat
Press de Piernas
Press de Piernas Belt Squat
Hack Squat
Squat con Talón Elevado (Platz)
Sentadilla en Maquina Smith
Sentadilla Búlgara Press de Piernas. A una Pierna
Subida al Cajón
Estocada
Curl de Isquiosurales Idem c/banda elástica
Curl Nórdico asistido
Peso Muerto Rumano Peso Muerto Convencional
Trap Bar con agarre bajo
Peso Muerto con Pierna Rígida
Sentadilla Frontal Sentadilla Barra Alta
Safety Bar Squat
Hack Squat
Press de Piernas
Squat con Talón Elevado (Platz)
Hip Thrust Hip Thrust unipodal
Patada de Burro
Extensión de Cuádriceps Sentadilla Española
Sissy Squat
Abdominales Twist Soviético
Crunch en Polea
Plancha c/peso
Rueda Abdominal
Elevación de Piernas
SUGERENCIAS Y MAS FAQs
0. Que pasa si solo puedo ir al gym 4 veces a la semana?
No hay problema! No hagas el día 5. El plan fue armado con el objetivo de poder sacar ese dia y no perder
estímulo corporal. Lo que si te aclaro, es que si decides no hacerlo, mantiene esa decisió n a través del
mesociclo.
1. Que tan largos deberían ser mis descansos?
Para los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press de banca, etc) 2-4 minutos
Para los ejercicios con menos carga y menos musculatura involucrada (curl de biceps, voladas laterales, etc) 45-90 secs
2. Debería usar un cinturón?
Si tenes uno, usalo para sentadilla, peso muerto y press militar. Sino, no pasa nada.
3. Puedo agregar más accesorios?

Si, pero tene en cuenta que puede afectarte en los demá s dias. Cualquier cosa que agregues debe ser con
cuidado
Este programa
4. Que hago conesta
mihecho para ayudarte a perder peso. No tienes porque estar en un deficit si no quieres,
nutrición?
pero si tu objetivo sí es perder peso, puedes hacer todo bien en el gym y borrarlo en la cocina (hablando de
grasa, tus ganancias de fuerza y masa muscular dependen mas de lo que hagas dentro del gym). Usa las dos
pestañ as de "nutricion" para ayudarte
5. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

El estiramiento está tico pre entrenamiento ha mostrado efectos adversos en rendimiento. Lo mismo se ha
encontrado post entreno afectando entrenamientos siguientes. Mas alla de eso, el estiramiento no previene
lesiones ni alivia agujetas, entonces no te pierdes de nada si no lo haces.
Podes
6. Comohacer movilidad
debería entrary algun estiramiento diná mico si quieres aunque no es obligatorio. Toma la barra
en calor?
para el ejercicio que tengas para comenzar ese dia, haz 10-12 reps con la barra sola, y ve agregando peso
lentamente hasta llegar a tu serie de trabajo. Deberías hacer al menos 3-4 series con peso ascendente hasta
llegar a tu primer serie de trabajo.
7. Necesito suplementos?
No. Pero en la secció n de nutricion listo algunos que pueden ser beneficiosos. La cafeina principalmente
ayuda a incrementar levemente el metabolismo y darte energia, por lo cual es buena idea consumir antes de
entrenar
If you have further questions, feel free to ask in the Private Facebook Group you had access to buy getting
this program!
ACLARACIÓN: Un entrenador que siga tu proceso
siempre va a ser mas ideal que un programa de
entrenamiento solo. Aún asi hice mi mejor esfuerzo
para brindarles la mayor capacidad de
personalización del programa junto con información
para guiarlos en el proceso a pesar de no tener mi
guia como entrenador
ales, etc) 45-90 secs
Pensamientos Finales…
Un plan es tan bueno como lo que vos haces de él. Puede tener la mejor manipulació n de
intensidad, volumen, frecuencia, selecció n de ejercicios, etc, pero si no estas comprometido,
consistente y no vas a cada sesió n con con la intenció n de mejorar, probablemente no lo
hará s.
No estoy sugiriendo que tu vida se centre en el gimnasio. Pero lo que si te estoy diciendo, es
que vas a estar en el gym de todas maneras, asi que mejor hace lo mejor de ese tiempo que
estas disponiendo. Tomate un segundo antes de tus series para concentrarte, asegurarte que
estas maximizando tu ejecució n y estas llevando tus series con má xima intenció n. No hagas
tus ejercicios mientras hablas con tu amigo de lo que hiciste el fin de semana
Por ú litmo, hace todo lo que puedas para maximizar recuperació n. Trata de dormir 8 horas
todas las noches, minimizar estrés fuera del gym, come alimentos minimamente procesados,
respeta tus valores de proteina y calorías diarias, e incluí verduras y frutas a diario.
jor manipulació n de
no estas comprometido,
robablemente no lo
e si te estoy diciendo, es
ejor de ese tiempo que
entrarte, asegurarte que
ma intenció n. No hagas
semana
rata de dormir 8 horas

inimamente procesados,
frutas a diario.
NUTRICIÓ
INSTRUCCIONES RECOMENDACIONES NUTRICIONA
Ingesta de fluidos 3.5 a 4.5 L al día, o cuando tenga
Timing de Macros Proteina cada 4-6 horas. Carbos
Electrolitos 500-1000mg pre entrenamiento d
Fibra 25-45 g.
Comida pre-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero
Te recomiendo pesarte todos los días en ayunas con la Comida post-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero
misma cantidad de ropa (o sin) cada día. Registrá tu
pesaje en el excel y apunta a un aumento de 0.8 a 1.2% SUPLEMENTOS RECOMENDADO
al mes. Si queres ser aú n mas preciso con tu registro,
poné tus horas de sueñ o y estrés diario del 1 al 10. Si Fish Oil 3-6 g al día
pasa un tiempo donde no haces progreso en el gym, Creatina 5g en días de entrenamiento
revisar esta data puede ser de mucha ayuda. También, Vitamina D3 2000-4000 IU diarios si no tenes e
si sabes como realizarlos, toma medició n de la
circumferencia de muslo, cintura y brazo aunque este Pre -entreno Uno con alta cantidad de cafeína,
paso es extra. Whey Protein Lo necesario para cumplir ingesta
SEMANA 1
FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS CARDIO CALORÍAS
#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4

NUTRICIÓN
OMENDACIONES NUTRICIONALES REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
.5 a 4.5 L al día, o cuando tengas sed. Dos porciones de fruta o verdura diarias
Proteina cada 4-6 horas. Carbos y grasas a gusto. Una porción de verdes
00-1000mg pre entrenamiento de sodio y potasio. Una porción de lacteos
5-45 g. Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)
5-30% carbos con proteina, pero flexible
5-30% carbos con proteina, pero flexible
OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTES
UPLEMENTOS RECOMENDADOS DIA PROTEINA CARBS GRASAS
-6 g al día ENTRENO PESADO
g en días de entrenamiento ENTRENO LIVIANO
000-4000 IU diarios si no tenes exposición solar CARDIO
Uno con alta cantidad de cafeína, o simplemente un café fuerte DESCANSO
o necesario para cumplir ingesta diaria de Proteína (2-2.2 g x kg peso REFEED
SEMANA 1
CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO MEDIO DEL CUADRICEP
CINTURA ALTURA DE OMBLIGO
BRAZO MEDIO DEL BICEPS
2 7
SEMANA 2
2 7
2 7
SEMANA 3
2 7
2 7
SEMANA 4
2 7
2 7
TRIENTES
ado, palta)
ENTES
CALORÍAS
0
0
0
0
0
Ya que este programa esta apuntado a aquellos que quieren quemar grasa, la nutricion es una pieza de vital im
entrenador será mejor que un plan fijo, pero aca van unos tips para ayudarte a cumplir este objetivo:
1. Pesate todos los dias cuando te levantes. Esto no es por ser obsesivo sino objetivo. Ya que nuestros cuerpos pueden fluctuar mucho en p
te pesas una vez a la semana, puede que justo hayas elegido un dia mas alto o mas bajo que el promedio, y esa información no es fiable
2. Contrasta tu peso corporal con tus calorías diarias (estas contando calorias, verdad?? Te sugiero que uses My Fitness Pal que es una app
calorias 150-250 calorias y asesora tu peso la semana siguiente. Si decides no contar calorías, se consciente que la información de la balan
3. Apunta a bajar 0.5-1% de tu peso corporal por semana, dependiendo de que tan magro estés. A más magro sea un individuo, mas lento d
en hombresdeo nutrición:
4. Calidad 25% en mujeres, intenta que
es importante estarapuntes
en la marca del 1%.
a consumir Claramente
2 gramos este porcentaje
de proteina x kilo deespeso
un promedio, puede
corporal. Eso que una
significa semana
que sea800.8
si pesas k
solo
5. Seesque
esencial
esta espara ganar
dificil, músculo,
pero hace tu sino
mejorque colabora
esfuerzo porcon la perdida
minimizar de grasa
comidas ya que tiene
altamente mayoresSiniveles
procesadas. hay +5de saciedad y en
ingredientes el mayor eféctoq
una comida
de la proteina vs carbos o grasa)
"harina" probablemente no es ideal para tu dieta. Podes perder grasa aun comiendo estas cosas? Por supuesto, si no te excedes de tus calor
energia y es mucho menos probable que te pases de tus calorias si intentas que 90% de tu dieta sea de alimentos de 1 ingrediente y minima
harinas, y grasas procesadas.
6. MANTENETE ACTIVO! Si tenes un trabajo de oficina, levantante cada 1 hora y hace una caminata. Estaciona mas lejos de tu trabajo o
escaleras. Saca a pasear a tu perro. Todas esas cosas son chicas pero pueden sumarse para contribuir a tu TDEE (gasto energético diario to
estas cosas!
7. Toma café! Si, la cafeina puede ayudar a suprimir el apetito y también es una bebida que no aporta calorias (siempre y cuando no le agr
hambre en la mañana o mediodia, una taza de café negro es una buena idea. También, una taza de cafe pre entreno te ayudara a mejorar tu
cafeína puede ser perjudicial, asi que no te excedas de 2-3 tazas al día, y evita tomar en la tarde y noche para mejorar tu sueño.
on es una pieza de vital importancia. Claramente un
lir este objetivo:
rpos pueden fluctuar mucho en peso diario, es importante que te peses todos los dias ya que si
esa información no es fiable
es My Fitness Pal que es una app para eso) Si tu peso corporal esta incrementando, baja tus
e que la información de la balanza es aún mas importante
gro sea un individuo, mas lento debería de perder peso. Si estas por encima de 20% de grasa
o, puede
l. Eso que una
significa semana
que sea800.8%
si pesas y la semana
kg, deberías siguiente
consumir 1601.2%, no hay problemas.
g de proteina al dia. La proteína no
es
+5de saciedad y en
ingredientes el mayor eféctoque
una comida termico
estas en digestióny(se
comprando queman
entre mas calorias
los primeros en la digestión
dice "azucar" o
sto, si no te excedes de tus calorias diarias. Pero vas a sentirte mas satisfecho, con mas
mentos de 1 ingrediente y minimamente procesados. Esto significa minimizar azucares,
staciona mas lejos de tu trabajo o bajate antes del omnibus para caminar un poco mas. Usa las
TDEE (gasto energético diario total) y tal vez quemes 200-400 calorias extra por dia haciendo
rias (siempre y cuando no le agregues leche o azucar obviamente). Asi que si te senits con
entreno te ayudara a mejorar tu rendimiento en el gym. Ni que hablar que el exceso de
ara mejorar tu sueño.
How to Squat: https://www.youtube.com/watch?v=UFs6E3Ti1jg (general guide)
How to Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg
How to Conventional Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=26s

How to Sumo Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk
How to Set Up your Diet: https://www.barbellmedicine.com/blog/584-2/

Fuerte y Magro (Traducido)

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Atleta Edad

PREGUNTAS FRECUENTES BÁSICAS DEL PRO

P Que significa "RIR"?

P What do the acronyms mean?

P Que escribo en la sección KG/Rating?

P Que son las myo reps?

go mi serie de biceps, y mientras descansa mi biceps hago mi serie de triceps

e veas progresión a traves del programa

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

Notas KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

Notas KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

Notas KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series Reps RIR Notas

1. Sentadilla Barra Alta: Es la sentadilla estándar, con la barra

3. Sentadilla Frontal: Si querés reducir duración del entrenamiento

4. SSB Squat: Esta barra especial es ideal para aquellos que

2. Press de Banca Toma Cerrada: El incremento en ROM y la mayor

3. 3ct. Pausa Press: Si sos un competidor de PL y querés desarrollar

1. Peso Muerto Convencional: Este es el normal, tiene Todas las variantes

3. Barra Hexagonal: Para el principiante es una gran

4. Peso Muerto desde Bloques: Esta variante saca a

Press de Banca con Parada Press Plano sin Parada

Sentadilla Barra Alta Sentadilla Barra Alta c/pausa

1. Que tan largos deberían ser mis descansos?

2. Debería usar un cinturón?

3. Puedo agregar más accesorios?

5. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

rata de dormir 8 horas

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

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CINTURA ALTURA DE OMBLIGO

BRAZO MEDIO DEL BICEPS

CINTURA ALTURA DE OMBLIGO

BRAZO MEDIO DEL BICEPS

CINTURA ALTURA DE OMBLIGO

BRAZO MEDIO DEL BICEPS

CINTURA ALTURA DE OMBLIGO

BRAZO MEDIO DEL BICEPS

How to Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg

How to Conventional Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=26s

How to Set Up your Diet: https://www.barbellmedicine.com/blog/584-2/

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