Desayuno Comida Cena

lunes Huevos con cafe Pescado con brócoli Pescado con chipotle
1 tza de café negro 220 gramos de pescado encebollado 200 gr de filete de pescado bagre
1 sobre stevia con brocoli ½ tza de cebolla en rodajas
(cebolla y brócoli al gusto) 1 c de aeite
2 claras 1 yema de huevo Lechuga 3 T 1 tza ejotes
1 rebanada de jamon Salsa al gusto 1 c de mayonesa light
1 c de aceite 2 tostadas 1 /2 c de chipotle (revolver con
mayonesa )
1 tza de espinacas ( no se cosen se
como una ensalada)
martes Jugo verde y huevo con salsa Parrillada de pollo Queso panela asado
1T de piña 220 gr de milanesa de pollo 80 gr de queso panela guidado con
1 T de nopal 1/2 cebolla de aceite
1 T de pepino 1 chile morrón nopal en cubos
1 t de agua 1 c aceite salsa casera al gusto
1 sobre stevia 20 gr de queso asadero
2 tostadas
3 claras
salsa casera al gusto
1 c aceite

miércoles Huevos con cafe Pescado a la mantequilla Calabacita en salsa

1 tza de café negro
1 sobre stevia
2 claras 1 yema de huevo
1 rebanada de jamon
1 c de aceite
220 gramos de pescado 1 calabaza mediana cortada en rod
1chile morrón 1 /2 tza de coliflor rayado
½ cebolla salsa casera al gusto
1 c mantequilla 30 gr de queso gouda.
3 T de lechuga
2 paquetitos de galletas saladas

jueves Jugo verde y huevo con salsa Calabacita con picadillo Repollo con tocino
1T de piña 220 gr de carne molida ½ pieza de repollo cortado en tiras
1 T de nopal ½ tza de cebolla picada 1 c de mantequilla
1 T de pepino 1 tza de calabacita 1 pizca de sal de ajo o se sal y ajo p
1 t de agua 1 c de salsa casera 2 rebanadas de tocino en cubos
1 sobre stevia

3 claras
salsa casera al gusto
1 c aceite

Viernes Huevos con cafe Ensalada del chef hamburguesa

1 tza de café negro 1 huevo hervido cualquier hamburguesa sin nada
1 sobre stevia 1 milanesa de pollo o res pulpa negra empanizado pan ni cá tsup.
asada con 1 c de aceite
2 claras 1 yema de huevo No papas!!!!!
2 rebanadas de jamó n
1 rebanada de jamon 1 rebanada de queso panela en cubos
1 c de aceite 1 puñ o de espinacas
1 puñ o de lechuga
¼ aguacate
sá bado Fruta con queso Pollo asado con ensalada alitas
1 kiwi o 4 fresas ½ pechuga de pollo(asado) snack personal de alitas con blue
1 rodaja de piñ a 1 pierna de pollo (asado) cheese o ranch no usar cá tsup ni b
1 puñ o de lechuga
1 puñ o de arandanos salsas dulces.
1 puñ o de espinaca
½ tza de queso cottage 1c de aderezo No papas!!!!!

1 tza de café negro

1 sobre stevia

Dia 7 desayuno y cena un dia de la dieta comida libre ( con moderació n)

Snacks: 1 chocolate turin sin azú car, 1 carlos v sin azú car , 1 tza papaya , 1za
meló n 1tza pepino, 1 manzana verde, 1 pera, 5 fresas, 20 cahuates con cascara, 6
almendras, 1 paquete de cacahuates salados (45 gr) 1 puñ o de ará ndanos ,
1 yogurth griego sin azú car o 1 taza de gelatina light

comer uno en la mañ ana y uno en la tarde no repitas el mismo día un mismo snack

Recomendaciones
Puedes tomar agua natural mineral te limonadas agua de Jamaica, endulzadas
con splenda . NO CERVEZA!!!!

Trata de tomar 2 litros de agua natural en el día

Tardas 2 semanas en notar resultados 8 semanas para que tus familiares lo vean
12 semanas para que tus amigos lo vean se constante y no te desanimes.
 Recetas
Salsa de pimiento

1 pimiento a su elección(verde roo amarillo naranja)

¼ cebolla
1 diente de ajo
cilantro al gusto
1 cubo de caldo de pollo
½ taza de agua
1 c de aceite

procedimiento:

1.- calienta el pimiento en 1 sartén con 1 c de aceite hasta que se cocine un poco
ve dándole vueltas hasta que se cocine por todos lados

2.- en una olla poner ½ de agua el ajo la cebolla el cubo de pollo el cilantro y
esperar que empiece a hacer burbujas y el cubo se disuelva

3.-agregar esta mezcla a la licuadora con el pimiento mezclar y poner en el sartén

con el pollo unos 5 minutos.

Salsa de tomate
2 tomates
¼ cebolla
1 diente de ajo
1 chile chipotle

procedimiento:
1.- metatear el tomate la cebolla y el diente de ajo

2.- agregar a la licuadroa con ½ taza de agua y el chile chipotle

3.- licuar y cocinar en la sarten con la carne

Deep de espinaca

2 puños de espinacas
¼ de cebolla
1 diente de ajo
50 gramos de queso crema
1 c aceite

procedimiento:
1.- en el sarten poner 1 c de aceite la cebolla y el ajo esperar a que dore un poco
sin que se queme el ajo a fuego lento

2.- agregar las espinacas y cocinar hasta que sisminuyan su tamaño

3.- agregar el queso crema y revolver constanemente hasta que se incorpore con
las espinacas

4.- sacar el ajo.

Recomendaciones para cuando vas a un restaurante: 

 Elegir los alimentos que tengas mas verduras. 

 Preguntar antes de pedir como lo preparan y si es frito, capeado,
lampreado, empanizado, mejor pedirlo asado, a la plancha o a la parrilla. 
 Tratar de tomar el agua que pidas con Splenda. 
 Tratar de consumir los alimentos antes de las 9: 00 pm 
 Tratar de consumir poco aderezo. 
 Los postres que pidas que sean con el menor betun posible. 
 Comer despacio a modo de que pasen 20 minutos ya que a esa hora nos
llega la saciedad. 
 Si son tacos, que la tortilla o sea de maíz y busca el guiso que sea menos
grasoso. 
 En los cortes de carné, no consumas la parte blanca de la carne, ya que es
grasa saturada. 
 No llegue con mucha hambre al lugar donde va a comer. Ingiera antes de
salir: 1 yogurt, 1 vaso con leche, 1 fruta ó 1 taza de consomé con
verduritas, para así no comer más de lo que debe. 
 Pide como acompañamientos en tus platillos vegetales en ensalada o
hervidos, sin aderezos o mantequilla añadida. 
 En caso que tu ensalada o platillo incluya salsa o aderezo, pídalo por aparte
y agregue sólo una pequeña cantidad. 
 Aléjate de las porciones que dicen: “jumbo”, “extra”, “super”, “mega” ó
“doble”, pues se trata de comidas con más cantidad de calorías, por lo
general. 
 Opta por bebidas naturales en los restaurantes o reuniones o bien prefiera
las opciones dietéticas o “light” de los refrescos. Si no le ofrecen estas
opciones bebe agua pura. 
 Si te ofrecen pan con mantequilla previo a la comida en un restaurante,
piense primero si acostumbras ingerirlo en su casa, si no lo hace, NO
tiene por qué hacerlo fuera de ella. 
 Si asiste a un buffet, elige porciones pequeñas de los diferentes alimentos,
pero NUNCA repita. Si deseas mucho un alimento, sírvase una pequeña
cantidad apenas para quitarse el antojo. 
 Prefiere las preparaciones en salsa de tomate en lugar de salsas blancas
cremosas. 
 Si desea postre, no lo pida con nada extra de lo que trae, y compártalo con
tus acompañante(s). 
 Cuando el platillo venga acompañado de papas, hay que cambiarlas por
ensalada fresca.  
Opciones para comer fuera de casa( solo en caso especiales
donde no pudiste hacer tu comida)

*Carl`s Jr.:
Pedir ensalada con pollo a la plancha
Hamburguesa low carb sin papas (con ensalada de lechuga)
Hamburguesa famous, sin papas.

*Papalote:
Parrilladas
Papalote grilled chiken (cambio arroz y papa por guacamole championes o
verduras)
Parilladas papalote sin frijoles ni papas tortillas o totopos

*Pizza rev:

pedir la ensalada creada

*las alitas o bufalo hot wings

pedir el snack personal (sin papas)

*restaurantes con hamburgesas

pedir cualquer hamburgesa sin pan ni papas cosas que esten empanizadas ni
castsup o bbq

*ham and cheese

cualquer tipo de ensaladas menos la de papa o la de atun

* pollo loco
medio pollo o un snack personal de pollo sin totopos tortillas de los complementos
solo la ensalada

*sierra madre
todo del menu de ensalada exepto la sopa del dia.
Lo que esta subrayado con rojo no lo comas.
 Ejercicios
Rutina de peso

Rutina de abdominales