Paciente: Cristina Vazquez Vera Fecha: 08/07/2021 No.

de consulta: 01
Edad: 25 a Peso actual: 56 kg Talla: 1.58 m Objetivos: Reducción de % de grasa y peso corporal.
Orientación nutricional personalizada Kcal 1400 x est. Prox consulta 21/07/21.

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Huevo con pimientos Tostadas de queso Huevo a la mexicana Sándwich de jamón de Quesadillas con pimientos Huevo duro Platanito asado
3 pzas de huevo entero 2 pzas de tortilla de maíz 2 pzas de huevos enteros pavo 2 pzas de tortilla de maíz 2 pzas de huevo entero 1pza de plátano macho
Pimientos asados horneadas tomate, cebolla, chile 2 rebanadas de jamón de Pimientos asados 1 pzas de pan de caja pequeño o mediano
2 cdas de salsa de tomate 60 grs de queso de hebra 1 cdita de aceite pavo 60 grs de queso de hebra tostados asado
Desayuno

casera Lechuga o espinaca, 2cdas de salsa de tomate 2 reb de pan integral 1/3 pza de aguacate 2 cdas de guacamole Queso doble crema
1paq de Salmas tomate, cebolla, pimientos casera 30g de queso de hebra 2 cdas de salsa de tomate Salsa de tomate casera 1cdita de media crema
1/3 de pza de aguacate 2 cdas de salsa de tomate 1paq de Salmas Lechuga o espinaca, casera
casera 1/3 pza de aguacate tomate al gusto, cebolla
2cdas de guacamole 1/3 pza de aguacate
1 cdita de mayonesa baja
en grasa
1 tza de bastones de 1 tza de melón 1pza de fruta 1 pza manzana picada 1 tza de bastones de 1pza de fruta 1 tza de melón
zanahoria, jimaca o pepino 1 cda de avena en Manzana, pera, banana 1 cda de avena en zanahoria, jimaca o pepino Manzana, pera, banana 1 cda de avena en
Colación

sal y limón al gusto hojuelas 10 pzas de almendra o 6 hojuelas sal y limón al gusto 10 pzas de almendra o 6 hojuelas
1/2pza de yogurt natural mitades de nuez 1/2pza de yogurt natural mitades de nuez 1/2pza de yogurt natural
bajo en azúcar bajo en azúcar bajo en azúcar

Bistec asado Pasta con pollo Sopa de fideo Dobladas de pollo con Rajas con elote Bisteces de res a la Ensalada de atún
90 gr de carne de res 1/3 tza de pasta cocida ½ tza de fideos cocido salsa de tomate 1pza de chile poblano mexicana 1 lata de atún en agua
1 cdita de aceite (espagueti o tornillo) 90 g de pollo 3 pzas de tortilla de maíz Cebolla al gusto picada 90 g de carne de res drenado
3 tortilla de maiz 90 grs de pollo en cubos desmenuzado 90 g de pollo cocido ½ taza de elote cocido Tomate, cebolla, chile 1/3 aguacate
Ensalada; lechuga, tomate, 1 ½ tza de verduras Verduras cocidas: desmenuzado desgranado 1/3 tza de arroz cocido Tomate, cebolla, pepino,
Comida

cebolla, zanahoria, chile, zanahoria, calabacita, calabaza, chayote, Salsa de tomate casera al 1 cda de crema 2 pzas de tortilla de maíz o granos de elote,
pepino… ejotes, pimiento, zanahoria... gusto 60gr de pollo cocido y 1 paq de salmas zanahoria rayada…
champiñones y/o No yuca o elote Queso doble crema desmenuzado 1 paq de salmas
cebolla… (condimentar) 1/3 pza de aguacate 1 cdita de crema 1pza tortilla de maíz
Para acompañar Ensalada
Espinaca, tomate, cebolla,
chile, zanahoria…
1pza de fruta 1/2pza de plátano 1 tza de bastones de 2 tazas de palomitas de 1/2 pza de plátano 2 tazas de palomitas de 1/2 pza de plátano
Colación

Manzana, pera, banana 1/3 paq de cacahuates zanahoria, jimaca o pepino maíz sin mantequilla 1/3 paq de cacahuates maíz sin mantequilla 1/3 paq de cacahuates
10 pzas de almendra o 6 japoneses sal y limón al gusto japoneses japoneses
mitades de nuez
Quesadillas Cereal y fruta Tacos de carne asada Cereal y fruta • Molletes Cereal y fruta Tostadas de pollo
2 pzas de tortilla de maíz 1tza de cereal 2 pzas de tortilla de maíz 1tza de cereal • 1 reb de pan integral 1tza de cereal 2 pzas de tortilla de maíz
60 grs de queso de hebra 1tza de leche 60g de carne asada 1tza de leche 1tza de leche horneadas
• 60 gr de queso hebra
1/3 pza de aguacate deslactosada ligth Cebolla, cilantro, salsa deslactosada ligth deslactosada ligth 60 g de pollo cocido
gratinado
Cena

1/2pza de manzana verde casera 1/2pza de manzana 1/2pza de manzana desmenuzado

picada picada • 1cda de guacamole picada 1 cdita de crema
Salsa de tipo pico de gallo Queso doble crema
Verduras: lechuga,
tomate, cebolla, chile…
1/3 de aguacate
Indicaciones:
o Repita el menú durante dos semanas
o Apégate a tu plan de alimentación, evita alterar o cambiar los alimentos
o Acompaña todas tus comidas con agua de fruta fresca de preferencia; melón, sandía jamaica, limón, matalí, pepino, naranja… agrega la mínima cantidad
de azúcar
o Las piezas de pollo preferentemente que sean: pechuga, muslo o pierna sin piel
o La carne de res debe ser 1 bistec pequeño, aproximadamente del tamaño de tu mano (cocinado)
o Consume las frutas con cascara como; manzana, pera, uva, etc. a excepciones como; kiwi, mandarina, naranja, etc. No cocer las frutas.
o Taza (tza): 240 ml, Cucharada (cda o para sopa) 15 ml, Cucharadita (cdita o cafetera): 5ml
Recomendaciones:
o Evita agregar sal a los alimentos ya preparados
o Endulza con azúcar morena o stevia natural, evita la azúcar de mesa o refinada (blanca)
o Evita refrescos embotellados
o Tomar mínimo 1 ½ litros de agua natural al día
o Utiliza aceite vegetal como; canola, girasol, oliva, aguacate
o Condimente sus comidas al gusto con; pimienta, sal, ajo, hojas fragantes, comino, clavo, chiles secos, canela, etc
o Evita los jugos o zumos de frutas dulces
o Establece horarios de comida Desayuno: 8:30 am; Colación matutina: 11:00 am; Comida: 2:00 pm; Colación vespertina 5:00pm;
Cena 8:00 pm
✓ Realiza actividad física; camina mínimo de 20 a 35 minutos diarios, corre mínimo de 15 a 25 minutos diarios

Opcional:
Marcas sugeridas: