Nombre: Evelin Ricca Fecha: 05/06 Objetivo:

DÍA 1
SERIES
ETAPA EJERCICIOS PESO REPES DESCANSO
1ra/2da semana 3ra semana 4ta semana
5 minutos de Bici - Eliptico - Escalador
Calentamiento Plancha escalador 40" x 3 series
Abdominales bolita 20 repes x 3 series
DESCANSO DE 1 MINUTO
Sentadilla c/ barra 10 a 8 repes x 4 series 1' x serie
Prensa (pies juntos) +
15-12-10 repes (Subo peso) x 3 series 1' x serie
Sentadilla isométrica contra la pared 30"
Cuadriceps -
Aductores en maquina 15-12-10 repes (Subo peso) x 3 series 1' x serie
Aductores -
Sillón de cuadriceps (bajo despacio) 12-10-8 repes x 3 series 1' x serie
Pecho -
Triceps Press banco plano c/ mancuerna + 12 repes x 3 series
1' x serie
Extensión c/ barra en polea 15 repes x 3 series
Peck Deck o Mariposa + 12 repes x 3 series
1' x serie
Extensión tras nuca c/ mancuerna 15 repes x 3 series
VUELTA A LA CALMA Elongación - Bici - Eliptico - Escalador - Cinta 8 - 10 min

DÍA 2
SERIES
ETAPA EJERCICIOS PESO REPES DESCANSO
1ra/2da semana 3ra semana 4ta semana
5 minutos de Bici - Eliptico - Escalador
Calentamiento Plancha extendiendo brazo 40" x 3series
Abdominales cortitos 25 repes x 3 series
DESCANSO DE 1 MINUTO
Peso muerto c/ mancuerna 12-10-8-8 repes (Subo peso) x 4 series 1' x serie
Peso muerto a 1 pierna c/ mancuerna 15-15-12-12 repes (Subo peso) x 4 series 1' x serie
Femorales - Camilla de femorales (bajo lento) 12 repes x 3 series 1' x serie
Gemelos - Gemelos maquina 15 repes x 3 series 1' x serie
Espalda - 15-12-10 (Subo peso) repes x 3 series
Remo maquina +
Biceps 1' x serie
Curl de biceps c/ manc 12 repes x 3 series
Tirón en dorsalera (agarre pronado al pecho) + 15-12-10 repes x 3 series
1' x serie
Curl de biceps c/ barra en polea 12 repes x 3 series
VUELTA A LA CALMA Elongación - Bici - Eliptico - Escalador - Cinta 8 - 10 min

DÍA 3
SERIES
ETAPA EJERCICIOS PESO REPES DESCANSO
1ra/2da semana 3ra semana 4ta semana
5 minutos de Bici - Eliptico - Escalador
Calentamiento Plancha tocando hombro 40" x 3 series
Abdominales en banco 20 repes x 3 series
DESCANSO DE 1 MINUTO
Hip Thrust c/ barra + mantengo 10" 12-10-8-8 repes (Subo peso) x 4 series 1' x serie
Patada de burro en polea + bajo lento 12 repes x 3 series 1' x serie
Subidas al banco + 15-12-10 (Subo peso) repes x 3 series
1' x serie
Elevación de pelvis(planta de los pies pegadas) 15 repes x 3 series
Gluteos - Abducción en polea 15 repes x 3 series 1' x serie
Hombros 12 repes x 3 series
Vuelos laterales +
1' x serie
Posteriores c/ soga en polea 15 repes x 3 series
Vuelos frontales alternados c/ mancuerna + 10 repes x 3 series
1' x serie
Encongimientos c/ mancuerna o discos 15 repes x 3 series
VUELTA A LA CALMA Elongación - Bici - Eliptico - Escalador - Cinta 8 - 10 min