Lunes : Glúteos y Femoral

Peso Muerto
Hipthrust
Sentadilla Búlgara Patadas en polea
2 x aproximación 2 x aproximación
3 x 8-10 3 x fallo x pierna
3 x 6 + pulsación al fallo 3 x 6 - 8 efectivas

Curl femoral sentado

2 x 10 abiertas - 10 internas - 10 neutras

Martes: Pecho, Hombros y Tríceps

Press de Banca inclinado Press banca

Press militar
2 x aproximación 4 x 8-10
3 x 8-10 efectivas 2 x aproximación
3 x 8-10 efectivas

Extensión de tríceps
con cuerda por encima
Elevaciones laterales Jalón de tríceps con cuerda
de la cabeza
4 x 10-12 4 x 10-15
4 x 10-15

Miércoles: Cuádriceps
Sentadilla
Prensa Extensión de pierdas
3x aproximación
3x lentas, aguantar 10 segundos abajo, 10 rápidas 3 x 10 abiertas 10 cerradas 10
3x6-efectivas
neutras+ 30 seg aguantar en
pared

Abductores
Gemelos
4x12
4x12

Jueves: Espalda, bíceps y antebrazos

Remo unilateral Dominadas en máquina

Face pulls
2x Aproximación 2x Aproximación
3 x 8-10 4 x 10
3 x 8-10

Curl con barra z Curl de martillo

Rreverse peck fyes
3 x 8-10 3 x 8-10
4 x 10-15

Remo horizontal sentado con polea

3 x10 reps
Viernes: Glúteos y Femoral

Hipthrust Peso Muerto Patadas en polea

2x Aproximación 2x Aproximación
3 x 6-8 + pulsaciones al fallo 3 x 6-8 efectivas 3 x Fallo por pierna

Sentadilla búlgara Curl femoral sentado

3 x 8-10 3 x 10 abiertas - 10 internas - 10 neutras

Inicio: 10 minutos calentamiento

Final: 20-30min cardio
Estiramientos

Sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros. ...

Levanta rodillas. ...
Balancea piernas. ...
Estocadas. ...
Planchas. ...
Brazos en círculos. ...
Mano al pie. ...
Saltos de tijera.