Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

HOMBROS: PECHO Y TRICEPS: ABDOMINALES Y PIERNAS Y ABS: ESPALDA Y BICEPS:

CARDIO:
 Press de pecho  Push Ups (10 reps)  Sentadilla con peso  Curl de Biceps con
arrodillado (10 reps)  Press de pecho (10  V ups (10 reps) bajo (tipo peso (10 reps)
 Press de pecho estático reps)  Crunches piernas kettlebell) [10 reps]  Dominadas supinas

Descanso
40 seg  Push Ups diamante elevadas (10  Lunges (10 reps por (40 seg)
 Elevaciones de brazos (5 reps) reps) pierna)  Dominadas Pronas
(10 reps)  Extensiones de  Bicicleta (20 reps  Hip Thrust (10 reps) (5 reps)
 Pike push ups (10 reps) Triceps (10 reps) cada pierna)  Zancadas (20  Curl de Biceps a
 Push ups declinadas (10  Push Ups amplias  Trote por 15 min metros) una mano con
reps) (5 reps)  Sentadillas con peso (10 reps por

Descanso
 Push Ups 3 SERIES DE CADA peso normal (10 brazo)
3 SERIES DE CADA UNO Declinadas (10 UNO (menos trote) reps)  Maltesa con apoyo
reps)  Crunches con peso pies (15 seg)
(5 reps)
3 SERIES DE CADA  Elevación de
UNO piernas estático 20 3 SERIES DE CADA
seg (10 – 15 kg) UNO
 Crunches de
oblicuo (5 reps por
lado)

3 SERIES DE CADA
UNO
 Press de banca  Sentadillas  Press con  Sentadilla Frontal
(2 series x 6 rep) (2 series x 8 reps) Mancuerna (2 series x 8 reps)
 Dominadas [Pull Ups]  Peso Muerto Inclinado  Peso Muerto Normal
(4 series x 6 Rumano (3 series x 6 reps) (2 series x 6 reps)
repeticiones) (2 series x 6 reps)  Dominadas [Chin  Hip Thrust
 Press Militar  Hip Thrust Ups] (3 series x 10 reps)
(4 series x 8 (3 series x 10 reps) (2 series x 6 reps)  Leg Curls
repeticiones)  Leg Curls  Press Militar con (2 series x 8 reps)
 Press con Mancuerna (2 series x 8 reps) Mancuerna  Extensión de Piernas
Inclinado  Extensiones de (3 series x 8 reps) (2 series x 8 reps)
(3 series x 6 reps)
 Remo con Barra
pierna
(2 series x 6 reps) Descanso  Cruce de Poleas
(3 series x 6 reps)
 Elevación de
pantorrilla Descanso Descanso
(3 series x 6 reps)  Elevación de  Remo sentado en (3 series x 8 reps)
 Extensión de Triceps en pantorrilla polea
polea (3 series x 8 reps) (3 series x 6 reps)
(3 series x 6 reps)  Extensión de codos
 Curl con Mancuerna sentado con
(2 series x 8 reps) Mancuerna
(3 series x 6 reps)
 Curl con barra
(3 series x 6 reps)

 Press de banca  Sentadillas  Press con  Sentadilla Frontal

(4 series x 6 rep) (4 series x 8 reps) Mancuerna (4 series x 8 reps)
 Dominadas [Pull Ups]  Peso Muerto Inclinado  Peso Muerto Normal
(4 series x 8 Rumano (4 series x 6 reps) (4 series x 8 reps)

Descanso Descanso
repeticiones) (4 series x 8 reps)  Dominadas [Chin  Hip Thrust
 Press Militar  Hip Thrust Ups] (4 series x 10 reps)
(4 series x 12 (4 series x 10 reps) (3 series x 6 reps)  Leg Curls
repeticiones)
 Press con Mancuerna
 Leg Curls
(3 series x 10 reps) Descanso  Press Militar con
Mancuerna
(3 series x 10 reps)
 Extensión de Piernas
Inclinado  Extensiones de (4 series x 10 reps) (3 series x 10 reps)
(3 series x 8 reps) pierna  Cruce de Poleas  Elevación de
 Remo con Barra (3 series x 10 reps) (3 series x 10 reps) pantorrilla
(3 series x 8 reps)  Elevación de  Remo sentado en (4 series x 10 reps)
 Extensión de Triceps en pantorrilla polea
 polea (4 series x 10 reps) (3 series x 10 reps)
(3 series x 10 reps)  Extensión de codos
 Curl con Mancuerna sentado con
(3 series x 10 reps) Mancuerna
(3 series x 12 reps)
 Curl con barra
(3 series x 8 reps)
Esta rutina tiene como objetivo aumentar masa muscular, está dividida en 3 semanas en las cuales se va aumentando la exigencia de los ejercicios, la
leyenda sería la siguiente:

Exigencia básica

Exigencia Intermedia

Exigencia alta

La rutina de la primera semana está clasificada por grupos musculares específicos, está diseñada para personas que están comenzando. Mientras que las
otras 2 están clasificadas por rutina Torso Superior – Torso Inferior, en ella se trabaja todo un conjunto de grupos musculares en lugar de unos específicos.

Se debe tomar un descanso de 2 – 4 min entre ejercicio, depende de ti. Así como el peso, en la primera rutina se debe usar un peso aproximadamente de 10
– 15 kg en los brazos y de 15 – 20 para abs y piernas. Se deben respetar los días de descanso así como también las horas de sueño (min 8 horas).

La idea de esta rutina es conforme vas progresando ir aumentando de dificultad, al inicio probablemente sientas cierto dolor muscular por e esfuerzo, pero
es completamente normal, además que puedes modificar las repeticiones y series como se adapte mejor a tu estado físico, para así ir mejorando poco a
poco. Esto debe ser complementado con un buen plan de alimentación, en donde debes priorizar las proteínas, esto (junto con el ejercicio) hará que el
músculo crezca, debes tratar de evitar las azúcares (no te digo que no las consumas, pero debes controlar las cantidades). Los carbohidratos también son
muy importantes, se recomienda comerlos en alimentos integrales (el pan, arroz, fideos, etc). Algunos alimentos ricos en proteína son, los frutos secos, la
carne, el pollo, el yogurt, el pescado, la leche, etc. También se pueden usar suplementos, como proteína en polvo (se recomienda tomar 30 min – 1 hora
después del entrenamiento) y los aminoácidos (tomar durante el entrenamiento). Lo recomendable es consumir entre 100 – 150 gr de proteína
diariamente.