11/7/23, 13:44 REALFIT001 - Plataforma de entrenamiento personal

ARACELY Isquiotibiales y aductores 33 Gym

Sesión enfocada a los principales músculos de la parte posterior de la pierna y aductores.

Los isquiotibiales son de los músculos que pueden generar calambres con mayor frecuencia, en caso de sentir alguno será
muy normal.

Activación.
No muy fuerte, sólo es activación.

Desplazamiento lateral 3 series x 1 min

con dos sentadillas a cada extremo. 40'' de descanso

Flexión de rodilla de pie sin

2 series x 10 a 15 reps
material (curl) 15'' de descanso
series alternas

Fase Central
Trabajar muy intenso y SIEMPRE tener presente la conexión, mente-músculo

Peso muerto convencional

4 series x de 12 a 17 reps
Cada repetición debe sentirse como un 60'' de descanso
estiramiento en los isquios.

Curl isquitibial acostado en

máquina 4 series x de 10 a 15 reps
50'' de descanso
con poco peso y rangos de movimiento
muy amplios

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Curl de isquios deslizando (solo

excéntrico) (Eccentric Only Leg 3 series x de 8 a 12 reps
Curl Slides) 40'' de descanso
controlando muy bien la bajada sin dejar
caer la cadera.

Aducción de cadera de pie con

2 series x de 20 a 25 reps
banda 20'' de descanso
series alternas

Aducción con fitball

3 series x 10 reps
fuerteee como si fuera un limón al que hay 45'' de descanso
que exprimir.

Elevaciones talones - gemelos. 2 series x 20 a 25 reps

En suelo o step. 45'' de descanso

vuelta a la calma.
Estiramiento.

Estiramiento de isquiotibial con

2 series x 20 sec
silla 0'' de descanso
series alternas

Estiramiento aductores 2 series x 20 sec

(mariposa) 0'' de descanso

Estiramiento de isquiotibial 1 series x 20 sec

acostado 0'' de descanso

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