J

LUNES MARTES

TREN SUPERIOR
TREN INFERIOR CALENTAMIENTO CAMINADORA
LEG
TROTE SUAVE 5 MIN
EMPIEZA CON CALENTAMIENTO ARTICULAR
1 SERIE DE APROXIMACIÓN EN CADA EJERCICIO DE 15 REPS
Y 1 SERIES DE APROXIMACION EN LOS EJERCICIOS

EJERCICIO S/R EJERCICIO

SENTADILLA 4* 8/8/10/10 DOMINADAS
REMO ABIERTO MAQUINA
REMO ABIERTO MANCUERNAS
BANCO INCLINADO
PRENSA 1 PIERNA 3* 12/12/10/10
PESO MUERTO ZUMO BARRA 4 * 12/12/10/10 PRESS MANCUERNA INCLINADO
CURL FEMORAL SENTADA 3* 15/15/12/12 PRESS PLANO BARRA/MANCUERNA
MILITAR PRESS BARRA
ABDUCTOR MAQUINA GLUTEO 3* AL FALLO
HIP THRUST 5* 12/12/12/10/10 ELEVACIONES LATERALES

ABDOMEN
PLANCHA LATERAL DINAMICA
ELEVACION DE RODILLAS TUMBADA BOCA ARRIBA
ESCALADORES LENTOS
CRUNCH CORTO ELEVADOS LAS PIERNAS

4 RONDAS 40 SEGUNDOS TRABAJO / 20 SEG PAUSA

 JESSICA PLANIFICACIÓN

MARTES MIERCOLES VIERNES

REN SUPERIOR
MIENTO CAMINADORA FULL BODY
OTE SUAVE 5 MIN CIRCUITO 1 SERIES DE APROXMACION 20 REPS
CIÓN EN CADA EJERCICIO DE 15 REPS

S/R EJERCICIO S/R EJERCICIO

3*15/15/12 ESCALADORES LATERALES SENTADILLA HACK / LIBRE
ELEVACION DE RODILLAS
4* 12/12/12/10 DESPLAZAMIENTO LATERAL + ZANCADA DELANTE
BURPEE CON FLEXION HIP TRHUST UNILATERAL
3*15/15/15 JUMPING JACKS (4) + ZANCADA HACIA ATRAS PESO MUERTO RUMANO
ELEVACION DE TALON
3*15/15/15 PULL DOWN NEUTRO

3* 15/15/12
PRESS PECHO HACIA DELANTE MAQUINA
3* 12/12/10 PRESS MILITAR BARRA

ABDOMEN ABDOMEN
HA LATERAL DINAMICA PLANCHA LATERAL DINAMICA
ODILLAS TUMBADA BOCA ARRIBA ELEVACION DE RODILLAS TUMBADA BOCA ARRIBA
ALADORES LENTOS ESCALADORES LENTOS
RTO ELEVADOS LAS PIERNAS CRUNCH CORTO ELEVADOS LAS PIERNAS

UNDOS TRABAJO / 20 SEG PAUSA 4 RONDAS 40 SEGUNDOS TRABAJO / 20 SEG PAUSA

 VIERNES

FULL BODY
DE APROXMACION 20 REPS

S/R
4* 12/12/12/10

4* AL FALLO
4* 15/12/12/10
3*20/20/25

3*20/20/20
3*12/15/18

ABDOMEN
NCHA LATERAL DINAMICA
E RODILLAS TUMBADA BOCA ARRIBA
ESCALADORES LENTOS
CORTO ELEVADOS LAS PIERNAS

SEGUNDOS TRABAJO / 20 SEG PAUSA