TABLA DE ENTRENAMIENTO

Ingreso a Guardia Civil

CICLO 3
SEMANA 4
Del 22 al 28 de noviembre

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 Introducción Tabla de entrenamiento
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Entrena según tu nivel

El siguiente programa de entrenamiento es un programa estándar orientado a la mejora

o mantenimiento del rendimiento de las pruebas físicas que dan acceso al cuerpo.
Dicho programa está clasificado en función del nivel actual en cada una de las pruebas
físicas. Para ello se establecen tres niveles (BÁSICO, INTERMEDIO Y AVANZADO). Para
saber en qué nivel te encuentas, mira el apartado BAREMO. Una vez hayas identificado
tu nivel en cada una de las pruebas, deberás realizar el entrenamiento correspondiente a
tu nivel en cada disciplina.

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 Indicaciones Tabla de entrenamiento
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Concluimos el Ciclo 3 con la realización de los simulacros de pruebas. Como se recoge

en la hoja DISTRIBUCIÓN DE ENTRENAMIENTOS, realiza las pruebas en dos días, de
manera que realices DOS pruebas cada día.

Recordad anotar vuestras marcas para llevar un control de vuestra evolución. Os

recordamos el orden de realización de las pruebas, aunque podéis variar el orden por
organización:

1. Resistencia 2000 m.

2. Velocidad 60 m.

3. Extensiones de brazos (Flexiones): Recuerda que debes tocar con la barbilla el suelo
(se permite una protección en el suelo de un grosor máximo de 6 cm. Se te permite un
descanso durante la ejecución, el cual deberá realizarse en la posición Tierra-Inclinada
(brazos extendidos).

4. Soltura Acuática 50 m: el viraje está permitido. Lo que no está permitido es agarrarse en

el borde para realizar el viraje ni tocar las colcheras.

Recuerda que es muy importante realizar un buen calentamiento tanto para prevenir
lesiones como para poder rendir al máximo

NO OLVIDES ANOTAR TUS MARCAS PARA LLEVAR UN CONTROL DE LA MEJORA

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 Marcas Oficiales de la Convocatoria Tabla de entrenamiento
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GRUPO <35 años ≥ 35 y <40 años ≥ 40 años

HOMBRES
P3 16 16 14

V2 10,00” 10,30” 10,80”

O1 1’ 10” 1’ 11” 1’ 13”

R2 9’ 25” 9’ 48” 10’ 33”

GRUPO <35 años ≥ 35 y <40 años ≥ 40 años

MUJERES

P3 11 11 9

V2 11,20” 11,50” 12,50”

O1 1’ 21” 1’ 23” 1’ 28”

R2 11’ 14” 11’ 35” 12’ 49”

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 ¿En qué nivel te encuentras? Tabla de entrenamiento
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GRUPO <35 años ≥ 35 y <40 años ≥ 40 años

Nivel BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO
HOMBRES

P3 < 16 16 - 24 > 24 < 16 16 - 24 > 24 < 14 14 - 20 > 20

V2 > 10” 8” - 10” < 8” > 10, 3” 8, 3 ” - 10, 3” < 8, 3” > 10, 8” 8, 8 ” - 10, 8” < 8, 8”

O1 > 1’10” 45”- 1’10” < 45” > 1’10” 45” - 1’10” < 45” > 1’10” 45” - 1’10” < 45”

R2 > 9’25” 8’30”- 9’25” < 8’30” > 9’48” 8’45” - 9’48” < 8’45” > 10’30” 9’30” - 10’30” < 9’30”

GRUPO <35 años ≥ 35 y <40 años ≥ 40 años

Nivel BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO
MUJERES

P3 < 11 11 - 18 > 18 < 11 11 - 18 > 18 <9 9 - 16 > 16

V2 > 11,20” 9” - 11,20” < 9” > 11, 50” 9, 5” - 11, 5” < 9, 5” > 12, 5” 10, 5” - 12, 5” < 10, 5”

O1 > 1’21” 60” - 1’21” < 60” > 1’23” 60 ” - 1’23 ” < 60” > 1’28 1’05” - 1’28” < 1’05”

R2 > 11’14” 9’30” - 11’14” < 9’30” > 11’35” 10’ - 11’35” < 10’ > 12’49” 11’ - 12’49” < 11’

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 Apunta tus marcas Tabla de entrenamiento
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CICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
PRUEBAS OPOSICIÓN

FECHA

V2 (Velocidad 60 m)

P3 (Extensiones de brazos)

R2 (Resistencia 2 km)

O1 (Soltura Acuática 50 m)

CICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

FECHA
OTRAS PRUEBAS

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 Ritmos de velocidad Tabla de entrenamiento
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TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD

1500m 1km (km/h) 1500m 1km (km/h) 1500m 1km (km/h)

0:11:15 7’30” 8 0:06:54 4’36” 13 0:05:00 3’20” 18

0:10:34 7’03” 8,5 0:06:39 4’26” 13,5 0:04:53 3’15” 18,5

0:10:00 6’40” 9 0:06:26 4’17” 14 0:04:45 3’10” 19

0:09:29 6’19” 9,5 0:06:12 4’08” 14,5 0:04:37 3’05” 19,5

0:09:00 6’ 10 0:06:00 4’ 15 0:04:30 3’ 20

0:08:34 5’43” 10,5 0:05:48 3’52” 15,5 0:04:24 2’56” 20,5

0:08:11 5’27” 11 0:05:37 3’45” 16 0:04:16 2’51” 21

0:07:50 5’13” 11,5 0:05:27 3’38” 16,5 0:04:11 2’47” 21,5

0:07:30 5’ 12 0:05:15 3’30” 17 0:04:05 2’43” 22

0:07:12 4’48’ 12,5 0:05:07 3’25” 17,5 0:04:00 2’40” 22,5

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 Distribución de los entrenamientos Tabla de entrenamiento
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA 1
RESISTENCIA 1 ACUÁTICA 1 DESCANSO SIMULACRO SIMULACRO DESCANSO
VELOCIDAD 1

1
La distribución que se muestra arriba es una Descansar un día entre semana.
orientación de cómo deben distribuirse las
sesiones de entrenamiento durante la semana
para una correcta adaptación a las cargas. Si por
organización o disponibilidad no puedes llevar a

2
cabo esta distribución, intenta en la medida de lo Las sesiones de fuerza y velocidad se deben realizar
posible respetar lo siguiente: en el mismo día, realizando primero la sesión de
fuerza y posteriormente la sesión de velocidad.

3
NUNCA realizar la sesión de FUERZA o VELOCIDAD
junto a la de RESISTENCIA, ya que puede provocar
interferencias en las posibles mejoras.

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 Liberación miofascial Tabla de entrenamiento
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1. 2. 3. 4.
GLÚTEO ISQUIOTIBIAL GEMELOS CUÁDRICEPS
Y SÓLEO

5. 6. 7. 8.
TENSOR DE ADUCTOR LUMBARES ESPALDA
LA FASCIA TORÁCIA
LATA

9. 10. 11.
DORSAL EXTENSORES PECTORAL
ESPINALES

La liberación miofascial es un método que se utiliza para liberar la tensión que pueda
haber en la fascia, la cual nos facilitirá la restauración del movimiento y nos aportará
sensación de alivio o eliminación del dolor. Para su realización utiliza los ejercicios
propuestos abajo con una duración de 30 segundos por ejercicio o miembro. Se
recomienda realizarlo tanto en el inicio de la sesión como al final de la misma.

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 Movilidad Tabla de entrenamiento
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12. 13. 14. 16.

MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD DE CUADRUPEDIA
TORÁCICA LUMBAR CADERAS ATRÁS

17. 18. 19. 20.

MOVILIDAD CADERA MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD
PECHO - RODILLA TRONCO - EXTENSIÓN ADUCCIÓN DE
CADERA CADERA CADERA

21. 22. 23. 24.

MOVILIDAD RETRACCIÓN Y MOVILIDAD MOVILIDAD DE
DORSIFLEXIÓN PROTRACCIÓN ANTEBRAZOS TRONCO
DE TOBILLO ESCAPULAR Y TRONCO

Realizar una activación y movilidad de las articulaciones y musculatura antes de comenzar el

entrenamiento es importantísimo para asegurar que nuestro organismo se prepare para soportar
las cargas de entrenamiento. Realiza cada uno de los ejercicios propuestos durante 30 segundos o
realizando 10 repeticiones en aquellos que se dividen en derecha e izquierda.

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 Core Tabla de entrenamiento
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25. 26. 27.

BIRD-DOG CAMEL-CAT PUENTE
GLÚTEO

28. 32. 30.

PLANCHA PLANCHA PLANCHA
FRONTAL LATERAL EXTENSIÓN
DE BRAZOS

35. 33. 29.

PLANCHA FRONTAL + PLANCHA LATERAL PLANCHA
PATADA LATERAL CON GIRO FRONTAL
3 APOYOS
PIERNAS

Realiza cada uno de los ejercicios propuestos durante 30 segundos o realizando 10 repeticiones en
aquellos que se dividen en derecha e izquierda.

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 Técnica de carrera Tabla de entrenamiento
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37. 38. 39.

SWING DE SWING SKIPPING
PIERNAS LATERAL DE BAJO
PIERNAS

40. 41. 42.

SKIPPING TALÓN PATADA
ALTO GLÚTEO FRONTAL

43. 45. 46.

ROTACIÓN 3 APOYOS + SALTO EXTENSIÓN
INTERNA Y FLEXIÓN DE
DE CADERA
CADERA

Antes de iniciar la técnica de carrera, realiza 5-10 min de trote suave.Luego realiza 2 repeticiones de
cada ejercicio durante 15 segundos.

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 Explicación de los bloques de ejercicios de fuerza Tabla de entrenamiento
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SESIÓN DE FUERZA 1
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1
Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza,
serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último ejercicio
realiza el calentamiento en el siguiente orden:
antes de volver a empezar con el primer ejercicio.
La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:

A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ; PRESS DE HOMBROS =
PH; HIP THRUST = HT; PRESS BANCA = PB).

1
LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los
ejecicios indicados en dicho apartado.
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría
hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no sabes con qué
carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.

C) MITAD RECORD o MITAD RECORD (+2): Esto significa que hago la mitad de las

2
MOVILIDAD: realizar los ejercicios repeticiones de mi mejor marca o record o 2 repeticiones.
indicados en dicho apartado.
D) Fallo: Esto significa que hago tantas repeticiones como pueda hasta que no pueda más,
es decir, hasta llegar al fallo muscular.

3
E) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la
CORE: realizar 4 ejercicios de los
carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre repeticiones.
propuestos en dicho apartado.

F) PC = Peso Corporal

RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS

4
SESIÓN DE FUERZA correspondiente. REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA CALENTAR BIEN.

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 Sesión de fuerza 1 - NIVEL BÁSICO Tabla de entrenamiento
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BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

64. 47. 60.

EJERCICIO

PRESS BANCA FLEXIONES PRESS DE

HOMBROS
3 series 3 series
x 8 (45% x MITAD 3 series
RM PB) V+ RECORD x 8 rep
(40% RM PH) V+

1
76. 67. 91.
EJERCICIO

SENTADILLA PESO MUERTO HIP THRUST

RUMANO CON BARRA
3 series
x 8 rep 3 series 3 series
(45% RM x 8 rep x 10 rep
SQ) V+ (40% RM (50% RM

2
SQ) V+ HT) V+

73. 87. 55.

EJERCICIO

REMO BARRA SALTO FONDOS EN

SUPINO CON CARGA BANCO CON
PIERNAS
3 series 3 series FLEXIONADAS
x 10 rep (20) x 5 rep (5kg)
3 series

3
x 8 rep

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 Sesión de fuerza 1 - NIVEL INTERMEDIO Tabla de entrenamiento
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BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

64. 53. 60.

EJERCICIO

PRESS BANCA FLEXIONES PRESS DE

PIES SOBRE HOMBROS
3 series BANCO
x 8 (50% 3 series
RM PB) V+ 3 series x 8 rep
x MITAD (40% RM PH) V+

1
RECORD

76. 67. 91.

EJERCICIO

SENTADILLA PESO MUERTO HIP THRUST

RUMANO CON BARRA
3 series
x 6 rep 3 series 3 series
(50% RM x 8 rep x 10 rep
SQ) V+ (40% RM (55% RM

2
SQ) V+ HT) V+

73. 87. 55.

EJERCICIO

REMO BARRA SALTO FONDOS EN

SUPINO CON CARGA BANCO CON
PIERNAS
3 series 3 series FLEXIONADAS
x 10 rep (20) x 5 rep (8kg)
3 series

3
x 10 rep

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 Sesión de fuerza 1 - NIVEL AVANZADO Tabla de entrenamiento
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BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

64. 53. 60.

EJERCICIO

PRESS BANCA FLEXIONES PRESS DE

PIES SOBRE HOMBROS
3 series BANCO
x 8 (55% 3 series
RM PB) V+ 3 series x 6 rep
x MITAD (45% RM PH) V+

1
RECORD

76. 67. 91.

EJERCICIO

SENTADILLA PESO MUERTO HIP THRUST

RUMANO CON BARRA
3 series
x 6 rep 3 series 3 series
(55% RM x 8 rep x 10 rep
SQ) V+ (40% RM (55% RM

2
SQ) V+ HT) V+

73. 87. 55.

EJERCICIO

REMO BARRA SALTO FONDOS EN

SUPINO CON CARGA BANCO CON
PIERNAS
3 series 3 series FLEXIONADAS
x 10 rep (20) x 5 rep (10kg)
3 series

3
x 12 rep

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 Sesión de velocidad 1 Tabla de entrenamiento
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CALENTAMIENTO
• 3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes
Antes de iniciar el entrenamiento, realiza el
• Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos
calentamiento en el siguiente orden:
30 metros a velocidad alta. 4 repeticiones con 2’ de recuperación
entre repeticiones
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los
ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios indicados

1 • 3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes

en dicho apartado

3. TÉCNICA DE CARRERA: realizar los ejercicios

propuestos en dicho apartado
• Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos
30 metros a velocidad alta. 5 repeticiones con 2’ de recuperación
entre repeticiones
EXPLICACIÓN

Recuerda realizar un buen calentamiento para

2 • 3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes

reducir el riesgo de lesión.

• Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos

30 metros a velocidad alta. 6 repeticiones con 2’ de recuperación
entre repeticiones

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 Sesión acuática 1 Tabla de entrenamiento
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• 300 m variados (200 crol + 50 espalda + 50 braza) CALENTAMIENTO

• 8x25 pies con tabla (4 rep pies crol + 4 rep pies espalda)
• 4x100 crol con pull boy respirando cada 3 brazadas
• 2x100 m a ritmo alto. Recuperación: 2’
• 200 m vuelta a la calma
Antes de iniciar el entrenamiento, realiza el
calentamiento en el siguiente orden:
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los
ejecicios indicados en dicho apartado.

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios propuestos

1 en dicho apartado.

• 600 m libres
• 8x50 pies con tabla (6 rep pies crol + 2 rep pies espalda) EXPLICACIÓN
• 5x100 crol con pull boy respirando cada 3 brazadas
Durante el nado continuo intenta deslizarte lo
• 3x100 a ritmo alto. Recuperación 2’ máximo posible.
• 200 m vuelta a la calma

2
• 700 m libres
• 10x50 pies con tabla (6 rep pies crol + 4 rep pies espalda)
• 6x100 crol con PULL BOY respirando cada 5 brazadas
• 4x100 a ritmo alto. Recuperación: 2’
• 300 m vuelta a la calma

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 Sesión de resistencia 1 Tabla de entrenamiento
Ingreso a Guardia Civil

CALENTAMIENTO

• 5’ carrera contínua suave Antes de iniciar el entrenamiento, realiza el

• 3 series 8 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 4’ calentamiento en el siguiente orden:
• 10’ vuelta a la calma
1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los
ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios indicados

1 en dicho apartado

3. TÉCNICA DE CARRERA: realizar los ejercicios

propuestos en dicho apartado
• 5’ carrera contínua suave
• 3 series de 10 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 4’
• 10’ vuelta a la calma EXPLICACIÓN

VAM: velocidad aeróbica máxima.

2 Velocidad obtenida a través del Test 1.500 m.

• 5’ carrera contínua suave

• 3 series de 10 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 4’
• 10’ vuelta a la calma

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 Técnica de carrera Tabla de entrenamiento
Ascenso a Cabo

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