YOU

MANTENIMIENTO
FASES 3 & 4
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

CONTINUANDO
Entrenar o hacer ejercicio es supremamente importante. No obstante, es
importante entender que este reto hace parte de nuestro movimiento total
al día y por ello es importante aumentar nuestro NEAT.
El NEAT se refiere a todas las actividades físicas que no son propiamente el
entrenamiento o ejercicio programado y que generan un gasto calórico adi-
cional.
NEAT significa “Non-exercise activity thermogenesis” y aumentarlo diaria-
mente es supremamente útil si estás buscando mantener o mejorar tu
condición física.
Ir caminando o en bicicleta al trabajo, subir por las escaleras en lugar de usar
el ascensor o simplemente pasear a tu mascota son claros ejemplos de cómo
aumentar tu NEAT diario.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

TU LISTA DE MERCADO
PROTEÍNAS CARBOS CARBOS DE FRUTAS
Pechuga de pollo Huevos Arroz Yuca Durazno Uchuvas Pitahaya
Muslos sin piel Claras de huevo Quinoa Avena Arándanos Pomelo Limón
Contramuslos sin piel Carnes de res y cerdo Manzana Guayaba Ciruela
Cous cous Quinoa pop (expandida)
Pechuga de pavo Atún en lata (en agua)
Granada Maracuyá Moras
Papa Arepa de maíz
Salmón Trucha y atún
Granadilla Pera Papaya
Camarones Pescados blancos Plátano Tostadas de arroz
Kiwi Mandarina Melón
Yogur griego (<5g azúcar) Proteína de suero Batata Tostadas de maíz
Sandía Fresas Cerezas
Pan de arroz Pan de espelta
Pan de maíz Pan de centeno
Maíz pira Pan de avena

VEGETALES
Acelga Berenjena Espárragos Calabaza

Alcachofa Calabaza Coliflor Pimentón

Apio Champiñones Cebolla Espinaca

Pimentón Coles Berro Lechuga

Zuchini Brócoli Coles Tomate

GRASAS BUENAS HIERBAS & ESPECIAS

Aguacate Maní Piñones Albahaca Curry Cúrcuma Cilantro

Olivas Nueces Anacardos Azafrán Estragón Menta Romero

Aceite de oliva Pistachos Avellanas Canela Tomillo Orégano Guasca
Aceite de coco Macadamias Coco Cardamomo Pimienta Paprika Eneldo

Aceite de aguacate Marañones Semillas de chía Clavos Jengibre Perejil Laurel

Almendras Pecanas Semillas de calabaza

Mantequilla de Mantequilla de Mantequilla de

almendras maní marañon

Chocolate Semillas de Semillas de

semiamargo 80% Linaza Girasol

ALIMENTOS A ELIMINAR DURANTE TODO EL RETO

Pizzas Hamburguesas Perro Helado Tortas
Conservas Enlatados Gaseosas Pan industrial Hojaldrados
Papas fritas Embutidos Salchichas Cerveza Aguardiente
Margarinas Panela Mermelada Azúcar Sopas de sobre
Endulzantes Dulces Jugos de fruta Masmelos Vino
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GUÍA DE PORCIONES
PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO
ALIMENTO Mujeres Aporte Hombres Aporte

Pechuga de pollo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Muslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Contramuslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Pechuga de pavo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Huevo 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína

Clara de huevo 1 unidad 4g de proteína 1 unidad 4g de proteína

Filete de atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Carne de res y cerdo 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas

Salmón 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Camarones 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Trucha y atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Pescados Blancos 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Yogur griego (<5g azúcar) 150-180g/5-6 Onzas 15-18g de proteínas 150-180g/-6 Onzas 15-18g de proteínas

Proteína de suero 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas

LA MEDIDA BÁSICA SE PUEDE DAR CON LA PALMA DE LA MANO

120g 180g
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NUTRICIONISTA

CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC.
Alimento Porción Alimento Porción

Avena 30g Durazno 200g

Quinoa Pop 30g Arándanos 150g

Tostadas de arroz 2 unidades

Manzana 150g
Tostadas de maiz 3 unidades
Granada 1 unidad
Arroz 70g

70g Granadilla 1 unidad

Quinoa
Cous cous 80g Kiwi 130g

Papa 100g
Sandía 250g
Plátano 70g
Uchuvas 180g
Batata 80g
Yuca 70g Pomelo 1 unidad

Panes 70g Guayaba 1 unidad

Maíz Pira 30g
Maracuyá 1 unidad

Pera 130g

Mandarina 1 unidad

Fresas 200g

LA MEDIDA BÁSICA PARA UN APORTE PROMEDIO DE 25-30G DE CARBOS ES

UN PUÑO Y MEDIO.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GRASAS BUENAS NUECES, ACEITES, MANTEQUILLAS DE NUECES

Alimento Porción Alimento Porción Alimento Porción
5-10 ml (1 cuchara tintera o
Semillas de calabaza 15g (1 cuchara sopera) Pecanas 10g Aceites (coco, oliva, aguacate)
postrera)

Maní 15g Piñones 12g Semillas de chía 15g (1 cuchara sopera)

Nueces 15g Anacardos 15g Macadamias 10g

Pistachos 15g Avellanas 12g Marañones 15g

Olivas 30-50g Aguacate 30-50g Mantequillas 15g

LA MEDIDA BÁSICA ES UN PULGAR Y MEDIO, PARA UN APORTE DE 10 A 12G DE GRASAS.

LA MEDIDA DE VEGETALES NO ES TAN ESTRICTA. ENTRE DOS & TRES

PALMAS DE LA MANO.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

LUNA: UN EJEMPLO
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA MANTENIMIENTO
EN FASES 3 & 4:

PROTEÍNAS 1.8-2.0g de proteína por kilogramo de peso corporal

CARBOHIDRATOS 2.5-3.0 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal
GRASAS 0.5-1.0g de grasa por kilogramo de peso corporal

Les presento a Luna. Luna pesa 55 kg y posee un estimado de 20% de grasa

corporal. Hace el reto BeYOU donde entrena alrededor de 60 minutos por
sesión, 6 veces a la semana.

CÁLCULOS DE EJEMPLO PARA UN DIA DE LUNA:

PROTEÍNAS 1.8g de proteína por x 55 kg de peso= 99 gramos de proteína

total

CARBOHIDRATOS 3.0g de carbohidrato X 55 kg de peso = 165 gramos de

carbohidrato total

GRASAS 0.8g de grasa por 55 kg de peso = 44g de grasa total

 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

UN DIA DE LUNA
 Andrés Zapata
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Disclaimer

+Esta es una guía general y no un sustituto de una consulta médica o nutri-

cional
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No se puede vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este
material a ninguna otra persona por ningún medio. El material en formato
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Acerca del autor

Andrés Zapata
ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3

Soy un apasionado, enamorado y estudioso de la nutrición y la actividad

física en todas sus manifestaciones posibles para la vida del ser humano. A lo
largo de mi trayectoria profesional me he formado en áreas como la
nutrición deportiva, la nutrición clínica, la nutrigenómica, la cineantro-
pometría, la suplementación y la fitoterapia. Hoy en día soy el director
científico de Motion Colombia, plataforma educativa para nutricionistas y
profesionales de la salud.
Algunos apartes de mi formación académica:
• (c) Magister en Ciencias del Deporte
• Máster en Nutrición Deportiva y Clínica / Universidad Isabel I de Castilla
• Experto Universitario en Nutrición Deportiva / American College of Sports
Medicine
• Diplomado en Nutrición Deportiva / Universidad Pontificia Bolivariana
• Nutricionista Dietista / Universidad de Antioquia
• CISSN Sports Nutritionist / International Society of Sports Nutrition
• Antropometrista ISAK III / International Society for the Advancement of
Kinanthropometry