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PÉRDIDA DE GRASA
FASES 3 & 4
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

CONTINUANDO
También debemos comprender que existen diversas formas de almacenar
grasa corporal y que algunas de estas formas son “molestas” para nosotros
desde el punto de vista estético, pero lo más importante es reducir este tipo
de reservas por salud. Entre estos tipos de grasa corporal encontramos la
grasa subcutánea, grasa visceral y grasa ectópica.

Grasa visceral y ectópica

Grasa subcutánea

a grasa subcutánea es la grasa que puedes sentir si pellizcas entre la piel y el

músculo, presente por ejemplo en piernas, glúteos, brazos y zona abdominal
y la grasa visceral es la que “rodea” tus órganos internos de la cavidad abdom-
inal, como hígado, páncreas y riñones.
A diferencia de las dos anteriores, la grasa ectópica se almacena fuera del
tejido adiposo y se “adhiere” o es “depositada” en el corazón, páncreas, mús-
culo, hígado y riñones.

Tener exceso de grasa visceral y grasa ectópica aumenta el riesgo de desarr-

ollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormona-
les, resistencia a la insulina, cáncer y diabetes mellitus tipo 2.
Gracias al entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y una cor-
recta nutrición podemos reducir efectivamente la grasa visceral y la grasa
ectópica.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

TU LISTA DE MERCADO
PROTEÍNAS CARBOS CARBOS DE FRUTAS
Pechuga de pollo Huevos Arroz Yuca Durazno Uchuvas Pitahaya
Muslos sin piel Claras de huevo Quinoa Avena Arándanos Pomelo Limón
Contramuslos sin piel Carnes de res y cerdo Manzana Guayaba Ciruela
Cous cous Quinoa pop (expandida)
Pechuga de pavo Atún en lata (en agua)
Granada Maracuyá Moras
Papa Arepa de maíz
Salmón Trucha y atún
Granadilla Pera Papaya
Camarones Pescados blancos Plátano Tostadas de arroz
Kiwi Mandarina Melón
Yogur griego (<5g azúcar) Proteína de suero Batata Tostadas de maíz
Sandía Fresas Cerezas
Pan de arroz Pan de espelta
Pan de maíz Pan de centeno
Maíz pira Pan de avena

VEGETALES
Acelga Berenjena Espárragos Calabaza

Alcachofa Calabaza Coliflor Pimentón

Apio Champiñones Cebolla Espinaca

Pimentón Coles Berro Lechuga

Zuchini Brócoli Coles Tomate

GRASAS BUENAS HIERBAS & ESPECIAS

Aguacate Maní Piñones Albahaca Curry Cúrcuma Cilantro

Olivas Nueces Anacardos Azafrán Estragón Menta Romero

Aceite de oliva Pistachos Avellanas Canela Tomillo Orégano Guasca
Aceite de coco Macadamias Coco Cardamomo Pimienta Paprika Eneldo

Aceite de aguacate Marañones Semillas de chía Clavos Jengibre Perejil Laurel

Almendras Pecanas Semillas de calabaza

Mantequilla de Mantequilla de Mantequilla de

almendras maní marañon

Chocolate Semillas de Semillas de

semiamargo 80% Linaza Girasol

ALIMENTOS A ELIMINAR DURANTE TODO EL RETO

Pizzas Hamburguesas Perro Helado Tortas
Conservas Enlatados Gaseosas Pan industrial Hojaldrados
Papas fritas Embutidos Salchichas Cerveza Aguardiente
Margarinas Panela Mermelada Azúcar Sopas de sobre
Endulzantes Dulces Jugos de fruta Masmelos Vino
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GUÍA DE PORCIONES
PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO
ALIMENTO Mujeres Aporte Hombres Aporte

Pechuga de pollo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Muslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Contramuslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Pechuga de pavo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Huevo 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína

Clara de huevo 1 unidad 4g de proteína 1 unidad 4g de proteína

Filete de atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Carne de res y cerdo 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas

Salmón 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Camarones 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Trucha y atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Pescados Blancos 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Yogur griego (<5g azúcar) 150-180g/5-6 Onzas 15-18g de proteínas 150-180g/-6 Onzas 15-18g de proteínas

Proteína de suero 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas

LA MEDIDA BÁSICA SE PUEDE DAR CON LA PALMA DE LA MANO

120g 180g
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC.
Alimento Porción Alimento Porción

Avena 30g Durazno 200g

Quinoa Pop 30g Arándanos 150g

Tostadas de arroz 2 unidades

Manzana 150g
Tostadas de maiz 3 unidades
Granada 1 unidad
Arroz 70g

70g Granadilla 1 unidad

Quinoa
Cous cous 80g Kiwi 130g

Papa 100g
Sandía 250g
Plátano 70g
Uchuvas 180g
Batata 80g
Yuca 70g Pomelo 1 unidad

Panes 70g Guayaba 1 unidad

Maíz Pira 30g
Maracuyá 1 unidad

Pera 130g

Mandarina 1 unidad

Fresas 200g

LA MEDIDA BÁSICA PARA UN APORTE PROMEDIO DE 15 A 20G DE CARBOS ES UN PUÑO.

 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GRASAS BUENAS NUECES, ACEITES, MANTEQUILLAS DE NUECES

Alimento Porción Alimento Porción Alimento Porción
5-10 ml (1 cuchara tintera o
Semillas de calabaza 15g (1 cuchara sopera) Pecanas 10g Aceites (coco, oliva, aguacate)
postrera)

Maní 15g Piñones 12g Semillas de chía 15g (1 cuchara sopera)

Nueces 15g Anacardos 15g Macadamias 10g

Pistachos 15g Avellanas 12g Marañones 15g

Olivas 30-50g Aguacate 30-50g Mantequillas 15g

LA MEDIDA BÁSICA ES UN PULGAR, PARA UN APORTE DE 7 A 10G DE GRASAS.

LA MEDIDA DE VEGETALES NO ES TAN ESTRICTA. ENTRE DOS & TRES

PALMAS DE LA MANO.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

FLOR: UN EJEMPLO
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA PÉRDIDA DE
GRASA CORPORAL EN FASES 3 & 4:

PROTEÍNAS 1.8-2.0g de proteína por kilogramo de peso corporal

CARBOHIDRATOS 1.0-1.5 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal
GRASAS 0.5g-1.0g de grasa por kilogramo de peso corporal

Les presento a Flor. Flor pesa 60 kg y posee un estimado de 30% de grasa cor-
poral. Hace el reto BeYOU donde entrena alrededor de 60 minutos por sesión,
6 veces a la semana.

CÁLCULOS DE EJEMPLO PARA UN DIA DE FLOR:

PROTEÍNAS 2.0g de proteína por x 60 kg de peso= 116 gramos de proteína

total

CARBOHIDRATOS 1.5g de carbohidrato X 60 kg de peso = 87 gramos de car-

bohidrato total

GRASAS 1g de grasa por 60 kg de peso = 60g de grasa total

 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

UN DIA DE FLOR
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

Disclaimer

+Esta es una guía general y no un sustituto de una consulta médica o nutri-

cional

+Este material está protegido por derechos de autor y derechos de marcas.

No se puede vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este ma-
terial a ninguna otra persona por ningún medio. El material en formato elec-
trónico, solo puede imprimirse para uso privado. El incumplimiento de los
términos de esta advertencia puede exponerlo a acciones legales por infrac-
ción de derechos de autor y / o marcas registradas.

Acerca del autor

Andrés Zapata
ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3

Soy un apasionado, enamorado y estudioso de la nutrición y la actividad física

en todas sus manifestaciones posibles para la vida del ser humano. A lo largo
de mi trayectoria profesional me he formado en áreas como la nutrición
deportiva, la nutrición clínica, la nutrigenómica, la cineantropometría, la
suplementación y la fitoterapia. Hoy en día soy el director científico de Motion
Colombia, plataforma educativa para nutricionistas y profesionales de la
salud.
Algunos apartes de mi formación académica:
• (c) Magister en Ciencias del Deporte
• Máster en Nutrición Deportiva y Clínica / Universidad Isabel I de Castilla
• Experto Universitario en Nutrición Deportiva / American College of Sports
Medicine
• Diplomado en Nutrición Deportiva / Universidad Pontificia Bolivariana
• Nutricionista Dietista / Universidad de Antioquia
• CISSN Sports Nutritionist / International Society of Sports Nutrition
• Antropometrista ISAK III / International Society for the Advancement of
Kinanthropometry