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MANTENIMIENTO
FASES 1 & 2
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
NUESTRO CUERPO
Antiguamente la salud era definida por la Organización Mundial de la Salud
como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente
la ausencia de afecciones o enfermedades. Es decir, es importante que cada
persona tenga un cuerpo sano, una mente en forma y que se adapte y se
desarrolle de forma adecuada con su entorno.
COMENZANDO EL CAMINO
Cuando decidimos empezar un estilo de vida saludable que nos permita
tener balance y mantener en estado óptimo nuestra salud es importante
reducir el consumo de productos “indebidos” que nos llevan a dañar nuestra
calidad de vida.
Para esto es importante comer la mayor cantidad de alimentos naturales o
frescos, pocos procesados y reducir al máximo el consumo de alimentos
ultraprocesados en nuestra alimentación.
ALIMENTOS PROCESADOS
Enlatados, conservas, bebidas alcoholicas
TU LISTA DE MERCADO
PROTEÍNAS CARBOS CARBOS DE FRUTAS
Pechuga de pollo Huevos Arroz Yuca Durazno Uchuvas Pitahaya
Muslos sin piel Claras de huevo Quinoa Avena Arándanos Pomelo Limón
Contramuslos sin piel Filete de atún Manzana Guayaba Ciruela
Cous cous Quinoa pop (expandida)
Pechuga de pavo Atún en lata (en agua)
Granada Maracuyá Moras
Papa Arepa de maíz
Salmón Trucha
Granadilla Pera Papaya
Camarones Mero Plátano Tostadas de arroz
Kiwi Mandarina Melón
Yogur griego (<5g azúcar) Proteína de suero Batata Tostadas de maíz
Sandía Fresas Cerezas
VEGETALES
Acelga Berenjena Espárragos Calabaza
GUÍA DE PORCIONES
PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO
ALIMENTO Mujeres Aporte Hombres Aporte
Pechuga de pollo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas
Muslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas
Contramuslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas
Pechuga de pavo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas
Filete de atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas
Atún en lata (en agua) 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas
Yogur griego (<5g azúcar) 150-180g/5-6 Onzas 15-18g de proteínas 150-180g/-6 Onzas 15-18g de proteínas
Proteína de suero 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas
120g 180g
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC.
Alimento Porción Alimento Porción
Papa 100g
Sandía 250g
Plátano 70g
Uchuvas 180g
Batata 80g
Yuca 70g Pomelo 1 unidad
Guayaba 1 unidad
Maracuyá 1 unidad
Pera 130g
Mandarina 1 unidad
Fresas 200g
LUNA: UN EJEMPLO
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA MANTENIMIENTO
EN FASES 1 & 2:
UN DIA DE LUNA
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
HIDRATACIÓN
Tomar agua y beber líquidos sin calorías es tal vez uno de los hábitos más
básicos que deberíamos incorporar todos los seres humanos, pero que es difí-
cil de incorporar para muchos por múltiples cuestiones.
Consumir 30-40
ml de líquido por
cada kilogramo
de peso corporal
Consumir el 20%
Consumir 500 ml
restante de otros
de agua durante
líquidos como tés
el entrenamiento
y frutas/verduras
Consumir
300-400 ml de
agua 30 minutos
antes del entre-
namiento
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
Disclaimer
Andrés Zapata
ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3