Es más importante dedicarle

RUTINA DE TORSO MUCHO MÁS COMPLETA:

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DEL TORSO

Empezamos calentando los brazos , las articulaciones del hombro y codos, y la zona escapular(E

1º Empezamos rotando los hombros,un momiviento sua

2º Seguimos con una rotación total de los brazos, 12-15 rot

3º Con las palmas hacia abajo, hacer una elevación fronta

las manos mirandose una a la otra, 12-15 elevaciones

4º Cruzamos los brazos en el pecho y los estiramos detrás

y en diagonal 12-15 cruces.
Ahora pasamos al calentamiento más dinámico
Colocando los brazos en T vamos a hacer una rotación interna y externa del hombro
hacia arriba y hacia abajo, no hace falta apoyarse en la pared, 12-15 rotaciones

Ahora vamos a realizar unas ligeras dislocaciones de hombro con goma, 12-15 rotaciones
(Si no tienes goma, puedes usar una toalla, aunque es mejor la goma)

Ahora vamos a terminar de calentar el hombro con una última rotación, 12-15 rotaciones
(También puedes hacerlo en una polea, si no tienes goma)
Por último vamos a terminar con la zona escapular, haciendo una retracción de la escápula con la goma, 12-15 retraccione

No sacar el pecho hacia a fuera y dejar los hombros levantados son dos errores comunes,
mantener la espalda neutra y los hombros retraidos hacia atrás y hacia abajo.
 Calentamiento y Movilidad
portante dedicarle tiempo al calentamiento casi que al entrenamiento, evita lesiones y mej

https://www.youtube.com/watch?v=OmyCz0jtiYk&t=168s RUTINA DE PIE

L TORSO CALENTAMIEN
y la zona escapular(Espalda alta). Empezamos calentand

hombros,un momiviento suave 12-15 rotaciones.

total de los brazos, 12-15 rotaciones.

hacer una elevación frontal, en la que terminen

la otra, 12-15 elevaciones

echo y los estiramos detrás, alternarlo normal

Ahora pasamos al calentamiento y movilidad de

Partimos de una posición con los antebrazos apoyados

y el objetivo es llevar el culo hacia detrás y aguantar un
para movilizar la cadera y el lumbar.

Seguimos con la movilidad del lumbar y cadera , realiza

Partimos de la posición a cuatro patas y realizamos esa

Terminamos de movilizar la cadera con este ejercicio, e

la pierna adelantada, apoyando el peso sobre ella y agu
tensión, repetirlo 10 veces con cada pierna.
n la goma, 12-15 retracciones.

El ejercicio anterior también ayudó a activar el glúteo pero vamos a a

Vamos a hacer elevaciones de cadera, partimos del suelo tumbados
unos segundos, realizar unas 10-12 repeticiones.

Ahora vamos a realizar unas patadas de glúteo partiendo de una posi

a un ritmo normal y vamos a controlar la bajada relentizandola, realiz

Y por último en la misma posición tumbado vamos a hacer aperturas con las piern
que con el anterior relentizaremos la fase de bajada, hacer 12-15 con cada pierna
vilidad
evita lesiones y mejorar la activación muscular!

RUTINA DE PIERNA MUCHO MÁS COMPLETA: https://www.youtube.com/wa

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DEL TREN INFERIOR

mpezamos calentando los piernas ,los abductores, y el glúteo.

1º Empezamos haciendo patadas laterales, 12-15 patadas con cada pierna.

2º Seguimos haciendo patadas frontales, 12-15 patadas con cada pierna.

3º Por último rotamos la pierna hacia a fuera en movimientos circulares,

12-15 hacía dentro y otros 12-15 hacia a fuera, con cada pierna
ento y movilidad de cadera , lumbar y glúteo más especifico

n los antebrazos apoyados y el torso hacia delante,

hacia detrás y aguantar unos segundos en esa posición
Hacer 10 repes

del lumbar y cadera , realizar este movimiento despacio, 10 repes

atro patas y realizamos esa "chepa" de una manera controlada.

cadera con este ejercicio, en el que dejaremos caer nuestro peso sobre
ndo el peso sobre ella y aguantandola unos segundos hasta que notemos
on cada pierna.
var el glúteo pero vamos a añadir alguno más para terminar el calentamiento.
rtimos del suelo tumbados y vamos a elevar la cadera y apretar arriba el glúteo

(Más activación con goma)

lúteo partiendo de una posición tumbados lateralmente, y vamos a elevar la pierna

bajada relentizandola, realizar 12-15 repes con cada pierna.

(Más activación con goma)

cer aperturas con las piernas semi flexionadas hacia a fuera, y haremos igual
acer 12-15 con cada pierna

(Más activación con goma)

ww.youtube.com/watch?v=8FrQzgDHgTE
Press Banca
KILOS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

Sentadilla
KILOS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
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Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

Curl De Bíceps
KILOS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
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Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:
Banca Ciclo 1 Press Banca Ciclo 2
REPES GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

Ciclo 1 Sentadilla Ciclo 2

REPES GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
 Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

e Bíceps Ciclo 1 Curl De Bíceps Ciclo 2

REPES GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:
Press Banca Ciclo 3 Press Banca
KILOS REPES GUARDADAS KILOS REPES
Día 1: Día 1:
Día 2: Día 2:
Día 3: Día 3:
Día 4: Día 4:
Día 5: Día 5:
Día 6: Día 6:
Día 7: Día 7:
Día 8: Día 8:
Día 9: Día 9:
Día 10: Día 10:
Día 11: Día 11:
Día 12: Día 12:
Día 13 Día 13
Día 14: Día 14:
Día 15: Día 15:
Día 16: Día 16:
Día 17: Día 17:
Día 18: Día 18:
Día 19: Día 19:
Día 20: Día 20:

Sentadilla Ciclo 3 Sentadilla

KILOS REPES GUARDADAS KILOS REPES
Día 1: Día 1:
Día 2: Día 2:
Día 3: Día 3:
Día 4: Día 4:
Día 5: Día 5:
Día 6: Día 6:
Día 7: Día 7:
Día 8: Día 8:
Día 9: Día 9:
Día 10: Día 10:
Día 11: Día 11:
Día 12: Día 12:
Día 13 Día 13
Día 14: Día 14:
Día 15: Día 15:
Día 16: Día 16:
Día 17: Día 17:
Día 18: Día 18:
Día 19: Día 19:
Día 20: Día 20:

Curl De Bíceps Ciclo 3 Curl De Bíceps

KILOS REPES GUARDADAS KILOS REPES
Día 1: Día 1:
Día 2: Día 2:
Día 3: Día 3:
Día 4: Día 4:
Día 5: Día 5:
Día 6: Día 6:
Día 7: Día 7:
Día 8: Día 8:
Día 9: Día 9:
Día 10: Día 10:
Día 11: Día 11:
Día 12: Día 12:
Día 13 Día 13
Día 14: Día 14:
Día 15: Día 15:
Día 16: Día 16:
Día 17: Día 17:
Día 18: Día 18:
Día 19: Día 19:
Día 20: Día 20:
Ciclo 4 Press Banca Ciclo 5
GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

Ciclo 4 Sentadilla Ciclo 5

GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
 Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:

Ciclo 4 Curl De Bíceps Ciclo 5

GUARDADAS KILOS REPES GUARDADAS
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Día 9:
Día 10:
Día 11:
Día 12:
Día 13
Día 14:
Día 15:
Día 16:
Día 17:
Día 18:
Día 19:
Día 20:
 DÍA A ABDOMEN
Sentadilla Press Banca P.Muerto Jalon/Domi Press Milit Curl Incli Ext.Triceps Crunch Plancha
KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes Tiempo
 DÍA B
R.Pendlay Press Incli Prensa Hip Thrust Fonds/Decl Curl Femoral Eleva Lat Facepull Gemelo
KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes
 DÍA C ABDOMEN
Sentadilla P.Banca PM Rum Jalón/Domi P.MII.Manc Curl barra Z Tri.OVERHEAD Elevación Pier
KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes KilosxRepes
DOMEN
Press Paloff
KilosxRepes