Rutinas de calistenia (peso corporal) por niveles

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Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles
Nota: No dejes de echar un vistazo a la sección de calistenia de nuestro canal:

CALISTENIA: PREGUNTAS, RESPUESTAS Y VIDEOS [1] y suscríbete.
Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como
calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal
es madbarz.com[2].
Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasi cadas en tres niveles, incluso las rutinas de
nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de
rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modi cadas por mi mismo, incluyendo
algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante.
Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo
a n de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna di cultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto
sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con
mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto
tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como
paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
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Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor di cultad, lo que permitirá al principiante
empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la
barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa”
hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en
la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las
rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo[3]

8 Sentadillas[4]
8 Zancadas[5] por pierna
8 Flexiones[6]
8 Elevaciones de piernas tumbado[7]
1 Serie máxima de Mountain climbers[8]
8 Flexiones en Pica[9]
Repetir 4 veces el circuito.

Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos.
Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
Enlace al póster de la rutina en Madbarz.com.[10]
Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas[11]
30 segundos de Wall Sit[12]
12 Fondos en silla / banco[13]
8 Sentadillas[14]
8 Flexiones[15]
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2 Dominadas pronadas[16]
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra[17]
7 Flexiones con pies elevados[18]

Enlace al poster en madbarz.com[19]
Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)
5 Fondos en paralelas[21]
10 Flexiones[23]
5 Elevaciones de rodillas colgado[24]
8 Sentadillas con salto[25]
7 Remos invertidos[26]

Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada
ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta
ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com)
15 Flexiones[30]
5 Elevaciones de piernas a barra[31]
15 Remos invertidos[33]

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Enlace al poster en madbarz.com[34]
[35]
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto.
Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto
añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto)
20 Situps (abdominales)[37]
15 Fondos en silla / banco[38]
15 Situps en V[39]
10 Flexiones con manos a la altura del estómago[40] (Pseudo push ups)
45 Segundos de plancha[42]
15 Sentadillas[43]
12 Flexiones con pies elevados[44]
4 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.


Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o
hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modi cado para hacerla un poco menos
dura. Puedes ver el poster original aqui[45].
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es
que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4
entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks[46]

15 Dominadas supinadas[48]
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada[49]
10 Fondos en barra recta[50]
1 Minuto y medio de Jumping Jacks[51]

Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body
Shock). La di cultad es similar, aunque incluye exiones haciendo el pino, que tendrás que ir
trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de
hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas
aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las exiones (empieza con una
o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Enlace a la rutina en Madbarz.com[53]
Rutina: “Body Shock” (Madbarz.com modi cada por Maokoto)
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Sprint de 150 metros

15 Flexiones[54]
45 Segundos Wall Sit[57]
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared[58]
5 Dominadas con piernas en L[59]
30 Segundos de plancha[60]

Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Enlace al cartel en Madbarz.com.[61]
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de
Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor di cultad, pero aún son consideradas
“intermedias” por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: “Maniac” (Madbarz.com)
5 Muscle ups[62]
50 Flexiones[63]
15 Up-downs[65] (Burpee sin salto)
1 Minuto de “Leg Flutters[67]”
30 Segundos de Sprints

Rutina: “Lucky Number 7″ (Madbarz.com)
6 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

7 Muscle ups[70]
7 Flexiones[73]
7 Situps (abdominales)[74]
7 Muscle ups[76]
Repetir 2-3 veces el circuito.

Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar
las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas
primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda[78]

20 Fondos explosivos en paralelas[79]
20 Dominadas explosivas hacia el pecho[80] (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas[81] (rápidas)
12 Dominadas con palmada[82]

Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante[86] (Manos juntas)
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18 Dominadas con Palmada[88]
2 Minutos de Wall sit[89]
1 Minuto de Plancha[90]
30 Fondos en barra recta[92]
25 Elevaciones de piernas a barra[93]

Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de
calistenia [95] (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón “Maokoto”
Entrenamientos[96], General[97], Gimnasia / Peso Corporal[98], Principiantes[99]. permalink[100].
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8 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Calentamiento Street Workout: Rutina Street Workout: Los Drop Sets (series
general con calistenia piernas Calistenia Rutina descendentes)[107] Los
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repes[104] En ocasiones las cosas que se achacan al by One”[106] Una descendentes, son una
la gente pregunta entrenamiento de rutina de cuerpo técnica para intensi car la
¿cómo calentar antes de calistenia, es que presta completo en el fatiga muscular y
mi sesión de pesas o poca atención a las... que se trabaja la utilizada...
calistenia?. Hay capacidad
tantos... unilateral; cada
lado se trabaja...
197 thoughts on “Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles”
1. 100% dice:
13 marzo 2014 at 11:53

Excelente articulo y magni co blog, entre este, tness revolucionario y el canal power explosivo he
aprendido mas en seis meses que en mas de 15 años entrenado en muchos gym, este tipo de
rutinas son altamente recomendables, ahora stoy con un ciclo de fuerza, aun asi, parte del entreno
son con ejercicios corporales, y stoy muy contento.
Un saludo y gracias por compartir toda esta informacion, un gran trabajo.
Responder
2. Josep Lluís dice:
13 marzo 2014 at 12:12

Buenísimo!
El lunes que viene empiezo el programa de 12 semanas para muscle-up.

Que te parece añadir un par de dias de rutinas Madbarz para completar la semana?
Muchas gracias.
Responder
3. Michi dice:
13 marzo 2014 at 14:24
9 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Gran artículo, estoy empezando a entrenar estilo bodyweight, y este post me ha venido genial pq,
aunque conozco los ejercicios andaba un poco perdido a la hora de crearme una rutina.
Dos dudas. ¿Si pretendo entrenar 4 días a la semana de calistenia y empiezo con la Rutina: “Sin
Equipo”, repito los cuatro días esa rutina o la puedo alternar con la “full body en casa” ya desde el
principio.?
¿Ya más adelante estas rutinas se podrían combinara con girls o héroes q no utilizaran peso para
dar más variedad?
Pd: no consigo acceder a la página de matzbar, ni desde el enlace, ni desde google, sabes si están en
obras o la han cerrado?
Responder
Maokoto dice:
14 marzo 2014 at 0:21

Michi
Si, podrías alternar si te ves capaz. Más adelante (cuando llegues a intermedio) seguramente tu
mismo vas a saber que hacer, y que cosas puedes combinar. Pero por supuesto que está bien
probar.
La página de Madbarz se cae mucho, por eso procuré enlazar todos los ejercicios en video.
Intenta entrar en otro momento.
Responder
4. franCasanova dice:
14 marzo 2014 at 4:51

Impresionante Blog y gran entrada. Sigue así Maokoto. Sigo este blog hace apenas un año pero me
encanta, se aprende muchísimo y es un placer la pasión con la que llevas esto.
La semana que viene empiezo con estas rutinas, que ya estoy cansado de pesas :D
Responder
5. Cesar dice:
16 marzo 2014 at 15:21

Hola Maokoto, gran artículo y grande, muy grande tu trabajo en este increíble blog.
10 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Me gustaría intercalar este tipo de rutinas con los 2 días de las 12 semanas para conseguir mi
ansiado muscle up, pero no se cómo combinarlo o si con la preparación para el muscle up, es
su ciente como rutina de calistenia.
Ilumíname en mi camino por favor.
Gracias
Responder
Maokoto dice:
17 marzo 2014 at 1:21

Cesar
Si, ppuedes hacer una rutina de estas dos días (según tu nivel) y la de muscle up otros dos días.
Pon la de muscle up los días que vengas de un descanso, para darle prioridad.
Ejemplo
Lunes muscle up
Martes rutina calistenia
Jueves muscle up
Viernes rutina calistenia
Si el cansancio es mucho algún día, deja de lado el martes o el viernes.
Responder
6. dario dice:
17 marzo 2014 at 3:08

Hola Maokoto,
Gran articulo como todo el trabajo del blog, un par de dudas, que ejercicio podria sustituir a los
fondos en paralelas? entreno en casa y tengo barra para dominadas pero para los fondos?
Por otro lado, se podria combinar esta rutina con la A/B MFQH? para no dejar de lado del todo los
hierros?
Muchas gracias y gran trabajo
Responder
11 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

7. Cesar dice:
17 marzo 2014 at 4:55

Maokoto
muchísimas gracias por tu aporte, así lo haré.
Darío,
con el permiso de Maokoto, prueba hacer los fondos de tríceps con un par de sillas o también
puedes realizar extensiones de tríceps con una mesa. Mira unos ejemplos:
http://youtu.be/COqz0h6XaTQ[108]
Responder
8. Jack dice:
17 marzo 2014 at 11:09

Hola Maokoto
Antes que nada, felicitarte por trabajar creando un blog donde ciencia y deporte/ejercicio van de la
mano. Muchas gracias.
12 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Estoy siguiendo tu blog desde un tiempo y empecé a animarme a hacer el reto de las 100 exiones
a nales del verano pasado. No llegué a hacer las 100 (todavia voy en el camino, pero llegaré) lo
que pasa es que me he estancado en el día 1, semana 5. Luego de esto estoy siguiendo un
entrenamiento GTG de dominadas los dias que no hago exiones (4 dias a la semana)
Pero queria meter algo de que sea para cuerpo completo, y no se si escoger la propuesta de este
tipos de ejercicios de madbarz o las progresiones con peso corporal/calistenicos
(http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/[109])
que me aconsejas??
Saludos
PD: (Con una alimentación de volumen, consegui subir 9 kg, con sólo las dominadas y las
exiones!)
Responder
Maokoto dice:
17 marzo 2014 at 13:07

Dado que estás acostumbrado a hacer muchas dominadas y exiones, creo que te vendrá mejor
la progresión de ejercicios calisténicos. Es más variada e introduce otros ejercicios ( exiones en
pino, puentes, las exiones te las va llevando a que las hagas a 1 mano etc.). Las rutinas de este
post se basan mucho más en dominadas y exiones, y eso ya más o menos lo dominas.
Saludos.
Responder
9. Diego dice:
17 marzo 2014 at 15:05

Hola Maokoto! Muy bueno tu trabajo en todo el blog, quería saber si con 4/5 años de gimnasio
encima, podría comenzar desde la Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com) porque las
anteriores no veo un desafío. Un abrazo fuerte hermano!
Responder
Maokoto dice:
13 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

18 marzo 2014 at 0:27

Diego
Claro Diego, comienza con el que consideres que es tu nivel. No hay necesidad de empezar
desde abajo del todo, aunque tampoco es mala opción si lo decides, por ir poco a poco. Abrazos.
Responder
10. Daniel dice:
18 marzo 2014 at 6:07

A favoritos que va esta página, como siempre. Ademas, se podrían incorporar estas rutinas con
rutinas de gimnasio, por ejemplo una torso/pierna en rangos de fuerza(lunes y martes) y el resto de
semana completar con calistenicos?
Responder
11. Javi Lopez dice:
18 marzo 2014 at 8:07

Buenas,
Primero de todo felicitaciones por este post.
El tema aerobico cuando y como?
Tengo 17 años y llevo un año largo en gyms y tal.. pero nose si es por que aun estoy creciendo o
que, pero no cojo volumen. Ademas hace años estuve rechonchete y adelgaze en pocos meses mas
de 10 kg y me quedó el tipico otador en la barriga (ahora lo he disminuido mucho pero sigo
teniendo, y este poco no hay manera de quitarlo). Ademas me he aburrido de ir al gym y ahora al
ver este post me ha atraido y voi a intentar complirlo. Lo voi a combinar con un poco de natacion
libre (20-30 min y a ritmo suave), sobretodo los dias que no haga los circuitos, aprovechando que se
acerca el verano para toni car ( he escuchado y leido que la natacion toni ca..).
Haria falta añadir footing? O solo con la distancia que tengo de casa al parque (10 minutillos) ya
sirve si voi y vuelvo haciendo footing? O simplemente con los circuitos basta (sin footing ni
natacion)?
Responder
Maokoto dice:
19 marzo 2014 at 1:30

Javi Lopez
14 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Haz footing de casa al parque y listo. Cuando cuesta coger volumen, o bien economizas un poco
de energía o bien comes mucho más. Para mi gusto es más barato lo primero. Los 10 minutos de
footing te irán bien por salud cardiovascular.
Para quitarse otadores y grasas molestas, lo mejor es acumular músculo y luego hacer una
buena de nición. Intentar quitárselos sin tener el músculo antes, es muy muy complicado.
Finalmente, no te quiero quitar la ilusión, pero es mucho más sencillo para mi gusto construir
músculo usando las pesas que utlizando solamente ejercicios con peso corporal. No digo que no
funcione, pero con las pesas es más sencillo.
Saludos
Responder
12. oliver dice:
21 marzo 2014 at 9:23

hola maokoto, con estas rutinas lograremos hipertro a?, dado que se realizar ejercicios como
dominadas y barras paralelas
Responder
13. Kevin dice:
23 marzo 2014 at 6:53

Muy buen post Maokoto, como siempre.
Dices que se consigue hipertro a, pero no siempre será la misma que utilizando peso, cierto?
Me gustaría saber si realmente funciona esta rutina.
Saludos
Responder
Maokoto dice:
23 marzo 2014 at 13:12

Kevin
Efectivamente. El peso corporal, en mi opinión, no es lo más efectivo para hipertro ar. Sin
embargo, si que se hipertro a.
15 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

El peso corporal tiene otras ventajas: facilidad de entrenar con poco equipo, menos problemas
normalmente en las articulaciones, aprender a mover tu cuerpo en el espacio son algunas.
Responder
14. Kevin dice:
24 marzo 2014 at 11:58

Y dices de entrenar entre 3-5 días por semana, ¿vale para todas las rutinas?
Responder
15. miguel dice:
25 marzo 2014 at 9:29

Sera compatible con una full body?? En los dia de descanso o sera mucha caña la full body es
HST…para ir aprendiendo movimientos de manera un poco relajada?. Gracias
Responder
Maokoto dice:
25 marzo 2014 at 10:03

miguel
Sería mucha caña. No obstante si haces la mitad de repes/tiempo en los ejercicios, podrías
practicar los movimientos en plan relax y harías correr la sangre sin cansarte mucho.
Abrazos
Responder
16. miguel dice:
25 marzo 2014 at 12:03

Ese es plan…ir practicando los ejercicios sin ag
obios acando una buena tecnica.
16 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
17. JJ dice:
26 marzo 2014 at 12:07

Hola, te quería preguntar una cosa, estoy empezando esta rutina desde el principio y estoy
haciendola 4 dias por semana lunes, martes ,jueves y viernes. Deberia alternarla con correr ? Peso
bastante y quiero adelgazar esta rutina me va bien , o laaalterno con un poco de running
Responder
Maokoto dice:
27 marzo 2014 at 1:04

Si quieres bajar de peso si que es bueno que corras, o que camines rápido o cuesta arriba si
pesas demasiado (para preservar las rodillas).
Saludos
Responder
18. Jack dice:
1 abril 2014 at 3:32

Hola maokoto,
Gracias por la respuesta. Seguiré tus consejos! Aún así tengo un par de dudas. La primera es si las
progresiones calistenicas del enlace (http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/[110])
Solitary Con nement – trabajan su ciente el pecho…ya que he estado acostumbrado a trabajarlo
semanalmente tres veces… aunque llegué a estancarme en el mismo día (semana 5, día uno de el
Reto de 100 exiones)
La segunda es si, bajo tu opinión, deberia continuar con el entrenamiento de GTG de dominadas
que hacia hasta la semana pasada todos los días sobrantes. La verdad es llego a muy pocas repes
todavia (8 o 5 sin fallo muscular)
Saludos
Responder
17 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

19. Maokoto dice:
1 abril 2014 at 4:55

Si, lo trabajan su ciente para alguien que lleva tiempo haciendo muchas exiones. Te servirá para
cambiar.
No, no sigas. Cambia.
Aún cuando no progreses tanto con esto (que seguramente si lo hagas), el cambiar de aires seguro
que te desbloquea.
Solamente esfuérzate en tu nuevo entreno.
Responder
20. alberto dice:
3 abril 2014 at 7:01

buenas a todos , maokoto tengo ua duda nose que rutina me vendria biem ya que practico boxeo y
estaba mirando estas y nose si me vendria biem pa no perder velocidad ya que aciendo pesas en el
gim me quedaba muy lento
Responder
21. charly dice:
3 abril 2014 at 9:31

hey, buenísimo toda la recopilación, a sido verla y tirar las pesas por la ventana estoy con la
intermedia full body, me faltan dominar las dominadas pero las exiones me saben a poco¿ se
pueden cambiar por exiones a una mano las dos primeras series y espartanas las dos ultimas por
ejemplo, para darle di cultad y explosividad?
Responder
Maokoto dice:
3 abril 2014 at 23:37

charly
18 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Ojo, que son exiones con las manos a la altura del estómago…pseudo planche push ups (no
exiones normales). Si te saben a poco, lleva las manos aún más hacia detrás, hacia la cadera.
Eso las hace más difíciles.
De todas formas también puedes hacer los cambios que dices. No lo veo mal.
Responder
22. Marlon dice:
18 abril 2014 at 17:00

Buenas maokoto, llevo 3 meses con la rutina de Principiante basico y me preguntaba si ahora
podria hacer cada dia un grupo muscular diferente, por ejemplo Lunes-Piernas, Martes-Espalda,
Miercoles-Descanso, Jueves-Pecho y Viernes-Hombros. Con las rutinas de la pagina de madbarsz
claro las de nivel privipiante
Responder
Maokoto dice:
19 abril 2014 at 1:14

Marlon
Puedes hacer lo que quieras. Pero lo que te recomiendo es lo que se ha puesto en el artículo. No
me parece muy efectivo separar grupos musculares en peso corporal… pero si quieres probarlo,
sin duda hazlo. Cada cual tiene que encontrar su camino.
Responder
23. Saxonn dice:
19 abril 2014 at 17:08

Felicitaciones por el blog! Excelente es!
Unas cinsultas si no es mucha molestia;
puedi realizar la rutuna 4 días swguidos? Por motuvos de tiempo
El tiempo de descanso es ebtre series y tmb jercicios?
Última je, cardio dps de la rutina rinde? Moderado?
Muchas gracias!!
19 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Saludos
Responder
24. jesus dice:
21 abril 2014 at 11:26

hola tengo mas de un año que no entreno en ningun gym. apartir de hoy empesare a entrenar de
cero con estas rutinas.les platicare mas delante los avances
Responder
25. Toni dice:
21 abril 2014 at 15:28

Hola Maokoto,
Hace un par de años que dejé de lado los hierros y me dedico al ejercicio con mi propio peso con
rutinas de MadBarz.
Para mí, las rutinas fullbody me saben a poco, es cierto que acabas reventado, pero la ganancia en
musculo/fuerza no es tanta, habría que subir bastante la cantidad de repeticiones.
Llevo un tiempo haciendo L/X/V/L rutina de empujón/piernas/Tirón/piernas, a veces cambio y
junto empujon y tirón el mismo día.
Al principio intentaba entrenar como con las pesas, con el mismo tipo de rutinas, pero al no poder
aumentar el peso tienes que acabar aumentando las repes y cuantas menos series haces mas repes
tienes que hacer.
Por ejemplo haciendo dominadas en las fullbody hacía entre 15 y 20, ahora los días de tirón me
quedo en 7/8 y subiendo!
Personalmente me motiva mucho más, dejé de ir al gimnasio y entreno en casa o en el parque, los
martes y jueves también entreno voy al Gim para hacer defensa personal y antes de que me toque
la clase suelo hacer media rutina, piernas o empujon y tiron…
salud!!!!
Responder
26. Ángel dice:
20 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

23 abril 2014 at 12:46

Muy buenas, Maokoto, me gustaría saber a qué velocidad se deberían realizar las repeticiones de
los ejercicios. Estoy empezando ahora con estas rutinas y los realizo con 4 segundos aprox. en la
fase excéntrica y 1 segundo en la concéntrica.
También querría saber en qué puede in uir el disminuir, o eliminar incluso, los descansos entre
ejercicios de un mismo circuito, ¿sería recomendable con vistas a la progresión?
Muchas gracias de antemano, y felicidades por el blog, es un gran sitio, ¡ya lo he recomendado!
Responder
Maokoto dice:
24 abril 2014 at 2:33

Ángel
A la velocidad que te venga bien, sin descontrolar/balancear o usar impulsos. Simplemente no

vayas lento ni rápido deliberadamente. Cada cual tiene la suya.
Si quitas los descansos no podrás cumplir y se convertirá en una competición de resistencia. La

fuerza se irá al garete, y probablemente también tendrás que reducir el volumen del trabajo, lo
cual redundará en una menor hipertro a.
Responder
27. gino zanelli dice:
23 abril 2014 at 18:17

hola , como puedo intercalar las rutinas de nivel intermedio en una semana , osea cuantos dias
hago y cuantos descanso ?
Responder
Maokoto dice:
24 abril 2014 at 2:10

gino zanelli
Hazla lunes, miércoles y viernes y descansa los demás días.
Responder
21 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

28. javi dice:
28 abril 2014 at 14:17

Hola, soy novato en este entrenamiento y me guataria saber cuanto tiempo aconsejas hacer cada
una para poder pasar a las siguientes. Gracias por las rutinas y por la atención. Un saludo
Responder
Maokoto dice:
28 abril 2014 at 23:06

No te marques tiempo. Sigue con una rutina hasta que la domines bien. Calculo que eso supone
al menos 2 meses en cada una, pero si es más no te preocupes.
Responder
29. francisco dice:
4 mayo 2014 at 9:21

BUENAS MAOKOTO ME PODRIAS ORIENTAR SOBRE QUE NIVEL TENGO??
SOY CAPAZ DE REALIZAR 3 SERIE DE 12 REPETICIONES DE DOMINADAS SUPINAS Y OTRAS 3
SERIES DE 12 REPE EN PRONADAS.
UN saludo
Responder
30. alberto dice:
6 mayo 2014 at 8:57

Maokoto quisiera saber si una persona con una hernia discal como en mi caso puede realizar esta
clase de ejercicios, tengo 22 años
Responder
Maokoto dice:
6 mayo 2014 at 12:05

alberto
22 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

No te lo puedo asegurar, porque no tengo conocimientos médicos. Pero yo diría que si, ya que
en peso corporal no se imprime gran carga sobre la columna.
No obstante pregunta a alguien más entendido.
Responder
31. Jaime dice:
6 mayo 2014 at 10:14

Buenas, he visto que las rutinas son muy intensas y duras. Mi pregunta es, con esta intensidad ¿Se
puede trabajar mas de tres días a la semana o seria poco recomendable? Porque sin duda, el cuerpo
debería descansar un mínimo entre sesión y sesión. Igual se podría complementar con una rutina B
e ir alternando para minimizar el cansancio muscular.
Responder
Maokoto dice:
6 mayo 2014 at 12:05

jaime
Empiezan de un nivel muy poco intenso. Hay que hacerse al volumen poco a poco. Cosa distinta
es que se quiera empezar por más de lo que se puede cuando justo debe ser al contrario,
empezar bajo aunque te parezca poco.
Saludos
Responder
32. Alejandro dice:
10 mayo 2014 at 23:07

Hola Maokoto!
Me podrías decir que cantidad de repeticiones por ejercicio es la que tendría que hacer? mi idea es
arrancar por la rutina “Sin equipo” ya que soy nuevo en esto.
Desde ya muchas gracias
23 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
Maokoto dice:
11 mayo 2014 at 7:59

Alejandro
Las repeticiones las tienes indicadas en el texto. El primer número son las repeticiones.
1 (repetición) Plancha de aguante máximo

8 (repeticiones) Sentadillas
etc…
Responder
33. Iván dice:
15 mayo 2014 at 6:08

HOLA,ante todo gracias por tu tiempo.
Tengo una duda estoy haciendo la rutina de calistenia principiante realista tres días por semana
lunes miércoles y viernes pero me gustaría ganar masa muscular en pecho y brazos podría
combinar con algo de pesas la rutina de calistenia??muchas gracias.
Responder
Maokoto dice:
15 mayo 2014 at 9:28

Podrías. Una opción que me parece razonable es 2 días de pesas y 2 de calistenia. O quitar de la
rutina de calistenia los ejercicios de pecho y hacerlos con pesas.
Responder
34. delver collazos dice:
15 mayo 2014 at 19:40

hola muy bueno tu blokc
quisiera una rutina de 4 dias a la semana combinado pesas y calistenia gracias
24 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
Maokoto dice:
15 mayo 2014 at 23:17

delver collazos
Haz una rutina de las que ponen aquí dos días a la semana, y una rutina de cuerpo completo
(fullbody) para los otros dos. Puedes encontrar rutinas de cuerpo completo en el blog.
Responder
35. Curro dice:
19 mayo 2014 at 6:14

Hola buenas, he visto estas rutinas y me parecen bastantes buenas, al igual, practico desde hace
año aprox. rutinas de Madbarz. Tenía una “base” en gym, pero sinceramente he ganado mas fuerza,
sico y elasticidad en este año practicandolas.
Normalmente entreno los 5 dias entre semana,

Lunes= pecho (rutinas madbarz, paso de 15 repes bien)
Martes=espalda (dominadas x ejemplo, 15 bien)
Miercoles=piernas/abd (barra)
Jueves=brazos( biceps/triceps en barra)
Viernes= piernas/abd (suelo)
Solemos variar los entrenamientos, rutinas cada 2 semanas y cuando dominamos los ejercicios
cambiar a explosivas.
Me gustaria saber que tipo de dieta seguir, si rica en carbohidratos o dieta normal, y si ves
demasiado este entrenamiento, sinceramente estoy pensando en cambiarlo ya que por ejemplo, de
brazos me cuesta ganar musculatura, es decir, hacemos estos ejercicios pero en cuanto dejo de
hacerlos, me “desin o” el brazo, no se si por dieta incorrecta o demasiado entrenamiento o mi
constitucion es así… Es raro xq por ejemplo en espaldas, dorsales, hombros, piernas, abd, no me
pasa lo mismo jeje
Gracias y ánimos a todos los que haceis STREET WORKOUT, cada dia somos mas.
Responder
25 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
19 mayo 2014 at 9:08

Curro
En principio dieta normal. Ve aumentando gradualmente si no subes.
Una forma fácil de hacerlo es pesándose cada 3 días en las mismas condiciones y anotando
pesos. Si en 1 semana ves que no vas subiendo, aumentas la dieta poniendo un sandwich de
atún o pechuga adicional a media mañana o a media tarde. Que sigues sin subir, añades otro
sandwich, etc.
Saludos.
Responder
36. Marlon dice:
21 mayo 2014 at 8:17

Buenas maokoto
Llevaba estos 4 meses haciendo la rutina de principiante basico pero solo 3 series..deberia
empezarla de nuevo con 4 series? ya que intente añadir la ultima serie pero no podia ni empezarla,
o mejor empiezo de nuevo haciendo la rutina realista?
Responder
Maokoto dice:
21 mayo 2014 at 13:20

Marlon
Agrega la cuarta vuelta progresivamente. Por ejemplo haz las 3 vueltas y luego haz la 4 con la
mitad de repeticiones en todo. A partir de ahi ve subiendo repeticiones en la 4 hasta que hagas
4 vueltas completas.
Responder
26 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

37. lucas dice:
22 mayo 2014 at 11:56

Hola Maokoto
Actualmente voy al gimnasio unas 3 veces por semana. Voy los dias lunes, miercoles y viernes. He
empezado hace 1 mes y no tengo mucha fuerza en los brazos. Me convendria hacer otros 3 dias
(martes,jueves y sabado/domingo)la rutina Full Body en casa, pero solo los ejercicios de brazos?
Osea:
3 Dominadas supinas
12 Fondos en silla / banco
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
7 Flexiones con pies elevados
Me recomendarias agregar o sacar algo? Cuantas series y cuanto descanso? Mucho mas que estas
cantidades no puedo aguantar y me gustaria poder aguantar mas.
Gracias
Responder
Maokoto dice:
22 mayo 2014 at 12:31

lucas
Más bien esfuérzate por progresar en tu rutina regular, subiendo peso o repes conforme
avanzan las semanas. Si tienes ganas de entrenar 3 días más, probablemente es porque no estás
entrenando intenso los días que te toca.
Saludos
Responder
38. francisco dice:
22 mayo 2014 at 15:21

buenas maokoto, llevo 3 semanas realizando la rutina “principiante realista” y noto que se me esta
quedando pequeña.
¿cuanto tiempo debo seguir realizandola?
27 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
Maokoto dice:
23 mayo 2014 at 1:36

francisco
Te contesto pegándote un trozo del artículo:
Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a

cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”.
Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta
la barra.
Responder
39. francisco dice:
23 mayo 2014 at 8:18

perdon pero la rutina que estoy realizando es la principiante basico.
Responder
40. Miguel dice:
24 mayo 2014 at 8:39

Estas rutinas me ayudaran a aumentar masa muscular?? Y tambien quiero saber si esto no me
perudica en mi crecimiento, o si dejo de crecer al hacer algunos de estos ejercicios?
Responder
41. Miguel dice:
30 mayo 2014 at 21:22

Por cuanto tiempo tengo que entrenar cada rutina??? Para pasar a la otra que requisitos deben
tener??? Y esta bien si alterno los dias? Por ejemplo que haga lunes, miercoles y viernes la rutina,
los martes, jueves y sabados cardio y el domingo descanse?
Responder
28 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
31 mayo 2014 at 0:18

Miguel
Hazlas hasta que puedas cumplir con todas las repeticiones al menos durante 3 entrenos
seguidos. Luego pasa a otra. Alternar está bien.
Responder
42. Rogelio dice:
1 junio 2014 at 14:15

Gracias por la inforamción y las rutinas me sirvio mucho pero tengo unas dudas. Peso 65 kg y mido
174 cm con 54.9 de peso magro quiero ganar masa muscular si entreno con este tipo de ejercicios
de peso corporal y mantengo una alimentación para ganar musculo ¿puedo crecer? y como podria
manipular la cantidad de repeticiones, series, tiempo de descanso entre series y cuantos dias a la
semana entrenar para que el musculo se pueda hipertro ar? creo que debo aumentar mi masa
muscular basandome en la calcuadora de esta pagina sobre bajar peso o ganar masa pero me
ayudaria bastante tu opinion ya que estoy algo confundido sobre como actuar.
Gracias
Responder
Maokoto dice:
3 junio 2014 at 1:58

Rogelio
Sí, podrías crecer. Pero bastante más lento que utilizando pesas. El peso corporal no es la forma
más óptima de ganar masa muscular, se puede, pero no es la manera más rápida, ni fácil.
No tendrías que manipular nada. Simplemente comer para ganar peso y trabajar duro con las
rutinas, intentando siempre mejorar, sacar más repes, ir subiendo a rutinas de mayor nivel, etc.
Responder
29 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

43. guillermo[111] dice:
11 junio 2014 at 3:13

hola colegas del tness he leído por aquí que algunos teníais dudas sobre la calistenia , pues bien
en este blog freedom tnessandworkout.com[112] disponéis de rutinas, información sobre nutrición
y tness al aire libre que creo que os será de utilidad . Ánimo compañeros que con conocimiento y
determinación se pueden conseguir todas las metas! un saludo a la gente de masfuertequeelhierro !
Responder
44. NANOWANCH dice:
16 junio 2014 at 21:22

MAOKOTO QUE TAL BUENAS, ME LLAMO MUCHO LA ATENCION ESTE POST Y ME GUSTARIA
QUE ME DES UNA BUENA RUTINA O ESPECIFIQUES COMO COMENZARIA ESTAS RUTINAS,
REPITO LO MISMO TODO UNA SEMANA? O CADA DIA ES DISTINTO? EXPLICAME PORFAVOR,
GRACIAS
Responder
45. jesus dice:
16 junio 2014 at 21:34

en realidad lo que mas me interesa es ganar masa muscular .. gracias de antemano brother!
Responder
46. jesus dice:
16 junio 2014 at 21:36

maokoto que tal.. me gustaria como te decia sacar masa muscular y espero tu ayuda como debo
hacer la rutina exactamente? hago lo mismo 5 dias en la semana? o cada dia hago algo distinto?
espero tu apoyo , me gusto mucho este link., gracias
Responder
Maokoto dice:
30 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

17 junio 2014 at 5:53

Jesus
3 Días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o como mucho 4 (lunes, martes, jueves, viernes)
Empieza por una que puedas realizar según tu nivel. En el artículo tienes instrucciones de como
ir progresando de una a otra, léelo bien.
Responder
47. JESUS dice:
17 junio 2014 at 18:24

MAOKO MI PREGUNTA ES SI REPITO LO MISMO LOS 3 O 4 DIAS DE LA SEMANA O VARIO?
UHMMMM,,,
Responder
Maokoto dice:
18 junio 2014 at 0:18

Jesús
Se repite. Como te he dicho, viene explicado en el artículo. En el artículo viene claro que los
distintos entrenamientos son NIVELES que se van pasando, no entrenamientos distintos para
hacer en días distintos. Es decir, te mantienes en un entrenamiento hasta que seas capaz de
pasar al nivel siguiente.
Saludos
Responder
48. JESUS dice:
18 junio 2014 at 18:30

Gracias brother , donde entrenas a la gente?
Responder
31 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
18 junio 2014 at 22:31

JESUS
No entreno personalmente a nadie. Solamente escribo.
Saludos
Responder
49. Lucas dice:
21 junio 2014 at 16:43

Hola Maokoto. Actualmente estoy realizando hace unas 5 semanas la rutina de Masa muscular de
Dan Jhon. Me resulto muy buena rutina y he notado diferencias de fuerza grandes y generado
volumen en espalda y pecho. Estoy por cambiar de rutina y todo el tiempo que realice el
entrenamiento con la rutina actual fue con una lesión en el hombro, el manguito rotador y
especí camente el supraespinoso algo quejoso. Quisiera saber si con un hombro que molesta un
poco pero con ciertos cuidados y bien precalentado responde me recomiendas esta rutina de
calistenia. Normalmente no me molesta el hombro con las dominadas.
Un saludo y gracias
Responder
Maokoto dice:
21 junio 2014 at 23:16

Lucas
Con la calistenia las lesiones y molestias suelen ser menores, así que si te la recomendaría. No
obstante, ve con cuidado.
Responder
50. jesus dice:
32 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

22 junio 2014 at 7:21

hola maokoto, nuevamente por aca , quisiera saber si acabando toda la rutina de calistenia (estoy
en la de principiante ” sin equipo”) podria agregarle al nal unas de mancuernas , Uhmmmm .
Gracias de antemano bro (Y)
Responder
51. Rafael dice:
25 junio 2014 at 0:31

¿Qué tal? Voy a empezar este tipo de entrenamientos para intercalarlo con el running. Es lo que
busco y además me ocupa poco tiempo en el día, ya que entre la casa, el trabajo y los estudios no
me da tiempo a mucho.
La pregunta: ¿Cuando te re eres a “Máximo” como en “Plancha de aguante máximo” y “Serie

máxima de Mountain Climbers” quieres decir al fallo?
Muchas gracias, un saludo.
Responder
Maokoto dice:
25 junio 2014 at 2:07

Rafael
Bueno, no necesariamente al fallo. El fallo signi ca intentar la repetición siguiente aunque

sepas que no la vas a conseguir, o en el caso de la plancha, implicaría caerse. Máximo es
parecido, pero si sabes que la siguiente no la vas a conseguir, no la haces.
No te recomiendo hacer los mountain climbers al máximo, como verás en la rutina deje una
nota sobre eso.
Responder
52. paco dice:
26 junio 2014 at 17:02

Buenas maokoto en la rutina intermedia “Full Body Fat Burner” como puedo sustituir los fondos en
barra recta??
33 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
53. Rodrigo Madera dice:
28 junio 2014 at 0:09

Hola maokoto
En este momento estoy realizando el entrenamineto con mancuernas 3 dias a la semana.

quisiera saber si seria conveninete hacer reducir el entrenamiento con mancuerna a 2 dias a la
semana (lunes y martes) y despues hacer entreamiento con calistenia jueves y viernes, y
adicionalmente emplear el miercoles para hacer una rutina extra de brazos. saludos y gracias de
antemano
Responder
Maokoto dice:
28 junio 2014 at 0:35

Rodrigo Madera
Puede ser una buena combinación. Sin embargo, ten paciencia en cuanto al progreso de los
ejercicios. Obtendrás una fuerza más variada, pero menos fuerza en cada ejercicio individual. Si
vas a trabajar 5 días a la semana, ten en cuenta que vas a tener que comer bastante y descansar
también bastante si el objetivo es ganar masa muscular.
Saludos
Responder
54. Fran dice:
5 julio 2014 at 16:08

Una dudilla: si al ir aumentando 1 o 2 repeticiones en los ejercicios que pueda, que hago cuando en
algunos ejercicios llegue al límite de pasar de nivel y en otros no? Sigo aumentado repes en esos
ejercicios o sigo en el límite hasta que en todos los ejercicios llegue al límite y luego ya pasar de
nivel?
Responder
34 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
6 julio 2014 at 7:09

Sigue en el límite hasta que los demás lleguen al límite.
Si sigues más allá del límite, producirás cansancio adicional que hará que te cueste más llegar
con los otros ejercicios. Disfruta de ese “descanso” sin ir más allá para que tengas gas para
llegar con los que te faltan.
Responder
55. Nuño dice:
7 julio 2014 at 15:25

Muy buenas Maokoto, me asalta una duda, ¿por qué todas las rutinas son X vueltas a un circuito y
no el clásico 3×10 (por ejemplo) para cada ejercicio?¿qué diferencia hay entre las dos
maneras?¿cuál es mejor?
Espero que puedas contestarme, muchas gracias!
Responder
Maokoto dice:
7 julio 2014 at 23:16

Mayormente, se ahorra tiempo a la vez que se mantiene cierta intensidad. Si después de una
serie de un ejercicio vuelves a hacer otra serie DEL MISMO ejercicio, aunque descanses entre
series, es más fácil estar cansado que si haces otro ejercicio distinto.
Además, de esa forma se reparte el énfasis en los ejercicios. Si los haces en secuencia, haciendo
todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, el último ejercicio sale muy
perjudicado en cuanto a intensidad de trabajo (estás mucho más cansado cuando llegas a él).
La ventaja de hacerlo en secuencia (como tu dices) en lugar de en circuito, sería una fatiga más
profunda en los ejercicios que se puede traducir en algo más de hipertro a, sobre todo de los
ejercicios que están colocados al principio de la rutina.
Saludos
Responder
35 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

56. antonio dice:
12 julio 2014 at 18:40

Buenas maokoto
en el entrenamiento “Full Body Intermedio” lo llego a dorminar bastante bien pero al pasar al
siguiente, “Full Body Fat Burner” se me hace algo duro, cual seria la mejor solucion,¿ ir variandolo
con el anterior o empezar con 1 o 2 sesiones a la semana?
Responder
Maokoto dice:
13 julio 2014 at 10:58

antonio
Recorta repes en la fat burner. Prueba con 12 repes de las dominadas (en lugar de 15) y si aún
cuesta, recorta repes en algún sitio más. Luego ve subiendo hasta hacerla completa. También
puedes probar la body shock, es algo mas suave en cuanto dominadas, pero más dura por el
hecho de tener exiones haciendo el pino.
Responder
57. Lucas dice:
15 julio 2014 at 15:29

Hola Maokoto, muy buena página, aprendí mucho
quería preguntar si estas rutina trabajan su ciente los hombros y el trapecio, es un tema que me
preocupa, porque en muchos videos de calistenia que vi estan desproporcionados, sobre todo el
trapecio
seria bueno complementar estas rutinas con algun ejercio como encogimientos de hombros o press
militar?
Responder
Maokoto dice:
36 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

15 julio 2014 at 23:06

Lucas
Los hombros si trabajan bien con pike push ups y exiones haciendo el pino. Los trapecios no
tanto. Si lo que buscas es la estética si te puede venir bien trabajar encogimientos.
Responder
58. Emmanuel dice:
15 julio 2014 at 21:32

Excelentes rutinas y muy buen trabajo, apenas comenzare a entrenar calistenia y tengo unas
cuantas dudas que espero me puedas responder por favor.
En base a estas rutinas, ¿se puede obtener resistencia, masa muscular, potencia y fuerza?
Cuantos días a la semana son los óptimos para entrenar ya que estoy en duda si entrenar 3 o 4 días
a la semana.
Gracias!
Responder
Maokoto dice:
15 julio 2014 at 23:13

Emmanuel
Resistencia=> No
Masa muscular=> Algo obtendrás
Potencia=> Algo obtendrás, no mucha
Fuerza=> Si, bastante
Lo óptimo depende de ti, de tu ritmo de vida, tiempo que tienes para descansar, etc. Mira este
vídeo, que te va a aclarar dudas:
37 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
59. Angel dice:
24 julio 2014 at 2:16

Hola people!
Estoy acabando el programa de freeletics y me gustaría reempezarlo e ir alternandolo con una

rutuna de calistenia y mejorar en ejercicios más complejos,pero sobre todo que trabaje las piernas.
Con cuál de las rutinas de arriba creéis que debería alternarlo?
Añado que no estoy siguiendo ninguna dieta ni estoy tomando suplementos.
De paso dar la enhorabuena por la web,hace tiempo que la sigo y siempre la recomiendo.
Responder
Maokoto dice:
24 julio 2014 at 23:26
38 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Angel
Las rutinas están por niveles. Comienza por el nivel más bajo que puedas hacer (yo te
recomendaría por el principio del todo) y simplemente ve subiendo. Es decir….esto no son
“rutinas a elegir” son por niveles, de menor a mayor. Siempre es más seguro empezar por abajo.
Si es demasiado fácil, simplemente pasas a la siguiente en el siguiente entreno.
Saludos
Responder
60. Angel dice:
26 julio 2014 at 11:21

Muchas gracias!Haré eso cuándo acabe la infernal.
Por cierto,alguna experiencia sobre sentadillas con salto?
Responder
61. eduardo dice:
26 julio 2014 at 13:00

Bonita y potente voz, podrías doblar a clint eastwood.Debes estar en el registro de barítono, por lo
menos.He tenido que bajar el volumen de los auriculares, ¡gracias por el video!
Responder
Maokoto dice:
26 julio 2014 at 16:08

eduardo
Jajajaj gracias por los cumplidos sobre la voz. Un saludo.
Responder
62. antonio dice:
39 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

7 agosto 2014 at 18:00

existiria algun problema si ignorara una rutina?
Responder
Maokoto dice:
7 agosto 2014 at 22:46

antonio
Que seguramente no puedas sobrellevar la siguiente igual de bien.
Responder
63. franco dice:
10 agosto 2014 at 21:32

hola, les cuento: quiero empezar alguna rutina de calistenia para piernas(ya la encontré) porque
tengo mis piernas muy acas, ¿cuantos días a la semana creen que es recomendable hacer una
rutina de calistenia para piernas?
Responder
Maokoto dice:
11 agosto 2014 at 0:27

franco
Eso te lo debería indicar la rutina. Lo normal es al menos un par de días por semana.
Responder
64. franco dice:
12 agosto 2014 at 11:16

y si las trabajo 3 días? o sería mucho estrés para las piernas?
Responder
40 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
12 agosto 2014 at 13:07

franco
No lo puedo saber sin conocer el resto de tu rutina ni tan siquiera me has dicho cual es la rutina
de piernas. Pero en principio y por no dejarte de contestar, de forma general, tres días de
piernas a la semana normalmente se pueden sobrellevar bien.
Responder
65. Pedro dice:
14 agosto 2014 at 5:31

Hola Maokoto,
lo primero, gracias por colgar este post y por toda la info de la web.
He empezado con la full body intermedio y no me ha costado nada el número de repeticiones

establecidas. De hecho, estoy subiendo repes con idea de llegar a 20 de todos los ejercicios (salvo la
plancha, que seguiría en 45 sg). Hago tres entrenamientos por semana que combino con dos días
corriendo para tratar de hacer un total de cinco.
¿Te parece buena idea y luego pasar a la siguiente rutina que planteas o paso ya?
Entiendo, que a partir de estas rutinas, podemos cosntruinos las nuetras propias variando los
ejercios pero manteniendo la esencia de cada trabajo, ¿no?
Otra cosa, de alimentación: no soy de mucho hacer cálculos, me gusta comer de todo y no me
quiero volver muy loco con este tema pero quiero tener gasolina para los entrenamientos y que me
rindan luego bien. ¿Cuáles serían los consejos básicos a seguir?
(Por si te sirve: tengo 41, soy delgado, llevo años yendo a gimnasios y mi objetivo es estar en forma
y fuerte. Y el ejercicio con peso corporal es de lo que más me gusta y además así me salgo del
gimnasio que empezaba a tener claustrofobia)
Gracias de nuevo
Responder
41 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
14 agosto 2014 at 10:19

Pedro
Si te sientes bien llegando a 20 en todo pues estupendo.
Si, puedes construir las tuyas propias si quieres.
De nutrición, yo hago lo mismo que tú. Consejos básicos: no comer fritos (casi nunca), ni dulces
(casi nunca), no pasarse con los carbohidratos (acompañar siempre de algo de proteína) e
intentar zamparse una buena ensalada de vez en cuando. Preferiblemente una o dos al día.
Saludos
Responder
66. Rogelio dice:
14 agosto 2014 at 16:34

hola de nuevo maokoto
Tengo una duda de como organizar las cosas para que puedo estar progresando en los ejericicios ya
que por ejemplo hago la rutina de principiante básico y en lo que son las dominadas solo hago 3
veces el circuito ya llegando casi al fallo en las ultimas repes pero en los otros ejericicios
practicamente no me cuestan trabajo ¿es por que tengo un de cit de fuerza en dominadas?
¿Me tengo que mantener haciendo esas repeticiones marcadas de cada ejericicios aunque no me
canse como en fondos y exiones y esperar hasta que en las dominadas sea mas capaz? o sigo
progresando en exiones y de ser asi me podrias explicar porfavor de que forma
Muchas gracias saludos
Responder
Maokoto dice:
15 agosto 2014 at 1:01

Rogelio
42 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Sigue lo que pone la rutina, y no te compliques la vida. Efectivamente, es más dura en

dominadas, pero de poco te va a servir hacer más en los otros. Si haces eso, aún estarás más
cansado cuando llegues a las dominadas y harás menos todavía.
Saludos.
Responder
67. Carlos dice:
16 agosto 2014 at 9:29

Hola Maokoto, en primer lugar agradecerte por compartir y realizar estos niveles (rutinas) para las
personas que entrenamos con el peso corporal y queremos siempre progresar, completamente
agradecido, pero tenía unas pequeñas dudas…
Yo ahora me encuentro comiendo un poco más para ganar masa muscular y actualmente me
encuentro realizando la rutina “Principiante básico”, estoy buscando aún más así por lo tanto
seguiré avanzando de niveles cada vez que haya logrado la actual, mi duda viene para cuando yo
quiera de nir, perder grasa y marcar mis músculos, ¿Qué rutina sería la ideal realizar para poder
de nir y cuantas veces se debería realizar a la semana y con que intensidad?
Responder
Maokoto dice:
17 agosto 2014 at 23:18

Carlos
Utiliza la misma rutina que uses para aumentar. Preferiblemente una que tenga ejercicios que
te desafíen con pocas repeticiones. Recorta un poco el volumen de repeticiones para compensar
la bajada de calorías.
Responder
68. Jaime dice:
16 agosto 2014 at 10:17

Disculpa estoy queriendo iniciar en la Calistenia pero aun tengo muchas dudas sobre los
entrenamientos, por ejemplo, ¿todos los ejercicios se hacen, como si fuera un supercircuito?,
43 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

¿Cuantas veces tengo que hacer a la semana?, ¿Es la misma rutina que tengo que hacer a la
semana?, ¿No afecta en la recuperación del cuerpo?.
Se que son demasiadas preguntas las que hago pero me serviría de mucho. Gracias
Animo a todos en sus progresos
Responder
Maokoto dice:
17 agosto 2014 at 23:15

Jaime
Los circuitos se hacen en circuito (no se que es un supercircuito)
Se hace 3 o 4 veces por semana (creo que lo dice en el post)
Es la misma rutina hasta que pasas a la siguiente (si no no tendría sentido que fueran por
niveles)
Afectará si no descansas y comes lo su ciente.
Responder
69. Carlos dice:
18 agosto 2014 at 9:41

Gracias Maokoto por responderme, estaba esperando tu respuesta hace 2 días, la ansiedad me
estaba matando jejeje.
Mi otra pregunta que quería realizarte y con ésta nalizar todas mis dudas es la siguiente:
En la mayoría de las rutinas dice “Flexiones” para cada serie, ésto implica solo realizar exiones
normales en las series que indica el circuito o se puede hacer variaciones de exiones en cada serie,
por otro lado lo mismo pasa con los abdominales de pies a la barra, sería mejor usar variaciones
para trabajar oblicuos y también abdominales superiores o es mejor trabajar tal como lo muestras
en la rutina, con ésto ya resolverías todas mis dudas, nuevamente gracias por tu atención y un
abrazo enorme por tu aporte hacia nosotros los apasionados a la calistenia (Street Workout),
saludos desde Perú.
Responder
44 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
18 agosto 2014 at 23:58

Carlos
Puedes experimentar a poner distintos tipos de exiones y abdominales si quieres. Funcionará

bien como está para la gente que quiere una guía y no se quiere complicar la vida, pero si te
gusta experimentar, haz cambios. Lo que propones me parece lógico.
Saludos
Responder
70. kostas dice:
20 agosto 2014 at 16:50

maokoto, anteriormente he leído un comentario suyo en el que entendi que con estos circuitos no
se gana mucha masa muscular.
entonces mi pregunta era, ¿si combinas estos circuitos con una dieta estricta de subida “limpia” no
es posible ganar buena cantidad de masa muscular?
un saludo.
Responder
Maokoto dice:
20 agosto 2014 at 22:51

kostas
La calistenia no es lo mejor para ganar masa muscular. Y con subida limpia, menos vas a ganar
aún. No quiero decir que sea imposible o que no se gane, pero sí que es mucho más fácil ganarla
con pesas y con una dieta sobrada, que con calistenia y una dieta que encima es ajustada.
Saludos
Responder
45 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

71. Joni dice:
25 agosto 2014 at 10:36

Hola Maokoto! Con las calistenia que tipo de hipertro a se produce? Sarcoplasmatica o
Sarcomerica?
Me recomendarias rutinas para conseguir hipertro a sarcomerica? Ya que la sarcoplasmatica no me

interesa.
Saludos!
Responder
Maokoto dice:
26 agosto 2014 at 7:09

Poca. Se produce poca. La calistenia no es lo ideal para hipertro ar. El cuerpo sabe que se está
moviendo a sí mismo, y se va a resistir a crecer mucho.
En cuanto al tema sarcomérica/sarcoplasmática, en realidad casi no se pueden separar esas

hipertro as. Para entrenar más intenso haciendo calistenia, busca ejercicios muy difíciles de
hacer para ti, que te permitan pocas repeticiones. Flexiones a 1 mano, dominadas asistidas a 1
mano, sentadillas a 1 pierna, front levers y back levers, L-sit, etc. No hay rutina echa sobre eso
salvo quizás esta:
http://goo.gl/ENt4W[113]
Saludos
Responder
72. Joni dice:
26 agosto 2014 at 17:26

Maokoto!
Muchas gracias, de nitivamente voy a dejar la calistenia y me voy a apuntar a un gimnasio que
tenga todo lo necesario para hacer:
Peso muerto / sentadillas / dominadas / press banca / fondos / push press / etc.
46 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Llevo un buen tiempo leyendo y viendo canales en youtube sobre los entrenamientos de fuerza,
para conseguir principalmente hipertro a mio brilar.
Encontre bastante informacion sobre suplementacion, tecnicas para no lesionarse, pero por todos
lados hay rutinas para conseguir una hipertro a sarcoplasmatica, y a gatas conseguir tres para
fuerza explosiva.
¿Me podrias recomendar rutinas para fuerza?

¿La alimentacion es la misma que la de un atleta de volumen?
Saludos
Responder
Maokoto dice:
26 agosto 2014 at 23:51

Tienes una sección de rutinas de fuerza aquí en el blog, aunque no son de fuerza pura. 5×5, o
5×5 MFQH, o 3 to 5 o Fullbody waterbury fuerza etc.
La alimentación si debe ser abundante para ganar toda la fuerza posible. Pero a más
alimentación más grasa ganarás. Yo eso no lo veo un problema, luego se quita y punto.
Responder
73. hector dice:
26 agosto 2014 at 23:39

Hola maokoto un saludo esta muy interesante esta pajina tengo una duda . Se puede progression
para bandera despues de entrenar o es mejor dejarla para el dia siguiente . Despues de la fulll body
x ejemplo por sus consejos mil gracias
Responder
74. hector motato dice:
28 agosto 2014 at 12:09

hola señor maokoto muchas gracias por responder mi pregunta sobre la bandera ,que bien e dado
con el maestro un abrazo
Responder
47 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

7 septiembre 2014 at 2:03

hola maokoto un saludo te quería preguntar cual es la función de las muntain klimbers y si se
pueden agregar ala full body al nal otra pregunta entreno en las mañanas que recomiendas tu
para desayunar antes del entreno por su ayuda mil gacias
Responder
Maokoto dice:

Héctor
La función es entrenar las piernas.
No las cambies de orden.
Es imposible recomendarte un desayuno sin saber pesó altura objetivos y lo demás que estés
comiendo.
Responder

hola maokoto muy bien seguire sus concejos , me pensaba que las muntain climbers eran para abs
bajas .te cuento mido 1.70 ,peso 76kilos, tengo 39 años .bueno suelo desayunarme una hora antes
del entreno 2 bananas 2 cucharas soperas de avena molida y le agrego leche desnatada lo ago en
batido y después de entreno suelo tomar proteína un batido y suelo acompañarlo de dos claras d
huevo una rebanada de pan de cereales y una naranja .suelo comer arroz garbanzos lentejas
verduras pollo pez ternera y trato de llevar una alimentación muy sana . pero la parte baja del abs
es mi dolor de cabeza ya que la parte superior muy bien y me gustaría verme un poco mas duro mas
de piedra tu me entiendes jeje. te cuento boi muy bien con la bandera . por tu ayuda muy
agradecido un abrazo
Responder
48 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

77. Isra90 dice:

Hola, lo primero darte las gracias por tu dedicacion en el blog, me as sido de gran ayuda ya muchas
veces. Ahora mi pregunta, voy a comenzar con la rutina “full body fat burner”
y quisiera agregarle dos ejercicios para trapecio y sus respectivas repeticiones, pero nose antes o
despues de que ejercicio de la rutina ponerlos, nose sus nombres pero te dejo el link para que
puedas verlos. http://m.youtube.com/#/playlist?list=PLIixduOh7wGA55XmU58-2FK3eBTH-Brzk
Gracias de antemano y Saludos!
Responder
Maokoto dice:

Isra90
Todo lo que añadas, añádelo al nal. No me da tiempo de ver videos para contestar, lo siento.
Responder
78. hector motato[114] dice:

Hola maokoto un saludo boi muy bien con la full body . Te queria comentar sobre la.bandera e
notado q el brazo izquierdo q es el q me queda arriba me cuesta un poco estirarlo por completo ,
bueno bengo trabajando en ella hace unos dos meses y boy en la posicion en la q las piernas quedan
a 30 o45 casi orisontal pero cuando dejo caer las piernas un poco mas noto q el brazo le cuesta
sostener la posicion . El brazo de enpuje y oblicuos me responden como debe ser . que me
rcomiendas para mejorar el jalon y resistencia del brazo isquierdo .por tu ayuda mil gracias
Responder
Maokoto dice:

hector motato
49 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

No tengo mucha idea porque no he trabajado nunca las banderas. Pero yo lo que haría es
trabajarla de los dos lados (tanto con el izquierdo arriba como con el izquierdo abajo) para dar
otro estímulo distinto que quizás te ayude a fortalecerlo.
Saludos
Responder
79. Christian dice:

Hola Maokoto, una pregunta ¿cuantas repeticiones se tienen que hacer de cada ejercicio? Soy
principiante, y voy a comenzar con la rutina “sin equipo”. Excelente post, Saludos.
Responder
Maokoto dice:

Christian
Las repeticiones que tienes que hacer están indicadas en el texto, en el primer número:
1 Plancha de aguante máximo => 1 repetición

8 Sentadillas => 8 repeticiones
8 Zancadas por pierna => 8 repeticiones
etc.
Responder
80. Porcorosso dice:

Muy buen post Maokoto, hace dos dias lo leí i decidí empezar, tengo 15 años i es la primera vez que
hago calistenia aunque hago atletismo, cuanto crees que tardare en empezar a estar mas en
forma??
Responder
50 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:

Porcorosso
En un par de meses si se esfuerza uno y se es constante, normalmente se nota ya el efecto.
Responder
81. Porcorosso dice:

Vale, muchas gracias, hoy he empezado con la rutina sin equipo y tengo los brazos bastante
cansados, cuanto tiempo debo estar en esta rutina y pasarme a la otra?
Responder
82. Adri dice:

Hola, maokoto, hoy he probado ha hacer la rutina “fullbody en casa”, pero no consigo hacer ni las
dominadas pronadas(no llego ha hacer ni una), y en las dominadas supinadas puedo hacer 2-3 pero
no llego ha acercar el pecho bien a la barra como deberia, por cual me recomiendas empezar??,
bajo a la rutina “Sin equipo” o sustituyo esos ejercicios?
Responder
Maokoto dice:

Echa un vistazo al vídeo de rutinas ultrabásicas. En el nivel 1 o el 2 (no recuerdo bien en cual)
aparecen las dominadas negativas. Mira ahí como se hacen, y usa dominadas negativas para la
fullbody en casa.
Responder
83. adri dice:
51 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.


Y cuantas repeticiones meto ?? Que te parece si también meto unas 4-5 repeticiones de remo
invertido, que he visto en el foro que lo recomiendas??
Responder
Maokoto dice:

Mete las repes que te marque la rutina. El remo invertido también es una posibilidad y es buen
ejercicio, pero es menos intenso que las dominadas o incluso que las dominadas negativas, y no
ayuda demasiado a conseguir hacerlas. Es mejor hacer las negativas.
Responder
84. mate[115] dice:
5 octubre 2014 at 2:44

olaa maokoto que tal? veo que hay k entrenar 3 o 4 veces por semana. cual seria la distribucion? un
ejmeplo: en la de principiante que hago una tabla de ejercicios por diferente dia? o ago un asta que
me acostumbre espero respuesta gracias un saludo
Responder
Maokoto dice:
5 octubre 2014 at 8:50

No entiendo de que distribución hablas. Las rutinas están ordenadas por niveles…o sea, coges la
que corresponda a tu nivel y la repites. Todos los días la misma.
Responder
85. marcos dice:
17 octubre 2014 at 9:07

Buenas maokoto
se podria hacer una de estas rutinas solo 2 dias a la semana y un tercero trabajar dominadas y
fondos lastrados?
52 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
Maokoto dice:
17 octubre 2014 at 9:17

marcos
Sí, es lo bueno de las rutinas de cuerpo completo. Hasta con dos días a la semana dan buen
resultado y permiten dedicarse a otras cosas también.
Responder
86. hector dice:
4 noviembre 2014 at 7:39

hola maokoto un saludo te cuento ya controlo la rutina full body intermedio ,quería saber si
después de esta rutina puedo empesar a entrenar para conseguir el muscle up o debo pasar ala full
body fat burner . por su consejo muchas gracias
Responder
Maokoto dice:

hector
Haz lo que te sientas más inclinado a hacer. Ya puedes empezar con el muscle up si quieres.
Responder
87. hector dice:

ok, bueno tengo entendido q debo empezar a hacer dominada hasta pasar un poco el pecho sobre la
barra y los dips en barra recta ,pero no se cuantas series hacer de cada ejercicio y q repeticiones me
van bien para empezar y cuantos días de la semana lo puedo entrenar? y que otros ejercicios le
puedo añadir. como un tipo de rutina . o circuito con tiempos de descanso .le estoy muy agradecido
por sus consejos y ayuda un saludo maokoto
53 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
Maokoto dice:

hector
Tienes un artículo sobre conseguir los muscle up en el blog. http://www.linkbucks.com

/AcVh7[116]
Responder
88. hector dice:

hola maokoto e intentado de ingresar a la pagina que me has sugerido y al parecer a sido eliminada
o al menos ya no existe. pero he visto en la pagina mad-bartz la rutina muscle up junt y la veo
interesante me gustaría tu opinión
gracias por tu atención
Responder
89. Maokoto dice:

Hector
No me da tiempo de mirar rutinas de otras páginas y analizarlas para darte mi opinión. El enlace
que te pasé funciona perfectamente. Solo tienes que esperar que pasen los segundos (5 segundos) y
hacer click en “skip this ad” arriba a la derecha.
Saludos
Responder
90. Benoni dice:

Hola, bueno primero que nada muchas gracias por la info del blog, pero tengo una duda, hace un
54 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

par de años estuve en el gym un poco y sí logré tener una base decente, ahora bien, tuve que
dejarlo por un par de lesiones (aparte me agarro una temporada de pereza jaja) y apenas hace 2
semanas lo acabo de volver a tomar, en lo personal sí me gustan los erros, pero quiero también
llevar una rutina de estas, mi pregunta es;
¿Puedo hacer la rutina principiante sin equipo en la mañana y por la tarde-noche hacer mi rutina
normal de pesas? O en algún punto tengo que dejar las pesas, al gym voy 5 días a la semana, aparte
que diario hago entre 25-30 min de cardio, mi propósito más que nada es fuerza y de nición, de
antemano gracias reiteradas por la molestia de leernos, un saludo.
Responder
Maokoto dice:

Benoni
Hacer algo así solo está al alcance de unos pocos. Gente que tiene mucho potencial atlético, o
que no tiene otras obligaciones en la vida más que entrenar y descansar. Si eres una persona
normal, con trabajo, responsabilidades familiares etc, yo no te lo recomendaría.
También las “ganas de hacer más cosas” pueden venir porque las que se hacen no se hacen a la
intensidad su ciente. Valora todo esto, y decide tu mismo.
Saludos.
Responder
91. Eduardo dice:

Hola Maokoto, soy un principiante y apenas estoy empezando con la rutina sin equipo, apenas 3
semanas pero tengo dos dudas: la primera es si al hacer las sentadillas puedo apoyarme de algo
ligeramente, porque aún me caigo si trato de hacerlas completas y la seguda es que tan separados
deben de estar lo brazos con respecto a las piernas en las exiones de pica, porque soy algo corto de
estatura y no siento lograr una perfecta posición en A, ademas de que necesito aplicar mucha
fuerza para regresar a la posición inicial cuando exiono los brazos.
Agradezco su respuesta y me disculpo por comentar en un post viejo pero no sabía donde exponer
mis dudas.
Responder
55 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:

Eduardo
Yo te recomendaría no apoyarte. Quizás sentarte en una silla o un taburete bajo (o una pila de
libros o algo así) y luego cuando agarres con anza, quitarlos. En las exiones de pica, no sabría
decirte un truco, muéve las manos y las piernas hasta que te encuentres más cómodo. Volver a
la posición inicial te debe costar, eso es normal.
No te preocupes, los post no son viejos o nuevos. Un abrazo.
Responder
92. hector dice:

hola maokoto ya mire la rutina para el muscle up muchas gracias por su ayuda un saludo
Responder
93. leanigas dice:

hola maokoto. Creo que en los comentarios aún no se ha mencionado.
Se puede hacer por ejemplo una rutina ( la di cultad media que ando) y las exiones o algunos
ejercicios estáticos de anillas en la misma sesión de entrenamiento ? o sería mucho trabajo?
Es por si reducir envede 4 vueltas a 3 o cambiar cosas porque me pasé de esfuerzo.
Responder
Maokoto dice:

leanigas
La cosa ya está un poco justa para añadir más ejercicios. Pero todo depende de qué quieras
añadir. Saludos.
56 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Responder
94. Eduardo dice:

Hola de nuevo Maokoto, gracias por tus consejos, voy a intentar poner algo bajo como los libros
porque a veces me detengo de algo por el miedo a caer y las exiones ya me siento mas con ado en
hacerlas, creía que el esfuerzo era por algo mal en mi postura pero veo que voy por el buen camino,
aunque trataré de mejorar.
De nuevo agradezco su ayuda. Saludos.
Responder
95. Sergio dice:

Que tal Maokoto me parecen muy buenas las rutinas como las has acomodado y te felicito por el
trabajo que estas haciendo, pero mi duda es la siguiente si quiero lograr hipertro a con calistecnia
puedo hacerlo? o tengo que ir al gym necesariamente?
A mi lo que se me ocurrio es hacer los ejercicios de calistecnia pero con peso o lastre ya sea chaleco,
colgarme un disco, etc.
Y la otra cosa era convinar las rutinas una semana de calistecnia y otra de gym? tu que opinas como
crees que sea mas conveniente para el resultado que quiero que igual no es algo muy exagerado
peso 63kg y mido 1.66 mts y lo mas que me gustaria subir seria a 67 kg y pues con la de nicion que
nos brinda la calistecnia lo cual no me guesta trabajo porque ya tengo algo de de nicion.
Responder
Maokoto dice:

Sergio
Con lastre puedes hipertro ar bastante bien. Si combinas con gym, aun mejor. Pero para subir
de peso, normalmente hay que pasar antes por un periodo de no verse tan de nido.
Responder
57 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

96. alex dice:

Hola maokoto tengo una duda y llevo días y semanas buscando información y intentando
solucionarla pero no lo consigo, espero que me puedas ayudar… bueno resulta que soy muy
fanarico del gymnasio, llevare uno 4 o 5 años en el mundo de los hierros pero la disciplina de la
calma tenia hace poco me llamo la atención. Ahora me surge la duda de como puedo combinario
ambas cosas para poder seguir progresando muscularente, es decir, mi objetivo es aumentar mi
masa muscular pero lo máximo posible de nido ( cosa que he ganadoro mucha grasa ultimamente)
Había pensado en realizar una rutina fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 y luego meter una
rutina d peso corporal. No se como hacerlo. Si meter lunes, miércoles y viernes musuarios y martes
y sábado calestenia o si realizar mi rutina normal de pesas y añadir todos los días los ejercicios de
domindas, fondos y exiones ( según hanibbal of King es la rutina que realiza todos los días, tan
solo esos ejercicios por las máximas rondas. ..)
Espero tu respuesta y ojalá me pudieras ayudar. Gracias
Responder
Maokoto dice:

Dos días de calistenia y dos de pesas creo que es mejor. Así trabajarás con buena intensidad en
ambos.
Saludos.
Responder
97. alex dice:

Gracias por la rapidez en responder compañero. Pero mi duda sun ye ahí mismo, en coro plani car
el entreno para poder compaginar. Insisto en que lo que busco en un cuerpo musculoso y atlético.
Dispongo de gimnasio así que si es mejor el realizar solo pesas me centrare en estas y dejare lo de
la caleatenia ya que más que nada me había interesado porque al ver cuerpos como los de hannibal
o frank medrano o Adame raw pensé que era mucho mejor para desarrollarte y crecer…
58 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Me gusta mucho ir a el gimnasio. Disfruto. 2 días me supone muy poco para las pesas. Como
minimo iría 3. Pero como harías tu la rutina. No se si seria mejor hacer una rutina normal de
hipertro a pero metiendo prácticamente todos los días básicos. O como bien he dicho
anteriormente la idea de hacer de lunes a sábado dominadas, exiones y fondos más aparte mi
rutina esi demasiado para crecer no? Ando perdido no se que hacer
Responder
Maokoto dice:

En los comentarios de los artículos se resuelven dudas o comentarios acerca de los artículos, no
se hacen rutinas de pesas a medida (y menos si el artículo es sobre calistenia).
No obstante, tienes cientos de rutinas de pesas (y la mayoría de 3 días) en la sección

“entrenamientos” del blog. No veo demasiado añadir algunas exiones, fondos y dominadas a
una de esas rutinas.
Responder
98. Javier dice:
5 diciembre 2014 at 18:58

Hola, queria preguntar el porque estas rutinas tienen tan poco tiempo de descanso a diferencia de
las de fuerza que tienes entre 3 y 5 minutos de descanso. Ya se que se utilizan ejercicios diferentes
pero me gustaria saber a que se deben esos cortos periodos y como pueden ayudar a aumentar las
repeticiones.
Responder
Maokoto dice:

Javier
Lo dices tu mismo. Se va pasando de un ejercicio a otro, en circuito, y por eso se descansa

menos para ahorrar tiempo. De hecho es una de las principales ventajas de un entrenamiento
en circuito: poder meter una buena cantidad de ejercicios en un tiempo razonable.
No tienen para nada la intención de “ayudar a aumentar las repeticiones” sino la de poder
59 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

realizar un buen trabajo en menos tiempo. Aumenta los descansos tú si tienes el tiempo
necesario y así te parece que es mejor.
Saludos.
Responder
99. Black Arrow dice:

Te agradecemos el haber puesto estas rutinas de calistenia.
Es un gusto poder recomendar estas rutinas para otros.
Sigue progresando en lo tuyo.
Saludos
Responder
100. Peter parker dice:

Hola Maokoto, primero gracias por tu dedicación y profesionalidad. Tras un mes de descanso por
una lesión de hombro en press militar he decidido no correr mas riesgos y dedicarme a ejercicios
calistenicos.
Llevo una semana entrenando con la rutina “sin equipo” 3 veces por semana aquí viene mi
consulta, podría entrenar ejercicios accesorios los dias de descanso con bandas elasticas? En
concreto haría algo así:
Gemelos a una pierna de pie

Elevaciones laterales de hombro
Curl biceps
Press frances de pie o patada triceps
Series 3×12
Variantes: escalera,superseries,etc según me lo pida el cuerpo.
El objetivo es puramente cosmetico, pero busco una alternativa para abandonar de nitivamente las
60 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

pesas y conservar mis articulaciones.
Saludos y felices estas!
Responder
101. Jack1983 dice:

Hola Parker, no soy ningún experto pero creo en lugar de hacer eso quizás sería más productivo que
entrenaras 4-5 días la rutina por la que has empezado para progresar y dominarla para poder pasar
en el futuro a las rutinas que siguen.
Si observas a partir de la rutina principiantr realista la cosa cambia y creo que segun avances los
brazos tendra. El estímulo que buscas sin necesidad de ejercicios de aislamiento.
Espero que nadie se moleste solo quería expresar mi opinión, saludos.
Responder
102. Miguel dice:
11 enero 2015 at 3:46

¿Podrías actualizar los enlaces a los pósters de madbarz.com? Al menos los de principantes.
¡Muchas gracias!
Responder
Maokoto dice:
12 enero 2015 at 1:18

Miguel
La página original se ha caído, pero tienes las rutinas en un zip aquí: http://www.linkbucks.com
/APEMk[117]
Responder
103. Camilo dice:
61 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

18 enero 2015 at 21:50

Estoy por comenzar con la rutina “Principiante realista” pero no tengo donde hacer los fondos en
paralelas. Podría cambiarlos por fondos entre bancos y en las exiones centrar el trabajo en el
pecho? O que otra alternativa tendría?
Responder
Maokoto dice:
18 enero 2015 at 23:09

Camilo
Sí, puedes cambiarlo por eso…puede servirte un tiempo, pero te recomiendo que vayas
buscando donde hacer paralelas mientras, ya que es un ejercicio difícilmente prescindible.
También podrías considerar ahorrar y comprarte algo como esto:
http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html[118] aunque no se
si son lo bastante altas.
Responder
104. Miguel dice:
20 enero 2015 at 8:10

Gracias por la respuesta, Maokoto.
Y otra cosa, ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo?
Responder
105. Alec Holland dice:
20 enero 2015 at 9:25

Hola maokoto me gustaría saber tu opinión sobre los resultados estéticos en calistenia, para una
persona que no se hace mas de 3 dominadas, llegar a realizar una rutina intermedia de las
expuestas con un buen balance de macros lograría a parte de la funcionalidad un cuerpo atlético?
Y una duda mas, he visto y leído que al entrenar con peso corporal la recuperación del cuerpo es
mas rápida y se puede entrenar de lunes a viernes sin sobre entrenar, esto es correcto?
Responder
62 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Maokoto dice:
20 enero 2015 at 11:32

Alec Holland
Creo que para los resultados estéticos, siempre son mejor las pesas. No obstante, si que se
puede obtener un buen cuerpo con calistenia también.
En cuanto a recuperarte, no tiene por qué ser así. Es cierto que un poco más rápido te
recuperas, pero el hecho de si aguantaras 5 días de entreno seguidos o no depende de muchos
factores (capacidad de recuperación, estrés en la vida diaria, alimentación, etc.)
Responder
106. Jorge dice:
21 enero 2015 at 17:29

Hola! quería saber si la rutina “Sin Equipo” se puede realizar todos los días.
Responder
Maokoto dice:
22 enero 2015 at 1:31

Jorge
Te pego directamente del artículo: “Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te
recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días”
Responder
Miguel dice:
23 enero 2015 at 6:25

Hola! Perdona, no quiero ser pesado pero por si no viste mi pregunta ¿estas rutinas son
recomendables para una persona de tipo ectomorfo?
Responder
63 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

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1. http://goo.gl/PDdffp
2. http://adfoc.us/24656246974195
3. http://youtu.be/eW5eKe96SYg
4. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s
10. http://www.linkbucks.com/ALDqR
13. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m
16. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
19. http://adfoc.us/24656247520833
64 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

34. http://www.madbarz.com/beginner-routines/view-image/191db0746eda50597b1bf388b76fb598/jpg
35. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2014/03/calistenia-peso-corporal-entrenos.jpg
38. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m
45. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/dcc0173c5d0a862c5af36340c93f6618/jpg
51. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles
/%3Ca%20href=
53. http://www.madbarz.com/medium-routines/download-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg
61. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg
65. https://www.youtube.com/watch?v=eW5eKe96SYg
65 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

69. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/7a673d24f030ba5e91b574866c2f6685/jpg
77. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/5a2d6e992289f0d38afa0f71f37a14e9/jpg
85. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/4e84b7c0b8789ecbc5d049188c856e38/jpg
94. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/e3acf961b21cfdc898913868c8d3128c/jpg
95. https://www.youtube.com/user/MFQH/videos?tag_id=UC8dNOPSYlezMYfy198pEK5g.3.calistenia&view=46&
shelf_id=5&sort=dd
96. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/entrenamientos/
97. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/general/
98. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/gimnasia-peso-corporal/
66 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

99. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/principiantes/
100. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/
101. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/104-anillas-de-suspension-afw.html
102. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/131-ab-wheel.html
103. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html
104. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/11/calentamiento-general-con-calistenia-peso-corporal-
de-100-repes/
105. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-piernas-calistenia-leggendary/
106. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-calistenia-one-by-one/
107. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/los-drop-sets-series-descendentes/
108. http://youtu.be/COqz0h6XaTQ
109. http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
110. http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
111. http://freedom tnessandworkout.com/
112. http://www.linkbucks.com/iqdP
113. http://goo.gl/ENt4W
114. http://manolo/
115. http://mateo/
116. http://www.linkbucks.com/AcVh7
117. http://www.linkbucks.com/APEMk
118. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html
67 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Rutinas de calistenia (peso corporal) por niveles

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Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles

Nota: No dejes de echar un vistazo a la sección de calistenia de nuestro canal:

1 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com)

1 Plancha de aguante máximo[3]

Repetir 4 veces el circuito.

Enlace al póster de la rutina en Madbarz.com.[10]

Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com)

2 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Repetir 3 veces el circuito.

Enlace al poster en madbarz.com[19]

Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)

Repetir 4 veces el circuito.

Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com)

Repetir 4 veces el circuito.

3 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace al poster en madbarz.com[34]

Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto)

4 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Repetir 4 veces el circuito.

Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com)

1 Minuto y medio de Jumping Jacks[46]

Repetir 3 veces el circuito.

Enlace a la rutina en Madbarz.com[53]

Rutina: “Body Shock” (Madbarz.com modi cada por Maokoto)

5 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Sprint de 150 metros

Repetir 4 veces el circuito.

Enlace al cartel en Madbarz.com.[61]

Rutina: “Maniac” (Madbarz.com)

Repetir 2 veces el circuito.

Enlace a la rutina en Madbarz.com[69]

Rutina: “Lucky Number 7″ (Madbarz.com)

6 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

Repetir 2-3 veces el circuito.

Enlace a la rutina en Madbarz.com[77]

Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com)

15 Flexiones con palmada tras la espalda[78]

Repetir 3 veces el circuito.

Enlace a la rutina en Madbarz.com[85]

Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com)

30 Flexiones diamante[86] (Manos juntas)

7 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

45 Sentadillas con salto[87]

Repetir 4 veces el circuito.

Enlace a la rutina en Madbarz.com[94]

Espero que os sirvan.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

Entrenamientos[96], General[97], Gimnasia / Peso Corporal[98], Principiantes[99]. permalink[100].

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197 thoughts on “Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles”

13 marzo 2014 at 11:53

2. Josep Lluís dice:

13 marzo 2014 at 12:12

El lunes que viene empiezo el programa de 12 semanas para muscle-up.

13 marzo 2014 at 14:24

9 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.

14 marzo 2014 at 0:21

14 marzo 2014 at 4:51

16 marzo 2014 at 15:21

10 de 67 25-01-2015 12:53 a.m.