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Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como
calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal
es madbarz.com[2].
Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasi cadas en tres niveles, incluso las rutinas de
nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de
rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modi cadas por mi mismo, incluyendo
algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante.
Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo
a n de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna di cultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto
sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con
mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto
tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como
paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor di cultad, lo que permitirá al principiante
empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la
barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa”
hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en
la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las
rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos.
Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
3 Dominadas supinas[11]
30 segundos de Wall Sit[12]
12 Fondos en silla / banco[13]
8 Sentadillas[14]
8 Flexiones[15]
2 Dominadas pronadas[16]
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra[17]
7 Flexiones con pies elevados[18]
5 Dominadas supinas[20]
5 Fondos en paralelas[21]
3 Dominadas pronadas[22]
10 Flexiones[23]
5 Elevaciones de rodillas colgado[24]
8 Sentadillas con salto[25]
7 Remos invertidos[26]
Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada
ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta
ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
7 Dominadas supinas[27]
6 Fondos en paralelas[28]
5 Dominadas pronadas[29]
15 Flexiones[30]
5 Elevaciones de piernas a barra[31]
9 Sentadillas con salto[32]
15 Remos invertidos[33]
[35]
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto.
Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto
añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
10 Dominadas pronadas[36]
20 Situps (abdominales)[37]
15 Fondos en silla / banco[38]
15 Situps en V[39]
10 Flexiones con manos a la altura del estómago[40] (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas[41]
45 Segundos de plancha[42]
15 Sentadillas[43]
12 Flexiones con pies elevados[44]
Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o
hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modi cado para hacerla un poco menos
dura. Puedes ver el poster original aqui[45].
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es
que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4
entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body
Shock). La di cultad es similar, aunque incluye exiones haciendo el pino, que tendrás que ir
trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de
hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas
aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las exiones (empieza con una
o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de
Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor di cultad, pero aún son consideradas
“intermedias” por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
5 Muscle ups[62]
50 Flexiones[63]
25 Sentadillas con salto[64]
15 Up-downs[65] (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas[66]
1 Minuto de “Leg Flutters[67]”
10 Dominadas pronadas[68]
30 Segundos de Sprints
7 Muscle ups[70]
7 Dominadas pronadas[71]
7 Fondos en paralelas[72]
7 Flexiones[73]
7 Situps (abdominales)[74]
7 Sentadillas con salto[75]
7 Muscle ups[76]
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar
las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas
primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de
calistenia [95] (<=Click).
Un Saludo
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repes[104] En ocasiones las cosas que se achacan al by One”[106] Una descendentes, son una
la gente pregunta entrenamiento de rutina de cuerpo técnica para intensi car la
¿cómo calentar antes de calistenia, es que presta completo en el fatiga muscular y
mi sesión de pesas o poca atención a las... que se trabaja la utilizada...
calistenia?. Hay capacidad
tantos... unilateral; cada
lado se trabaja...
1. 100% dice:
Responder
Muchas gracias.
Responder
3. Michi dice:
Gran artículo, estoy empezando a entrenar estilo bodyweight, y este post me ha venido genial pq,
aunque conozco los ejercicios andaba un poco perdido a la hora de crearme una rutina.
Dos dudas. ¿Si pretendo entrenar 4 días a la semana de calistenia y empiezo con la Rutina: “Sin
Equipo”, repito los cuatro días esa rutina o la puedo alternar con la “full body en casa” ya desde el
principio.?
¿Ya más adelante estas rutinas se podrían combinara con girls o héroes q no utilizaran peso para
dar más variedad?
Pd: no consigo acceder a la página de matzbar, ni desde el enlace, ni desde google, sabes si están en
obras o la han cerrado?
Responder
Maokoto dice:
Si, podrías alternar si te ves capaz. Más adelante (cuando llegues a intermedio) seguramente tu
mismo vas a saber que hacer, y que cosas puedes combinar. Pero por supuesto que está bien
probar.
La página de Madbarz se cae mucho, por eso procuré enlazar todos los ejercicios en video.
Intenta entrar en otro momento.
Responder
4. franCasanova dice:
La semana que viene empiezo con estas rutinas, que ya estoy cansado de pesas :D
Responder
5. Cesar dice:
Me gustaría intercalar este tipo de rutinas con los 2 días de las 12 semanas para conseguir mi
ansiado muscle up, pero no se cómo combinarlo o si con la preparación para el muscle up, es
su ciente como rutina de calistenia.
Ilumíname en mi camino por favor.
Gracias
Responder
Maokoto dice:
Si, ppuedes hacer una rutina de estas dos días (según tu nivel) y la de muscle up otros dos días.
Pon la de muscle up los días que vengas de un descanso, para darle prioridad.
Ejemplo
Lunes muscle up
Martes rutina calistenia
Jueves muscle up
Viernes rutina calistenia
Responder
6. dario dice:
Gran articulo como todo el trabajo del blog, un par de dudas, que ejercicio podria sustituir a los
fondos en paralelas? entreno en casa y tengo barra para dominadas pero para los fondos?
Por otro lado, se podria combinar esta rutina con la A/B MFQH? para no dejar de lado del todo los
hierros?
Responder
7. Cesar dice:
Darío,
con el permiso de Maokoto, prueba hacer los fondos de tríceps con un par de sillas o también
puedes realizar extensiones de tríceps con una mesa. Mira unos ejemplos:
http://youtu.be/COqz0h6XaTQ[108]
Responder
8. Jack dice:
Antes que nada, felicitarte por trabajar creando un blog donde ciencia y deporte/ejercicio van de la
mano. Muchas gracias.
Estoy siguiendo tu blog desde un tiempo y empecé a animarme a hacer el reto de las 100 exiones
a nales del verano pasado. No llegué a hacer las 100 (todavia voy en el camino, pero llegaré) lo
que pasa es que me he estancado en el día 1, semana 5. Luego de esto estoy siguiendo un
entrenamiento GTG de dominadas los dias que no hago exiones (4 dias a la semana)
Pero queria meter algo de que sea para cuerpo completo, y no se si escoger la propuesta de este
tipos de ejercicios de madbarz o las progresiones con peso corporal/calistenicos
(http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/[109])
que me aconsejas??
Saludos
PD: (Con una alimentación de volumen, consegui subir 9 kg, con sólo las dominadas y las
exiones!)
Responder
Maokoto dice:
Saludos.
Responder
9. Diego dice:
Responder
Maokoto dice:
Claro Diego, comienza con el que consideres que es tu nivel. No hay necesidad de empezar
desde abajo del todo, aunque tampoco es mala opción si lo decides, por ir poco a poco. Abrazos.
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Haz footing de casa al parque y listo. Cuando cuesta coger volumen, o bien economizas un poco
de energía o bien comes mucho más. Para mi gusto es más barato lo primero. Los 10 minutos de
footing te irán bien por salud cardiovascular.
Para quitarse otadores y grasas molestas, lo mejor es acumular músculo y luego hacer una
buena de nición. Intentar quitárselos sin tener el músculo antes, es muy muy complicado.
Finalmente, no te quiero quitar la ilusión, pero es mucho más sencillo para mi gusto construir
músculo usando las pesas que utlizando solamente ejercicios con peso corporal. No digo que no
funcione, pero con las pesas es más sencillo.
Saludos
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Efectivamente. El peso corporal, en mi opinión, no es lo más efectivo para hipertro ar. Sin
embargo, si que se hipertro a.
El peso corporal tiene otras ventajas: facilidad de entrenar con poco equipo, menos problemas
normalmente en las articulaciones, aprender a mover tu cuerpo en el espacio son algunas.
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Sería mucha caña. No obstante si haces la mitad de repes/tiempo en los ejercicios, podrías
practicar los movimientos en plan relax y harías correr la sangre sin cansarte mucho.
Abrazos
Responder
Responder
17. JJ dice:
Responder
Maokoto dice:
Saludos
Responder
Gracias por la respuesta. Seguiré tus consejos! Aún así tengo un par de dudas. La primera es si las
progresiones calistenicas del enlace (http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/[110])
Solitary Con nement – trabajan su ciente el pecho…ya que he estado acostumbrado a trabajarlo
semanalmente tres veces… aunque llegué a estancarme en el mismo día (semana 5, día uno de el
Reto de 100 exiones)
La segunda es si, bajo tu opinión, deberia continuar con el entrenamiento de GTG de dominadas
que hacia hasta la semana pasada todos los días sobrantes. La verdad es llego a muy pocas repes
todavia (8 o 5 sin fallo muscular)
Saludos
Responder
Aún cuando no progreses tanto con esto (que seguramente si lo hagas), el cambiar de aires seguro
que te desbloquea.
Responder
Responder
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Maokoto dice:
Ojo, que son exiones con las manos a la altura del estómago…pseudo planche push ups (no
exiones normales). Si te saben a poco, lleva las manos aún más hacia detrás, hacia la cadera.
Eso las hace más difíciles.
De todas formas también puedes hacer los cambios que dices. No lo veo mal.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Puedes hacer lo que quieras. Pero lo que te recomiendo es lo que se ha puesto en el artículo. No
me parece muy efectivo separar grupos musculares en peso corporal… pero si quieres probarlo,
sin duda hazlo. Cada cual tiene que encontrar su camino.
Responder
Muchas gracias!!
Saludos
Responder
Responder
Hace un par de años que dejé de lado los hierros y me dedico al ejercicio con mi propio peso con
rutinas de MadBarz.
Para mí, las rutinas fullbody me saben a poco, es cierto que acabas reventado, pero la ganancia en
musculo/fuerza no es tanta, habría que subir bastante la cantidad de repeticiones.
Llevo un tiempo haciendo L/X/V/L rutina de empujón/piernas/Tirón/piernas, a veces cambio y
junto empujon y tirón el mismo día.
Al principio intentaba entrenar como con las pesas, con el mismo tipo de rutinas, pero al no poder
aumentar el peso tienes que acabar aumentando las repes y cuantas menos series haces mas repes
tienes que hacer.
Por ejemplo haciendo dominadas en las fullbody hacía entre 15 y 20, ahora los días de tirón me
quedo en 7/8 y subiendo!
Personalmente me motiva mucho más, dejé de ir al gimnasio y entreno en casa o en el parque, los
martes y jueves también entreno voy al Gim para hacer defensa personal y antes de que me toque
la clase suelo hacer media rutina, piernas o empujon y tiron…
salud!!!!
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Maokoto dice:
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Maokoto dice:
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Maokoto dice:
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
No te lo puedo asegurar, porque no tengo conocimientos médicos. Pero yo diría que si, ya que
en peso corporal no se imprime gran carga sobre la columna.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Empiezan de un nivel muy poco intenso. Hay que hacerse al volumen poco a poco. Cosa distinta
es que se quiera empezar por más de lo que se puede cuando justo debe ser al contrario,
empezar bajo aunque te parezca poco.
Saludos
Responder
Me podrías decir que cantidad de repeticiones por ejercicio es la que tendría que hacer? mi idea es
arrancar por la rutina “Sin equipo” ya que soy nuevo en esto.
Responder
Maokoto dice:
Las repeticiones las tienes indicadas en el texto. El primer número son las repeticiones.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Haz una rutina de las que ponen aquí dos días a la semana, y una rutina de cuerpo completo
(fullbody) para los otros dos. Puedes encontrar rutinas de cuerpo completo en el blog.
Responder
Solemos variar los entrenamientos, rutinas cada 2 semanas y cuando dominamos los ejercicios
cambiar a explosivas.
Me gustaria saber que tipo de dieta seguir, si rica en carbohidratos o dieta normal, y si ves
demasiado este entrenamiento, sinceramente estoy pensando en cambiarlo ya que por ejemplo, de
brazos me cuesta ganar musculatura, es decir, hacemos estos ejercicios pero en cuanto dejo de
hacerlos, me “desin o” el brazo, no se si por dieta incorrecta o demasiado entrenamiento o mi
constitucion es así… Es raro xq por ejemplo en espaldas, dorsales, hombros, piernas, abd, no me
pasa lo mismo jeje
Gracias y ánimos a todos los que haceis STREET WORKOUT, cada dia somos mas.
Responder
Maokoto dice:
Una forma fácil de hacerlo es pesándose cada 3 días en las mismas condiciones y anotando
pesos. Si en 1 semana ves que no vas subiendo, aumentas la dieta poniendo un sandwich de
atún o pechuga adicional a media mañana o a media tarde. Que sigues sin subir, añades otro
sandwich, etc.
Saludos.
Responder
Llevaba estos 4 meses haciendo la rutina de principiante basico pero solo 3 series..deberia
empezarla de nuevo con 4 series? ya que intente añadir la ultima serie pero no podia ni empezarla,
o mejor empiezo de nuevo haciendo la rutina realista?
Responder
Maokoto dice:
Agrega la cuarta vuelta progresivamente. Por ejemplo haz las 3 vueltas y luego haz la 4 con la
mitad de repeticiones en todo. A partir de ahi ve subiendo repeticiones en la 4 hasta que hagas
4 vueltas completas.
Responder
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Maokoto dice:
Más bien esfuérzate por progresar en tu rutina regular, subiendo peso o repes conforme
avanzan las semanas. Si tienes ganas de entrenar 3 días más, probablemente es porque no estás
entrenando intenso los días que te toca.
Saludos
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Hazlas hasta que puedas cumplir con todas las repeticiones al menos durante 3 entrenos
seguidos. Luego pasa a otra. Alternar está bien.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Sí, podrías crecer. Pero bastante más lento que utilizando pesas. El peso corporal no es la forma
más óptima de ganar masa muscular, se puede, pero no es la manera más rápida, ni fácil.
No tendrías que manipular nada. Simplemente comer para ganar peso y trabajar duro con las
rutinas, intentando siempre mejorar, sacar más repes, ir subiendo a rutinas de mayor nivel, etc.
Responder
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Responder
Maokoto dice:
3 Días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o como mucho 4 (lunes, martes, jueves, viernes)
Empieza por una que puedas realizar según tu nivel. En el artículo tienes instrucciones de como
ir progresando de una a otra, léelo bien.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Se repite. Como te he dicho, viene explicado en el artículo. En el artículo viene claro que los
distintos entrenamientos son NIVELES que se van pasando, no entrenamientos distintos para
hacer en días distintos. Es decir, te mantienes en un entrenamiento hasta que seas capaz de
pasar al nivel siguiente.
Saludos
Responder
Responder
Maokoto dice:
Saludos
Responder
Un saludo y gracias
Responder
Maokoto dice:
Con la calistenia las lesiones y molestias suelen ser menores, así que si te la recomendaría. No
obstante, ve con cuidado.
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
No te recomiendo hacer los mountain climbers al máximo, como verás en la rutina deje una
nota sobre eso.
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Puede ser una buena combinación. Sin embargo, ten paciencia en cuanto al progreso de los
ejercicios. Obtendrás una fuerza más variada, pero menos fuerza en cada ejercicio individual. Si
vas a trabajar 5 días a la semana, ten en cuenta que vas a tener que comer bastante y descansar
también bastante si el objetivo es ganar masa muscular.
Saludos
Responder
Responder
Maokoto dice:
Si sigues más allá del límite, producirás cansancio adicional que hará que te cueste más llegar
con los otros ejercicios. Disfruta de ese “descanso” sin ir más allá para que tengas gas para
llegar con los que te faltan.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Además, de esa forma se reparte el énfasis en los ejercicios. Si los haces en secuencia, haciendo
todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, el último ejercicio sale muy
perjudicado en cuanto a intensidad de trabajo (estás mucho más cansado cuando llegas a él).
La ventaja de hacerlo en secuencia (como tu dices) en lugar de en circuito, sería una fatiga más
profunda en los ejercicios que se puede traducir en algo más de hipertro a, sobre todo de los
ejercicios que están colocados al principio de la rutina.
Saludos
Responder
Responder
Maokoto dice:
Recorta repes en la fat burner. Prueba con 12 repes de las dominadas (en lugar de 15) y si aún
cuesta, recorta repes en algún sitio más. Luego ve subiendo hasta hacerla completa. También
puedes probar la body shock, es algo mas suave en cuanto dominadas, pero más dura por el
hecho de tener exiones haciendo el pino.
Responder
quería preguntar si estas rutina trabajan su ciente los hombros y el trapecio, es un tema que me
preocupa, porque en muchos videos de calistenia que vi estan desproporcionados, sobre todo el
trapecio
seria bueno complementar estas rutinas con algun ejercio como encogimientos de hombros o press
militar?
Responder
Maokoto dice:
Los hombros si trabajan bien con pike push ups y exiones haciendo el pino. Los trapecios no
tanto. Si lo que buscas es la estética si te puede venir bien trabajar encogimientos.
Responder
En base a estas rutinas, ¿se puede obtener resistencia, masa muscular, potencia y fuerza?
Cuantos días a la semana son los óptimos para entrenar ya que estoy en duda si entrenar 3 o 4 días
a la semana.
Gracias!
Responder
Maokoto dice:
Resistencia=> No
Masa muscular=> Algo obtendrás
Potencia=> Algo obtendrás, no mucha
Fuerza=> Si, bastante
Lo óptimo depende de ti, de tu ritmo de vida, tiempo que tienes para descansar, etc. Mira este
vídeo, que te va a aclarar dudas:
Responder
De paso dar la enhorabuena por la web,hace tiempo que la sigo y siempre la recomiendo.
Responder
Maokoto dice:
Angel
Las rutinas están por niveles. Comienza por el nivel más bajo que puedas hacer (yo te
recomendaría por el principio del todo) y simplemente ve subiendo. Es decir….esto no son
“rutinas a elegir” son por niveles, de menor a mayor. Siempre es más seguro empezar por abajo.
Si es demasiado fácil, simplemente pasas a la siguiente en el siguiente entreno.
Saludos
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Eso te lo debería indicar la rutina. Lo normal es al menos un par de días por semana.
Responder
Responder
Maokoto dice:
No lo puedo saber sin conocer el resto de tu rutina ni tan siquiera me has dicho cual es la rutina
de piernas. Pero en principio y por no dejarte de contestar, de forma general, tres días de
piernas a la semana normalmente se pueden sobrellevar bien.
Responder
lo primero, gracias por colgar este post y por toda la info de la web.
¿Te parece buena idea y luego pasar a la siguiente rutina que planteas o paso ya?
Entiendo, que a partir de estas rutinas, podemos cosntruinos las nuetras propias variando los
ejercios pero manteniendo la esencia de cada trabajo, ¿no?
Otra cosa, de alimentación: no soy de mucho hacer cálculos, me gusta comer de todo y no me
quiero volver muy loco con este tema pero quiero tener gasolina para los entrenamientos y que me
rindan luego bien. ¿Cuáles serían los consejos básicos a seguir?
(Por si te sirve: tengo 41, soy delgado, llevo años yendo a gimnasios y mi objetivo es estar en forma
y fuerte. Y el ejercicio con peso corporal es de lo que más me gusta y además así me salgo del
gimnasio que empezaba a tener claustrofobia)
Gracias de nuevo
Responder
Maokoto dice:
De nutrición, yo hago lo mismo que tú. Consejos básicos: no comer fritos (casi nunca), ni dulces
(casi nunca), no pasarse con los carbohidratos (acompañar siempre de algo de proteína) e
intentar zamparse una buena ensalada de vez en cuando. Preferiblemente una o dos al día.
Saludos
Responder
Tengo una duda de como organizar las cosas para que puedo estar progresando en los ejericicios ya
que por ejemplo hago la rutina de principiante básico y en lo que son las dominadas solo hago 3
veces el circuito ya llegando casi al fallo en las ultimas repes pero en los otros ejericicios
practicamente no me cuestan trabajo ¿es por que tengo un de cit de fuerza en dominadas?
¿Me tengo que mantener haciendo esas repeticiones marcadas de cada ejericicios aunque no me
canse como en fondos y exiones y esperar hasta que en las dominadas sea mas capaz? o sigo
progresando en exiones y de ser asi me podrias explicar porfavor de que forma
Responder
Maokoto dice:
Saludos.
Responder
Yo ahora me encuentro comiendo un poco más para ganar masa muscular y actualmente me
encuentro realizando la rutina “Principiante básico”, estoy buscando aún más así por lo tanto
seguiré avanzando de niveles cada vez que haya logrado la actual, mi duda viene para cuando yo
quiera de nir, perder grasa y marcar mis músculos, ¿Qué rutina sería la ideal realizar para poder
de nir y cuantas veces se debería realizar a la semana y con que intensidad?
Responder
Maokoto dice:
Utiliza la misma rutina que uses para aumentar. Preferiblemente una que tenga ejercicios que
te desafíen con pocas repeticiones. Recorta un poco el volumen de repeticiones para compensar
la bajada de calorías.
Responder
¿Cuantas veces tengo que hacer a la semana?, ¿Es la misma rutina que tengo que hacer a la
semana?, ¿No afecta en la recuperación del cuerpo?.
Se que son demasiadas preguntas las que hago pero me serviría de mucho. Gracias
Animo a todos en sus progresos
Responder
Maokoto dice:
Es la misma rutina hasta que pasas a la siguiente (si no no tendría sentido que fueran por
niveles)
Responder
Mi otra pregunta que quería realizarte y con ésta nalizar todas mis dudas es la siguiente:
En la mayoría de las rutinas dice “Flexiones” para cada serie, ésto implica solo realizar exiones
normales en las series que indica el circuito o se puede hacer variaciones de exiones en cada serie,
por otro lado lo mismo pasa con los abdominales de pies a la barra, sería mejor usar variaciones
para trabajar oblicuos y también abdominales superiores o es mejor trabajar tal como lo muestras
en la rutina, con ésto ya resolverías todas mis dudas, nuevamente gracias por tu atención y un
abrazo enorme por tu aporte hacia nosotros los apasionados a la calistenia (Street Workout),
saludos desde Perú.
Responder
Maokoto dice:
Saludos
Responder
un saludo.
Responder
Maokoto dice:
La calistenia no es lo mejor para ganar masa muscular. Y con subida limpia, menos vas a ganar
aún. No quiero decir que sea imposible o que no se gane, pero sí que es mucho más fácil ganarla
con pesas y con una dieta sobrada, que con calistenia y una dieta que encima es ajustada.
Saludos
Responder
Saludos!
Responder
Maokoto dice:
http://goo.gl/ENt4W[113]
Saludos
Responder
Muchas gracias, de nitivamente voy a dejar la calistenia y me voy a apuntar a un gimnasio que
tenga todo lo necesario para hacer:
Peso muerto / sentadillas / dominadas / press banca / fondos / push press / etc.
Llevo un buen tiempo leyendo y viendo canales en youtube sobre los entrenamientos de fuerza,
para conseguir principalmente hipertro a mio brilar.
Encontre bastante informacion sobre suplementacion, tecnicas para no lesionarse, pero por todos
lados hay rutinas para conseguir una hipertro a sarcoplasmatica, y a gatas conseguir tres para
fuerza explosiva.
Saludos
Responder
Maokoto dice:
La alimentación si debe ser abundante para ganar toda la fuerza posible. Pero a más
alimentación más grasa ganarás. Yo eso no lo veo un problema, luego se quita y punto.
Responder
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Es imposible recomendarte un desayuno sin saber pesó altura objetivos y lo demás que estés
comiendo.
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Todo lo que añadas, añádelo al nal. No me da tiempo de ver videos para contestar, lo siento.
Responder
Responder
Maokoto dice:
No tengo mucha idea porque no he trabajado nunca las banderas. Pero yo lo que haría es
trabajarla de los dos lados (tanto con el izquierdo arriba como con el izquierdo abajo) para dar
otro estímulo distinto que quizás te ayude a fortalecerlo.
Saludos
Responder
Responder
Maokoto dice:
Las repeticiones que tienes que hacer están indicadas en el texto, en el primer número:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
Sí, es lo bueno de las rutinas de cuerpo completo. Hasta con dos días a la semana dan buen
resultado y permiten dedicarse a otras cosas también.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Haz lo que te sientas más inclinado a hacer. Ya puedes empezar con el muscle up si quieres.
Responder
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
No me da tiempo de mirar rutinas de otras páginas y analizarlas para darte mi opinión. El enlace
que te pasé funciona perfectamente. Solo tienes que esperar que pasen los segundos (5 segundos) y
hacer click en “skip this ad” arriba a la derecha.
Saludos
Responder
par de años estuve en el gym un poco y sí logré tener una base decente, ahora bien, tuve que
dejarlo por un par de lesiones (aparte me agarro una temporada de pereza jaja) y apenas hace 2
semanas lo acabo de volver a tomar, en lo personal sí me gustan los erros, pero quiero también
llevar una rutina de estas, mi pregunta es;
¿Puedo hacer la rutina principiante sin equipo en la mañana y por la tarde-noche hacer mi rutina
normal de pesas? O en algún punto tengo que dejar las pesas, al gym voy 5 días a la semana, aparte
que diario hago entre 25-30 min de cardio, mi propósito más que nada es fuerza y de nición, de
antemano gracias reiteradas por la molestia de leernos, un saludo.
Responder
Maokoto dice:
Hacer algo así solo está al alcance de unos pocos. Gente que tiene mucho potencial atlético, o
que no tiene otras obligaciones en la vida más que entrenar y descansar. Si eres una persona
normal, con trabajo, responsabilidades familiares etc, yo no te lo recomendaría.
También las “ganas de hacer más cosas” pueden venir porque las que se hacen no se hacen a la
intensidad su ciente. Valora todo esto, y decide tu mismo.
Saludos.
Responder
Agradezco su respuesta y me disculpo por comentar en un post viejo pero no sabía donde exponer
mis dudas.
Responder
Maokoto dice:
Yo te recomendaría no apoyarte. Quizás sentarte en una silla o un taburete bajo (o una pila de
libros o algo así) y luego cuando agarres con anza, quitarlos. En las exiones de pica, no sabría
decirte un truco, muéve las manos y las piernas hasta que te encuentres más cómodo. Volver a
la posición inicial te debe costar, eso es normal.
Responder
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Maokoto dice:
La cosa ya está un poco justa para añadir más ejercicios. Pero todo depende de qué quieras
añadir. Saludos.
Responder
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A mi lo que se me ocurrio es hacer los ejercicios de calistecnia pero con peso o lastre ya sea chaleco,
colgarme un disco, etc.
Y la otra cosa era convinar las rutinas una semana de calistecnia y otra de gym? tu que opinas como
crees que sea mas conveniente para el resultado que quiero que igual no es algo muy exagerado
peso 63kg y mido 1.66 mts y lo mas que me gustaria subir seria a 67 kg y pues con la de nicion que
nos brinda la calistecnia lo cual no me guesta trabajo porque ya tengo algo de de nicion.
Responder
Maokoto dice:
Con lastre puedes hipertro ar bastante bien. Si combinas con gym, aun mejor. Pero para subir
de peso, normalmente hay que pasar antes por un periodo de no verse tan de nido.
Responder
Había pensado en realizar una rutina fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 y luego meter una
rutina d peso corporal. No se como hacerlo. Si meter lunes, miércoles y viernes musuarios y martes
y sábado calestenia o si realizar mi rutina normal de pesas y añadir todos los días los ejercicios de
domindas, fondos y exiones ( según hanibbal of King es la rutina que realiza todos los días, tan
solo esos ejercicios por las máximas rondas. ..)
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Maokoto dice:
Saludos.
Responder
Me gusta mucho ir a el gimnasio. Disfruto. 2 días me supone muy poco para las pesas. Como
minimo iría 3. Pero como harías tu la rutina. No se si seria mejor hacer una rutina normal de
hipertro a pero metiendo prácticamente todos los días básicos. O como bien he dicho
anteriormente la idea de hacer de lunes a sábado dominadas, exiones y fondos más aparte mi
rutina esi demasiado para crecer no? Ando perdido no se que hacer
Responder
Maokoto dice:
Responder
Responder
Maokoto dice:
No tienen para nada la intención de “ayudar a aumentar las repeticiones” sino la de poder
realizar un buen trabajo en menos tiempo. Aumenta los descansos tú si tienes el tiempo
necesario y así te parece que es mejor.
Saludos.
Responder
Saludos
Responder
Llevo una semana entrenando con la rutina “sin equipo” 3 veces por semana aquí viene mi
consulta, podría entrenar ejercicios accesorios los dias de descanso con bandas elasticas? En
concreto haría algo así:
Series 3×12
El objetivo es puramente cosmetico, pero busco una alternativa para abandonar de nitivamente las
Responder
Si observas a partir de la rutina principiantr realista la cosa cambia y creo que segun avances los
brazos tendra. El estímulo que buscas sin necesidad de ejercicios de aislamiento.
Responder
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Maokoto dice:
La página original se ha caído, pero tienes las rutinas en un zip aquí: http://www.linkbucks.com
/APEMk[117]
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Maokoto dice:
Sí, puedes cambiarlo por eso…puede servirte un tiempo, pero te recomiendo que vayas
buscando donde hacer paralelas mientras, ya que es un ejercicio difícilmente prescindible.
También podrías considerar ahorrar y comprarte algo como esto:
http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html[118] aunque no se
si son lo bastante altas.
Responder
Y otra cosa, ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo?
Responder
Y una duda mas, he visto y leído que al entrenar con peso corporal la recuperación del cuerpo es
mas rápida y se puede entrenar de lunes a viernes sin sobre entrenar, esto es correcto?
Responder
Maokoto dice:
Creo que para los resultados estéticos, siempre son mejor las pesas. No obstante, si que se
puede obtener un buen cuerpo con calistenia también.
En cuanto a recuperarte, no tiene por qué ser así. Es cierto que un poco más rápido te
recuperas, pero el hecho de si aguantaras 5 días de entreno seguidos o no depende de muchos
factores (capacidad de recuperación, estrés en la vida diaria, alimentación, etc.)
Responder
Responder
Maokoto dice:
Te pego directamente del artículo: “Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te
recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días”
Responder
Miguel dice:
Responder
1. http://goo.gl/PDdffp
2. http://adfoc.us/24656246974195
3. http://youtu.be/eW5eKe96SYg
4. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s
5. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=10s
6. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
7. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=26s
8. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=34s
9. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=43s
10. http://www.linkbucks.com/ALDqR
11. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s
12. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s
13. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m
14. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s
15. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
16. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
17. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m15s
18. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m21s
19. http://adfoc.us/24656247520833
20. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s
21. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s
22. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
23. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
24. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m15s
25. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
26. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
27. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s
28. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s
29. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
30. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
31. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m42s
32. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
33. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m36s
34. http://www.madbarz.com/beginner-routines/view-image/191db0746eda50597b1bf388b76fb598/jpg
35. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2014/03/calistenia-peso-corporal-entrenos.jpg
36. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
37. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m53s
38. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m
39. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m58s
40. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m6s
41. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s
42. http://youtu.be/eW5eKe96SYg
43. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s
44. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m21s
45. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/dcc0173c5d0a862c5af36340c93f6618/jpg
46. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m12s
47. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
48. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s
49. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s
50. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m22s
51. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles
/%3Ca%20href=
52. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
53. http://www.madbarz.com/medium-routines/download-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg
54. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
55. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s
56. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
57. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s
58. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m26s
59. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m30s
60. http://youtu.be/eW5eKe96SYg
61. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg
62. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s
63. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
64. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
65. https://www.youtube.com/watch?v=eW5eKe96SYg
66. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
67. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m56s
68. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
69. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/7a673d24f030ba5e91b574866c2f6685/jpg
70. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s
71. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s
72. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s
73. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s
74. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m53s
75. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
76. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s
77. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/5a2d6e992289f0d38afa0f71f37a14e9/jpg
78. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m1s
79. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m7s
80. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m12s
81. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m18s
82. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m24s
83. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s
84. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
85. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/4e84b7c0b8789ecbc5d049188c856e38/jpg
86. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m28s
87. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s
88. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m24s
89. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s
90. http://youtu.be/eW5eKe96SYg
91. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s
92. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m22s
93. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m42s
94. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/e3acf961b21cfdc898913868c8d3128c/jpg
95. https://www.youtube.com/user/MFQH/videos?tag_id=UC8dNOPSYlezMYfy198pEK5g.3.calistenia&view=46&
shelf_id=5&sort=dd
96. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/entrenamientos/
97. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/general/
98. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/gimnasia-peso-corporal/
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de-100-repes/
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106. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-calistenia-one-by-one/
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