01 / BRAZOS

N Ejercicio Peso (kg)

Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7
supinacion
8 Biceps en el banco scott
9 Curl de biceps en el banco scott
10 extension de las muecas con barra
11 Flexion de las muecas con barra
Curl de biceps con barra y agarre en
12
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior
Extension de los brazos con barra en
17
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22
barra
23 Dippings entre dos bancos
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra
2 Pres frontal con barra
3 Pres sentado con mancuernas

4 Press anterior con rotacion de la mueca

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado

Elebaciones anteriores alternas con polea

9
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea

Elevaciones laterales con polea baja,

13
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna

Elevaciones anteriores o frontales con

16
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina
Parte posterior de los hombros en
19
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado
2 Press de banco plano
3 Press de banco plano, manos juntas
4 Press de banco inclinado
Press de banco inclinado en la maquina
5
convergente
6 Dips fondos en paralelo
7 Flexiones de brazos en el suelo
8 Press con mancuernas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco

9
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado

Aperturas con mancuernas en banco

11
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho
13 Cruces de pie con poleas
14 Pull - Over con mancuerna
15 Pull - Over con barra en banco plano

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija
Traccion Nominadas en barra fija, con
2
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta
4 Traccion tras nuca en polea alta
5 Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas
11 Remo horizontal con barra
12 Remo en barra T sin apoyo vertical
13 Remo en barra T con apoyo vertical
14 Peso muerto, piernas extendidas
15 Peso muerto, estilo sumo
16 Peso muerto con barra
Levantamiento de peso muerto pesado
17
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco
Extension del tronco en maquina
19
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas
21 Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y ratacion de hombros con
22
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP

 Levantamiento de hombros con carga
24
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra

4 Squat o sentadillas

5 Squat o sentadillas, piernas separadas

6 Press de piernas inclinado

7 Press inclinado Hack Squat

8 Box Squat, tecnica de intensificacion

9 Extension de rodillas en maquina

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina

12 Isquiotibiales sentado en maquina

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das

14 Aductores en polea baja

15 Aductores en maquina
16 Flexion y extension de los pies

17 Extension de los tobillos en maquina

18 Extension de un pie con mancuerna

19 Gemelos en maquina
Extension de los pies, sentado, en
20
maquina
21 Soleos con barra

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna
2 Zancadas con mancuernas

3 Extension de la cadera en polea baja

4 Extension de la cadera en maquina

5 Extension de la cadera en el suelo
6 Elevacion de la pelvis en el suelo
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado
10 Abductores, sentado en maquina

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch

2 Elevaciones del tronco en el suelo

3 Elevaciones del trocnco en espaldera

encogimientos abdominales con los pies

4
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones del tronco en suspension en

6
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7
alta

8 encogimientos abdominales en maquina

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en
11
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna

14 Flexion lateral del tronco en banco

15 Rotacion del tronco, de pie
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)
SEMANA 1 Y 2

SEMANA 3 Y 4
 01 / BRAZOS
N Ejercicio Peso (kg)
Flexion alterna con rotacion de la mueca
1 0
y elevacion de los codos

Flexion alterna del codo con mancuerna

2 0
(Codo apoyado sobre el muslo)

Flexion de los codos con mancuerna en

3 0
banco inclinado
Flexion del codo con mancuernas cortas y
4 0
presa de martillo
Flexion alterna de los codos con polea
5 0
baja
Biceps con los brazos en cruz en polea
6 0
alta
Flexion de codos con barra, manos en
7 0
supinacion
8 Biceps en el banco scott 0
9 Curl de biceps en el banco scott 0
10 extension de las muecas con barra 0
11 Flexion de las muecas con barra 0
Curl de biceps con barra y agarre en
12 0
pronacion
extension de triceps en polea alta, manos
13 0
en pronacion

Extensiones de triceps en polea alta,

14 0
agarre invertido o en supinacion

Extension alterna de los antebrazos en

15 0
polea alta, manos en supinacion
16 Triceps en polea, atlas posterior 0
Extension de los brazos con barra en
17 0
banco plano
Extension de los brazos posicion tendida,
18 0
con mancuernas
Extension vertical alterna de los brazos,
19 0
con mancuernas
Extension alterna de los codos con
20 mancuerna, tronco inclinado hacia 0
adelante

Extension d elos brazos, sentado con una

21 0
mancuerna cogida a dos manos

extension de los brazos, sentado con

22 0
barra
23 Dippings entre dos bancos 0
 02 / HOMBROS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press tras la nuca con barra 0
2 Pres frontal con barra 0
3 Pres sentado con mancuernas 0

4 Press anterior con rotacion de la mueca 0

Elevaciones laterales, tronco inclinado

5 0
hacia adelante
Elebaciones laterales de los brazos con
6 0
mancuernas
Elevaciones anteriores alternas con
7 0
mancuernas

8 Elevaciones laterales , acostado de lado 0

Elebaciones anteriores alternas con polea

9 0
baja
Elebacion anterior en polea baja, mano
10 0
en supinacion
Cara posterior de los hombros en polea
11 0
doble

12 Rotacion externa del brazo en la polea 0

Elevaciones laterales con polea baja,

13 0
tronco inclinado hacia delante
Elevaciones laterales alternas con polea
14 0
baja

15 Elevaciones frontales con una mancuerna 0

Elevaciones anteriores o frontales con

16 0
barra
Traccion vertical en la barra, manos
17 0
separadas ( Rowing Vertical)
18 Elevaciones laterales en la maquina 0
Parte posterior de los hombros en
19 0
maquina

03 / PECTORALES
N Ejercicio Peso (kg)
1 Press de banco inclinado 0
2 Press de banco plano 0
3 Press de banco plano, manos juntas 0
4 Press de banco inclinado 0
Press de banco inclinado en la maquina
5 0
convergente
6 Dips fondos en paralelo 0
7 Flexiones de brazos en el suelo 0
8 Press con mancuernas en banco plano 0

Aperturas con mancuernas en banco

9 0
plano

10 Press con mancuernas en banco inclinado 0

Aperturas con mancuernas en banco

11 0
inclinado
12 Aperturas en contractor de pecho 0
13 Cruces de pie con poleas 0
14 Pull - Over con mancuerna 0
15 Pull - Over con barra en banco plano 0

04 / ESPALDA
N Ejercicio Peso (kg)
1 Traccion Nominadas en barra fija 0
Traccion Nominadas en barra fija, con
2 0
agarre estrecho en supinacion
3 Traccion pecgo en polea alta 0
4 Traccion tras nuca en polea alta 0
5 Polea al pecho con agarre estrecho 0
Remo en polea baja, agarre estrecho,
6 0
manos en semipronacion
Remo en polea baja con barra ancha,
7 0
manos en pronacion
Pull - Over con polea alta, brazos
8 0
extendidos
Remo Horizontal a una mano con
9 0
mancuernas
10 Traccion horizontal con mancuernas 0
11 Remo horizontal con barra 0
12 Remo en barra T sin apoyo vertical 0
13 Remo en barra T con apoyo vertical 0
14 Peso muerto, piernas extendidas 0
15 Peso muerto, estilo sumo 0
16 Peso muerto con barra 0
Levantamiento de peso muerto pesado
17 0
con barra TRAP
18 Extension del tronco en banco 0
Extension del tronco en maquina
19 0
especifica
20 Remo al cuello con manos juntas 0
21 Encogimiento de hombros con barra 0
Encogimiento y ratacion de hombros con
22 0
mancuernas

23 Elevacion de los hombros con barra TRAP 0

 Levantamiento de hombros con carga
24 0
guiada o en maquina

05 / PIERNAS
N Ejercicio Peso (kg)
1 Flexion de rodillas con mancuernas 0
Flexion de rodillas con una haltera sujeta
2 0
entre las piernas

3 Squat o sentadillas frontales con barra 0

4 Squat o sentadillas 0

5 Squat o sentadillas, piernas separadas 0

6 Press de piernas inclinado 0

7 Press inclinado Hack Squat 0

8 Box Squat, tecnica de intensificacion 0

9 Extension de rodillas en maquina 0

Isquiotibiales, en posicion tendida en la
10 0
maquina o Leg Curl

11 Isquiotibiales alterno, de pie, en maquina 0

12 Isquiotibiales sentado en maquina 0

13 Fexion anterior del tronco o Buenos Das 0

14 Aductores en polea baja 0

15 Aductores en maquina 0
16 Flexion y extension de los pies 0

17 Extension de los tobillos en maquina 0

18 Extension de un pie con mancuerna 0

19 Gemelos en maquina 0
Extension de los pies, sentado, en
20 0
maquina
21 Soleos con barra 0

06 / GLUTEOS
N Ejercicio Peso (kg)
1 flexiones anteriores con una pierna 0
2 Zancadas con mancuernas 0

3 Extension de la cadera en polea baja 0

4 Extension de la cadera en maquina 0

5 Extension de la cadera en el suelo 0
6 Elevacion de la pelvis en el suelo 0
Abduccion de la cadera, de pie, en polea
7 0
baja
 Abduccion de la cadera, de pie, en
8 0
maquina
9 Abduccion de la cadera acostado 0
10 Abductores, sentado en maquina 0

07 / ABDOMINALES
N Ejercicio Peso (kg)

1 Encogimientos abdominales o Crunch 0

2 Elevaciones del tronco en el suelo 0

3 Elevaciones del trocnco en espaldera 0

encogimientos abdominales con los pies

4 0
apoyados en un banco Crunch

5 Elevaciones del tronco en banco inclinado 0

Elevaciones del tronco en suspension en

6 0
el banco especifico
Encogimientos abdominales con polea
7 0
alta

8 encogimientos abdominales en maquina 0

Elevaciones de piernas en plancha

9 inclinada, con enrollamiento vertebral y 0
elevacion d ela pelvis
10 Elevaciones de rodillas en paralelas 0
Elevaciones de piernas, suspendido en
11 0
barra fija
12 Rotacion del tronco con baston 0

13 Flexion lateral del tronco con mancuerna 0

14 Flexion lateral del tronco en banco 0

15 Rotacion del tronco, de pie 0
AZOS
Series Repeticiones Descanso (s)

0 0 1
0.9
0 0 0.8
0.7
0.6
0 0 0.5
0.4
0 0 0.3
0.2
0 0 0.1
0
0 0 1 2 3 4 5 6 7

0 0

0 0
0 0
0 0
0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0
BROS
Series Repeticiones Descanso (s)
0 0
0 0 1
0 0 0.9
0.8
0 0 0.7
0.6
0 0 0.5
0.4
0 0 0.3
0.2
0 0 0.1
0
1 2 3 4 5 6
0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

ORALES
Series Repeticiones Descanso (s)
0 0
0 0 1
0 0 0.9
0 0 0.8
0.7
0 0 0.6
0.5
0 0
0.4
0 0
0.3
0.2
0.1
0
1 2 3 4
 0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0 0 0.2
0.1
0 0 0
1 2 3 4

0 0

0 0

0 0
0 0
0 0
0 0

ALDA
Series Repeticiones Descanso (s)
0 0
1
0 0 0.9
0 0 0.8
0.7
0 0
0.6
0 0
0.5
0 0 0.4
0.3
0 0 0.2
0.1
0
0 0
1 2 3 4 5 6 7

0 0

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

0 0

0 0

0 0

0 0
0 0

0 0

0 0
 0 0

RNAS
Series Repeticiones Descanso (s)
0 0
1
0 0 0.9
0.8
0 0 0.7
0.6
0 0
0.5
0 0 0.4
0.3
0 0 0.2
0 0 0.1
0
0 0
1 2 3 4 5 6
0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0
0 0
0 0

0 0

0 0
0 0

0 0

0 0

TEOS
Series Repeticiones Descanso (s)
0 0
0 0 1
0.9
0 0 0.8
0.7
0 0
0.6
0 0
0.5
0 0
0.4
0 0 0.3
0.2
0.1
0
1 2 3
 0.5
0.4
0.3
0.2
0 0 0.1
0
0 0 1 2 3
0 0

MINALES
Series Repeticiones Descanso (s)

0 0 1
0 0 0.9
0.8
0 0 0.7
0.6
0 0 0.5
0.4
0 0 0.3
0.2
0 0 0.1
0
1 2 3 4
0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0
0 0
 Peso (kg)

Peso (kg

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
 Peso (kg)

Peso (kg)

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Peso (kg)
1
9
8
7
6 Peso (kg)
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
7
6 Peso (kg)
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Peso (kg)
1
9
8
7
6 Peso (kg
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
 Peso (kg)
1
9
8
7
6 Peso (kg)
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Peso (kg)
1
9
8
7
6 Peso (kg)
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Peso (kg)
1
9
8
7
6 Peso (kg)
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
 Peso (kg)

22 23
 Peso (kg)

19

Peso (kg)

15
 Peso (kg)

15

Peso (kg)

23 24
 Peso (kg)

21

Peso (kg)

10
10

Peso (kg)

15