Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

INTRODUCCIÓN: CONCEPTO Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

La hipertrofia muscular es una adaptación natural del músculo esquelético a cualquier tipo
de sobrecarga, y la podemos definir como el aumento del tamaño de la célula muscular
(fibras musculares) como producto de aumento de proteínas, sarcoplasma, y tejido
conectivo.

Para provocar los eventos fisiológicos que inducen al aumento del tamaño muscular son
necesarios estímulos que provoquen un estrés, y éste genere un miodaño o un estrés a nivel
proteico.

Esto provocará la activación de eventos tendientes a la reparación, en particular la síntesis

de proteínas. Se ha evidenciado que la síntesis proteica se activa de forma inmediata cuando
se realiza una sesión óptima de fuerza y el pico de síntesis de proteínas se produce se
produce aproximadamente a las 24 horas de concluido el entrenamiento, pudiendo llegar
hasta las 36 horas post esfuerzo (Izquierdo Redin y et al., 2015, en Suárez Rodríguez, 2017).

‘El entrenamiento, el descanso, la alimentación y el estrés, son elementos que actúan sobre
las vías de señalización, que inclinan la balanza hacia el anabolismo proteico frente al
catabolismo. En la actualidad parece comprobado que el trabajo de fuerza provoca un
estímulo que conlleva señales anabólicas sobre la Mammalian Target of Rpamicyn (mTOR)
que supone un aumento de la síntesis de proteínas (Bodine y et al., 2001) activando los
mecanismo anabólicos e inhibiendo los catabólicos…’ (Suárez Rodríguez, 2017).

Debemos recordar que el daño muscular no provoque altos niveles de fatiga y dolor, y que
bajo ningún contexto evaluemos la efectividad de una sesión orientada a la hipertrofia a
partir del dolor muscular generado. Tengamos presente que el midoaño del que se habla
implica una perturbación y un estrés a nivel celular y ‘no romper fibras’, pensando que si ‘no
duele no sirve’.

La hipertrofia muscular es una vía de adaptación y no una manifestación de fuerza. Es

incorrecto hablar de fuerza hipertrofia, lo correcto es hablar de fuerza máxima vía
hipertrofia, fuerza resistencia vía hipertrofia.

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Como tal, la hipertrofia se presenta como adaptación natural a cualquier tipo de ejercicio.
Recordemos que el músculo esquelético presenta diferentes tipos de fibras musculares, que
en términos sencillos podríamos clasificar en tipo I: contracción lenta, y las tipo II:
contracción rápida y explosiva.

El ejercicio aeróbico estimula las fibras de contracción lenta induciendo a una hipertrofia de
las fibras tipo I, mientras que el trabajo de sobrecarga o de fuerza puede inducir al aumento
de tamaño de las fibras tipo I y las del tipo II, dependiendo del tipo de carga/ intensidad.

Como norma, las bajas intensidades estimulan las fibras de contracción lenta que presentan
menor tamaño y además crecen más lento, esta es la razón por la que los maratonistas o
ciclistas no presentan una gran envergadura muscular, sin embargo tienen una hipertrofia
selectiva de las fibras tipo I, que les permitirá sobrellevar el tipo de esfuerzo que realizan.

Las fibras rápidas se ven mejor estimuladas por intensidades mayores y tienen una mejor
capacidad para generar fuerza y aumentar de tamaño; esta es la razón por la que
habitualmente se entrena la fuerza para estimular el crecimiento muscular.

Todos los modelos de fuerza generan algún tipo de hipertrofia. El entrenamiento de la fuerza
máxima vía neural o el entrenamiento de la potencia muscular, típicas del deporte estimulan
en mayor proporción las fibras tipo II de contracción explosiva. En este caso, se observaría

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una hipertrofia media, típica del deportista; por otro lado, el entrenamiento de la fuerza
resistencia siempre se encontró asociado a la ‘tonificación muscular’, pero en realidad, el
trabajo de la fuerza resistencia supone bajas cargas y a menudo una mayor cantidad de
repeticiones, que conducen a bajos índices de hipertrofia. Por lo tanto, en vez de hablar de
trabajos de ‘tonificación’, deberíamos hablar de entrenamientos que inducen bajos índices
de hipertrofia muscular. En particular, en este apartado del manuscrito se centra en los
aspectos fisiológicos y metodológicos destinados a la hipertrofia total, o la máxima ganancia
de masa muscular.

Siempre se asoció el entrenamiento de la hipertrofia a la estética y a disciplinas como el

fisicoculturismo, y hasta en muchos ámbitos se catalogó su entrenamiento como no
funcional.

Recientemente, la literatura científica nos reseña la importancia de dedicar etapas en el año

dedicadas al entrenamiento de la máxima hipertrofia. Es así, que constituye una forma de
paliar la sarcopenia o pérdida de masa muscular. A partir de los 35 años de edad una
persona inactiva pierde entre 0,5 y un 1% de masa muscular por año, el entrenamiento con
sobrecarga permite retrasar la sarcopenia y la consecuente pérdida de funcionalidad
(Kraemer W., en Brown et al., 2018).

En materia del tratamiento del sobrepeso y la obesidad se sabe que el problema no es el

exceso de grasa corporal sino la falta de masa muscular. La menor masa magra que
presentan los sujetos sedentarios impacta directamente en su metabolismo, la baja tasa
metabólica, por poca masa muscular, aumenta la cantidad de tejido adiposo. El
entrenamiento de la hipertrofia induce a respuestas hormonales y metabólicas específicas
que podrían favorecer no solo el aumento de tamaño muscular sino la reducción de grasa
corporal (Aaberg E., 2006).

En lo que respecta a las afecciones del aparato locomotor el desarrollo de la hipertrofia

muscular puede tener un efecto estimulante adicional en la osteogénesis y disminución del
riesgo de fractura (López Calbet J., Dorado García C., Vicente Rodríguez G., en Garatachea
Vallejo N, Márquez Rosa S., 2010); siendo útil tanto para prevenir la osteoporosis como para
tratarla. El aumento del tamaño muscular también se debe a un refuerzo del tejido
conectivo, lo cual es importante en la prevención de lesiones y el tratamiento post-lesiones.

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POSIBLES CUESTIONAMIENTOS AL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO DE

LA MÁXIMA HIPERTROFIA MUSCULAR

Dentro de los efectos deletéreos podemos mencionar que en los trabajos de tipo culturista,
se ha encontrado un aumento en la vascularización, pero la densidad capilar en relación a la
superficie de la masa muscular es menor que en sedentarios (Guillone C., 2015).

En consecuencia, el modelo de entrenamiento tipo culturista orientado a la máxima

hipertrofia se contrapone con las necesidades que presenta un alumno que padezca de
hipertensión arterial, debido a que una disminución en la densidad capilar podría afectar al
sistema circulatorio.

También puede apreciarse una disminución en la densidad mitocondrial, lo que explicaría

por qué no hay grandes fondistas con una gran masa muscular (Guillone C., 2015).

Recordemos que las mitocondrias son organelas fundamentales para la célula debido a que
en ellas se produce la energía aeróbica y además la respiración celular. El factor periférico,
muscular, y por lo tanto, mitocondrial, es un condicionante de la resistencia aeróbica y el
consumo de oxígeno. Que un corredor presente baja densidad mitocondrial (relación
cantidad de mitocondrias y superficie muscular) afectaría negativamente su performance;
un corredor o ciclista con ‘más músculo’ sería demasiado pesado y por lo tanto para
mantener una velocidad aeróbica de competencia necesitaría más energía y por ende más
oxígeno, lo que podría afectar a su rendimiento. Esta es la razón por la que no se sugiere
entrenar la hipertrofia máxima total en sujetos que lleven a cabo deportes de resistencia.

La presencia de mayor cantidad de mitocondrias es fundamental para la metabolización de

ácidos grasos, en definitiva las ‘usinas quemadoras de grasas son las mitocondrias’. Como
habíamos mencionado, algunos autores sostienen que el entrenamiento de la hipertrofia
podría ser útil para reducir la grasa corporal (Aaberg E., 2006), nosotros entendemos que en
un programa destinado al descenso de peso adiposo esto podría ser así en una etapa de
mantenimiento, pero no al inicio del tratamiento, debido a que los modelos de
entrenamiento para la máxima hipertrofia generan poco estrés oxidativo y no estimulan la
biogénesis mitocondrial (aumento de tamaño y número). De hecho hay evidencia que el
modelo de entrenamiento de fuerza en circuito favorece la biogénesis mitocondrial
(Westcott y Faigenbaum, en Coburn y Malek, 2014). Pero, lamentablemente el modelo en
circuito no es efectivo para inducir la máxima hipertrofia muscular. Por lo tanto, en materia
de obesidad se sugieren empezar con un programa de plan básico de fuerza combinado con
resistencia aeróbica, luego avanzar al entrenamiento en circuito, y recién en la fase de
mantenimiento iniciar con un programa orientado a la máxima hipertrofia.

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Finalmente, se sostiene que el entrenamiento de hipertrofia máxima podría afectar la

velocidad e inhibir la capacidad de generar fuerza y potencia en deportistas que requieran
altos niveles de reacción, en particular deportes de situación como el fútbol, el tennis.

Aunque es destacable decir que quizás los modelos de esfuerzo hasta el agotamiento tipo
culturismo no sean adecuados en el deporte, sin embargo, la hipertrofia específica para el
deporte puede contribuir a la generación de fuerza (Bompa y Buzzichelli, 2016); en donde
habrá que tener en cuenta la edad, sexo, tipo de deporte, calendario competitivo, los
antecedentes de lesiones, para incluir períodos de entrenamiento de hipertrofia.

FISIOLOGÍA DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

Brad Shoenfeld (2020) explica que ‘durante el ejercicio de fuerza, la síntesis de proteínas se
suspende y la proteólisis (catabolismo de proteínas en aminoácidos) aumenta de tal manera
que el balance neto de proteínas resulta negativo. Después de terminar una sesión de
trabajo, y con un aporte de nutrientes, las síntesis de proteína muscular se incrementa entre
2 y 5 veces, efecto que dura aproximadamente 48 horas después del ejercicio.’

La hipertrofia de las fibras se explica por el aumento de proteínas contráctiles (sarcómeros y

miofilamentos) y elementos no contráctiles como el colágeno, además de un incremento de
hidratación intracelular y glucógeno, 1 gramo de glucógeno capta 3 gramos de agua
(Shoenfeld, 2017).

Actualmente se explica el fenómeno de la hipertrofia muscular por la Teoría del dominio

Mionuclear (Spiering B., en Brown, 2008). La hipertrofia está asociada a una síntesis de
proteínas y a un menor catabolismo proteico. La fibra muscular presenta un número
determinado de núcleos, estos son los encargados de estimular los fenómenos de síntesis de
proteínas. Estos mionúcleos controlan un volumen determinado de síntesis proteica, por lo
que cualquier aumento del tamaño de la fibra requiere de un incremento en la cantidad de
mionúcleos.

Existen unas células denominadas satélites que se encuentran inactivas, se ubican en la

lámina basal y el sarcolema de la fibra. Cuando la fibra muscular sufre un estímulo mecánico
suficiente, las células satélites se activan y proliferan, fusionándose con la fibra muscular
dañada por el estímulo mecánico. Al fusionarse los núcleos de la célula satélite pasan a
formar parte de la fibra. De esta manera la fibra aumenta sus mionúcleos y por lo tanto

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sintetiza más proteínas aumentado de tamaño. (Shoenfeld B., 2017; Kenney y Murray, 2017;
Kraemer en Brown, 2018).

Trauma a nivel de los sarcómeros, ocasionado por la intensidad de las contracciones que estimula a las
células satélites encargadas de estimular el crecimiento de la masa muscular (Tomado de Isidro y cols, 2007)

Dicho de manera más técnica, el fenómeno que origina la hipertrofia muscular se da por el
daño muscular: generado por estrés mecánico, metabólico y tiempo total bajo tensión del
músculo, que ocasiona el entrenamiento con sobrecarga. Este estrés mecánico origina un
daño microscópico en el sarcómero y sus membranas. Ante el daño se produce una
respuesta hormonal e inmunitaria, aumentando el flujo de sangre hacia las células
estresadas, para llevar oxígeno, nutrientes y eliminar desechos.

Las principales hormonas son la hormona de crecimiento, esta se libera en el torrente

sanguíneo, activando el factor de crecimiento tipo insulina (IGF-I) en el hígado y los músculos
(Kraemer y Col. en Brown, 2008); que junto a la insulina, activan la vía de señalización mTOR
(Mammalian Target of Rapamycin). Esta proteína mTOR tiende a estimular a las células
miogénicas (células satélites), que en otras circunstancias estarían en estado de latencia. La
importancia de esto es que la vía mTOR activa la síntesis de proteínas en la célula muscular
de manera aguda y de manera crónica a las células satélites, lo que implica su fusión con la
célula muscular preexistente. Este hecho hace que la célula satélite aporte nuevos núcleos a
la célula muscular lo cual aumenta la capacidad de síntesis de proteínas a nivel de la fibra,
originando así el aumento de la masa muscular.

La mTOR es una vía anabólica sensible a la ingesta de aminoácidos en la dieta, razón por la
que para hipertrofiar se torna clave la alimentación.

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¿LOS MÚSCULOS TIENEN MEMORIA?

Se suele decir que los músculos tienen memoria en aquellos que siempre fueron activos y
que retornan al entrenamiento luego de un largo tiempo de inactividad poniéndose en
forma rápidamente.

Shoenfeld (2020) explica que la memoria muscular esquelética se refiere al recuerdo, tanto
celular como tisular1, de un estímulo anterior (por ejemplo el estrés del ejercicio).

Las células satélites proporcionan recuerdos a los músculos y que la hipertrofia perdida al
dejar de entrenar se recupera cuando se retoma el entrenamiento, debido a la retención de
mionúcleos que proporcionan un mayor potencial de transcripción a la fibra. (Shoenfeld,
2020).
1
Tisular es sinónimo de tejido

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Esto parece deberse a que cuando la célula satélite ‘dona’ núcleos a la fibra muscular, ésta
última aumenta el dominio mionuclear, la cual no se reduce aunque la persona se
desentrene. De hecho la disminución o atrofia muscular se debe a la pérdida de proteínas
por un mayor catabolismo y una menor síntesis de proteínas, y no a una disminución del
número de núcleos.

Cuando hay un estímulo que genere miodaño se activa la actividad nuclear con la
consecuente síntesis de proteínas, razón por la cual el músculo crece más rápido.

La respuesta hipertrófica de una persona al menos depende en parte de su experiencia

previa. Esto también permite razonar que períodos breves de descarga no afectan
negativamente el crecimiento, de hecho, podrían ser una estrategia para volver a sensibilizar
la capacidad anabólica de los músculos y así potenciar futuras mejoras hipertróficas
(Shoenfeld, 2020).

MECANISMOS PARA LA MÁXIMA HIPERTROFIA

Los factores que inducen a una máxima ganancia muscular son:

 Daño muscular
 Tensión mecánica
 Estrés metabólico
 Tiempo Total bajo Tensión

El daño muscular inducido por el ejercicio es producto de un estrés a nivel proteico,

sarcomérico. Recordemos que lo sarcómeros son estructuras proteicas responsables de la
contracción muscular. También este daño si es mayor puede afectar a lámina basal, al
sarcolema y el tejido conectivo de soporte, en todos los casos depende de la intensidad y
duración del ejercicio (Shoenfeld, 2017).

Este daño muscular que consiste en una alteración de los sarcómeros y las membranas
celulares causa inflamación e hinchazón que contribuyen al dolor. Si este daño es excesivo y
ocasiona un problema funcional (por ejemplo dificultad para mover una extremidad) y un
dolor excesivo no sería óptimo para una señalización anabólica (Kraemer 2016, en Brown,
2018). Generalmente un excesivo volumen (series, repeticiones, ejercicios), intensidad
(mucho carga), o ejercicios con componente excéntrico, pueden provocar estos fenómenos y
retardar la recuperación conduciendo a un estado de sobreentrenamiento.

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Es importante que el miodaño no genere altos niveles de dolor y fatiga; para ello, las cargas,
el volumen y la frecuencia de entrenamiento, además de la nutrición y el descanso, son
pilares fundamentales para los procesos anabólicos.

Por otro lado, se ha observado que el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce por
el efecto de repetición del esfuerzo, es decir cuando una persona realiza el mismo ejercicio
de manera persistente (Shoenfeld, 2017). Por ello se sugiere siempre incorporar algunas
variantes de ejercicios y de esa manera mantener el umbral de estimulación.

La Tensión mecánica puede ser el factor más importante para la hipertrofia muscular. Los
mecanosensores del músculo son sensibles tanto a la magnitud como a la duración de la
carga (Shoenfeld B., 2017). Como veremos más adelante, los componentes de la carga como
la intensidad, la cantidad de repeticiones y el tipo prevalente de contracción muscular
pueden incidir en la tensión mecánica. Los ejercicios con mayor componente excéntrico
tienden a generar una elevada tensión mecánica, por ejemplo:

 en miembros inferiores: estocadas, sentadillas (en la mayoría de sus variantes)

prensa 45, por nombrar a algunos ejercicios.
 en miembros superiores: press de banca, dominadas, press de hombros, press
francés, curls de bíceps, curls Scott, etcétera.

El rango de repeticiones para la máxima hipertrofia es de 6 a 12 repeticiones (Shoenfeld B.,

2017). En una carga porcentual del 60 al 80 % de una Repetición máxima. Esta zona de carga
asegura alta tensión mecánica.

El estrés metabólico se encuentra fuertemente estimulado por la glucólisis rápida, la

producción de lactato, hidrógeno (que provoca acidez muscular). La glucólisis rápida
prevalece entre los 20 a 90 segundos de esfuerzos de cierta intensidad. El trabajo entre 8 a
12 repeticiones con pausas cortas (1 minuto) de multiseries de un ejercicio inducen altos
niveles de estrés metabólico que fomentan la hipertrofia (Shoenfeld B, 2017).

Se observa que un volumen mayor en repeticiones (15-25 reps) aumenta el estrés

metabólico por un aumento en el tiempo total bajo tensión, lo que podría estimular la
máxima hipertrofia muscular. Aunque falta evidencia científica, se especula, que con este
rango de carga, el carácter del esfuerzo tiene que ser máximo, pudiendo llegarse al fallo2
muscular, a los efectos de aumentar el reclutamiento de unidades motoras.

El tiempo total bajo tensión se encuentra asociado a la duración de la serie, la cantidad de

series, repeticiones y ejercicios ejecutados para un mismo grupo muscular.

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Shoenfeld (2020) indica que todavía falta evidencia científica para corroborar la eficacia de trabajar hasta el
fallo muscular, aunque se sabe que puede reportar beneficios.

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La velocidad de ejecución (tempo) es fundamental para el tiempo total bajo tensión,

pudiendo ser máxima, moderada o lenta.

Para máxima hipertrofia se recomienda el ritmo 1” fase concéntrica/2”-3” fase excéntrica, y

la repetición nunca debe durar más de 6”. No se recomienda el método de ejecución
superlento de 10 o más segundos por repetición (Shoenfeld, 2016) debido a que sacrifica
carga y por tanto tensión mecánica.

Existe evidencia que cadencias de movimiento lento (6 segundos) aumenta el entorno

hormonal, en particular testosterona y adrenalina, favorable para la síntesis de proteínas
(Goto et al., 2008 citado por Vargas Molina, 2019). También se observó que la tercera edad
es una población que se puede ver beneficiada por las cadencia lenta (Watanabe et al., 2014
citados por Vargas Molina, 2019).

El inconveniente de la cadencia lenta está dado por la dificultad de mantener una carga o
intensidad óptima para provocar tensión mecánica, es así que, Shoenfeld (2016) sugiere una
cadencia de 1 segundo fase concéntrica-2 o 3 segundo fase excéntrica.

En conclusión, parece ser que no existe una evidencia acerca de cuál es la mejor velocidad
para hipertrofiar al máximo, razón por la que se sugiere ir variando las velocidades o
cadencias de ejecución para evitar el estancamiento.

COMPONENTES DE LA CARGA

La intensidad de trabajo es de un 60-80%3, y la cantidad de repeticiones sugeridas es de 6-

12. Algunos autores 4 sugieren que los alumnos avanzados podrían lograr evitar
estancamientos trabajando en el rango de 1 a 20 repeticiones.

Es importante decir que trabajar con cargas del 75-80% y repeticiones de 6-8, implica
hipertrofia con ganancia de fuerza. Esto es clave si entrenamos deportistas, porque este
rango de trabajo sería más adecuado para mantener o desarrollar la fuerza. Cargas que
rondan 60-70% y que van de 8 a 12 repeticiones, provocan la denominada ‘hipertrofia total’,
con mejora de la fuerza resistencia; pero en el ámbito deportivo pueden reducir la fuerza
relativa y empeorar los mecanismos de producción para la potencia muscular.

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Recordemos el debate acerca de la utilidad del porcentaje del 1 RM y la posibilidad de evaluar a través de las
escala OMNI-res, RIR, Carácter del esfuerzo y el continuo de repeticiones máximas.
4
Vargas Molina (2019), Shoenfeld (2020)

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El carácter del esfuerzo puede influir en la hipertrofia y suele calcularse en función de la

proximidad al fallo concéntrico (Shoenfeld, 2020).

Acerca del fallo o rechazo muscular, Kraemer et al. (citado por Naclerio en Jiménez, 2007)
reseñan que conduciría a una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz para seguir
produciendo niveles altos de tensión en series sucesivas, por lo cual, el estímulo de
entrenamiento cae y no es eficaz para producir las adaptaciones deseadas. Dicho de otra
manera, durante la series, trabajar al fallo podría reducir la carga a movilizar o disminuir las
repeticiones en series subsiguientes, en consecuencia la fatiga acumulada terminaría por
disminuir los componentes de la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Sin embargo, aunque es escasa la evidencia acerca del fallo muscular se cree en la práctica
que es necesario para maximizar la respuesta hipertrófica (Shoenfeld, 2020).

Shoenfeld (2020) indica que la escala de repeticiones en reserva representa una estrategia
viable para ayudar a gestionar la cantidad de entrenamiento al fallo. Este autor, sugiere que
la mayoría de las series se deberían llevar a cabo con un RIR de 1 o 2, así las series al fallos
(RIR 0), podría utilizarse de manera selectiva en la última serie de algún ejercicio.

Debemos tener presente el tipo de ejercicio, las sentadillas o el peso muerto, por ejemplo,
generan una elevada fatiga central y periférica, siendo muy exigentes, y por lo tanto no
deberían trabajarse hasta el fallo muscular.

Shoenfeld (2020) recomienda utilizar con mayor libertad la utilización del fallo en ejercicios
localizados porque son física y mentalmente menos exigentes y su recuperación posterior al
ejercicio se minimiza.

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En lo personal, consideramos que la decisión de llegar al fallo o no también debe estar

centrado en la carga movilizada, es decir, si estamos trabajando con pesos que nos permiten
trabajar en la zona de 6-10 RM, partimos de la base que hago 6 reps pudiendo hacer 8, o
hago 8 pudiendo hacer 10, esto lleva a que la magnitud de la carga sea muy alta, y
probablemente no sea necesario llegar al fallo para generar miodaño. En cambio, distinto es
hacer 10 y poder llegar a 12 o 14 repeticiones, en donde la carga es más baja. En este punto,
no solo va a condicionar, el llegar o no al fallo, la sobrecarga movilizada, sino que también
será decisivo el tiempo de la pausa entre series y la cantidad de series a realizar.

Shoenfeld (2020) indica que existe evidencia científica que la dosis-respuesta entre el
volumen y la hipertrofia son convincente, los volúmenes más elevados guardan relación con
una mayor hipertrofia. Un volumen de 10-20 series por músculo y por semana parece ser
una buena recomendación para los objetivos relacionados con la hipertrofia.

Se especula que quizás los grupos más retrasados en desarrollo requieran un mayor
volumen, asimismo los sujetos más experimentados podrían requerir un mayor volumen en
términos de series, aunque es importante experimentar para determinar la respuesta de
cada uno. Además, hay que integrar períodos de reducción de volumen para descargar y
evitar el sobreentrenamiento (Shoenfeld, 2020).

Las pausas entre series oscilan entre 1’- 2’ hasta un rango de 3’. La duración de las pausa
dependerán de la intensidad empleada, el método y las características del ejercicios, por
ejemplo si trabajamos al fallo muscular la pausa tendrá que ser larga (3’).

La cantidad de ejercicios para grupo musculares grandes es de 2-5, y músculos pequeños de

2-3 ejercicios. Este valor puede aumentar o disminuir de acuerdo a la cantidad de series que
se planifiquen por ejercicio. Se debe evitar intercalar las zonas corporales, buscando
concentrar el trabajo para provocar fatiga local. El tipo de ejercicio es poliarticular y
monoarticular, con disponibilidad de todos los medios de entrenamiento (pesos libres,
máquinas, etcétera).

La variedad de los ejercicios podría ser muy importante para favorecer los avances en
hipertrofia. Shoenfeld (2020) cita a Bret Contreras y menciona la importancia de seleccionar
los ejercicios en función del mayor ángulo de torsión5:

 Ejercicios de gran fuerza con el músculo elongado, por ejemplo: sentadilla, sentadilla
búlgara, press de banca, aperturas con mancuernas, dominadas, press francés de
tríceps, bíceps en banco Scott, entre otros.
 Ejercicios de gran fuerza con el músculo acortado, por ejemplo: empuje de cadera,
camilla de cuádriceps, curls concentrado para bíceps, cruce en polea para pectorales.
 Ejercicios de gran fuerza en el recorrido intermedio, por ejemplo: extensión en banco
romano, bíceps con barra.

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Brazo de momento o punto en donde el efecto de la fuerza obliga a los músculos a generar mucha tensión

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Con respecto al orden de los ejercicios algunos autores (Brown, 2018; Kraemer y Fleck,
2010, Kraemer y Häkkinen, 2006), sugieren primero ejecutar los ejercicios globales para
luego ejecutar los monoarticulares. En consecuencia, tradicionalmente se ha sugerido
primero trabajar los grandes grupos musculares y luego los pequeños. Por ejemplo en una
rutina de torso, primero se realizarían los ejercicios para pectorales y dorsales, por la
naturaleza de los ejercicios y su mayor demanda energética, y luego se trabajarían los
flexores y extensores de codo. Si bien esta sugerencia es correcta y ciertamente razonable,
existe evidencia que muestra que los primeros grupos musculares que se entrenan en la
sesión tienen tendencia a hipertrofiarse más que aquellos que se entrenan al último
(Shoenfeld, 2020). En consecuencia, se sugiere entrenar primero aquellos músculos que
estén más rezagados en el desarrollo para dedicarles más energía, independientemente de
su tamaño e importancia.

Con respecto a la frecuencia semanal se sugieren en general al menos 2 entrenamientos

para cada zona muscular (Vargas Molina, 2019; Shoenfeld, 2020), aunque si se llega al
volumen crítico (10-20 series semanales), se podría entre 1 o 3 veces semanales cada grupo
muscular. Resulta crucial entonces analizar el tipo de rutina a llevar a cabo.

Existen al menos cuatro tipos de organizaciones:

 rutina full-body
 rutina dividida torso-pierna
 rutina mixta
 rutina dividida por grupo muscular

En las rutinas full body para hipertrofia puede resultar muy útil la utilización de superseries a
los efectos de ahorrar tiempo y evitar que la sesión se torne larga, de todos modos hay que
tener que presente que el modelo full body requiere que todas las sesiones se
complementen en relación a la variedad de movimientos a los fines de atacar cada ángulo
muscular. La ventaja de las rutinas full body se da en la posibilidad de entrenar solo 2 o 3
veces semanales, sin la necesidad de asistir más veces al gimnasio.

Existe evidencia que el entrenamiento seguido de los grupos musculares aumentaría la

respuesta y la actividad de los señalizadores anabólicos, se especula que estos señalizadores
disminuirían su efecto pasado las 72 horas, por ello un menor volumen por grupo muscular
por sesión y una mayor frecuencia podrían tener utilidad para mantener al máximo los
señalizadores anabólicos.

Las rutinas torso-pierna requieren de una mayor frecuencia semanal, al menos 4 sesiones
para llegar a dos estímulos para cada grupo muscular. La ventaja que presenta esta
modalidad está dada en la posibilidad de enfocar sobre cada tren y permitir una mayor
concentración de trabajo en áreas musculares que estén menos desarrolladas.

Las rutinas mixtas permiten la combinación de una sesión full-body y las restantes torso-
pierna. Con ello tendríamos un día enfocado en tren superior, otro en inferior, y finalmente

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uno en cuerpo completo. Lo que nos permite las ventajas de ambos modelos mencionados
anteriormente.

Finalmente, el modelo de división por zona muscular es el más popular entre los
practicantes. La ventaja es la posibilidad de aislar cada grupo muscular y dedicarle la máxima
atención. La desventaja está dada por la periodicidad mayor de 72 horas para cada músculo,
y además la necesidad de asistir entre 4 a 6 veces a la semana para poder completar el
trabajo, corriendo además el riesgo de no tener un descanso general para el cuerpo.

Día 1 Día 2 Día 3

• Press de banca plano • Peso muerto rumano • Jalón dorsal +

4x6/2' 4x8/2' aperturas con
• Remo con barra 4x • camilla de cuádriceps mancuernas 4x12/1'
6/2' 3x12/1' • Vuelo posterior
• pull-over acostado • pantorrilla sentado 3x12/1'
3x12/1' 3x12/1' • Fondo de tríceps +
• Vuelo lateral 3x12/1' • Press inclinado con bíceps scott 4x12/1'
• Sentadilla búlgara barra + remo en polea • Estocadas 4x12/1'
4x8/1' 4x10/2' • aductores en máquina
• camilla invertida • press militar 3x12/1' 3x12/1'
3x12/1' • Bíceps con • pantorrilla a 1 pierna
• pantorrilla parado 4x barra+tríceps fránces 3x12/1'
12/1' 4x10/1'

dia 1 día 2 día 3 día 4

•Sentadilla búlgara •Press de banca •Sentadilla con •Jalón dorsal

4x8/1' 4x6/2' barra 4x12/2' 4x10/2'
•Prensa 45 3x12/1' •Apertura con •Peso muerto •remo a un brazo
•camilla invertida mancuerna rumano 4x10/2' 3x12/1'
3x12/1' 3x12/1' •camilla de •press inclinado
•Abductores con •Dominadas 4x8/1' cuádriceps 4x12/1'
banda 3x15/1' •remo en polea 3x15/1' •crucen en polea
•Pantorrilla parado 3x12/1' •aductores en 3x15/1'
4x12/1' •press militar polea 3x15/1' •vuelo lateral
4x10/1' •Pantorrillas 3x12/1'
•Bíceps con barra sentado 4x10/1' •bíceps martillo
4x12/1' 4x10/1'
•Tríceps en polea •tríceps fránces
4x12/1' 4x10/1'

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

Full body Tren inferior Tren superior

• Sentadilla split 4x12/1' • Prensa 45 4x12/1' • Press inclinado +cruce

• Peso muerto rumano
4x12/1'
• pantorrilla parado
3x12/1'
• Press de banca +jalón
dorsal 4x10/1'
• Press militar + bíceps
con barra+ tríceps en
polea 4x10/2'
• Sentadilla búlgara en polea 4x10/1'
4x10/1' • Remo con barra + pull-
• patada de glúteo over parado 4x12/1'
3x15/1' • vuelo frontal+vuelo
• abductores en máquina posterior 3x12/1'
3x15/1' • Bíceps en banco scott +
• Pantorrilla sentado tríceps a un brazo con
4x15/1' mancuerna 4x12/1'

Dorsales y Delotides y
Muslo Pecho y tríceps pierna, glúteo
bíceps zona media
•Sentadilla •Press de banca •empuje de •Dominadas •Press militar
4x12/2' 4x8/2' cadera 4x12/1' 4x8/1' con barra
•Estocadas •press inclinado •glúteo en •remo en polea 4x8/2'
4x10/1' 4x10/2' polea 3x12/1' 4x10/1' •press arnold
•camilla de •apertura con •abductores •jalón dorsal 3x10/2'
cuádriceps mancuerna 4x12/1' 3x15/1' •Vuelo lateral
3x10/1' 3x12/1' •pantorrilla •pull-over 3x12/1'
•camilla •cruce en polea parado 4x10/1' 3x15/1' •vuelo posterior
invertida 3x15/1' •pantorrilla •Bíceps con 3x12/1'
3x12/1' •Tríceps francés sentado barra 4x10/1' •Bicho muerto
4x8/2' 4x12/1' •martillo con 3x8/1'
•tríceps en •pantorrilla a 1 mancuernas •plancha prona
polea 4x10/1' pierna 4x15/1' 3x12/1' 3x30"
•tríceps a 1 •concentrado •plancha lateral
brazo en polea 3x15/1' 3x30"
2x15/1' •pallof press
3x10

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

FORMAS DE ORGANIZACIÓN Y MÉTODOS

Es oportuno aclarar que los métodos y formas de organización que vamos a estudiar no son
exclusivos de la hipertrofia muscular, pueden ser aplicados y adaptados a todo tipo de
entrenamiento de la fuerza, de hecho son métodos de la fuerza, que con sus adaptaciones
pueden trabajar sobre diferentes vías de desarrollo (fuerza máxima vía neural, potencia,
resistencia muscular).

 Organización del entrenamiento de la hipertrofia en relación a la carga

Carga y repeticiones estables en todas las series: Implica la utilización de la misma

intensidad y cantidad de repeticiones durante todas las series de un mismo ejercicio, Por
ejemplo: 4x10 al 70%. Esta forma de trabajo es la tradicional en cualquier trabajo con
sobrecarga. Siendo ideal para el dominio de la carga y la percepción de la fatiga. Su
aplicación es válida en cualquier nivel de entrenamiento, pero resulta de gran practicidad en
los alumnos principiantes.

Carga creciente y repeticiones estables: Esta estrategia supone ir aumentado la carga

conforme avanzan las series, pero sin cambiar el número de repeticiones; por ejemplo: 1)
serie 8 repeticiones con 20 kg, 2) serie 8 reps con 30 Kg, 3) serie 8 reps con 40 kg. Las
primeras series ofician como una suerte de entrada en calor específica, para luego llegar a la
carga justa. Es muy útil en los alumnos principiantes, aunque hay que tener cuidado con el
progreso de la carga.

Carga creciente y repeticiones decrecientes: Significa que a medida que avanzan las series,
la intensidad aumenta y las repeticiones disminuyen. En hipertrofia, es la clásica pirámide
trunca. Este método sólo debe operar como variedad en el entrenamiento, es un muy buen
recurso para utilizar en la sesiones de choque de un alumno nivel intermedio. Hay que decir
que la pirámide puede ser invertida, es decir comenzar con la serie más pesada, para luego
descender la carga y aumentar las repeticiones.

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

Pirámide trunca

Método escalera: Este método consiste en aumentar la intensidad y disminuir el número de

repeticiones cada dos series, la misma puede ser creciente o decreciente. Esta estrategia
sólo está indicada para los practicantes intermedios y avanzados.

Método oleaje: Se aplican diferentes

magnitudes de la carga, con descenso de
la carga y altas repeticiones, y
posteriormente aumento de la carga y
descenso de las repeticiones, teniendo
picos de intensidad. Puede utilizarse para
cualquier orientación de la fuerza, pero
es muy utilizado en la hipertrofia. Esta
técnica debería solo ser practicada por
los alumnos avanzados.

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

Cluster training: El cluster training implica pausas intraserie, esto permite trabajar con
cargas altas a un mayor volumen de repeticiones. Por ejemplo al 80% de la carga solo se
pueden realizar 6 repeticiones continuas antes de llegar probablemente al fallo; la pregunta
es ¿se pueden realizar más repeticiones sin sacrificar la carga? El cluster training permite
esta posibilidad, así para el ejemplo citado podríamos: realizar 3 repeticiones al 80%, un
micropausa de 20”, realizar otras 3 a la misma intensidad, tomar una pausa de 30”, para
ejecutar nuevamente 3 repeticiones; lo cual nos da un resultado de 9 repeticiones al 80%.
Según los especialistas esta técnica hay que utilizarla como método de variedad. Para
hipertrofia se recomiendan bloques de repeticiones de 2 a 5 repeticiones, y el volumen total
máximo hasta 10- 12 repeticiones con micropausas de entre 10”-30” como máximo.

 Organización de acuerdo a la combinación de ejercicios

En el ámbito de la fuerza vía hipertrofia se suelen realizar dos o más ejercicio para un mismo
grupo muscular o grupos antagónicos, sin pausa, con el fin de congestionar y estresar zonas
corporales específicas.

Es dable destacar que esta metodología de trabajo puede darse en algunos ejercicios o en
todos los que componen una sesión, de acuerdo a la planificación que se haya realizado.

Este tipo de trabajo tiene la virtud de ahorrar tiempo total de la duración de la sesión,
además de incrementar el volumen de trabajo. Por otro lado, combinar dos o más ejercicios
resulta una excelente estrategia para aumentar la magnitud de la carga, sin elevar la
intensidad representada por kilogramos.

Superserie agonista-antagonista: Esta combinación implica la ejecución sin pausa de dos

ejercicios que estimulen músculos opuestos.

Esta variable es excelente para aquellos que sean noveles en este tipo de entrenamiento,
pues son biseries recuperadoras, cada músculo recibe la pausa entre superserie más el
tiempo de ejecución del antagonista.

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

Superserie agonista-antagonista entre el cuádriceps femoral + Isquiotibiales

Biserie agonista: Supone la ejecución sin pausa de dos ejercicios para el mismo grupo
muscular. Por su característica es una variante que debe ser utilizado por practicantes
intermedio y avanzado. El primer ejercicio puede realizarse con una elevada intensidad,
mientras que el segundo puede realizarse con una intensidad más baja, por ejemplo:

 Sentadilla hack 6 reps al 80% + prensa10 reps al 70%

También los dos se podrían realizar con bajas cargas, aunque el trabajo tomaría un cariz
orientado a la fuerza resistencia local, por ejemplo:

 sentadilla hack 10 reps al 70% + prensa10 reps al 70%

Existen dos modalidades de trabajo en las biseries agonista, de acuerdo a la prevalencia de

los músculos implicados en el movimiento, a saber:

 Pre-fatiga: Utilización de un ejercicio analítico previo a otro ejercicio global, para un

mismo grupo muscular.
Tous Fajardo (1999, citado por Heredia et al., 2007) considera que no es un método
aconsejado para los iniciales por las grandes concentraciones de lactato. Por otro
lado, este mismo autor, considera que es un excelente método en época de
definición. Muchas veces presentamos diferentes niveles de fuerza en los músculos
que intervienen en un ejercicio, es así que, si por ejemplo, los cuádriceps se agotan
antes en una sentadilla, para emparejar el trabajo, primero se podría realizar un
ejercicio localizado para los glúteos.

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

 Post-fatiga: Se realiza primero un ejercicio de carácter global para después ejecutar

uno local. Según Cometti (2001) es un excelente método para el aumento de la masa
muscular. La ejecución del ejercicio global, al principio, permite el manejo de grandes
intensidades, para luego fatigar selectivamente al músculo objetivo.

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Entrenamiento de la fuerza orientado a la hipertrofia muscular/PF Franco Barrera

Triseries agonista: Consiste en ejecutar tres ejercicios seguidos para un mismo grupo
muscular. Esta variante trabaja zonas cercanas a la resistencia con bajos índices de
hipertrofia, pudiendo ser de mucha utilidad para estrategias de definición. También existe
la posibilidad de aplicar pre y posfatiga combinadas.

Triseries agonista- antagonista: Se ejecutan dos ejercicios para el mismo grupo muscular y
uno para el grupo antagonista. El ejercicio para el músculo antagonista puede realizarse
después o entre los ejercicios para el agonista.

Serie gigante: Es la realización de 4 o más ejercicios seguidos. Es recomendable aplicar este

método a zonas corpóreas que tengan gran envergadura, por ejemplo los miembros
inferiores, debido a que estos son más resistentes. Es una metodología que debe ser
aplicada con reserva porque tiende a ir en desmedro de la intensidad de trabajo. Es una
variante muy utilizada en la fase de definición en el culturismo.

 Las compensaciones biomecánicas como estrategias tróficas

El entrenamiento de la hipertrofia tiene un gran componente de fatiga intraesfuerzo, debido

a las altas concentraciones de hidrógeno (provocando acidez inducida por el ejercicio) y a la
fricción mecánica que se produce en los músculos. Esto lleva a que muchas veces el
practicante no pueda completar las repeticiones planificadas, tanto así, que existen, una
serie de estrategias para poder rendir una o dos repeticiones más cuando ya no es posible
hacerlo.

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Dentro de las estrategias típicas encontramos:

 Las repeticiones forzadas son cuando un ayudante saca al practicante del ángulo de
imposibilidad de movimiento, por fatiga, ayudándolo a completar dos o tres
repeticiones más. Generalmente la fase concéntrica es suplida por el accionar del
ayudante, mientras que el practicante completa resistiendo la fase excéntrica. Esta
estrategia solo puede ser llevada a cabo por un alumno avanzado, en la sesión de
choque, y en una o dos series como mucho.
 Las repeticiones con impulso se dan cuando el practicante realiza suplencias con
otras partes del cuerpo, con el fin de impulsarse y lograr movilizar la carga una o dos
repeticiones más. Esta estrategia entraña un gran riesgo lesional en aquellas
estructuras que soportan la compensación, generalmente esta es la situación de la
columna vertebral. Por lo tanto en la medida de lo posible esta técnica debe ser
evitada.
 Variación del recorrido articular: cuando ya no se puede completar todo el recorrido
articular en el ejercicio, muchas veces se acorta el recorrido con el fin de lograr un
par de repeticiones más. La sobreutilización de esta técnica puede, a largo plazo,
modificar la estructura del músculo, alterando su longitud en reposo y
consecuentemente acortarlo. Esta estrategia es exclusiva en alumnos avanzados, y
para evitar el acortamiento de la musculatura, habrá que aplicar técnicas de
estiramiento.

Autor de este material académico Preparador Físico Franco Barrera

Entrenador especializado en ejercicio adaptado, con Formación en

Educación Técnica Superior. Docente en la Tecnicatura Superior en
Entrenamiento Personalizado ISAFyD.

Autor de los materiales didácticos del Instructorado en Musculación y

Fundamentos Biológicos de Aerobics center

Como citar este artículo: Barrera Franco M.G, Entrenamiento para la

hipertrofia muscular. Córdoba, Argentina, 2021.

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