Segun

fitnessrevolucionario.com
Menor capacidad para soportar mucho volumen de
entrenamiento (sesiones de ms de 1 hora
probablemente sean contraproducentes).
Proceso de recuperacin ms lento (la
supercompensacin tarda ms). La recuperacin puede
considerarse una habilidad entrenable, y puede
reducirse con el tiempo, pero al principio no es
recomendable entrenar con intensidad ms de 4 veces a
la semana.
El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho ms
orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos,
multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los
candidatos ideales para lograr esto son los de siempre:
sentadillas, peso muerto, press militar.

Segun fitseven.net
Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del
caminador y los ejercicios de cardio, el cuerpo de ellos ya
es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos
largos tampoco son recomendables. El entrenamiento de
fuerza debe hacerse 2-3 veces por semana durante 45
minutos.
La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser
destinado a ejercicios bsicos: sentadillas con barra, press
de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con
trabajen un nico grupo muscular, estos gastan mucha
energa y no ayudan con el crecimiento de los msculos.
Recuerde que los ejercicios bsicos trabajan los grupos
musculares principales si son ejecutados con gran peso y
con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir
testosterona y otras hormonas, las cuales son
fundamentales para el crecimiento de los msculos.

Segun entrenasalud.es
Tu duracin en el gimnasio no va a durar ms de 1 hora.
Si tardas alrededor de 45 minutos, cuelgate una medallita
;)
Esto no quiere decir que tengas que correr ni mucho
menos, quiere decir que tienes que hacer ms en menos
tiempo, como ahora podrs ver.
Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que
adems de perder muchas caloras debido a tu alto
metabolismo, vas a tardar ms en recuperarte. As pues,
vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en
el gimnasio, menos series etc) pero muy intensamente,
intentando as quemar menos caloras y trabajar
duramente los ejercicios que ms respuesta anabolica
produzcan.

Tu protocolo ser:
Selecciona entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento.
Haz entre 3 y 4 series por ejercicio (de series efectivas).
La intensidad ser aquella que te permita hacer entre 6-8
repeticiones. No muchas ms, por serie.
El pilar de tus entrenamientos van a ser Los 5 fantsticos:
Peso muerto
Sentadillas y su tcnica correcta
Dominadas
Press banca
Press militar
# Al realizar estos ejercicios multiarticulares, producirn
en tu organismo una respuesta anablica mayor que
cualquier otro ejercicio, as que, convirtelos en tus
pilares de construccin.
# Olvdate de que el msculo crece si es atacado desde
todos los ngulos posibles, con todos los ejercicios que
existen. Sacatelo de la cabeza porque no es as.
# Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son
complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o
fortalecer ms algn grupo muscular concreto. Pero no
son tu prioridad.
Si bien es fundamental para todo tipo de persona y
deportista, ms crucial se hace para ti si quieren que todo
lo dems surja efecto. Recuerda, los msculos no crecen
durante los entrenamientos, si no durante el descanso.

Segun cambiatufisico.com
Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento,
puesto que pretende dar un empuje a los individuos
que encuentran dificultades con otras rutinas con ms
series y repeticiones. Adems es bien sabido que en
sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace
que quemen caloras a un gran ritmo y pierdan an ms
peso.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6
RM, es decir el peso mximo con el que soy capaz de
realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios bsicos:
Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto.
Lunes
Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x
10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales)
Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas
las repeticiones de la primera a la ultima
Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o
similar)
Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
Abdominales (A vuestro gusto.)
Mircoles
Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x
12= no exceder de 30 reps totales)
Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
Hiperextensiones
Viernes
Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
 Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 mquina
sentado o ejercicio anlogo)
Abdominales
# La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se
trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se
trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se
trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaramos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaramos trabajar los ejercicios de
fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un
incremento (variable segn cada individuo) de nuestro 5
x 5 RM (por ejemplo aadir 2, 5 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la considerara de descanso, dejara
una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el
trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en
descansar trabajara todos los ejercicios con un 60% del
5RM en los ejercicios bsicos, y en los de hipertrofia
mantenemos el peso.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con
un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo
2 = que pudiramos realizar todava 2 reps ms cuando
soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si
es posible mantener esa fluidez de movimiento y se
mantiene el fallo en -2.

Segun myprotein.es
Uno de los errores ms comunes que los ectomorfos
cometen cuando se trata de su entreno, es entrenar con
demasiada frecuencia, porque tienen la impresin de que
contra ms entreno, ms msculo van a construir.
Esto puede conducir a un exceso de entrenamiento en el
que el cuerpo va a dejar de crecer porque va a estar bajo
demasiada presin y no tendr suficiente tiempo para
descansar y recuperarse. Limtate a 3 4 sesiones de
entrenamiento por semana.