Completamente masivo

Gracias por unirte a mi primer e-book 'Completamente Masivo' con check ins.

Durante las pró ximas 12 semanas, te haré crecer tejido muscular magro y ganar tanta
fuerza como sea posible.

Si sigues todo lo que digo, al pie de la letra, sin series ni repeticiones extra, sin comida
extra, sin menos comida... sigue literalmente palabra por palabra, te sorprenderé con la
cantidad de mú sculo que puedes añ adir en só lo 12 semanas. Recuerda, hacer má s no
equivale a má s mú sculo, hacer menos no equivale a má s mú sculo.

Este plan se ha elaborado con mucho cuidado y reflexió n. Ha sido revisado por
campeones mundiales de levantamiento de potencia, culturistas de nivel nacional y
compañ eros académicos con títulos de nivel de maestría, y todos han confirmado que
este es mi mejor plan hasta la fecha. Así que, por favor, trabajad duro y obtendremos
unos buenos resultados.

Una vez cada dos semanas, necesito que me envíes la siguiente informació n: (Por favor,
ten en cuenta que esto es só lo una comprobació n para que pueda ajustar la dieta y el
entrenamiento para maximizar las ganancias musculares, no hay ninguna conversació n
continua durante el plan. Si tiene preguntas o dudas, guá rdelas hasta la hora de
facturació n e inclú yalas en el ú nico correo electró nico asignado cada dos semanas. No
responderé a los correos que no sean check ins)

Formato de registro ( por favor copie y pegue esto exactamente y rellénelo)

Asunto: Cheque completamente masivo en la semana nú mero: ......

Peso al inicio del plan

Peso en la semana 1
Peso en la 2ª semana
Peso en la 3ª semana
etc. etc.

Así que en la semana 12 tendrá los pesos de las 12 semanas en la lista. (por favor,
pésese siempre el mismo día de cada semana, lo primero que haga al levantarse, antes
de comer o beber, en las mismas condiciones y en la misma bá scula).

¿Alguna pregunta sobre el entrenamiento o la dieta?

Dieta: copia exactamente lo que has seguido durante la ú ltima semana

Dejar en blanco si no procede:
Potenciadores del rendimiento y dosis exactas

Fotos:
Por favor, incluya 3-4 fotos tomadas exactamente en la misma posició n, iluminació n y
hora del día.
Estos pueden ser bombeados en el gimnasio después de la sesió n, o al despertar, pero
mantener la coherencia
......

Si desea hacer revisiones semanales (en lugar de las quincenales está ndar), puede
cambiar de categoría por 35 libras má s. Há zmelo saber lo antes posible, y tomaré nota
de que está s en el plan de control semanal.

Una vez terminado el plan. Estoy dispuesto a mantener a diez personas como clientes a
tiempo completo. Esto incluirá una consulta y un nuevo plan de dieta y entrenamiento
adaptado aú n má s a ti. Se rebajaría de las 300 libras habituales, a 200 libras, durante 3
meses. Esta oferta só lo está disponible para los diez de los treinta clientes que
completen el plan Completamente Masivo. Avísame si quieres reservar ese puesto en
cualquier fase del plan.

FORMACIÓN:

El entrenamiento se divide en sesiones por partes del cuerpo, con el objetivo de golpear
las partes del cuerpo con má s frecuencia a lo largo de la semana. Cuanto má s frecuente
sea la estimulació n de un mú sculo, mayor oportunidad tendrá de crecer.

La divisió n es la siguiente:

Lunes: Pecho, Tríceps, Bíceps y Lats

Martes: Piernas y espalda baja

miércoles: Descanso

Jueves: Delts, tríceps y pecho

Viernes: Espalda, isquiotibiales y cuá driceps

Sesió n de fin de semana: Abdominales, pantorrillas y cardio HIIT

La configuració n del entrenamiento tiene las semanas 1 y 2 como variaciones, después
de realizar ambas semanas, por favor comience de nuevo en la semana uno, y progrese
en sus levantamientos. (Es decir, completa la semana 1, completa la semana 2, vuelve a
completar la semana 1, etc.)

Todas las sesiones DEBEN ser registradas, es esencial que progresemos en los
ascensores, por lo tanto es imperativo registrar cada serie y repetició n.

MÉTODO DE CALENTAMIENTO:
Soy muy específico en cuanto a có mo me gusta que calienten mis clientes. Una de mis
manías es malgastar energía en las series de calentamiento, así que aquí tienes un
ejemplo de có mo conservar energía pero prepararte para un levantamiento má ximo
hasta el fallo...

Supongamos que puedes hacer press de banca con 100 kgs durante 15 repeticiones, me
gustaría que siempre realizaras 5 series de calentamiento antes de la primera serie de
trabajo. Estos serían los siguientes.
20kgs (la barra) x 15
40kgs x 10
60kgs x 5
80kgs x 3
90kgs x 1
Set de trabajo 100kgs x 15 etc

PLAN DE FORMACIÓN
Realice los ejercicios en el orden indicado.

El tempo en todos los ejercicios es de 3 segundos excéntricos (la fase descendente), a 1

segundo concéntrico explosivo controlado (la fase ascendente).

Si no se indica, el descanso entre series y ejercicios es de 3 minutos.

SEMANA 1

El lunes:
1. Flexiones con peso: 2 series de trabajo. Serie 1 utilice un peso que le lleve al fallo
absoluto en el rango de 6-10 repeticiones. Serie 2 utilice un peso que le lleve al
fallo en un rango de 10-15 repeticiones

2. Press de pecho en má quina: 1 serie de trabajo con pausa de descanso. Realiza

una serie hasta el fallo absoluto, alcanzando el fallo en un rango de 8-12
repeticiones, tó mate 20 segundos y luego con exactamente el mismo peso vuelve
al fallo absoluto. Así que en esta serie puede parecer que haces 8 repeticiones y
 luego cuatro repeticiones con veinte segundos de intervalo entre cada pausa de
descanso.

3. Flexiones inclinadas: asegú rese de que la forma es perfecta y de que los

pectorales está n realmente comprometidos; en la parte superior de cada
repetició n, apriete el pecho durante un segundo. Esta serie es una serie de
trabajo hasta el fallo absoluto en el rango de 20-30 repeticiones.

4. Estiramiento del pecho: mantenga el estiramiento entre 60 segundos y 2

minutos.

5. Abdominales con agarre de martillo: utilice un peso que provoque un fallo

absoluto en el intervalo de 8-12 repeticiones. Una vez alcanzado el fallo absoluto,
suelte el peso y continú e con el peso corporal hasta alcanzar el fallo por segunda
vez. Si no puede hacer flexiones de la barbilla, por favor hacer bajo agarre lat tire
hacia abajo de la misma manera, llegar al fracaso en el rango de 8-12 rep
entonces bajar el peso en un 30 por ciento e ir al fracaso de nuevo.

6. Curl de concentració n: elige un peso con el que puedas hacer curl de

concentració n durante 12 repeticiones. Realizará s seis series de cuatro
repeticiones con un intervalo de diez segundos entre series. Así que el total de
repeticiones de la serie es de 24. Esto es muy difícil, por favor alternen cada
brazo. Realiza 4 repeticiones con el brazo izquierdo, luego con el derecho, luego
con el izquierdo, luego con el derecho, etc., hasta completar las seis series con
cada brazo.

7. Termina la sesió n con un crunch de abdominales en declive con peso, 2 series de

trabajo que sean ambas al fallo en un rango de 8-12 repeticiones.

El martes:
1. Peso muerto con mancuernas: Seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de
intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

2. Estocadas: 2 series de trabajo. En la primera serie elige un peso con el que

puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. Haz dos estocadas con el peso del cuerpo
hasta el fallo absoluto

3. Curl de isquiotibiales tumbado: Serie de pausa de descanso, elija un peso con el

que pueda alcanzar el fallo absoluto en 8- 12 repeticiones. Luego descansa veinte
segundos y completa el mismo peso hasta el fallo absoluto.
 4. Prensa de piernas: elija un peso que pueda realizar hasta el fallo absoluto
durante 8-15 repeticiones. Segunda serie: elija un peso que pueda levantar hasta
el fallo durante 20-30 repeticiones.

5. Por favor, estire las piernas durante 2 minutos en los cuá driceps y los
isquiotibiales

6. Elevació n de pantorrillas de pie: realice una serie de 8-12 repeticiones hasta el

fallo absoluto. Serie dos 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto.

El miércoles:
Descansa
Por la mañ ana, al levantarse y antes de la comida 1, por favor haga una caminata rá pida
de 25 minutos o cardio a 125bpm en el cross trainer.

Jueves:
1. Press de hombros en má quina Smith: Descanso pausa set. Por favor, elija un peso
con el que pueda alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descansa
veinte segundos y completa el mismo peso hasta el fallo absoluto

2. Press de banca con agarre estrecho: Serie de pausa de descanso. Por favor, elija
un peso con el que pueda alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego
descansa veinte segundos y completa el mismo peso hasta el fallo absoluto

3. Elevació n lateral: Realice una serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Serie dos 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto.

4. Limpieza y prensa muscular: Seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de

intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

5. Aplasta crá neos con mancuernas: serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

El viernes:
1. Levantamientos muertos: Seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de
intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

2. Descenso de piernas con agarre de martillo: Pausa de descanso. Por favor, elija
un peso con el que pueda alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego
descansa veinte segundos y completa el mismo peso hasta el fallo absoluto
 3. Remo a má quina: Serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda
serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

4. Curl de un solo brazo: serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda
serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

Sábado o domingo:
1. Por la mañ ana, al levantarse, antes de la comida 1, realice 25 min de marcha
rá pida o cardio a 125bpm en la bicicleta elíptica.

2. Sesió n de tarde: 6 sprints de 20 segundos en la bicicleta con 2 minutos de ciclo

constante entre sprints.

3. Elevaciones de piernas colgantes: 2 series de repeticiones má ximas hasta el fallo

4. Elevació n de pantorrillas sentado: 2 series de 12 repeticiones hasta el fallo

absoluto

Semana 2

El lunes:
1. Prensa de agarre medio en má quina Smith: Descanso pausa set. Por favor, elija
un peso con el que pueda alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego
descansa veinte segundos y completa el mismo peso hasta el fallo absoluto

2. Press up de agarre medio con peso: Seis series de 4 repeticiones, con diez
segundos de intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12
repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas

3. Cruce con cable: serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda serie
15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

4. Agarre por debajo de la barbilla: Manos a 15 cm de distancia, centrá ndose en

tirar con los bíceps seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de intervalo
entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

5. Serie de curl con barra de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda serie
15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

6. Estira bien los bíceps y el pecho.

El martes:
 1. Peso muerto con barra: Seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de
intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

2. Sentadilla en má quina Smith: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

3. Curl de isquiotibiales sentado o de pie: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

4. Sumo hack squat, o sumo barbell squat: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

5. Prensa de dedos: Seis series de 4 repeticiones, con diez segundos de intervalo

entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12 repeticiones,
totalizando 24 repeticiones con las pausas

El miércoles:
Descansa.
Por la mañ ana, al levantarse, antes de la comida 1, realice 25 min de marcha rá pida o
cardio a 125bpm en la bicicleta elíptica.

Jueves:
1. Flexiones en má quina: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

2. Press smith con agarre ancho inverso: Seis series de 4 repeticiones, con diez
segundos de intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12
repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas

3. Press de hombros con mancuernas mirando al frente: Serie uno 8-12

repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el
fallo absoluto

4. Cable lateral: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Segunda serie
15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

5. Flexiones con cuerda: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

El viernes:
 1. Tiró n de cremallera desde debajo de la rodilla: Seis series de 4 repeticiones, con
diez segundos de intervalo entre series. Elige un peso que puedas realizar
durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas

2. Barbillas con agarre ancho: Seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez
segundos entre series. Elige un peso que puedas realizar durante 12
repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas

3. Remo con mancuernas apoyadas en el pecho: Serie uno 8-12 repeticiones hasta
el fallo absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

4. Pullover con mancuerna o má quina: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

5. Curl de cable con un solo brazo: Serie uno 8-12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Segunda serie 15-20 repeticiones hasta el fallo absoluto

Sábado o domingo:
Resto total

PROGRESIÓN DE ASCENSORES

Al progresar los ascensores, hay tres opciones:

1. Utiliza el mismo peso que en la ú ltima sesió n, pero bate las repeticiones
2. Usa un peso mayor que en la ú ltima sesió n e iguala las repeticiones
3. Aumenta el peso y las repeticiones si puedes.

Así garantizo una sobrecarga progresiva má xima.

Por favor, no aflojéis con el cardio, son só lo 3 sesiones en las dos semanas. Dos de
estado estacionario y uno HIIT, esto mejorará la salud cardio vascular, que a su vez
mejora el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes a los mú sculos, sin obstaculizar
las ganancias musculares en absoluto ☺

DIETA DE PUNTO DE PARTIDA COMPLETAMENTE MASIVA

La dieta de inicio se adaptará en el primer check in, si hay algú n alimento que no le
guste, por favor há gamelo saber en el primer check in.
Desde el despertar, coma cada 2-3 horas (dependiendo del hambre, si no tiene hambre
espere hasta la marca de las 3 horas, si tiene hambre coma antes). Con cada comida por
favor tome 2 tabletas de omega 3.

VITAMINAS ETC:
● Dos veces al día 1 buen multivitamínico

● 3 veces al día 2xcla

● Dos veces al día 2x aceite de girasol

● 4-5 litros de agua al día

● Espolvorear ligeramente sal rosa o sal marina en cada comida

● 2-3 tazas de té verde al día

● 1-2 tazas de café al día

● Sin salsas, só lo condimentos

DIETA:

Dieta del día de entrenamiento:

Comida 1 - 200 g de carne de venado, 100 g de ará ndanos, un puñ ado pequeñ o de
tomates cherry, 50 g de piñ ones. Albahaca

Comida 2 - 200 g de bacalao, bró coli/judías verdes, 20 g de anacardos, 20 g de nueces,

20 g de almendras.

Comida 3 - 200 g de pollo, con 20 g de aceite de coco virgen extra, verduras verdes

20mins pre-entrenamiento
25g vitargo,10g Pepto pro, 5g eaa, 2g crear.
Durante el entrenamiento, 25g de vitargo, 10g de Pepto pro, 5g de eaa
Pwo: 50 g de maltodextrina, 50 g de suero de leche

90mins pwo: 200g de carne picada de pavo extra magra, 100g de avena, 20g de miel de
manuka, canela saigon , 2 matador,

Antes de acostarse - 50g de caseína, con 50g de mantequilla de anacardos.

Dieta para días sin entrenamiento:
Comida 1 - 250 g de carne de vacuno magra extra, 2 huevos con omega 3, 20 g de
almendras, verduras verdes

Comida 2 - 250 g de salmó n, con verduras verdes

Comida 3 - 250 g de pollo, 20 g de aceite de coco, 20 g de nueces, verduras verdes

Comida 4 - 250 g de bacalao/abadejo con ensalada verde 30 g de aceite de oliva virgen

extra

Antes de acostarse: 150 g de avena, 20 g de miel de Manuka. 100 g de ará ndanos. 2

tabletas de matador. 50g de caseína

TENGA EN CUENTA:
Como ya se ha explicado, los cambios en la dieta se hará n en el primer control. Si no le
gustan o no puede comer determinados alimentos, cá mbielos por otros alternativos por
su cuenta durante los 4 primeros días.

INTERCAMBIO DE ALIMENTOS:
Carnes magras - pollo, pavo, venado, pescado blanco, clara de huevo, suero de leche,
gambas
Carnes grasas - ternera, filete, salmó n, caballa, huevos enteros, trucha
Grasas - cualquier fruto seco y mantequilla de frutos secos, aceite de oliva virgen extra,
aceite de coco, mantequilla real Kerry gold, huevos enteros
Carbohidratos lentos: boniato, arroz integral, quinao, avena, tortitas de arroz,
Carbohidratos rá pidos (para usar SOLO en la comida post-entrenamiento)- patata
blanca, arroz jazmín, arroz blanco, miel.

Estos cambios só lo será n temporales antes de que adapte la dieta a sus necesidades en
el primer control. Cuando cambies las fuentes de alimentos si lo necesitas, por favor
mantén las macros iguales. Por ejemplo...

No puedo comer frutos secos'....así que 20 g de anacardos o de mantequilla de anacardos

equivalen a 10 g de grasa (esto estará en el envase del alimento) POR LO QUE necesitas
10 g de grasa, que puedes obtener del aceite de oliva virgen extra. Así que mira la
botella y comprueba cuá nta cantidad de aceite necesitas para darte los 10g de grasas.
CHECK INS:

El primer control será a los 4 días para ajustar la dieta segú n sea necesario.

Por favor, pésese la mañ ana antes de empezar la dieta, y pésese a los 4 días de empezar
la dieta.
En ese momento, por favor, envíe el check in por correo electró nico, entonces tardaré
hasta 3 días en responder al primer check in. A partir de ese momento, siempre se
responderá a las solicitudes en un plazo de 24 horas. Por favor, bajo ninguna
circunstancia me envíes un mensaje en facebook o twitter para decirme que te has
registrado, por favor, no persigas tu registro. Una vez pasadas 24 horas, habrá s recibido
tus cambios para ponerte enorme :)