Enfoque Funcional Preventivo para El Hombro-Artículo Académico

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Prevención de lesiones del complejo

articular del hombro/PF Franco Barrera
PREVENCIÓN DE LESIONES-COMPLEJO
ARTICULAR DEL HOMBRO
Introducción
El hombro está formado por el esqueleto de la clavícula, escápula, y húmero,

constituyendo tres articulaciones:
 Escapulohumeral también conocida como glenohumeral (resultado de la unión

de la escápula y el húmero)
 Acromioclavicular (que implica la conexión de la escápula con la clavícula)
 Esterno-costo-clavicular (formada por el contacto entre el esternón, la primera
costilla y la clavícula)
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Las articulaciones acromioclavicular y esternoclavicular forman parte de la

denominada cintura escapular.
Además de ellas, encontramos una articulación denominada falsa, que es la

articulación escapulotorácica. La articulación escapulotorácica es una articulación
funcional entre la cara anterior de la escápula y la caja torácica, y tiene una relación
funcional directa con la cintura escapular, además, muchos músculos que controlan
esta articulación son fundamentales para asegurar el normal funcionamiento del
complejo articular del hombro.
Citando a Jurado Bueno y Medina Porqueres (2008)
El hombro es la articulación más versátil del cuerpo. El precio de esa versatilidad

es una articulación intrínsecamente inestable. El normal funcionamiento del
hombro depende de un delicado equilibrio entre los estabilizadores estáticos y
dinámicos del complejo articular del hombro… La presencia de cualquier
elemento que altere este equilibrio (dolor, fatiga o debilidad muscular) modifica
la biomecánica y predispone progresivamente a la lesión de la articulación.
El complejo articular del hombro, en particular la glenohumeral, presenta el mayor

arco de movilidad de todas las articulaciones del cuerpo humano, debido a que debe
asegurar a la extremidad superior las más variadas amplitudes y direcciones de
movimiento.
Esta movilidad también la vuelve altamente vulnerable, así, determinadas zonas del
complejo del hombro le ofrecen estabilidad. La inestabilidad del hombro se debe
principalmente a la incongruencia anatómica que existe entre la cabeza del húmero y
la cavidad de la escápula.
Tal como lo indican Jurado y Medina (2008), la fosa glenoidea de la escapula solo
abarca 1/3 de la cabeza del húmero, en consecuencia, para mantener los ejes
articulares durante el movimiento: los ligamentos, la cápsula y los músculos ofrecen
diferentes tipos de estabilización articular.
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Entonces, ¿qué debemos hacer para mantener los hombros sanos?
 Estabilidad de la cintura escapular

 Activación del manguito de los rotadores
 Movilidad glenohumeral
 Movilidad de la columna dorsal
 Activación de los estabilizadores de la escápula
La adecuada participación de la escápula es un requisito indispensable para la normal

biomecánica del hombro (Jurado y Medina., 2008).
La escápula sirve de inserción a 17 músculos, lo que lo convierte en hueso casi

‘flotante’ a merced de las diferentes tensiones musculares (Bosco Clavo, 2012),
conectada a la clavícula, forma la articulación acromioclavicular, siendo la
acromioclavicular una articulación firme; y con el húmero, constituyendo la
glenohumeral, la articulación más inestable del cuerpo humano.
De esta manera para que haya un movimiento adecuado del complejo del hombro es
necesario que los músculos estabilizadores de la escápula se activen correctamente.
Un desorden en la activación muscular de esta zona puede provocar compensaciones

indeseadas en la columna cervical y dorsal, además de un indeseado estrés en la
articulación glenohumeral.
La importancia de la escápula:
 Le otorga una base estable al miembro

superior
 Su postura con respecto al húmero permite
una normal función del hombro en general
 Ayuda a disipar fuerzas de aceleración de la
extremidad
 Permite una adecuada transferencia de
fuerza, velocidad entre trenes
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Movimientos de las escápulas
Se ha sugerido que la debilidad de los músculos retractores de la escápula favorece a la

protracción y con ello a la disminución del espacio subacromial; e inclusive se ha
propuesto que la mala postura de la escápula es un indicador de debilidad de los
estabilizadores.
Esta postura anómala puede ser derivada de la denominada actitud cifótica o síndrome
cruzado superior. En este esquema, la escápula se encuentra en protracción,
posiblemente por un acortamiento del músculo pectoral menor y bíceps braquial; y
una inhibición del trapecio fibras medias e inferiores, y los romboides (mayor y
menor).
Es importante decir que, esta posición anómala, se encuentra favorecida por la

debilidad del serrato anterior. Este músculo mantiene ‘pegada’ la escápula al tórax,
evitando la famosa escápula ‘alada’, de hecho se lo considera el protector de la cintura
escapular.
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Esquema del síndrome cruzado superior y las repercusiones negativas sobre el hombro
Imagen de un push up que demuestra una fuerte inhibición en el serrato anterior, por las escápulas aladas.
Imagen del músculo serrato anterior
En conclusión resulta fundamental activar:
 Los retractores (aductores) escapulares: Trapecio fibras

medias e inferiores, romboides mayor y menor
 El serrato anterior: músculo que mantiene estable la

escápula en relación al tórax, y que tiene como funciones la
abducción escapular y el campaneo externo.
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Ejercicios del alfabeto en posición decúbito prono sobre el fitball, en orden: A, T, L, W.
En los modelos alterados de movimiento es común encontrar que el trapecio superior

es dominante, mientras que sus fibras medias e inferiores están debilitadas, este
mecanismo instala compensaciones indeseadas en el complejo del hombro.
 Existe evidencia que tanto la T como la W son efectivas para la estabilización

escapular, con poca participación del trapecio fibras superiores (Oyama et al.,
2010).
 El ejercicio de la A favorece el descenso escapular por el patrón extensor, lo
cual resulta indispensable para la reeducación de la escápulas.
 Podemos presumir que la L, es un ejercicio eficaz para la activación de los
rotadores externos como son el Infraespinoso y el redondo menor; a su vez
como se observa en la imagen, también favorece a la inclinación posterior y
retracción de las escápulas, activando a los importantes estabilizadores de la
cintura escapular.
 Por su parte la Y (ver imagen inferior) activa al trapecio en todas sus áreas
(Oyama et al., 2010). La Y es un ejercicio exigente, de tal manera que,
consideramos oportuno su aplicación en la medida que se hayan realizado las
variantes anteriores y la postura de las escápulas sean ciertamente aceptables.
 Es importante destacar que estas variantes del alfabeto además de ser
efectivas para la activación muscular son muy funcionales para mejorar la
movilidad de la columna dorsal, en especial en el patrón de extensión.
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En la imagen se observa el alfabeto en posición de bisagra de cadera
Un ejercicio de gran utilidad es el denominado escapción “y” o elevación en plano de

la escápula o elevación “y”. Este ejercicio es ideal para activar el trapecio fibras
descendentes y los serratos, músculos que controlan el campaneo de la escápulas,
además permiten re-organizar el ritmo glenohumeral, muy funcional para preparar
movimientos de mayor generación de fuerza como el press militar.
 Es importante recordar que en este ejercicio debemos buscar una carga liviana
que permita un adecuado control motor y no obligue a los deltoides a tomar el
protagonismo.
 Por otro lado, debemos evitar el error típico de elevar los hombros, esta
situación significa una dominancia del trapecio fibras superiores, este anticipo
es sinónimo de una alteración en el control del movimiento, que en ejercicios
de producción de fuerza como: los vuelos laterales con mancuernas, press
militar, press Arnold, pueden generar una mayor compresión y estrés en el
hombro.
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Como habíamos mencionado, el serrato anterior es considera un importante protector

escapular. Hardwick et al. (2006) encontraron que el ejercicio del ‘wall slide’
(deslizamiento contra la pared) es altamente efectivo para este músculo.
En la imagen se observa una variante del ‘wall slide’ denominado ‘slide with fitball’ (deslizamiento con fitball)
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Otra manera de trabajar el serrato anterior es la plancha sierra o slide con banda de
suspensión. En este ejercicio es fundamental la estabilidad lumboabdominal, consiste:
con los codos flexionados, ubicar los antebrazos en los estribos de la banda, y realizar
flexo-extensiones del hombro y codo de manera controlada, buscando mantener el
tronco siempre estable.
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Otro ejercicio que puede integrar la propuesta activadora de los estabilizadores de

escápulas es la plancha prona con protracción y retracción controlada de escápulas.
Este ejercicio además de aportar una adecuada activación a los estabilizadores
lumboabdominales, resulta de interés para fortalecer los serratos, además de activar,
como veremos más adelante, el manguito de los rotadores.
Dentro de los retractores encontramos los romboides, a decir de Cael C. (2018):
‘Junto con las fibras medias del trapecio, el romboides

suele estar subdesarrollado, lo que podría contribuir al
desarrollo de una postura con los hombros
redondeados. Cuando los romboides están
desequilibrados con el serrato anterior…la escápula se
mantiene en protracción y descenso, lo que provoca
tensión y disminuye la movilidad de la columna cervical’
Anatomía de los romboides

mayor y menor
Algunos autores como Myers et al. (2005) encontraron que los romboides se activan
adecuadamente en las tracciones, en especial en donde la abducción sea mayor a 45
grados, como son los remos con toma alta (ver imagen inferior remo con brazos
separados).
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El ejercicio de separar conocido como Pull apart se presenta como un ejercicio sencillo
para fortalecer las fibras medias-descendentes del trapecio y los romboides, músculos
claves para mejorar la postura de las escápulas y que a menudo se encuentran
apagados.
 El ejercicio consiste en tomar una banda elástica con un agarre supino, así se
favorece la rotación externa del hombro, lo cual estimula al Infraespinoso y
redondo menor, músculos que forman parte del manguito rotador y con
tendencia a la debilidad. Luego se procede a separar- pull apart- la banda a
través de la contracción concéntrica de los deltoides fibras posteriores y los
retractores de escápulas. Se sugiere usar bandas de baja a moderada
intensidad para poder realizarlo correctamente y permitir un adecuado trabajo
de los estabilizadores de la cintura escapular, y de esa manera evitar la
dominancia de los deltoides.
El ejercicio conocido como el Fly posterior en banda de suspensión puede operar como
un gran ejercicio para la estabilidad de la cintura escapular, además de aportar un
fuerte control lumbopélvico.
El Fly posterior es un ejercicio exigente indicado para individuos con una mayor
condición física. Dentro de las particularidades de este ejercicio se encuentra la
premisa que al momento de realizar la abducción horizontal, es decir la apertura, es
necesario intentar estirar la banda, manteniendo así la tensión de las mismas, para
lograr una efectiva aducción (juntar) de las escápulas.
En todas las variantes sugerimos siempre en la fase de retracción o aducción escapular

realizar una parada isométrica de un par de segundos, buscando percibir la activación
y el trabajo de los romboides y las fibras medias y descendentes del trapecio.
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 Activación del manguito de rotadores

La articulación glenohumeral es altamente inestable lo cual le asegura una gran
movilidad, pero para que los fuertes deltoides, dorsal y pectoral puedan desplazar el
brazo, es necesario asegurar una mínima base de estabilidad, esta función la cumple
un grupo de músculos denominado manguito de rotadores.
El manguito de rotadores tiene como función estabilizar la cabeza humeral durante los
movimientos del brazo, es decir, son importante estabilizadores dinámicos.
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La mayoría de los ejercicios para el tren superior están orientados a trabajar los
deltoides, el pectoral mayor y el dorsal ancho, todos músculos generalmente
dominantes y fuertes, y se suele descuidar la activación del manguito de rotadores lo
cual favorece al desequilibrio en la articulación con el consecuente aumento de la
inestabilidad.
Los músculos que forman el manguito rotador son:
 Supraespinoso: rotador externo y abductor

 Infraespinoso: rotador externo
 Redondo menor: rotador externo y aductor
 Subescapular: rotador interno
 Tres de los cuatros músculos que forman el

manguito de los rotadores tienen como función la
rotación externa, esto es importante debido a que
estos músculos tienden a reequilibrar las grandes
fuerzas que generan el dorsal ancho y el pectoral
que son fuertes rotadores internos de hombro.
 La excesiva musculación del dorsal y el

pectoral pueden ocasionar alteraciones en los pares
de fuerza y con el tiempo anomalías posturales si
no se realiza un trabajo de activación-compensación para el manguito de
rotadores
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En el ejercicio de la imagen superior, realizado con mini-bandas circulares chatas,

debemos vigilar que la escápulas se encuentren estabilizadas, buscando que estén
deprimidas, y con tendencia posterior, buscando ‘desenrollar los hombros', para de
esta manera favorecer la activación del infraespinoso y redondo menor. Si queremos
incidir en mayor prevalencia en el Infraespinoso debemos intentar mantener pegados
los brazos al cuerpo.
La rotación externa en polea puede suponer un verdadero reto para el trabajo del
manguito de rotadores, en especial si la resistencia describe una diagonal de abajo
hacia arriba, posición que permite una mejor activación del redondo menor y el
Infraespinoso. Algunos entrenadores sitúan una toalla enrollada entre el cuerpo y el
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brazo, a los efectos de que el alumno lo mantenga ‘pegado’ al tronco, esto favorece al
refuerzo del músculo Infraespinoso.
Existe la posibilidad de realizar la rotación externa en plano de la escápula, esta

variante por la postura en abducción del hombro favorece el dominio del redondo
menor, además de solicitar el supraespinoso como fuerte estabilizador del hombro.
Variante para los rotadores externos con banda elástica, el modelo de resistencia es distinto al de
polea, siendo útil utilizar esta musculatura con diferentes tipos de resistencia
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Rotación externa con banda elástica a 90°
En el ejercicio de rotación externa con banda se permite una adecuada activación del
supraespinoso y al parecer el redondo menor se activa con bastante eficacia. El
inconveniente de esta variante se da por la excesiva solicitación de los deltoides, razón
por la que sugerimos llevarlo a cabo con cargas o resistencias bajas, para evitar
compensaciones.
Dentro de los ejercicios para el subescapular encontramos las rotaciones internas con
banda elástica en posición de aducción.
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De la misma manera se sugirió la variante con el hombro en abducción a 90° buscando

realizar una rotación interna. Es importante decir que, en esta variante se debe prestar
atención a que el alumno no presente afecciones en el supraespinoso.
Rotación interna a 90°: se debe tener cuidado con aquellos alumnos que presenten alteraciones en el
supraespinoso
La utilidad de todos estos ejercicios es activar selectivamente cada uno de los

músculos que conforman el manguito de los rotadores. Según Reinold (2009,
citado por Rosenthal et al., en Giangarra et al., 2018) ‘estos ejercicios ayudan
a restaurar la capacidad del manguito rotador para deprimir y estabilizar
dinámicamente la cabeza del húmero, lo que resulta en un aumento del
espacio subacromial’. Más adelante veremos que conservar este espacio
anatómico es clave para la salud del hombro.
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 Ejercicios de integración para los estabilizadores
Amén de activar selectivamente los estabilizadores, resulta funcional solicitar los

estabilizadores glenohumerales (manguito de los rotadores) junto a los estabilizadores
de la cintura escapular (serratos, romboides, trapecio).
Para ello, ejercicios como la plancha prona, los push up, dominadas, remos
horizontales cumplen efectivamente esas demandas, son ‘ejercicios de cadena cinética
cerrada y por ello ayudan a desarrollar la estabilidad proximal y potencian el control
neuromuscular de la escápula, al tiempo que refuerzan el manguito rotador’ (Burkhart,
2003 McMullen 2000, Uhl, 2003, cita de Rosenthal et al., en Giangara et al., 2018).
A los fines prácticos pasamos a mostrar algunos ejercicios útiles para realizar esta
integración funcional en el aparato estabilizador:
Ejercicio de estabilización contra un fitball. Consiste en realizar protracciones y retracciones

escapulares en la medida que se desafía al manguito rotador a través de la perturbación ofrecida por
el dispositivo inestable
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Ejercicio que solicita la estabilidad del hombro de apoyo. Al momento de elevar el brazo se debe presionar con
los glúteos el fitball, para bloquear la columna lumbar y enfatizar el trabajo en hombro y columna dorsal. En la
imagen se observa una restricción de movilidad en el hombro y la columna dorsal
La plancha prona isométrica en plato inestable 3D

resulta de interés por ser un ejercicio de cadena
cinética cerrada que favorece el control
neuromuscular del hombro.
El ejercicio se ejecuta de manera isométrica o

estática. Tiene como beneficio la activación del core.
Estos ejercicios guardan una enorme utilidad debido

a que la prevención de lesiones del hombro no solo
depende de los músculos que rodean a dicha
articulación, sino también del normal
funcionamiento de los músculos de la zona media y
las caderas.
21
Existe también la posibilidad de activar los rotadores externos de manera indirecta en

las tracciones realizando una rotación del antebrazo: se inicia la tracción con una toma
prona y, a medida que se tracciona, se lo rota en sentido neutro o supino.
El forward punch ha demostrado ser efectivo para la activación del subescapular, el

supraespinoso y Infraespinoso (Deker et al., 2003).
Ejercicio denominado forward punch o press horizontal de pecho en polea

22
El dynamic hug junto al push up demuestran altas tasas de activación del subescapular,
supraespinoso y pectoral, además de fomentar el accionar del serrato anterior
(músculo escapulotorácico) (Decker et al., 2003).
Dynamic Hug o cruce de poleas
Ejercicio denominado Push-up (en este caso en posición inclinada)
El pull-over parado o extensión de hombro (ver imagen inferior) resulta ser un

ejercicio útil para fortalecer los retractores de escápulas además de los rotadores de
hombro, activando también la porción larga del tríceps y el dorsal ancho. Además
constituye un verdadero ejercicio funcional puesto que solicita la musculatura del
hombro en coordinación con el core anti-flexión y las caderas.
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 Los ejercicios globales demuestran una elevada

eficacia para activar la ratio (relación) de fuerza entre los
diferentes músculos del manguito de los rotadores y los
potentes músculos de empuje y tracción. De tal manera
que sugiere un grupo de ejercicios conocidos como Multi-
Joint Dynamic Resistance training (MJDR), formado por el
jalón o tirón dorsal al pecho en polea, el remo horizontal
o suspendido, push up, y press militar. Estos ejercicios
demuestran una alta efectividad en la activación tanto de
los músculos que generan potencia como aquellos
encargados de estabilizar el hombro.
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Jalón en polea al pecho (MJDT)
Press militar (MJDT)

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Remo suspendido (MJDT)
Push up (MJDT)
En conclusión, en nuestras rutinas de fuerza deberíamos lograr una alquimia entre

algunos ejercicios de activación para la cintura escapular y manguito de los rotadores,
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y además, deberíamos incorporar modelos funcionales de fuerza como los MJDT u

otras de la propuestas hechas en este artículo.
 La movilidad de la articulación glenohumeral
En los deportes en donde el gesto técnico fundamental es el lanzamiento se ha

encontrado una limitación en la rotación interna glenohumeral, esto parece conducir a
un aumento de rigidez en la cápsula posterior del hombro, siendo un factor predictivo
de lesión del manguito de los rotadores (Reinold M., Simpson C., en Liebenson et al.,
2019).
Razón por la que resulta fundamental el estiramiento de los músculos rotadores

externos a los fines de recuperar los valores normales de rotación.
Se presentan dos estiramientos con énfasis en la cápsula posterior del hombro para recuperar la movilidad
glenohumeral. Es importante resaltar que estos dos estiramientos son muy seguros en general en hombros
frágiles.
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Ejercicio efectivo para estirar la cápsula posterior
Dos ejercicios efectivos para estirar los rotadores externos, pero discutidos porque probablemente puedan
reproducir los signos del impingement subacromial (atrapamiento de los tejidos blandos que pasan por el espacio
subacromial). Se recomienda excluirlos cuando el alumno haya cursado por este tipo de lesión
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Otra de las clave para mantener sana la articulación glenohumeral es el estiramiento

del músculo pectoral mayor y menor, dorsal ancho, y bíceps braquial. Estos músculos
cuando se tensan son capaces de alterar la postura del húmero (por acortamiento del
pectoral mayor y dorsal ancho) y de la escápula por restricción del pectoral menor y
bíceps braquial.
Se observa la postura correcta e incorrecta de estiramiento para el pectoral y bíceps B. Es importante llevar la
escápula contra la columna, retrasando la cabeza del húmero e intentando una rotación externa con el hombro
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Ejercicio denominado Mahometano: tiene como objetivo la movilización de la columna dorsal y el estiramiento
del músculo dorsal ancho. La posición supina neutra del antebrazo maximiza su estiramiento ('los pulgares
siempre arriba')
Excelente estiramiento para la columna dorsal y el músculo dorsal ancho. Es importante cerrar el ángulo de la
cadera para evitar compensaciones lumbares.
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 Movilidad de la columna dorsal
La rigidez de la columna torácica puede influir en la biomecánica del hombro

(Liebenson et al., 2019). Las personas que se encuentran con actitud cifótica o
encorvados alteran las postura de las escápulas, esto puede ocasionar un mal
posicionamiento del hombro, la cápsula posterior del hombro se rigidiza provocando
una migración anterior de la cabeza del húmero, lo cual puede derivar en una
compresión subacromial (Harryman citado por Liebenson et al., 2019).
Boyle nos recuerda que la falta de movilidad en la columna torácica se encuentra

asociada al dolor de hombro, cervical y lumbar (en Liebenson et al., 2019).
A continuación presentamos una secuencia de ejercicios de movilidad que

consideramos indispensables en el entrenamiento funcional:
Ejercicio denominado cat-camel orientado a movilizar en extensión la columna dorsal o torácica

31
Variantes del ejercicio denominado open book

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Ejercicio de movilidad en rotación y extensión torácica. Hay que resaltar las variantes con palanca
larga y corta debido a que modifican la intensidad del ejercicio
Movilización torácica en extensión y rotación. La posición de la extremidad superior en rotación

externa favorece el estiramiento del pectoral mayor
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Movilidad torácica en extensión y rotación con énfasis en el estiramiento del manguito de rotadores
Ejercicio de movilidad torácica en extensión. Fundamental ubicar el foam roller en la zona dorsal y no
en la región lumbar. En este caso se utilizan los hombros en flexión para también estirar el dorsal
ancho y los pectorales
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Variante de extensión de la columna dorsal con brazos flexionados. El objetivo es movilizar la columna
torácica y estirar los pectorales y el subescapular. Debe observarse que alumno no se extienda desde
la región lumbar para ello debe mantener estable la pelvis.
EL ENTRENADOR PERSONAL Y EL ABORDAJE

POST KINÉSICO EN ALGUNAS AFECCIONES DEL
HOMBRO
Introducción
Es importante retomar algunos conceptos desarrollados en el primer módulo sobre la

teoría general de las lesiones, partiendo de la premisa de evitar el intrusismo
profesional. El encargado de diagnosticar y dirigir un proceso lesional es el médico
traumatólogo, mientras que los kinesiólogos serán los encargados de llevar a cabo la
rehabilitación, los entrenadores bajo ningún contexto diagnostican o rehabilitan.
Una vez cursado el sujeto por el gabinete de fisioterapia y habiendo obtenido el alta
formal, se inicia un programa especial, donde el entrenador debe tener presente que a
menudo un factor lesional es la lesión anterior, y aunque el individuo obtuvo el alta,
todavía se encuentra en un etapa d vulnerabilidad. Así, debemos proceder con cautela
para permitir una adecuada adaptación y evitar recaídas o nuevas lesiones.
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Para ello, es necesario que el entrenador personal conozca algunas características que
ocasionan ciertas lesiones y cómo debería abordarse al alumno una vez obtenido el
alta kinésico.
Síndrome por compresión o Impingement subacromial
‘El síndrome por compresión es un pinzamiento del tendón del supraespinoso, de la

cabeza larga del bíceps o de la bolsa subacromial de debajo del arco acromial’
(Ebersole y Beine en Coburn y Malek., 2014).
Las causas de esta afección del hombro es multifactorial, y en algunos casos puede
requerir un tratamiento quirúrgico, mientras que en la mayoría de las veces basta con
un tratamiento conservador.
 Dentro de los factores que pueden provocar este síndrome de impactación

subacromial encontramos factores de orden anatómico estructural, como es el
tipo de acromion.
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Vista lateral de la escápula. Tipos de acromion
Los sujetos que presenten el acromion tipo III o en gancho serán aquellos que
naturalmente tienen disminuido el espacio subacromial, y por lo tanto tendrán
mayor predisposición a sufrir procesos de compresión en el hombro.
 La actitud cifótica ocasiona una neuromodulación defectuosa que acaba por
generar demasiada restricción en el músculo pectoral menor, pectoral mayor,
dorsal ancho, esternocleidomastoideo, además de una fuerte inhibición de los
estabilizadores de la escápula: romboides y trapecio fibras medias; y de los
rotadores externos de hombro: Infraespinoso y redondo menor; situación que
va a favorecer a la alteración postural de las escápulas con un anormal
desplazamiento del húmero, y en consecuencia va aumentar el riesgo de
pinzamiento en ciertos movimientos del hombro.
En la imagen B y C se observa una anteriorización de las escápulas que deteriora la frágil postura
glenohumeral, esta situación favorece la aparición del síndrome de compresión subacromial
37
 Los sujetos con falta de movilidad torácica o de la columna dorsal, en especial

en extensión, suelen compensar y exigir el hombro en ciertas posiciones, en
particular por arriba de la cabeza. En consecuencia, ciertos movimientos como
son las técnicas de natación, levantamiento olímpico de pesas, los servicios en
el tenis, ejercicios de empuje como el press militar, pueden provocar mayor
estrés en la articulación, volviéndose riesgosos en ausencia de movilidad
torácica, es así que se sugiere siempre trabajar la movilidad torácica, tal como
lo estudiamos en el apartado anterior.
 El uso excesivo y la fatiga. ‘Si la musculatura del manguito rotador o la cabeza
larga del bíceps se fatigan por uso excesivo dejar de proporcionarlas fuerzas de
estabilización dinámica…existe una relación entre la fatiga muscular y el
sentido de la posición de la articulación en el hombro que puede cumplir un
papel en el rendimiento deficiente en las actividades repetitivas por encima de
la cabeza’ (Kisner y Colby, 2010). En conclusión, un factor lesional es el uso
excesivo del hombro, recordemos que cuando la demanda impuesta supera la
capacidad de regeneración del tejido, éste falla. Por otro lado, la fatiga instala
patrones erróneos de reclutamiento muscular, lo que a corto o largo plazo
genera sobrecargas indebidas en tejidos con lenta capacidad regenerativa,
como son los tendones, instalando lesiones por sobreuso.
 Inestabilidad multidireccional. En ciertas actividades como los lanzamientos, la
halterofilia, la articulación del hombro desarrolla una laxitud importante
volviéndose inestable. Kisner y Colby (2010) indican que ‘una articulación
hipermóvil puede ser sostenida en forma adecuada por músculos fuertes del
manguito de los rotadores; pero una vez que los músculos se fatigan, la escasa
estabilización de la cabeza humeral se asocia a una mecánica fallida,
traumatismo e inflamación de los tejidos suprahumerales’.
En la imagen se observa una hipermovilidad de la articulación en el lanzamiento de un jugador de

béisbol
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 La reproducción de ejercicios desaconsejados de fuerza. El press de hombro

tras nuca, el tirón polea tras nuca, remo al mentón, realizar los press de banca
con una toma muy abierta, los vuelos laterales sin respetar el plano de la
escápula, todos pueden ocasionar procesos de compresión subacromial
generando un síndrome doloroso en el hombro, les recomendamos retomar la
lectura del módulo 1, ´teoría de la prevención de lesiones’.
Pautas para la prescripción de movimiento
Se debe proceder con cautela para evitar la recidiva. En primera medida, se debe
evaluar la postura del alumno y sus necesidades, claramente no es lo mismo un atleta
que práctica un deporte que un oficinista, de tal manera que se debe tener presente el
modelo de prescripción en un contexto determinado.
La propuesta incluye los siguientes puntos:
 Realizar un trabajo para el core

 Verificar la movilidad y estabilidad de los músculos de la cadera
 Diseñar un programa aeróbico de base, evitar en la primera etapa el elíptico
 Activar la cintura escapular, recomendamos en un primer abordaje la T, A, y la
L en fitball, primero de manera isométrica y después de manera dinámica.
También sugerimos el Wall slide con fitball para serratos
 Fortalecer el manguito de los rotadores, con carga liviana priorizando la técnica
y evitando llegar a la fatiga
 Dentro de los ejercicios de musculación sugerimos: remos en polea (todas sus
variantes), remo en banda de suspensión, y si el alumno presenta buenos
niveles de fuerza el remo suspendido. Posteriormente se pueden incorporar los
remos con mancuerna para dorsales. En una segunda etapa, y de manera
progresiva se pueden incorporar los tirones de polea alta, en especial
recomendamos la toma supina. Se debe tener cuidado con las dominadas, en
especial en la fase alta, y consideramos que este ejercicio debe ser incorporado
una vez que el alumno recupero todos los niveles de generación de fuerza.
 En los modelos de empuje horizontal o presión, sugerimos el press de
horizontal de pecho en polea, los cruce de polea con toma supina buscando
limitar el recorrido, y los push up. En una segunda etapa, incorporar el press de
banca, pero limitando el recorrido articular y buscando que los brazos no se
separen más de 45 grados del tronco, al inicio utilizar mancuernas (ver módulo
39
1 teoría general de la prevención de lesiones). Debemos evitar el press de

banca inclinado y las aperturas con mancuernas en banca.
 Con respecto a los ejercicios de empuje vertical, sugerimos en una primera
etapa de abordaje no incorporarlos. Para fortalecer los deltoides la
recomendación es realizar los ejercicios de vuelos frontales, laterales con
cargas livianas y recorridos controlados, al inicio solo hasta los 90 grados de
flexión o abducción. En una segunda de etapa de abordaje, progresivamente ir
incorporando el press militar con mancuernas, primero de manera unilateral,
luego de manera alterna y finalmente bilateral. No sugerimos la utilización con
barra, hasta pasado un buen tiempo.
A continuación describiremos dos tipos de lesiones muy relacionadas con el síndrome

de compresión subacromial:
 La lesión del manguito rotador: esta lesión se produce por algún tipo de trauma
o sobreuso, y limita la abducción y las rotaciones, generando dolor e
incapacidad funcional. El mecanismo de producción es por alteración postural,
la edad (hay más prevalencia a edad adulta), microtraumatismos frecuentes,
sobreuso y fatiga. Suelen iniciar con tendinopatías que con el tiempo van
provocando rupturas en las fibras hasta llegar a una rotura completa. Para esta
lesión si la ruptura es completa se requiere intervención quirúrgica.
 Bursitis: ‘La bursitis subacromial y subcoracoidea se instaura en forma aguda y
lo signos inflamatorios se aprecian claramente. La abducción está limitada y,
además del dolor, se aprecian signos de la inflamación: calor, enrojecimiento y
tumefacción’ (Bosco,2012).
40
En estos dos modelos patológicos que se presentó el modelo de abordaje es igual

que en el síndrome de compresión subacromial.
 Debemos evitar y desaconsejar ciertos modelos de

ejercicios como son el remo al mentón, tirón polea tras
nuca, press de hombro tras nuca
 Hay que adaptar ciertos ejercicios y proceder con
precaución en el press de banca, al inicio trabajar con
mancuernas, y evitar que la toma quede abierta. Se debe
contraindicar el press de banca inclinado y la apertura con
mancuernas. Se tiene que proceder con mucha cautela con los press militar,
quedando contraindicados en la primera etapa de abordaje, y, cuando estos
se incluyan, deben ser ejecutados con mancuerna y toma neutra.
 Con buena técnica se sugieren todos los tipos de remos para dorsales,
los press horizontales para pectorales en polea y con bandas elásticas,
push up.
 También son útiles los vuelos laterales, frontales y posteriores con
cargas limitadas que permitan una adecuada técnica
 Resulta clave siempre incorporar ejercicios de estabilización escapular
y para el manguito de los rotadores
 Se debe trabajar la movilidad torácica y del hombro siempre
 Existe mucha interés en el trabajo del core y del ejercicio aeróbico
41
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Liebenson C., Manual de entrenamiento
169
funcional. Edit. Paidortribo, 2019, Barcelona
Nota: Un agradecimiento por las fotos a los profesores Ramiro Gutiérrez y Jeremías del Moral. Las
fotos fueron realizadas en Aerobics Center. Las imágenes-dibujos sin cita fueron tomadas del
buscador de Google imágenes.
Autor del Material: Preparador Físico Franco Barrera.
Entrenador especializado en Ejercicio Físico Adaptado. Docente

titular en las cátedras de Análisis del Movimiento, Fisiología
Especial del Ejercicio, Entrenamiento, en la Tecnicatura Superior en
entrenamiento personalizado y musculación, Carrera oficial y de
alcance Nacional dictada por el Instituto Superior en Actividades
Físicas y Deportivas. Disertante a nivel nacional en Instructorados y
especializaciones sobre Musculación, prevención de lesiones,
ejercicio físico terapéutico, entrenamiento de la flexibilidad.

Enfoque Funcional Preventivo para El Hombro-Artículo Académico

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1

Prevención de lesiones del complejo

El hombro está formado por el esqueleto de la clavícula, escápula, y húmero,

 Escapulohumeral también conocida como glenohumeral (resultado de la unión

Las articulaciones acromioclavicular y esternoclavicular forman parte de la

Además de ellas, encontramos una articulación denominada falsa, que es la

Citando a Jurado Bueno y Medina Porqueres (2008)

El hombro es la articulación más versátil del cuerpo. El precio de esa versatilidad

El complejo articular del hombro, en particular la glenohumeral, presenta el mayor

Entonces, ¿qué debemos hacer para mantener los hombros sanos?

 Estabilidad de la cintura escapular

 Activación de los estabilizadores de la escápula

La adecuada participación de la escápula es un requisito indispensable para la normal

La escápula sirve de inserción a 17 músculos, lo que lo convierte en hueso casi

Un desorden en la activación muscular de esta zona puede provocar compensaciones

 Le otorga una base estable al miembro

Movimientos de las escápulas

Se ha sugerido que la debilidad de los músculos retractores de la escápula favorece a la

Es importante decir que, esta posición anómala, se encuentra favorecida por la

En conclusión resulta fundamental activar:

 Los retractores (aductores) escapulares: Trapecio fibras

 El serrato anterior: músculo que mantiene estable la

Ejercicios del alfabeto en posición decúbito prono sobre el fitball, en orden: A, T, L, W.

En los modelos alterados de movimiento es común encontrar que el trapecio superior

 Existe evidencia que tanto la T como la W son efectivas para la estabilización

En la imagen se observa el alfabeto en posición de bisagra de cadera

Un ejercicio de gran utilidad es el denominado escapción “y” o elevación en plano de

Como habíamos mencionado, el serrato anterior es considera un importante protector

Otro ejercicio que puede integrar la propuesta activadora de los estabilizadores de

Dentro de los retractores encontramos los romboides, a decir de Cael C. (2018):

‘Junto con las fibras medias del trapecio, el romboides

Anatomía de los romboides

En todas las variantes sugerimos siempre en la fase de retracción o aducción escapular

 Activación del manguito de rotadores

Los músculos que forman el manguito rotador son:

 Supraespinoso: rotador externo y abductor

 Tres de los cuatros músculos que forman el

 La excesiva musculación del dorsal y el

En el ejercicio de la imagen superior, realizado con mini-bandas circulares chatas,

Existe la posibilidad de realizar la rotación externa en plano de la escápula, esta

Rotación externa con banda elástica a 90°

De la misma manera se sugirió la variante con el hombro en abducción a 90° buscando

La utilidad de todos estos ejercicios es activar selectivamente cada uno de los

 Ejercicios de integración para los estabilizadores

Amén de activar selectivamente los estabilizadores, resulta funcional solicitar los

Ejercicio de estabilización contra un fitball. Consiste en realizar protracciones y retracciones

La plancha prona isométrica en plato inestable 3D

El ejercicio se ejecuta de manera isométrica o

Estos ejercicios guardan una enorme utilidad debido

Existe también la posibilidad de activar los rotadores externos de manera indirecta en

El forward punch ha demostrado ser efectivo para la activación del subescapular, el

Ejercicio denominado forward punch o press horizontal de pecho en polea

Dynamic Hug o cruce de poleas

Ejercicio denominado Push-up (en este caso en posición inclinada)

El pull-over parado o extensión de hombro (ver imagen inferior) resulta ser un

 Los ejercicios globales demuestran una elevada

Jalón en polea al pecho (MJDT)

Press militar (MJDT)

Remo suspendido (MJDT)

En conclusión, en nuestras rutinas de fuerza deberíamos lograr una alquimia entre

y además, deberíamos incorporar modelos funcionales de fuerza como los MJDT u

 La movilidad de la articulación glenohumeral

En los deportes en donde el gesto técnico fundamental es el lanzamiento se ha