Abdominales Tradicionales Versus Core Training-Un Enfoque Funcional-Por Franco Barrera

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Abdominales tradicionales versus core training, un enfoque funcional.

Preparador Físico Franco Barrera
ABDOMINALES TRADICIONALES VERSUS CORE

TRAINING, UN ENFOQUE FUNCIONAL
Presentación
El objetivo de este manuscrito es presentar una propuesta práctica y concreta, fundada en la
evidencia científica, la revisión bibliográfica y, por sobre todo, sustentada en la práctica
cotidiana del ejercicio profesional acerca de la prescripción técnica de ejercicios de fuerza y
estabilidad que sean seguros, efectivos y funcionales para la columna vertebral.
En consecuencia, en este recorrido nos proponemos problematizar una serie de mitos y

falsas creencias en torno al trabajo de la zona media, hacer un estudio sobre los clásicos
ejercicios que desde siempre se prescribieron en el ámbito del fortalecimiento de la zona
media, para poder avanzar al enfoque moderno de core stability.
Es oportuno decir, que este análisis engloba una forma de entender al ejercicio, una filosofía,
y por ello no pretende ser única, sino más bien una singular propuesta construida a base de
estudio y práctica que busca dar respuesta a las necesidades de las columnas
contemporáneas.
Agradecer a los profesores Jeremías del Moral, Ramiro Gutiérrez, y al entrenador Facundo
Dottori, por ser modelos en las diferentes ilustraciones de este artículo académico.
Quiero expresar mi eterno cariño a cada uno de ustedes, estudiantes, pasados y presentes,
gracias por ser el motor y la razón de la labor docente.
‘Que al final del camino, lo que sabía uno, lo sepan dos’.
*Cómo citar este artículo: Barrera, Franco M. G, (2020), Abdominales

tradicionales versus core training, un enfoque funcional. Córdoba,
Argentina.
Autor de este artículo académico: Preparador Físico Franco Barrera.
Entrenador especializado en ejercicio físico adaptado. Profesional
formado en Educación Técnica Superior.
Docente en la Tecnicatura Superior en Entrenamiento personalizado y
Musculación, carrera de nivel Superior y alcance Nacional-ISAFyD.
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Introducción
Desde siempre la cintura afinada o el desarrollo del ‘six pack’ (el paquete de seis formado
por el recto abdominal) ha sido sinónimo de belleza y de salud, y por lo tanto, objetivo de la
mayoría de asistentes a gimnasios, infinitas campañas de marketing fomentan tal asociación
e inclusive el mercado constantemente produce máquinas, programas, o técnicas destinadas
a la zona media.
La masividad y la desinformación reinante sobre el tema permitió que se

elaboren mitos sobre el trabajo de la zona media tales como:
 La reducción del tejido adiposo localizado a nivel abdominal a

través de ejercicios localizados. Se promueve muchas veces la irracional idea de
hacer infinitas series de abdominales con centenares de repeticiones o clases
destinadas a tal zona de manera exclusiva
 La creencia de que existen ejercicios para los “abdominales superiores y
abdominales inferiores”
 La falsa idea de que existen ejercicios capaces de ensanchar la zona media a través
de una hipertrofia, mientras que otros son óptimos para “afinar la cintura”
Como profesionales de la salud cabe preguntarnos si los ejercicios abdominales pueden

tener repercusiones negativas sobre la columna vertebral o sobre otros órganos como los
del piso pélvico.
Debemos tener presente que inclusive muchas personas que asisten normalmente a
gimnasios son sedentarios habitualmente en su vida diaria, en especial pasan muchas horas
sentado, lo cual deteriora la estabilidad de la columna vertebral.
Terrón Manrique (en López Chicharro y López Mojares, 2008) explica que ‘aproximadamente
el 80% de la población padece, al menos, un episodio de dolor lumbar en el transcurso de su
vida, y el dolor de espalda es el problema médico más prevalente en sociedades
industrializadas. El dolor lumbar es la causa más frecuente de incapacidad transitoria en
personas de más de 45 años.’
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Hay que replantearse si resulta funcional y saludable realizar incontables

flexiones de columna con el afán de tonificar y afinar la zona abdominal, si
este modelo tradicional de ejercicios abdominales responden a las
necesidades de las ‘nuevas columnas’ productos de la vida sedentaria
contemporánea, donde permanecer sentados es la regla.
En los últimos años hemos observado el ingreso de una nueva noción: CORE TRAINING,
paralelo a este concepto penetró en el mundo del fitness y del deporte el functional training
o entrenamiento funcional y una vez más la industria del fitness generó un mercado,
introduciendo viejos dispositivos que se usaban en fisioterapia como el fitball o los platos de
equilibrio, y promovió el diseño de otros nuevos dispositivos inestables, como las bandas de
suspensión, por ejemplo.
Desde esta perspectiva el objetivo no es fortalecer en sí mismo los músculos abdominales,

sino más bien estabilizar la columna vertebral con un enfoque más funcional y saludable.
Análisis de algunos mitos en el trabajo de la zona media
 Reducción localizada del tejido adiposo
Los músculos abdominales y el tejido adiposo comprenden diferentes compartimientos

anatómicos (Heredia et al., 2007).
Se sostiene que el gasto calórico que generan los ejercicios abdominales es muy bajo (en
particular los crunch, que son los más utilizados), lo cual no llegaría a provocar un déficit
que pudiera repercutir a nivel del tejido adiposo, más aún si tenemos presente que este es
uno de los órganos que más energía reserva.
Katch et al., (2015) explica que la reducción por zonas no funciona para disminuir de forma
selectiva los depósitos de grasa local, que realizar grandes cantidades de abdominales e
inclinaciones laterales para disminuir el exceso de grasa no es apoyada por la evidencia
científica.
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Wilmore J. y Costill D. (2014) mencionan un estudio

realizado sobre tenistas de alta competencia, en donde el
brazo dominante se ejercita con intensidad varias horas al
día y el brazo no dominante se mantiene relativamente
inactivo.
Se postuló que si la teoría de la reducción localizada de

grasa fuese cierta, el brazo no dominante debería tener
mayor cantidad de tejido adiposo que el brazo dominante.
Se concluyó que la diferencia de tamaño entre el brazo dominante y el inactivo se debía a
una mayor hipertrofia, y que los pliegues cutáneos fueron similares en ambos brazos.
Estos mismos autores citan otro estudio donde se evaluaron los efectos de un programa
intenso con ejercicios abdominales durante 27 días. No se encontraron diferencias en la
tasa de cambio de diámetro en los adipocitos del abdomen, la región subescapular y
glútea. Plantean que en la actualidad, los investigadores piensan que durante el ejercicio
se movilizan grasas desde la zona de mayor concentración o desde todos los depósitos por
igual.
La distribución de la grasa corporal está determinada por factores como el sexo y la genética.
Los hombres presentan a menudo una disposición de grasa más androide (formato
manzana), es decir el tejido graso se acumula en la zona abdominal, mientras que las
mujeres presentan mayor adiposidad alrededor de las caderas, formato ginoide o ‘pera’. No
todos los hombres ni todas las mujeres adoptan el formato ‘manzana’ o ‘pera’. Hay un
amplio rango en el modo en que ambos sexos conforman en su cuerpo sus depósitos grasos.
Este rango también determina cuánta grasa puede perderse (Murray y Kenney, 2017).
Casi todos coinciden que el ejercicio aeróbico es más efectivo para movilizar el tejido
adiposo junto a una alimentación saludable (Heredia et al., 2007; Wilmore et al.; 2014,
Katch et al., 2015; Murray et al., 2017).
Esto hecha por tierra lo absurdo de hacer incontables series para abdominales por su
supuesto efecto reductor de grasa localizada.
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Es importante mencionar que, el excesivo ejercicio abdominal de

carácter hiperpresivo, pueden debilitar con el tiempo el piso pélvico
favoreciendo la incontinencia urinaria.
‘La incontinencia urinaria afecta a 4 de cada 10 mujeres, desde

adolescentes hasta maduras... entre las jóvenes, incluso sin hijos, que
practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, de 6 de cada 10 están afectadas
de incontinencia de esfuerzo’ (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, 1999, citado
por Heredia J., et al., 2007).
 Abdominales superiores e inferiores
Los músculos abdominales son el transverso abdominal en el plano más profundo, el oblicuo
interno o menor, el recto anterior del abdomen y el oblicuo externo en el plano superficial.
López Miñarro (2008, citando a López Calbet, 1995) explica que el músculo recto anterior del
abdomen es un músculo poligástrico (3 o 4 vientres musculares), inervados de forma
independiente, aunque se contraen al unísono.
El recto anterior del abdomen se origina en la cara anterior de la quinta, sexta y séptima
costillas, el esternón y se inserta en el pubis (Monasterio Uría, 2008). Razón por la que este
músculo, de acuerdo al punto fijo que tome, o moviliza el tórax sobre la pelvis, o la pelvis
sobre el tórax, dicho de otro modo, los clásico abdominales podrían definirse como
movilizadores del tronco o movilizadores de pelvis, pero no como abdominales superiores o
inferiores.
Heredia y colaboradores (2008, citando a López y Rodríguez, 2002)

citan el estudio de Lehman y McGill que no encontraron diferencias
en la activación abdominal según el segmento corporal movilizado,
observaron que el ejercicio de encorvamiento abdominal activó la
porción superior e inferior de recto al mismo nivel. Esto sugiere que
la activación de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su
contracción es simultánea.
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Criterios para la selección de ejercicios
Los ejercicios deben reunir tres criterios para ser seleccionados:
 Salud
 Efectividad
 funcionalidad
Todo movimiento genera fuerzas biomecánicas de compresión, tensión, cizalla sobre los
elementos que conforman una articulación, esto es natural. Debemos tener presente que el
ejercicio físico supone repetición y carga, que si existe un estímulo dentro del umbral crítico
de estimulación y hay adecuados tiempos para que el tejido se recupere del estrés, se
produce la adaptación y por lo tanto la entrenabilidad, el tejido se fortalece.
Prestigiosos autores como Colado Sánchez, López Miñarro, Heredia J.R, entre otros,
colaboraron a través de sus obras, definiendo a las acciones articulares desaconsejadas y los
criterios que el entrenador debería seguir para seleccionar un ejercicio.
 Las acciones articulares desaconsejadas son aquellas que imprimen un especial

estrés sobre los tejidos que forman una articulación (cartílago
articular, ligamentos, tendones); cuya repetición sistemática podría
provocar un agotamiento en el tejido estresado, provocando de esa
manera una lesión.
Las acciones articulares desaconsejadas en la columna vertebral son:
 Hiperflexión dorso-lumbar
 Hiperextensión lumbar
 Rotación dorso-lumbar con carga
 Hiperextensión cervical y circunducción cervical
 Hiperflexión cervical con carga
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Como habíamos mencionado, a la hora de prescribir un ejercicio, son tres criterios los que
deben reunir:
 Salud: El movimiento debe ser ejecutado dentro de rangos seguros, que no supongan
una sobrecarga nociva para el aparato locomotor, además debe estar adaptado a los
condiciones posturales del alumno.
 Efectividad: tienen que permitir una adecuada tasa de activación muscular para
cumplir con el objetivo planteado.
 Funcionalidad: El ejercicio debe tener en cuenta el modo de vida y el nivel de
actividad motora del sujeto, por ejemplo no sería funcional prescribir demasiados
ejercicios en posición de sentado en un alumno que trabaja más de 8 horas en esa
posición.
 Hiperflexión dorso-lumbar
Realizar un flexión de columna resulta algo natural, de hecho la columna lo permite; no

obstante, ejecutar flexiones sistemáticas con sobrecarga (entiéndase por sobrecarga no solo
la carga externa como lo es una mancuerna, sino el peso de los brazos, inclusive
componentes como las repeticiones, series y cantidad de pausa) puede provocar un fallo en
los tejidos que forman la columna, en particular a nivel de ligamentos y discos
intervertebrales.
Secuencia del ejercicio elevación de tronco o SIT-UP: Ejercicio potencialmente lesivo con repercusiones negativas sobre la
columna vertebral
Un claro ejemplo de hiperflexión es el denominado Sit-up (Ver imagen superior) o elevación

de tronco el cual es un ejercicio que cumple con el requisito de efectividad para el trabajo
abdominal (López Miñarro en Rodríguez García et al., 2008).
Sin embargo, no cumple con el requisito de seguridad debido a la marcada hiperflexión

dorso-lumbar, esto provoca un sobreestiramiento ligamentario que genera inestabilidad en
especial a nivel lumbar y un estiramiento excesivo en las fibras posteriores del anillo fibroso
de los discos intervertebrales, que como mencionamos anteriormente pueden dañar el
disco.
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 McGill (2015) reseña que ‘repetidas flexiones de columna,

eventualmente llevarán a delaminaciones en las capas de los discos.’
Además, es más fácil que un tejido falle cuando se aplique carga en
posición flexionada. Aplicar con frecuencia ciclos de flexión bajo
compresión puede provocar protrusión y hernia discal (McGill y
Callahan, en Heredia et al., 2011).
Carrie Hall (en hall y brody, 2006) expresa que este ejercicio está contraindicado en personas
con hipercifosis dorsal y aquellas sujetos que tengan excesiva flexibilidad lumbar.
Cabe destacar, en el sit-up, que durante los primeros 30 a 40 grados participa el recto
abdominal de manera concéntrica, pasado ese valor angular, los abdominales pasan a
trabajar de manera isométrica, y el restante recorrido es completado por la fuerza de
tracción de los flexores de cadera, en particular el psoas-ilíaco.
El músculo psoas realiza una tracción desde la columna, lo que aumenta la fuerza
compresiva sobre los discos, más aún si la columna lumbar se encuentra flexionada, esta
situación puede provocar dolor lumbar (López Miñarro en Rodríguez García, 2008).
Si este movimiento se combina con una rotación aumenta considerablemente el riesgo

lesional, volviéndose ambos ejercicios contraindicados y desaconsejados para un programa
de musculación orientado a la salud.
Sit-up con rotación, ejercicio desaconsejado por su potencial lesivo sobre la columna
Existe otro ejercicio de elevado potencial lesivo sobre la columna vertebral, denominado
‘Twist ruso’. Nuestra columna lumbar no tolera bien las cargas en flexión, técnicamente no
está diseñada para sufrir fuerzas constantes en esa posición, si a esto le sumamos que los
discos a nivel lumbar, en especial el anillo fibroso ,tampoco toleran las fuerzas generadas por
la rotación bajo carga, la posibilidad de desgaste sobre la columna es alta.
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Algunos defienden este ejercicio diciendo que, si se realiza con la columna recta y se
controla la fuerza rotacional, el ejercicio sería seguro. Desde nuestra perspectiva, el
razonamiento podría ser válido, pero caben algunos cuestionamientos:
1. ¿Todos los practicantes poseen la fuerza y la resistencia para mantener la

posición de la columna recta en el twist ruso?
2. La tracción del psoas aumenta las fuerzas compresivas y de cizalla sobre la
columna en esa posición, es inevitable independientemente del nivel de
condición física
3. Los dispositivos como las mancuernas o los medicine ball aumentan la inercia,
siendo factible la pérdida del control en el ejercicio
4. Los ejercicios no se dan solos, se prescriben en contextos, esos contextos o
sesiones muchas veces vienen cargados de situaciones de fatiga, que en esta
posición ubican a la columna en una posición vulnerable
Desde un enfoque orientado a la salud consideramos al twist soviético un ejercicio

desaconsejado que puede ser perfectamente reemplazado por toras variantes más saludable
como veremos más adelante.
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 Rotaciones de columna
Es muy común, lamentablemente, que asistentes a gimnasios realicen rotaciones de

columna con una barra o en un dispositivo denominado twist con el fin de muscular los
músculos abdominales.
 Las rotaciones de columna repetidas pueden provocar daño discal

(McGill, 2015) debido a que el anillo fibroso que rodea al núcleo pulposo es el
que resiste los movimientos de torsión (Antoniazzi, 2003).
La carga ofrecida por la barra se da en la misma dirección que la fuerza de gravedad,

aumentado la compresión sobre la columna, esta situación hace que los músculos oblicuos
no puedan activarse de manera efectiva ya que su dirección es arriba-abajo, es decir en el
mismo sentido que la gravedad, para que los músculos oblicuos pudieran activarse la
resistencia debería ser horizontal como por ejemplo al usar una polea o una banda elástica.
Si a esto le sumamos la inercia y velocidad que los alumnos le imprimen en su ejecución, el
ejercicio no solo se postula como poco efectivo, sino además como peligroso.
Rotaciones con barra ejercicio que no reúne los criterios de efectividad y seguridad
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 Inclinación lateral máxima de columna
La inclinación lateral es definida como la flexión o inclinación del torso hacia los lados, en
plano frontal. Kapandji (citado por López Miñarro, 2008) sitúa como valor promedio 20-30
grados de inclinación, más allá de este valor la inclinación lateral se considera máxima.
Podemos mencionar como ejercicio potencialmente nocivo el clásico ejercicio de

inclinaciones laterales con barra o mancuernas, típicamente usado para los músculos
laterales (oblicuos y cuadrado lumbar).
Algunos sostienen que es un ejercicio que se puede usar sin inconvenientes en la sala de
musculación siempre que la inclinación no sea máxima, puesto que si se excede el rango de
movimiento aumenta las fuerzas de cizalla lateral y compresión (López Miñarro en Rodríguez
García, 2008).
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Desde nuestro punto de vista es un ejercicio poco funcional, toda vez que los músculos
cuadrado lumbar y oblicuos homolaterales (del lado de la inclinación) no logran completar la
contracción concéntrica debido a la acción de gravedad que colabora en esa dirección.
Que en todo caso los oblicuos y cuadrado lumbar contralaterales (del lado opuesto) ejercen
una fuerza de frenado excéntrico, con una contracción concéntrica incompleta para retornar
a la posición inicial. Esta musculación está muy lejos de estabilizar la columna.
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 Hiperextensión de columna
Los extensores lumbares son el cuadrado lumbar, el grupo de los espinales y los multífidos.
Desde el aspecto anátomo-funcional, cualquier movimiento que supere los 30 grados de
hiperextensión de columna tiende a comprimir los paquetes vasculo nerviosos, con riesgo de
fractura de las facetas articulares de la columna (Isidro y et al., 2007).
Existe una controversia acerca de los riesgos de la prescripción del ejercicio denominado
Superman ,también conocido con el nombre de espinales o rabietas, se argumenta que no
supone peligro si la ejecución es lenta y no supera los 30 grados de hiperextensión.
Nosotros entendemos que es un ejercicio que guarda riesgo lesional además de no

ser funcional debido que:
 Existe riesgo que el alumno le añada velocidad a la ejecución aumentando el estrés

y la posibilidad de daño estructural sobre la columna.
 Muchos alumnos presentan desbalances pélvicos que aumenta la hiperlordosis
lumbar (excesivo arco lumbar).
 Algunos entrenadores prefieren fijar los pies para mejorar la extensión, esto facilita
la posibilidad de lograr mayor rangos de hiperextensión aumentando el efecto
nocivo sobre la columna.
McGill explica que este movimiento puede generar más de 6000 N (cerca de 1300 libras o
casi 600 kilos) de compresión sobre la columna, razón por la que debería ser descartado.
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¿El denominado crunch es un ejercicio desaconsejado para

la columna vertebral?
En una primera línea surge que el crunch surge como una variable saludable al
sit-up o elevación de tronco, esto se debe a que reduce las fuerzas compresivas
y de cizalla (<2000 N de fuerza de compresión, valor que se considera tolerable) (McGill,
1998; Juker et al., 2001, citados por Heredia et al., 2011).
De la comparación entre el crunch y el Sit-up surge que el crunch provoca menos

compresión que los sit –up a nivel de la cuarta y quinta vértebra lumbar. (Axler y McGill,
1997 en Heredia et al., 2011).
Crunch abdominal
Tengamos presente que en este ejercicio la flexión de columna es de aproximadamente unos

30° lo que implica un gran trabajo concéntrico de los flexores de columna, en particular el
recto anterior del abdomen. En este punto existe una baja activación de los flexores de
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cadera (psoas-ilíaco y recto femoral), en consecuencia los niveles de compresión son mucho
más bajo que en sit-up y el twist soviético (ver imagen inferior que grafica esta relación
muscular).
En los primeros 30° predominan los flexores de columna: recto anterior del
abdomen
Tracción de los flexores de cadera: el psoas tracciona desde la cadera hacia la

columna, y el ilíaco y el recto femoral desde el muslo hacia la pelvis
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Brad Shoenfeld1 (2016) relata que no existe conocimiento de algún estudio que relate una
causa efecto entre el crunch y la lesión de columna. Sin embargo menciona:
‘El ejercicio puede dañar los discos vertebrales cuando el estado de fatiga supera la habilidad
del tejido para remodelarse eficazmente, lo que está influenciado por factores como la
genéticas, la interacción entre la carga y la postura, lo rápido con lo que se incrementa la
carga, y la edad y salud individuo ‘
De esta manera, Shoenfeld, concluye que:
‘Dada la naturaleza adaptativa de los discos, se puede hacer el supuesto de que la realización
del crunch tiene un efecto positivo en la remodelación del tejido siempre y el ejercicio se
realice de forma que no exceda la capacidad de carga del disco.’
Además este prestigioso informa que la evidencia sugiere que las flexiones vertebrales
pueden favorecer la nutrición del disco intervetebral. Relata que el crunch abdominal podría
ser funcional porque provoca una carga adaptativa que puede ser útil en algunos deportes
como la lucha, y agrega que al ser un ejercicio dinámico las contracciones concéntricas y
excéntrica pueden favorecer la hipertrofia de los abdominales.
En consecuencia este autor plantea que al no existir evidencia de que el crunch pueda
lesionar efectivamente la columna, resulta un ejercicio seguro, siempre que se aplique
correctamente la carga en términos de repeticiones, series, frecuencia semanal, ejecución
técnica, este se adapte a las condiciones de salud del sujeto.
Así también, plantea que el crunch no estaría sugerido en sujetos con prolapso discal o
intolerancia a la flexión, pero en sujetos sanos su prescripción es segura en la medida que se
adapte al sujeto.
Desde otra mirada, algunos autores (Liebenson, 2019; McGill, 2015) indican que estos
ejercicios no son funcionales para la columna vertebral. Esto se sustenta en la idea de que la
columna presenta una función principal que es asegurar la estabilidad. Que todo abordaje
que intente ser seguro y funcional debe poner el foco en la estabilidad y no en la fuerza.
Ciertamente trabajar los músculos de forma localizada, como sucede en los crunch, puede
ocasionar desbalances en el eje de la columna, debido a que el trabajo localizado, analítico,
pone el foco en la activación de determinados músculos en detrimento de otros que
también participan en la estabilidad de la columna.
1
“Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Eective Exercise”. Strength
Cond J 38(6):61-64, 2016
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Con respecto a la hipertrofia muscular es discutible la apreciación de Shoenfeld, debido a

que la mayoría de abdominales son músculos anchos y por su constitución anatómica
tienen poca sección transversal, lo que hace que su capacidad para hipetrofiarse sea limitada
en comparación con otros músculos.
Además, este razonamiento, puede inducir a muchos practicantes a aplicar cargas indebidas
en pos de hipertrofiar y definir los músculos abdominales, situación que vemos
habitualmente en muchos centros de fitness.
Por otro lado, los crunch son ejercicios que ciertamente pueden provocar hiperpresión en el
piso pélvico, así, mal ejecutado y en dosis exageradas los crunch debilitan el piso pélvico,
aumentando la incidencia de incontinencia urinaria.
Finalmente, ‘pasamos mucho tiempo flexionados en la silla, como para ir al gimnasio y seguir
flexionándonos’.
El enfoque de la estabilidad espinal
Siguiendo al maestro Craig Liebenson (p.97, 2019):
‘…el objetivo es la estabilidad (competencia) y no la fuerza (capacidad). La columna

vertebral, sin la intervención de los músculos, se dobla bajo una carga de 90 N (9 kg) y, según
Panjabi, esta capacidad para soportar grandes cargas depende de la participación y buena
coordinación de los músculos que rodean la columna. La coactivación de los músculos
antagonistas es necesaria para ayudar a los ligamentos a mantener la estabilidad articular
durante las tareas en carga…es la activación coordinada de estas contracciones musculares
lo que es esencial para la estabilidad y no simplemente la fuerza generada por músculos
individuales.’
La anatomía clásica siempre tuvo una mirada analítica y mecanicista del movimiento, el
estudio tuvo como eje central al músculo aislado en su función.
El entrenamiento tradicional para la zona media siempre puso el acento en el músculo, es así
que por un lado existen ejercicios para fortalecer abdominales, otros diseñados para
ejercitar los lumbares, los hay para aductores, abductores, extensores y flexores de caderas,
etcétera; como si todos los músculos trabajaran por separados.
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Esta musculación ha olvidado que, por ejemplo: el abdominal no tiene la suficiente

capacidad por si solo para estabilizar la columna, que para hacerlo necesita de la
colaboración de otros músculos.
El entrenamiento tradicional en decúbito supino para los abdominales, o prono, para los
lumbares, tienden a aislar los músculos motores de la flexión o extensión de columna
respectivamente. Este aislamiento no sirve para estabilizar la columna, toda vez que no les
enseña a los músculos a trabajar en equipo, a coactivarse de manera sinérgica.
‘El sistema nervioso nada sabe de músculos, sólo sabe de movimientos’.
La mayoría de las actividades de la vida diaria, laboral, y del ámbito deportivo, exigen
modelos motores complejos (transportar un objeto, por ejemplo). Para que sean saludables
estos patrones motores complejos, necesitan de la estabilidad ofrecida por la sinergia de los
músculos protectores del centro (core) y de su capacidad de transmitir fuerza entre los
trenes (tren superior y tren inferior).
McGill (2015) nos dice que:
‘es importante indicar que los músculos de la columna tienen un rol protector. Están
dispuestos alrededor de la columna y fueron diseñados para frenar movimientos.’
 De esta manera el concepto de core se opone al modelo tradicional, entiende que

los músculos que rodean la columna fueron pensados para contraerse en equipo,
no por separado, tienen la finalidad de frenar movimientos, no generarlos. Los
movimientos deben ser generados por las extremidades superiores e inferiores.
El core training stability (entrenamiento estabilizador central) pone su mirada en las

funciones, no en el músculo; se trata más bien de las estabilidad de la espalda.
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 Nosotros definimos al core como el núcleo del cuerpo formado por ambas cinturas:
escapular y pélvica; la columna vertebral, y los músculos que cruzan por ellas
estabilizándolas y controlándolas.
Estabilidad central: ejercicios para el core

‘La estabilidad proximal (control) debe preceder a la movilidad distal (movimiento)…Esto
significa que el deportista debe entrenar los músculos centrales y del tronco de forma
adecuada antes de centrar su atención en las extremidades’ (Gray Cook, en Foran et al.,
2007).
 Los músculos de las extremidades crean movimiento mientras que los músculos del
torso primariamente detienen el movimiento; los músculos del núcleo se coactivan
para crear rigidez (McGill S., 2015).
La rigidez es necesaria para prevenir la inestabilidad y el colapso de la columna vertebral

cuando soporta una carga y facilita el movimiento de las extremidades. Esta rigidez esencial
también actúa como corsé alrededor de las articulaciones vertebrales para frenar
micromovimientos que causan dolor (McGill S., 2015).
El enfoque funcional asume que los diferentes núcleos articulares requieren de necesidades
específicas para funcionar adecuadamente, en donde hay un continum o alternancia entre la
estabilidad y la movilidad, este enfoque se denominó entrenamiento articulación por
articulación (joint by joint aproach) (Gray Cook en Foran et al., 2007; Boyle, 2017).
El déficit en una articulación será compensado por otra articulación que se encuentre por
arriba o por debajo. Por ejemplo la falta de estabilidad lumbar está fuertemente asociada a
una mayor inestabilidad de la rodilla, la carencia de movilidad de los tobillos aumenta la
sobrecarga en la rodilla, la falta de movilidad en la cadera aumenta el estrés lumbar
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Articulación Necesidad
Tobillo Movilidad
Rodilla Estabilidad
Cadera Movilidad
Columna lumbar Estabilidad
Columna torácica Movilidad
Cintura escapular Estabilidad
Glenohumeral Movilidad
Michael Boyle (2017) define con contundencia la función de la zona media:
‘la anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la

zona media es el de impedir el movimiento…durante de la mayoría de las actividades, el
papel primordial de los músculos abdominales es proporcionar sujeción isométrica y limitar el
grado de rotación del tronco (Sahrmann S., 2002)…mejor que considerar los abdominales
como flexores y rotadores de la región lumbar, para lo cual desde luego tienen capacidad,
podrían considerarse más bien flexores antilaterales y antirrotadores de tronco (Porterfield y
DeRosa, 1998, 1999).’
21
 La base metodológica de los ejercicios de core training gira en la

realización de ejercicios con las extremidades superiores e inferiores con el
fin de estabilizar la zona media para poder conseguir ejecutar el ejercicio
(Forte, en Jiménez, 2007).
Como vimos en el enfoque de entrenamiento de articulación por articulación la columna

lumbar es naturalmente inestable, por lo tanto los ejercicios del core tienen como finalidad
dotarla de estabilidad; los músculos de la zona media no pensados para flexionar, extender o
rotar, sino más bien para frenar las fuerzas externas, frenar la flexión, la extensión, la
rotación.
Se impone el denominado anti-movimiento y sus categorías de acuerdo al tipo de frenado o

sujeción que deba realizar el core:
 Anti-extensión: ejercicios del core donde prevalecen los músculos anteriores de la

zona media (Boyle, 2017), por ejemplo: Bicho muerto, plancha prona, roll-out
 Anti-lateralidad: prevalecen los fuertes músculos anchos de la columna, oblicuos y
cuadrado lumbar, además el ‘abrazo lateral’ glúteo medio y tensor de la fascia lata,
por ejemplo: plancha lateral, llevando la maleta
 Anti-flexión: son dominantes los músculos posteriores del core, como los multífidos,
erectores, glúteo mayor, isquiotibiales; por ejemplo: bisagra de cadera, puentes
supinos
 Anti-rotación: de gran especificidad deportiva el entrenamiento de esta estabilidad,
por ejemplo Pallof press, chop, lift
 Estabilidad multiplanar: implica trabajar dos o tres anti-movimientos o planos en un
ejercicios por ejemplo: plancha prona con extensión de cadera, bird-dog, puente
supino a una pierna
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Puntos claves:
 El trabajo del core gira en ejercicios que impliquen desplazar o

mover las extremidades buscando mantener estable la columna.
 El core training se opone al modelo localizado de ejercicios de
fortalecimiento de zona media, debido a que el trabajo de abdominales
en flexión, de oblicuos en rotación, o de lumbares en extensión; fortalece pero no
estabiliza la columna
 Los clásicos ejercicios para la zona media no forman parte de la filosofía core
training stability
 El enfoque funcional asume que la región lumbopélvica necesita ante todo ser
estabilizada
 Los músculos de la zona media están diseñados para frenar, no para mover. La
categorías de ejercicios del core se clasifican de acuerdo movimiento que frenan.:
Anti-flexión, anti-extensión, anti-lateralidad, anti-rotación
Respiración y activación en los ejercicios del core stability
Con respecto a la forma de activación, en la literatura se expusieron dos grandes escuelas el

Hollowing y el Bracing.
La maniobra del Hollowing consiste en hundir el ombligo, como si quisiéramos llevarlo hacia
la columna, este mecanismo tiene como objetivo activar el transverso y los Multífidos. Esta
técnica fue discutida porque busca aislar el transverso y los Multífidos del resto de los
músculos de la zona media, esto podría no estabilizar la columna, para ello se sugirió el
bracing el cual es una técnica de coactivación global, McGill (2015) lo explica de una manera
muy sencilla: ‘es una suave contracción conjunta de los músculos abdominales como si se
estuviera preparando para ser golpeado en el abdomen, pero contraído levemente.’
Independientemente de la maniobra que se elija para la activación del core, resulta

fundamental respirar, Inspirar y de esa manera activar al diafragma, para luego espirar y
activar los músculos abdominales, ya sea realizando el Hollowing o el bracing. Algunos
autores como Boyle (2017) sostienen que en las planchas isométricas no deberían medirse
por tiempo sino más bien debería dosificarse por cantidad de respiraciones.
23
Lewit
Acostado en decúbito supino (boca arriba), con las caderas flexionadas a 90 grados, se debe
buscar la neutralidad pélvica, según McGill (2015) debe percibirse un pequeño espacio entre
el suelo y la columna lumbar, para ello sugiere que al inicio se realicen basculaciones
pélvicas en anteversión (sacar cola) y retroversión (meter cola) hasta lograr el ‘punto dulce’
es decir la posición neutra de la pelvis.
Este ejercicio se realiza buscando percibir las fases de la respiración: inspiración y espiración,
sugiriendo enfatizar en la espiración con los labios fruncidos (como si se soplara un sorbete),
recomendándose 4 o 5 ciclos respiratorios para tomar una pausa.
Este ejercicio se encuentra dentro del programa de estabilización neuromuscular dinámica

(DNS) de Kolar (Kovesova, Valouchova, Kolar en Liebenson, 2019) que representa al bebé
con 4 meses de vida, siendo básico en nuestra evolución motriz a lo largo de la vida. Desde
esta mirada consideramos a Lewit en ejercicio primario para estabilizar la columna.
El ejercicio de la ‘marcha’ (una regresión del ‘bicho muerto’)
Naturalmente una vez superado el Lewit se impone desplazar alternativamente los brazos o
las extremidades inferiores.
24
Se recomienda iniciar con un movimiento alternativo de los brazos, luego se los puede
desplazar en diagonal y finalmente de manera bilateral; avanzar al movimiento de los
miembros inferiores con una palanca corta.
Bicho muerto o ´dead bug’
El dead bug o bicho muerto tiene su génesis en el modelo de movimiento del bebé en los
primeros meses de vida, de acuerdo al modelo de entrenamiento neuromuscular de
estabilización dinámica.
Supone la estabilidad de la columna en dinámica a través del desplazamiento de los

hombros y caderas en diferentes direcciones proponiendo altos niveles de coordinación que
desafían la estabilidad del núcleo.
25
En la imagen se observa una propuesta de progresión que avanza desde una palanca corta
hasta una intermedia, donde se varía trabajando primero de manera homolateral (el mismo
lado) más fácil de coordinar, hasta la ejecución contralateral de las extremidades, de mayor
complejidad coordinativa, para finalizar con el movimiento de tres extremidades, dejando
una cadera flexionada a los fines de estabilizar la pelvis, y forzando a la zona media a un
máximo desafío, tolerar el momento de fuerza que ocasiona el peso de las tres
extremidades.
A nivel funcional este ejercicio aporta una gran activación del transverso abdominal debido a
que su naturaleza es anticiparse a los movimientos de las extremidades, por otro lado, los
oblicuos son fuertemente solicitados puesto que al mover alternadamente los miembros
inferiores existe una tendencia a rotar la pelvis que debe ser contrarrestada por los oblicuos
interno y externo a los fines de estabilizar el eje lumbopélvico.
26
La plancha prona o facial
Es un ejercicio anti-extensión, los apoyos sobre los antebrazos y los pies suponen un
excelente desafío para la musculatura lumboabdominal.
Este ejercicio, bien ejecutado, presenta niveles inferiores de compresión sobre el raquis
lumbar que los tradicionales encorvamientos (crunch).
También es importante decir la fuerte activación que produce en los estabilizadores del
hombro, en particular del manguito de rotadores a nivel glenohumeral y el serrato anterior
en la cintura escapular; y en los extensores de rodilla (cuádriceps femoral). Esto transforma a
la plancha prona en un ejercicio global.
Se debe observar:
 La tendencia a la hiperlordosis lumbar : el recto mayor del abdomen está débil y

los psoas tensos, la columna lumbar se arquea;
 si las escápulas se despegan del tórax (en forma ‘alada’). Cuando los
estabilizadores de la escápula se fatigan, se separan de la columna, puede haber
debilidad de los serratos;
 si la columna rota o una hemipelvis cae, implicará que los oblicuos y los abductores
están faltos de fuerza, entonces la columna se inclinará hacia uno de los lados.
27
Dentro de las consideraciones técnicas podríamos mencionar:
 Las manos debe ir alineados a los hombros, evitando la rotación interna, puesto que
esta última situación solicita al pectoral mayor
 Los codos debajo de los hombros, si los codos se posicionan por delante aumenta la
palanca y lo torna exigente al ejercicio
 Los pies pueden ir separados si el alumno no posee suficiente condición física, o
juntos para mayor intensidad
 La pelvis debe ir neutra, evitando la anteversión y la consecuente hiperlordosis
lumbar, o la retroversión debido a que esto invierte la columna lumbar y puede
provocar una actitud cifótica.
 Existen algunos entrenadores que arguyen que lograr la pelvis neutra es algo difícil y
sugieren tensar los glúteos realizando un retroversión hasta que los abdominales ser
fortalezcan y sean capaces de controlar la fuerza extensora
28
En la imagen se observa una pelvis alineada versus una pelvis inclinada. Cuando una hemipelvis cae se verifica la
debilidad del glúteo medio y los oblicuos
29
Es importante decir que para hacermás fácil o más dificil las palnchas podemos jugar con
diferentes variables:
 Cambiar la posición del cuerpo en relación a la horizontal. Si e cuerpo se encuentra

inclinado disminuye la intensidad, mientras que si se encuentra paralelo al suelo
aumenta.
 Modificar la cantidad de apoyos, por ejemplo al levantar una pierna o un brazo
 Alargar o acortar el brazo de palanca
En la primera imagen se observa una palanca intermedia, y abajo se grafica una palanca larga al alejar el
apoyo del antebrazo del cuerpo, siendo muy intensa esta variante. La palanca larga a nivel de los brazos es
sugerida en alumnos muy avanzados
30
En la imagen se observa diferentes brazos de palanca con respecto a los miembros inferiores, en un orden de
fácil a difícil
Plancha prona con cambio de ángulo. En este caso el ejercicio se ve facilitado

31
 Existe la posibilidad de agregar un dispositivo inestable para desafiar el control motor

de la zona media. El trabajo de zona media en dispositivos inestables aumenta la
activación de los músculos del core (Heredia, Isidro y Chulvi, 2011). No obstante, se
debe tener precaución debido a que si los músculos del core no gestionan
correctamente la estabilidad, ya sea por falta de coordinación en la activación, por
falta de fuerza o resistencia, o por excesiva dificultad del ejercicio, se pueden
provocar posiciones articulares que exijan a la columna vertebral.
Plancha prona con extensión de cadera
Como mencionamos anteriormente, una forma de aumentar la intensidad de las planchas y

además de estimular la estabilidad en dinámica es quitar un apoyo. Al extender una cadera
el cuerpo queda en tres apoyos, lo cual transforma a la plancha en un ejercicio de anti-
extensión y antirotación.
 Es un ejercicio particularmente útil debido a la activación del glúteo mayor y

medio, dos músculos vitales para la estabilidad de la rodilla y la espalda.
32
El glúteo mayor se activa en la cadera que se extiende, mientras que el glúteo medio
estabiliza la pierna de apoyo. Por otro lado, los músculos oblicuos se activan fuertemente
para evitar la rotación pélvica y lumbar.
 Realizar la extensión de cadera con la rodilla extendida (palanca larga) aumenta el

trabajo de los isquiotibiales, mientras que hacerlo con la rodilla flexionada (aumenta
el trabajo del glúteo mayor)
Esta variante de plancha prona con extensión de cadera palanca corta es más intensa para la activación del
glúteo mayor
33
Plancha prona con flexión de cadera, ‘el montañista o escalador’
El escalador o montañista es un ejercicio de control multiplanar, que tiene la virtud de

fortalecer los flexores de cadera. Es importante resaltar que estos músculos suelen
debilitarse, generando en los adultos mayores esa típica marcha con pasos cortos. Por lo
tanto, resulta importante fortalecer los flexores de cadera primarios.
Los flexores de cadera primarios son el psoas, ilíaco y recto femoral del cuádriceps, sus
sinergistas o colaboradores son varios, pero destaca el tensor de la fascia lata (TFL).
Como en todos los ejercicios del core, el objetivo es mantener la columna en su posición
natural o fisiológica. El ejercicio consiste en realizar de manera alterna flexiones de cadera,
buscando mantener la columna lo más neutra posible.
Anti-lateralidad: Plancha lateral
Es un ejercicio de anti-lateralidad que activa a los músculos anchos del abdomen como los
oblicuos y el transverso, además de solicitar al cuadrado lumbar.
El puente lateral también resulta ser un gran ejercicio para el glúteo medio y el tensor de la
fascia alta (TFL). Presenta tres versiones:
 Puente lateral palanca corta, con un gran trabajo de los músculos lumbo-
abdominales y dominante del glúteo, ideal para alumnos principiantes, o personas
que sufran de la rodilla o presenten alteraciones en las rodillas.
 Puente lateral palanca larga, que además de estimular los músculos lumbo-
abdominales es dominante del TFL, siendo una variante más exigente por la palanca,
pero que requiere que la cadera y rodilla no presenten alteraciones posturales
 Puentes laterales dinámicos, en donde se pueden desplazar las extremidades para
desafiar la estabilidad del core
34
Es fundamental que en este ejercicio el codo se encuentre por debajo del hombro, se puede
cerrar el puño o abrir la mano para mejorar la estabilidad, de plano frontal hay que observar
que la pelvis no se caiga, y de vista superior se debe observar una alineación entre la cabeza,
los hombros, la pelvis y las rodillas.
 Existe la posibilidad de que algunos practicantes sientan molestias en el hombro a

la hora de ejecutar el puente lateral, o que no tenga la fuerza para estabilizar la
columna, para ello podemos recurrir a la variante denominada ‘la balanza’. El
alumno se posiciona en decúbito lateral, con todos los ejes anatómicos alineados, al
inicio se puede ayudar con la mano para elevar las piernas, pero debe intentar
sostenerse sin el apoyo de la mano, buscando estabilizar a través de los músculos de
la zona media.
35
Paseo del granjero y llevando la maleta
En primera medida hay que distinguir entre el paseo o caminata del granjero del llevando la
maleta. La diferencia es que en el primero se camina sosteniendo dos mancuernas o pesas
rusas, u objetos similares, y en el segundo se camina llevando una sola pesa.
Mientras el paseo del granjero es un verdadero estabilizador de cadera al caminar con dos
pesas, el ejercicio de llevar la maleta supone ser efectivo para el core anti-lateralidad (McGill
citado por Boyle, 2017).
Paseo del granjero con mancuernas: implica

caminar estabilizando la columna y las caderas
con una carga en ambos brazos
McGill (Citado por Haff, Berninger, Caulfield en Haff y Triplettetal., 2018) indica que el paseo
del granjero tal vez mejore los programas tradicionales de fuerza, porque desafía los puntos
de conexión y los sistemas de estabilización del cuerpo de forma distinta al entrenamiento
tradicional de fuerza. Se sugirió que este tipo de ejercicio desarrolla la resistencia general y
la fuerza de prensión.
36
Ejercicio que enfoca principalmente en los estabilizadores de columna, y supone caminar con una carga de
un solo lado
Anti-flexión: la bisagra de cadera
 La bisagra de cadera es considerado un patrón básico que pone de manifiesto el nivel

de movilidad de las caderas y el de estabilidad lumbar y escapular.
 Dentro de los elementos a observar en la ejecución es la verticalidad de la tibia,
buscando que al flexionar las caderas, las rodillas no se flexionen más de 30 o 40
grados aproximadamente. La naturaleza del ejercicio es cadera dominante y busca
potenciar el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales desafiando la resistencia de los
extensores de columna.
 La carga debe ubicarse pegada a la zona de transición entre el tórax y el abdomen a
los fines de reducir el brazo de palanca y así disminuir el estrés lumbar.
 Es importante indicarle al alumno que al descender retrase la cadera, a veces es útil
ubicar la región glútea contra la pared, a los fines de que el alumno perciba la
sensación de retrasar la cadera; se debe evitar la indicación de sacar cola, puesto que
la pelvis debe ir en posición neutra durante toda la ejecución.
37
Bird-dog/Pájaro-perro
Este ejercicio ha demostrado ser efectivo para la activación de los multífidos y los erectores
espinales, además de seguro por los bajos niveles de compresión que genera en la columna
(López Miñarro en Rodríguez García et al., 2008).
El ejercicio consiste en elevar el brazo a través de una flexión de hombro y de manera

simultánea extenderla cadera contralateral (opuesta) al brazo elevado. La flexión de hombro
a 180 grados desencadena la activación de los extensores de columna opuestos (por
ejemplo: si se flexiona el hombro izquierdo se activan los extensores de columna del lado
derecho). Mientras que la extensión de cadera, además de activar los glúteos e
isquiotibiales, también solicita los extensores de columna del mismo lado (si extiendo la
cadera derecha, se activan los extensores de columna del lado derecho).
Dentro de los puntos clave resulta fundamental:
 Vigilar la postura pélvica, evitando su anteversión y consecuente hiperlordosis

lumbar. A menudo los alumnos piensan que al extender la cadera deben hacer fuerza
hacia arriba, esto induce a un aumento del arco lumbar, se sugiere hacer una fuerza
38
hacia atrás, en donde el parámetro para el entrenador es que el miembro inferior

debe quedar en la misma línea que la columna
 El Bird-Dog es un ejercicio que estabiliza la columna de manera tridimensional y

que además requiere flexibilidad en el hombro. Se sabe que el acortamiento del
dorsal ancho inhibe neurológicamente al glúteo mayor opuesto deteriorando la
estabilidad lumbar (Gibbons, 2014).
 Se sugiere como regresiones metodológicas adoptar la posición de banco y primero
realizar flexiones de hombro de manera alterna sin movilizar las caderas; y luego
ejecutar extensiones de cadera sin usar los miembros inferiores. Estas variantes
solicitan la estabilidad en un solo plano.
39
Anti-rotación : Pallof Press
Ejercicio que lleva el nombre del fisioterapeuta que lo popularizó, John Pallof. Es un ejercicio
de anti-rotación efectivo para activar los estabilizadores locales de la columna como son los
multífidos. Además, al ser anti-rotación, solicita al oblicuo menor y mayor.
Versión básica del Pallof press con banda elástica. Consiste en frenar la fuerza de la banda a través de la
contracción del core, buscando estabilizar la columna a medida que se flexiona y se extiende el brazo
(alargando y acortando la palanca)
Pallof press en posición dividida, una variante más intensa

40
Pallof press arrodillado, es la variante más compleja
El Pallof press consiste en realizar flexo-extensiones de hombro y codo con una resistencia
ubicada horizontalmente, en sentido perpendicular al cuerpo. Al flexionar los hombros y
extender los codos va aumentar el brazo de resistencia, por lo tanto el momento
deformante en sentido horizontal va a ser mayor, los músculos multífidos y oblicuos deberán
ofrecer una resistencia de anti-rotación a ese momento de fuerza desestabilizador.
El Pallof press puede ser ejecutado en diferentes posturas: en posición de parado de manera
simétrica, en posición dividida (en pie adelante del otro), arrodillado y sentado.
El leñador: Chopp y lift
Boyle indica que fue Gray Cook quien introdujo el leñador (chopp) y el leñador inverso (lift) a
finales de los 90 basado en los patrones diagonales de la Técnica Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP). Cook proponía patrones diagonales de arriba abajo (leñador-chopp) y
de abajo arriba (leñador inverso-lift) para desarrollar la estabilidad de la zona media en
dinámica (Boyle, 2017).
41
En la imagen ser observa el Lift (levantar) y el chopp (cortar hacia abajo)
Puentes de glúteos
Los puentes supinos son ejercicios para el core posterior o la cadena posterior que implican
a los multífidos, cuadrado lumbar, erectores espinales, glúteos, isquiotibiales. Considerado
un ejercicio de anti-flexión..
 La utilización de un balón pequeño entre las rodillas favorece la contracción

estática de los aductores.
 La activación de los aductores mejora el trabajo de los glúteos en este ejercicio
 El empuje de los codos hacia abajo favorece la activación de los dorsales
mejorando la estabilidad de la espalda
42
En entrenamiento funcional son considerados dominantes de cadera, fundamentales para el

balance y la simetría
Los puentes generan activan los glúteos e isquiotibiales, los cuales son protectores y
estabilizadores de rodilla. Esta posición resulta menos estresante, por lo tanto, sugerida para
personas que sufran de alteraciones en esta articulación, por ejemplo: obesos, sujetos con
artrosis, o algún tipo de lesión osteoligamentosa.
Los puentes supino palanca corta se los denomina glúteo dominante. Se sugiere en
alumnos novatos iniciar con los pies completamente apoyados en el suelo, realizando un
press con los codos hacia el piso, de esta manera se activan los dorsales favoreciéndola
activación de los glúteos y estabilizando la columna lumbar a través de la fascia
toracolumbar.
43
Es un ejercicio muy versátil debido a la infinidad de variantes que presenta;

además es muy saludable para las personas que presentan alteraciones
cardiovasculares, debido a que el decúbito supino favorece el retorno venoso
disminuyendo la exigencia sobre el sistema cardiovascular. Por otro lado, el
decúbito reduce los niveles de compresión sobre la columna y las rodillas, por lo tanto se
transforma en una gran manera de fortalecer la columna y rodillas en personas con
patologías.
Una vez dominadas las variantes básicas se sugiere modificar reducir el apoyo de los pies, ya
sea usando la punta de los pies o los talones.
Finalmente existe la posibilidad de realizarlo a una pierna. Esta variante desafía al eje
lumbopélvico en plano frontal lo que obliga al glúteo medio a activarse con mucha fuerza.
Existen tres posibilidades:
 Elevación de cadera Cook

 Elevación a 1 pierna
 Elevación a 1 pierna tipo marcha
44
Puentes de isquiotibiales
Estos puentes se ejecutan con una palanca larga. Es bien conocida la importancia del grupo
muscular de los isquiotibiales en la estabilidad de la rodilla.
 Se sabe que las mujeres tienen una mayor incidencia

de lesiones de rodilla, en particular el esguince del Ligamento
cruzado anterior (LCA). Esto se debe a que se ha observado
que las atletas femeninas son ‘cuádriceps dominantes’, lo que
implica un desbalance de fuerza y coordinación entre los
cuádriceps y los isquiotibiales; además son ‘tronco
dominantes’, donde no controlan adecuadamente el tronco
en los movimientos de desaceleración y en el movimiento de reacción contra el
suelo, lo cual aumenta los torques contra la rodilla (Hewett y Myer en Liebenson,
2019). Esto pone de manifiesto el impacto del entrenamiento estabilizador central
a los fines de mejorar el control en los movimientos y evitar el estrés sobre la
rodilla; además de la necesidad de fortalecer los isquiotibiales con el objetivo de
evitar la dominancia de los cuádriceps crural.
45
Estas variantes de puentes de isquiotibiales deberían ser indicadas en sujetos con mayor
experiencia o que dominen las versiones de los puentes de glúteos. Esto se debe a que en
estas variantes si el alumno es débil va a tender a forzar la columna vertebral
JC Santana (2018) propone un puente de isquiotibiales dinámico con fitball denominado ‘la
triple amenaza’ el cual forma su programa de prevención de lesiones.
El mismo consiste en levantar la cadera en extensión para posteriormente flexionar las

rodillas, lo cual supone combinar las dos funciones que cumplen los isquiotibiales.
Tenemos que apuntar que los isquiotibiales son músculos biarticulares, en tanto, flexionan la
rodilla y extienden la cadera; cuando un músculo de esta naturaleza realiza los dos
movimientos al mismo tiempo, se acorta al máximo en sus inserciones, lo cual lo ubica en
insuficiencia activa, este fenómeno biomecánico hace que este ejercicio sea realmente muy
intenso y dificultoso para los isquiotibiales debido a que en estas condiciones no puede
generar tanta fuerza.
Esta variante es muy buena para mejorar la estabilidad de la columna y la fortaleza de los
isquiotibiales, pero debemos tener presente que requiere previa condición física
46
 El ejercicio curls con fitball a 1 pierna o

triple amenaza a 1 pierna solicita el core
de manera tridimensional, siendo una
variante muy avanzada de core stability
47
El alfabeto en posición de bisagra de cadera
Hemos visto que el concepto de core no sólo envuelve a lo lumbo-pelvi-femoral, sino

también, a la estabilidad de la cintura escapular. Es muy común la debilidad del fragmento
dorsal de los erectores espinales, de los romboides, trapecio fibras descendentes, y serratos;
razón por lo cual, se hace necesario activar esta musculatura. Se observó que estos
ejercicios provocan una gran activación de estos músculos. Todos aumentan la actividad del
fragmento dorsal de los erectores espinales, mientras que la ‘T y la W’, lo hacen de manera
muy marcada sobre los romboides y trapecio fibras descendentes, mientras que la ‘Y’ activa
en gran medida los serratos.
48
Bibliografía
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Boyle M., El entrenamiento Funcional aplicado a los deportes. Editorial TUTOR, 2017, Madrid
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McGill S. El Mecánico de la Espalda. Edit. BackFitPro. 2015
Murray B., Kenney L., Guía práctica de Fisiología del Ejercicio. Edit. Tutor, 2017, Madrid
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Rodríguez García P., Ejercicio Físico en la Sala de Acondicionamiento Muscular. Edit. Panamericana, 2008.
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Wilmore J., Costill D., Kenney L., Fisiología del deporte y el ejercicio. Edit. Panamericana, 2014. Madrid

Abdominales Tradicionales Versus Core Training-Un Enfoque Funcional-Por Franco Barrera

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Abdominales Tradicionales Versus Core Training-Un Enfoque Funcional-Por Franco Barrera

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1

Abdominales tradicionales versus core training, un enfoque funcional.

ABDOMINALES TRADICIONALES VERSUS CORE

En consecuencia, en este recorrido nos proponemos problematizar una serie de mitos y

‘Que al final del camino, lo que sabía uno, lo sepan dos’.

*Cómo citar este artículo: Barrera, Franco M. G, (2020), Abdominales

La masividad y la desinformación reinante sobre el tema permitió que se

 La reducción del tejido adiposo localizado a nivel abdominal a

Como profesionales de la salud cabe preguntarnos si los ejercicios abdominales pueden

Hay que replantearse si resulta funcional y saludable realizar incontables

Desde esta perspectiva el objetivo no es fortalecer en sí mismo los músculos abdominales,

Análisis de algunos mitos en el trabajo de la zona media

 Reducción localizada del tejido adiposo

Los músculos abdominales y el tejido adiposo comprenden diferentes compartimientos

Wilmore J. y Costill D. (2014) mencionan un estudio

Se postuló que si la teoría de la reducción localizada de

Es importante mencionar que, el excesivo ejercicio abdominal de

‘La incontinencia urinaria afecta a 4 de cada 10 mujeres, desde

 Abdominales superiores e inferiores

Heredia y colaboradores (2008, citando a López y Rodríguez, 2002)

Criterios para la selección de ejercicios

Los ejercicios deben reunir tres criterios para ser seleccionados:

 Las acciones articulares desaconsejadas son aquellas que imprimen un especial

Las acciones articulares desaconsejadas en la columna vertebral son:

Realizar un flexión de columna resulta algo natural, de hecho la columna lo permite; no

Un claro ejemplo de hiperflexión es el denominado Sit-up (Ver imagen superior) o elevación

Sin embargo, no cumple con el requisito de seguridad debido a la marcada hiperflexión

 McGill (2015) reseña que ‘repetidas flexiones de columna,

Si este movimiento se combina con una rotación aumenta considerablemente el riesgo

1. ¿Todos los practicantes poseen la fuerza y la resistencia para mantener la

Desde un enfoque orientado a la salud consideramos al twist soviético un ejercicio

Es muy común, lamentablemente, que asistentes a gimnasios realicen rotaciones de

 Las rotaciones de columna repetidas pueden provocar daño discal

La carga ofrecida por la barra se da en la misma dirección que la fuerza de gravedad,

 Inclinación lateral máxima de columna

Podemos mencionar como ejercicio potencialmente nocivo el clásico ejercicio de

Nosotros entendemos que es un ejercicio que guarda riesgo lesional además de no

 Existe riesgo que el alumno le añada velocidad a la ejecución aumentando el estrés

¿El denominado crunch es un ejercicio desaconsejado para

De la comparación entre el crunch y el Sit-up surge que el crunch provoca menos

Tengamos presente que en este ejercicio la flexión de columna es de aproximadamente unos

Tracción de los flexores de cadera: el psoas tracciona desde la cadera hacia la

De esta manera, Shoenfeld, concluye que:

Con respecto a la hipertrofia muscular es discutible la apreciación de Shoenfeld, debido a

El enfoque de la estabilidad espinal

Siguiendo al maestro Craig Liebenson (p.97, 2019):

‘…el objetivo es la estabilidad (competencia) y no la fuerza (capacidad). La columna

Esta musculación ha olvidado que, por ejemplo: el abdominal no tiene la suficiente

‘El sistema nervioso nada sabe de músculos, sólo sabe de movimientos’.

McGill (2015) nos dice que:

 De esta manera el concepto de core se opone al modelo tradicional, entiende que

El core training stability (entrenamiento estabilizador central) pone su mirada en las

Estabilidad central: ejercicios para el core

La rigidez es necesaria para prevenir la inestabilidad y el colapso de la columna vertebral

Michael Boyle (2017) define con contundencia la función de la zona media:

‘la anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la

 La base metodológica de los ejercicios de core training gira en la

Como vimos en el enfoque de entrenamiento de articulación por articulación la columna

Se impone el denominado anti-movimiento y sus categorías de acuerdo al tipo de frenado o

 Anti-extensión: ejercicios del core donde prevalecen los músculos anteriores de la

 El trabajo del core gira en ejercicios que impliquen desplazar o

Respiración y activación en los ejercicios del core stability