Diseño de programas de fuerza:

Fuerza máxima vía neural

francobarrera.tecnicatura@gmail.com

pf.francobarrera
Manifestaciones de la fuerza máxima
¿Por qué entrenar la fuerza máxima con cargas pesadas?

Un aumento de fuerza sin

Fuerza
aumento del peso
relativa corporal

Capacidad para reclutar +

Mejora de a
unidades motoras y
modificar los umbrales coordinación
inhibitorios intramuscular

Mejora en
la Tener altos niveles de
fuerza máxima mejora la
conversión capacidad para acelerar
de la fuerza cargas submáximas
específica
Continuo de repeticiones máximas y
adaptaciones morfofuncionales
¿Quién puede someterse a un programa de fuerza
máxima con sobrecargas altas?
• Sentadillas
• Peso muerto
Dominio de • Press de banca
los grandes
• Press militar
ejercicios
• Remo con barra
• Dominadas/push up

• Sometido a diferentes
Sobrecarga tipos de cargas
progresiva • Lapso temporal 2-4 años

Potencial
• Deportistas con
entrenante experiencia en la fuerza
 Parámetros de entrenamiento
Número y tipo de Densidad y
Intensidad-volumen Organización
ejercicios frecuencia
• 2-5 Fundamentales • 80-100% • Horizontal • Pausas 2’-3’ entre
• Bilaterales* (cargas • Carácter del (agrupamiento de series en
altas y muy altas) o esfuerzos series por ejercicio) deportistas de
divididos (cargas submáximo-casi • Emparejados envergadura
altas esfuerzos máximo pequeña /3’-5’ en
submáximos) • Nunca al fallo deportistas grandes
• En las pausas se
• 1-3 accesorios • 1-6 repeticiones puede trabajar la • Pausas 1-2’ en
fundamentales movilidad accesorios
• 8-10 reps en dinámica/ejercicios • 2-4 veces por
accesorios preventivos semana*
• 3-8 series en los protectores y el
fundamentales core stability en
zonas de calidad
• 2-3 series
accesorios
Determinación de la intensidad a partir de
fórmulas predictivas

 La fórmula propuesta por Brzycki (1993) goza de

alta fiabilidad y validez
 Para que la fórmula tenga más sensibilidad es
necesario que el RM este por debajo de 10.

 1RM = Kg x 100 / (102, 78 – 2, 78 x

número de repeticiones máximas)
Press de banca
6 repeticiones máximas con 70 kilogramos
70 kg x 100/ (102, 78- 2, 78 x 6 reps) 81, 300 kg
(100%)

Sentadilla
90 kg para 6 repeticiones máximas
90 x 100/(102, 78-2, 78 x 6 reps) : 104. 529 Kg (100% )

Remo con barra

60 kg para 6 reps
60 x100 /(102,78-2, 78 x 6 reps) : 69, 686 (100%

Peso muerto
105 Kg para 6 repeticiones máximas
105 x 100 / (102, 78 x 6): 121 , 951 (100%)
Press de banca Sentadilla Peso muerto Remo con barra

60% 49 kg 60% 63kg 60% 73 kg 60% 42kg

65% 53 kg 65% 68 kg 65% 79 kg 65% 46 kg
70% 57 kg 70% 74 kg 70% 85 kg 70% 50 kg
75% 62 kg 75% 79 kg 75% 92 kg 75% 53 kg
80% 67 kg 80% 84 kg 80% 98kg 80% 56kg
85% 70 kg 85% 90 kg 85% 104kg 85% 60 kg
90% 74 kg 90% 95 kg 90% 110 kg 90% 63 kg
95% 78 kg 95% 100 kg 95% 116 kg 95% 66 kg
100% 82 kg 100% 105 kg 100% 122 kg 100% 70 kg

Ejemplo: 0, 85 x 82: 70 kg
Press de banca
Un repaso por el modelo original de
Zatsiorski
Esfuerzos máximos (1-3
RM)
Carga máxima
 Esfuerzos intensos basados en la
sobrecarga ( 1-6 reps) con esfuerzos
máximos o submáximos
Tensión máxima
Esfuerzos repetidos
(6-12 RM)
Carga no máxima
Esfuerzos dinámicos
Ejercicios a máxima
velocidad con cargas
ligeras a moderadas
Día 1 Día 2
Entrada en calor : Movilidad dinámica/core Entrada en calor : Movilidad dinámica/core
stability/ potenciación saltos y lanzamientos stability/ potenciación saltos y lanzamientos

Parte principal: Parte principal

A) Sentadilla 1) 60% 3 Reps (63 kg) 1’-2’ A) Press de banca

2) 70% 3 reps (74 kg)
3) 80% 3 reps (84 kg)
3 x 85% x3 reps (90kg) 2’/3’
B) Dominadas 3x 10 (duras) 1’-2’
c) Peso muerto 1 pierna 2x10 1’
1) 60% 3 Reps (49) 1’-2’
2) 70% 3 reps (57 Kg)
3) 80% 3 reps (67 kg)
3 x 85% x3 reps (70 Kg) 2’/3’
b) Peso muerto convencional 3x8 (duras)/1’-
2’

d) Press de banca con barra 3x10 (duras) 1’- c) Remo 1 brazo 2x 10 duras 1’
2’
d) Sentadilla skater 2x10/1’
Día 1 Día 2 día 3 Día 4

A) Sentadilla A)Press de banca A) Peso muerto A) Remo con barra

3 x 4 (50-60-70%) 3 x 4 (50-60-70%) convencional 3x 3 (50-60-70%)
3x 2 (90 %)/2’-3’ 3x 2 (90 %)/2’-3 3x4 (50-60-70%) 3x2 (90%)

A) Jalón al pecho b) Sentadilla búlgara 3x 1 (95%)/3’-2’ b) Peso muerto a 1

3x10/1’ 3x10/1’ pierna
A) Curls de bíceps b) Press militar con 3x8/1’
3x 12/1’ c) Pantorrillas mancuernas
3x15/45” 3x 10/1’ C) Camilla invertida

c) tríceps francés 2x10/1’

3x12/1’
Día 1
A) Sentadilla
3 x 4 (50-60-70%)
3x 2 (90 %)/2’-3
b) Remo con barra
3x3 (60-65-80%) 1’-2’
3 x 85% x3 reps (90kg) 2’/3’
C1) Peso muerto 1 pierna
C2) press a 1 brazo en banco
3x12 duras/1’ pausa
Día 2
A)Peso muerto
3 x 4 (50-60-70%)
3x 2 (90 %)/2’-3
b) Press en banca
3x3 (60-65-80%) 1’-2’
3 x 85% x3 reps 2’/3’
C1) sentadilla búlgara
C2) remo en polea a 1 brazo
3x12 duras/1’ pausa
Entrada en calor general
 Intensidad/intensividad
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
3 x 85% x3 reps 3x85% x 5 reps 3x 2 (90 %) 3x 3 (90 %)
Press de banca Press de banca Press de banca Press de banca
x 85% x3 reps 3x85% x 5 reps 3x 2 (90 %) 3x 3 (90 %)

Buffer 8% Buffer 2% Buffer 5% Buffer 3%

‘En deportes intermitentes o cíclicos de resistencia, la
vía neural con cargas altas puede disminuir la
capacidad para oponerse a la fatiga debido a la
especialización del modelo del programa’

‘La solución es generar

interacciones con otras vías de
entrenamiento’

Interacción con Interacción con

la vía explosiva la potencia
balística aeróbica

Con la
Con resistencia
velocidad
a la velocidad
máxima