Muchas mujeres todavía piensan que entrenar con pesas es

para hombres, pero, en realidad, es uno de los mejores tipos de

entrenamiento para mujeres. Hoy en día sigue habiendo muchos
mitos sobre el mundo de las pesas y las mujeres, pero el
constante progreso de la industria del fitness hace que cada vez
más mujeres prueben el entrenamiento de fuerza para sentirse
más fuertes y estar más en forma.

En lo referente a las pesas, todos hemos sido principiantes

alguna vez y hemos empezado desde cero sin saber hacer
ningún ejercicio, así que, no dejes que el miedo a lo
desconocido se apodere de ti y te impida probar algo que puede
cambiar tu vida para siempre.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

De todas las mujeres que entrenan hoy en día, solo una media
del 20% entrena con pesas, lo que no es de extrañar después de
escuchar todas esas historias y bulos que aseguran que si una
mujer entrena con pesas se pondrá muy grande y musculosa. Es
una lástima que todavía circulen esos falsos mitos por la
sociedad actual, porque lo único que se consigue con ello es
que la gran mayoría de mujeres se pierdan todos los beneficios
del entrenamiento de resistencia.

Por suerte, eso está cambiando y cada vez más mujeres

recurren al entrenamiento de fuerza para llevar un estilo de vida
más saludable y sentirse más fuertes, dejando atrás los miedos
de convertirse en Hulk tras levantar unas cuantas mancuernas.

Entrenar con pesas no solo te ayudará a conseguir tus

objetivos, sino que podría hacerlo más rápido que haciendo solo
ejercicio cardiovascular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza y del

levantamiento de pesas
Perder grasa, aumentar masa muscular y fuerza, tonificación
muscular, definición muscular, mantenimiento, etc. Sean cuales
sean tus objetivos físicos, el entrenamiento de fuerza puede
ayudarte a conseguirlos. Pero, si no estás del todo segura de si
es lo más adecuado para ti, estos son los principales beneficios
de entrenar con pesas:

Pérdida de grasa

Un entrenamiento con pesas duro e intenso aumenta el

consumo de oxígeno horas e incluso días después del propio
entrenamiento. El cuerpo aumenta el gasto calórico para
conseguir una mayor oxigenación, lo que aumenta la tasa
metabólica y se traduce en un mayor gasto calórico y una
mayor pérdida de grasa.

Más músculo = más calorías quemadas

Entrenar con pesas de forma regular ayuda a ganar masa

muscular magra, y esa masa muscular gestiona las calorías de
forma más eficiente. Las contracciones musculares diarias
(tanto de los entrenamientos como de las tareas diarias)
contribuyen a la quema de calorías, y a mayor masa muscular,
mayor gasto calórico.

Alivio del estrés

Cualquier tipo de ejercicio en general libera endorfinas que

hacen que nos sintamos bien. Entrenar con pesas de forma
regular también ayuda a controlar mejor el estrés, así que, si
estás pasando por un período de estrés, una buena sesión de
pesas puede ayudarte a relajarte.

El entrenamiento de fuerza y resistencia también muestra

beneficios en la memoria y la función cognitiva.

Aumento de la energía

El entrenamiento con pesas/fuerza ayuda a mejorar la calidad

del sueño nocturno, lo que ayuda a descansar más durante la
noche y a levantarse con más energía al día siguiente.

Después de un entrenamiento con pesas, por mínimo que sea,

se produce un aumento de los niveles de energía. Por lo tanto,
además de mejorar el estado de ánimo, también aumenta los
niveles de energía.

Corazón y huesos sanos

El entrenamiento de fuerza/pesas es una muy buena forma de

reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y, las personas que
entrenan con pesas de forma regular tienen menos
probabilidades de sufrir ese tipo de enfermedades.

Entrenar con pesas también puede mejorar la salud

cardiovascular al reducir el colesterol malo y aumentar el
colesterol bueno, lo que a su vez ayuda a reducir la presión
arterial.

También es una buena forma de ayudar a frenar la pérdida de

masa ósea y muscular durante el proceso de envejecimiento,
algo especialmente útil para las mujeres posmenopáusicas que
tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

El entrenamiento de fuerza es una muy buena forma de ayudar a

combatir la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de
osteoporosis.

Reduce el riesgo de lesiones

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a fortalecer los

músculos y aumentar la densidad ósea, sino que también
reduce el riesgo de lesiones. Entrenar con pesas ayuda a
fortalecer los tendones y tejidos conectivos, además de mejorar
la estabilidad de las articulaciones.

También ayuda a corregir la mala postura, mejorar la forma de

realizar las tareas diarias y prevenir lesiones de espalda.

Planificación del entrenamiento

A la hora de planificar tus entrenamientos, tienes que saber

cuántas horas y días puedes dedicarle en base a tu estilo de
vida y tus objetivos. Para ver resultados, lo ideal sería entrenar
3-5 veces por semana, lo que deja el tiempo suficiente para la
recuperación.

Si eres principiante en el mundo de las pesas, la mejor forma de

empezar es dividiendo los entrenamientos en tren superior y
tren inferior y entrenar cada parte del cuerpo en días alternos
dos veces por semana. Si sólo puedes entrenar 3 días a la
semana, puedes combinar las dos partes del cuerpo en un
mismo entrenamiento.

Estas son dos opciones basadas en un programa de

entrenamiento de fuerza de 3 o 4 días por semana:

 3 días por semana: 1 x cuerpo completo, 1 x parte inferior

del cuerpo, 1 x parte superior del cuerpo
 4 días por semana: 2 x parte inferior del cuerpo, 2 x parte
superior del cuerpo

Ejercicios de fuerza

Cuando tengas claro el reparto de días de entrenamiento, el

siguiente paso es elegir los ejercicios adecuados. Hay un sin fin
de ejercicios para elegir, por eso te dejamos una lista con los
más básicos que te ayudarán a sentirte más fuerte y en forma.

Ejercicios para el tren inferior del cuerpo

Un entrenamiento con pesas para el tren inferior del cuerpo

comprende todo lo que queda por debajo de la cintura, y
algunos de los mejores ejercicios de pierna son las sentadillas o
el peso muerto. Hay muchas formas diferentes de entrenar con
pesas, así que, tranquila porque nunca te aburrirás haciendo
siempre la misma rutina de ejercicios.

Bisagra de cadera (Hip Hinge)

Ejemplo de ejercicio: Puente de glúteos

Técnica del ejercicio

  Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas
flexionadas y apoya una barra sobre tus caderas (puedes
ponerle un rodillo de espuma para evitar roces).
 Apoya las plantas de los pies en el suelo con los talones
cerca de los glúteos.
 Separa los pies a una distancia que te encuentres cómoda.
En principio, puedes probar con el ancho de los hombros e
ir ajustando la distancia a medida que te familiarices con
el ejercicio. También puedes probar con las puntas de los
pies mirando hacia delante o hacia afuera a unos 45º.
 Desde esa posición, contrae el abdomen, aprieta los
glúteos y empuja la barra hacia arriba con las caderas
hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas y las espinillas estén en
vertical. Aprieta los glúteos al máximo en la parte alta del
ejercicio en lugar de apretar y arquear la zona lumbar.
 Aguanta esa posición de contracción máxima durante 1-2
segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y
controlada.

Ejercicios adicionales:

 Peso muerto
 Swing con pesas rusas
 Cable Pull-through

Sentadillas y variaciones a una sola pierna

Ejemplo de ejercicio: Sentadilla goblet

Técnica del ejercicio

 Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos y las

palmas mirando hacia arriba, los pies separados el ancho
de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta.
 Flexiona las rodillas y lleva el culo hacia atrás y hacia
abajo, soportando el peso sobre los talones. Mantén el
torso recto y erguido, mirando hacia la pared y no hacia el
suelo.
 Contrae el abdomen y empuja hacia arriba con los talones
hacia la posición inicial.
Ejercicios adicionales:

 Sentadilla búlgara
 Zancada inversa
 Zancadas andando
 Combo de zancada inversa/Subir al cajón

Ejercicios para el tren superior del cuerpo

También hay muchos tipos de entrenamiento y ejercicios con

pesas para el tren superior del cuerpo que se pueden adaptar a
tus objetivos. Lo ideal es empezar con pesos ligeros hasta que
te familiarices con los ejercicios y puedas aumentar los pesos y
la intensidad de los entrenamientos.

Tirón horizontal

Ejemplo de ejercicio: Remo a un brazo

A la hora de hacer un ejercicio unilateral, siempre

recomendamos empezar por el lado más débil. Por ejemplo, si
eres diestro, empieza por la mano izquierda. Para la explicación
del ejercicio utilizaremos una persona diestra como ejemplo.

Técnica del ejercicio

 Apoya la rodilla derecha en un banco plano justo debajo de

la cadera derecha y apoya la mano derecha también en el
banco justo debajo del hombro derecho. Apoya el pie
izquierdo en el suelo con firmeza lejos del banco. El tronco
del cuerpo debe quedar en paralelo al banco.
 Desde esa posición, sujeta una mancuerna con la mano
izquierda con un agarre neutro (palma mirando hacia el
cuerpo) y levántala hacia arriba llevando el codo hacia el
techo. Mantén el codo cerca del cuerpo y no lo abras hacia
afuera en la subida.
 Contrae al máximo la zona del omóplato izquierdo en la
parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial (con el
brazo extendido) de forma lenta y controlada.
Ejercicios adicionales:

 Remo sentado
 Remo invertido
 Remo inclinado

Tirón vertical

Ejemplo de ejercicio: Jalón al pecho agarre ancho

Técnica del ejercicio

 Este ejercicio se realiza en una máquina de gimnasio

(máquina de jalones) y consiste en sentarse y tirar de una
barra recta hacia abajo y hacia el pecho.
 Sujeta la barra con fuerza con las manos separadas más
del ancho de los hombros, siéntate en el asiento y coloca
las rodillas por debajo del soporte acolchado con los pies
apoyados en el suelo.
 Mantén la espalda recta, el pecho erguido, retrae las
escápulas y tira de la barra hacia tu esternón. Baja los
codos hacia las caderas y aprieta los dorsales.
 Lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y
controlada con los brazos extendidos.

Ejercicios adicionales:

 Dominadas asistidas con banda (pull-ups)

 Dominadas agarre inverso (chin-ups)

Empuje horizontal

Ejemplo de ejercicio: Flexiones inclinadas

Para hacer este ejercicio puedes utilizar un escalón, un cajón,

un banco o una barra puesta en un rack o en una máquina
multipower. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el
ejercicio y cuanto más baja sea la superficie, más difícil será.
Técnica del ejercicio

 Apoya las manos (separadas el ancho de los hombros) en

la superficie elegida justo debajo del esternón y lleva los
pies hacia atrás, hasta que el cuerpo quede en línea recta
de la cabeza a los talones.
 Mantén los codos cerca del cuerpo a unos 45º en lugar de
abrirlos hacia los lados y empuja con las manos hasta que
los brazos estén completamente estirados. Haz una
pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a la
posición inicial de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

 Press banca con mancuernas

 Aperturas con mancuernas

Empuje vertical

Ejemplo de ejercicio: Press de hombros con mancuernas

sentado

Técnica del ejercicio

 Siéntate en un banco con el respaldo a 90º, con la espalda

apoyada en el respaldo, los pies en el suelo separados el
ancho de los hombros para mejorar la estabilidad y
sujetando una mancuerna con cada mano.
 Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos
estén completamente extendidos, haz una pequeña pausa
en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial
de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

 Press de hombros en máquina

 Press de hombros con barra

Resistencia física
Ejemplo de ejercicio: Paseo del granjero

Técnica del ejercicio

 Sujeta una mancuerna pesada en cada mano con un

agarre neutro (palmas hacia dentro) y mantén el torso
erguido.
 Desde esa posición, empieza a caminar hacia delante de
forma controlada sujetando las mancuernas con fuerza y
sin apoyarlas en tu cuerpo.
 Realiza el trayecto marcado o para y suelta las
mancuernas si notas que el agarre empieza a fallarte.

Ejercicios adicionales:

 Cuerdas de batalla (Battle ropes)

 Trineo de potencia/tirón/empuje

Fortalecimiento del core

Ejemplo de ejercicio: Plancha RKC

Técnica del ejercicio

 Túmbate en el suelo boca abajo en posición de plancha,

apoyando solo los codos y las puntas de los pies en el
suelo.
 Desde esa posición, aprieta los glúteos (esto permitirá una
mayor contracción abdominal) y los muslos al máximo.
 Ahora, imagina que quieres juntar los codos y los dedos de
los pies y mantén esa contracción intensa todo lo que
puedas. En este ejercicio es más importante la fuerza con
la que aprietas que el tiempo que aguantas la postura.

Ejercicios adicionales:

 Press pallof
 Extensión abdominal con fitball
Suplementos

Un tema que también genera mucha controversia es si se

pueden conseguir buenos resultados sin utilizar suplementos.
La respuesta corta sería que sí, pero siempre y cuando el
cuerpo reciba los nutrientes y las calorías necesarias a través
de la comida. Aun así, los suplementos pueden ayudarte a
conseguir tus objetivos, sobre todo cuando la comodidad es una
de tus prioridades.

La proteína de suero es el suplemento más adecuado para

complementar el entrenamiento de fuerza para mujeres, porque
la proteína es el componente básico de los músculos y se debe
mantener una ingesta adecuada de proteínas para fortalecer y
desarrollar la masa muscular.

Entrenar con pesas aumenta la demanda de proteínas en el

cuerpo y a veces resulta complicado consumir la cantidad
necesaria de proteínas solo a través de la comida, por lo que
mucha gente decide tomar barritas o batidos de proteínas para
aumentar la ingesta diaria de proteínas de una forma más
cómoda y rápida.
También circula el rumor de que los suplementos hacen que las
mujeres se pongan excesivamente grandes y musculosas, sobre
todo las que toman batidos de proteínas, pero, de nuevo, este
es un mito falso y sin ningún fundamento. De hecho,
genéticamente las mujeres no tienen la suficiente testosterona
para aumentar masa muscular de la misma forma que lo hacen
los hombres, sin importar la cantidad de proteína que
consuman.

La proteína en polvo es simplemente eso, una forma más

cómoda de consumir proteínas antes y/o después de un
entrenamiento (o en cualquier momento del día) para darle al
cuerpo el combustible y los componentes básicos que necesita
para fortalecerse y crecer.

Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos, el entrenamiento de fuerza te
ayudará a sentirte más fuerte y segura de ti misma, tanto dentro
como fuera del gimnasio.

No tengas prisa y empieza poco a poco, moviendo pesos ligeros

hasta que te familiarices con los ejercicios y aprendas la
técnica correcta. Pero, sobre todo, no tengas miedo o
vergüenza de pedir ayuda a los entrenadores de tu gimnasio
siempre que tengas dudas.

No hagas caso de los viejos mitos sobre las pesas y las mujeres
y dale una oportunidad a las pesas, porque pueden beneficiarte
en todos y cada uno de los aspectos de tu vida.