FITNESS EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE

TÉCNICO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Evaluación y
prescripción del
entrenamiento de
fuerza

02
/ 1. Introducción y contextualización práctica 3

/ 2. Conceptos de fuerza 4

/ 3. Variables del entrenamiento de fuerza 4

/ 4. Métodos para la evaluación de la fuerza 5

/ 5. Selección del plan de entrenamiento 6

/ 6. Tipos de planes de entrenamiento 7

/ 7. Caso práctico 1: “Laura y 1RM en prensa” 7

/ 8. Orientación del entrenamiento 8

/ 9. Consideraciones para la mejora de la fuerza 9

/ 10. Desarrollo de la masa muscular (Hipertrofia) 9

/ 11. Prescripción y adaptación del entrenamiento 10

/ 12. Monitorización del plan de entrenamiento 11

/ 13. Caso práctico 2: “Sebastián y la opinión de su amigo” 11

/ 14. Poblaciones especiales 12

/ 15. Resumen y resolución del caso práctico de la unidad 12

/ 16. Bibliografía 13
 Adquirir los conceptos relacionados con el entrenamiento de la fuerza y las
diferentes manifestaciones de esta

Conocer los diferentes medios de evaluación de la fuerza

Conocer las variables del entrenamiento de la fuerza: intensidad, volumen,

densidad, carga de entrenamiento (carácter del esfuerzo, velocidad de ejecución,
pausas de recuperación...)

Conocer y manejar las diferentes planificaciones del entrenamiento de la fuerza,

desde los modelos más clásicos a las planificaciones contemporáneas, atendiendo
a las características del cliente

Conocer y manejar herramientas que permitan ajustar y monitorizar el

entrenamiento de la fuerza en función de la situación inicial del deportista/
cliente y del desarrollo del entrenamiento

Diseñar entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza atendiendo a las

diferentes manifestaciones de la misma

Desarrollar diferentes adaptaciones del entrenamiento de la fuerza en

poblaciones como niños o personas con otras capacidades

/ 1. Introducción y contextualización práctica

En este tema hablaremos del entrenamiento de la fuerza.

A continuación, vamos a plantear un caso práctico a través del cual podremos

aproximarnos de forma práctica a la teoría de este tema.

Escucha el siguiente audio donde planteamos la contextualización práctica

de este tema, encontrarás su resolución en el apartado Resumen y Resolución
del caso práctico.

Fig.1. Entrenamiento de la fuerza

Audio Intro. “Juan necesita tu ayuda”

https://bit.ly/2xFtFpk
 TEMA 2. EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Fitness en sala de entrenamiento polivalente /4

/ 2. Conceptos de fuerza
La fuerza es una capacidad funcional que se expresa por la acción conjunta tanto del sistema nervioso como del
muscular para generar una tensión. Existen diversos conceptos relacionados con el término de fuerza que conviene
aclarar previamente:

La fuerza aplicada “es la relación entre las fuerzas internas, resultado de la acción muscular, y la fuerza externa,
resistencia de los cuerpos a modificar su estado” Badillo (2014)1.

La potencia es la fuerza por la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio (P=F x V) Balsalobre (2014)2.

El ratio de fuerza desarrollado (RFD), conocido comúnmente como “fuerza explosiva”, “Se refiere a la mayor
cantidad de fuerza alcanzada en el menor tiempo posible. Se alcanza con cargas superiores al 30% de la fuerza
isométrica máxima” Balsalobre (2014)3.

Fuerza dinámica máxima

Tradicionalmente se ha relacionado la evaluación de la fuerza con la

evaluación de la repetición máxima (1RM), es decir, la máxima carga (kg)
que una persona puede movilizar en una única repetición. El 1RM, no es
un valor fijo, sino que podrá sufrir variaciones de un día a otro por motivos
como la fatiga, o la motivación del sujeto.

Fuerza absoluta y relativa

Mientras que la fuerza absoluta solo hace mención a la carga movilizada, la

fuerza relativa hace referencia a la relación entre el 1RM y el peso corporal Fig.2. Curva fuerza-velocidad
de cada individuo.

/ 3. Variables del entrenamiento de fuerza

Volumen

En el entrenamiento de fuerza el volumen se refiere al total de series y repeticiones realizadas. Por ejemplo 2 series
de 10 repeticiones representan un menor volumen que 4 series de 12 repeticiones.

Intensidad

Se refiere al grado de esfuerzo que se está desarrollando durante el ejercicio. La RPE (3x10x7/10), el carácter
del esfuerzo: 3x10(14) o trabajos en base al porcentaje del RM (3x10x70%) son los métodos más comunes para
prescribir la intensidad del entrenamiento.

Volumen y la intensidad se relacionan de forma inversa. Mayor intensidad menor número de repeticiones podremos
realizar en una misma serie.

1. González, J; Rivas, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. 2ª edición. Barcelona. Editorial Inde

2. Balsalobre-Fernández, C y Jiménez-Reyes, P (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas. www.carlosbalsalobre.com

3. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas. http://www.carlosbalsalobre.com/

Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf
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Recuperación

Debemos diferenciar tres tipos de recuperaciones:

• Intersesiones: tiempo entre una sesión y la siguiente.

• Interseries: tiempo entre dos series.

• Interrepeticiones: Tiempo entre dos repeticiones, empleado en el entrenamiento cluster.

Densidad

Relación entre el tiempo de trabajo y el de recuperación.

Frecuencia

En fitness normalmente se hace referencia al número semanal de veces que entrenamos un músculo, aunque también
puede referirse a la frecuencia semanal de entrenamientos.

Velocidad de ejecución

En un levantamiento, se produce una fase excéntrica, una fase concéntrica y dos momentos de parada o de cambio
de una fase a otra. El tiempo empleado (velocidad de ejecución) para cada una de ellas, puede ser modificado con el
fin de trabajar un objetivo u otro. En la figura inferior se expresa la duración de cada una de estas fases en segundos.

Fig.3. Ejemplo del ritmo de ejecución de una repetición

/ 4. Métodos para la evaluación de la fuerza

El objetivo será establecer el valor del RM para prescribir el entrenamiento utilizando porcentajes del mismo (%RM).

A. Evaluación directa

Mediante un protocolo de cargas incrementales, se alcanza la máxima carga que podemos mover en una única
repetición.

• Ventajas: permite determinar la carga real.

• Inconvenientes: según Balsalobre y Jimenez-Reyes (2014) en sujetos novatos, la falta de técnica incrementa
el riesgo de lesión. La falta de capacidad de sufrimiento y las rápidas mejoras de rendimiento, hacen que
pierda valor.
 TEMA 2. EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Fitness en sala de entrenamiento polivalente /6

B. Evaluación estimada

Uso de ecuaciones para la estimación del RM. La fórmula más conocida es de Bzricky4. Para una mayor fiabilidad
realizar menos de 10 repeticiones.

• Ventajas: aplicación fácil y segura.

• Inconvenientes: mayor error de la medición.

C. Evaluación indirecta

Gracias a la medición de la velocidad de ejecución, podemos asociar en ciertos ejercicios una velocidad (m/s) a
un porcentaje del RM. Aplicaciones validadas como “Mylift” permiten realizar un test basado en la velocidad de
ejecución con cargas submáximas para estimar el RM.

• Ventajas: mayor rapidez y seguridad en las mediciones, permite calcular cada día el 1RM y ajustar la carga de
entrenamiento de forma diaria.

• Inconvenientes: necesidad de material y/o aplicaciones móviles.

/ 5. Selección del plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento (P.E.)

Un P.E. es la organización de los diferentes ejercicios que debe realizar un cliente/deportista a lo largo de un periodo
de tiempo. Generalmente se planifica una semana, que se repite a lo largo de un periodo comprendido entre 1 y 3
meses.

Este debe indicar el volumen de entrenamiento (series y repeticiones), la intensidad (% 1RM), la duración de los
intervalos de descanso, la selección de ejercicios, el orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución y la frecuencia
de entrenamiento, con el fin de trabajar hacia el objetivo deseado.

Dinámica de trabajo en centros deportivos

La selección del P.E. en los centros deportivos se gestiona en función del nivel inicial/experiencia del cliente, sus
objetivos y disponibilidad. La modificación del mismo se suele realizar en base al tiempo que lleva con un plan de
entrenamiento asignado y el cumplimiento de este. El cambio se realiza cada uno o dos meses.

Tendencia actual en los planes de entrenamiento

Tradicionalmente los P.E. se han estructurado en función de los grupos musculares. Actualmente, el cuerpo se
entiende desde una perspectiva más compleja e integrada, donde las masas musculares participan en los movimientos,
que se realizan en espacios tridimensionales. Esto nos lleva a la nueva visión en la planificación del entrenamiento
en base a los diferentes patrones motores, donde se trabaja mediante ejercicios multiarticulares. Los patrones que
encontramos son: Empujes (verticales y horizontales), tracciones (verticales y horizontales), dominantes de cadera
y dominantes de rodilla. A dichos patrones les añadiremos ejercicios de la zona estabilizadora para conformar los
planes de entrenamiento.

Video 1. “Patrones de movimientos

básicos”
https://bit.ly/2LxJ3ZC

4. Bryzcki, M. (1993) Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Volume 64. Issue 1.
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/ 6. Tipos de planes de entrenamiento

A. Rutinas divididas

• Rutina clásica Weider: cada día se orienta el trabajo de un grupo muscular específico. La distribución más
generalizada es: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos. Requiere una alta frecuencia de entrenamiento
semanal. Debido a su especificidad, y su alta demanda en relación a la frecuencia de entrenamiento, tendrán
sentido en sujetos cuyo objetivo sea el culturismo.

• Rutina dividida: el plan de entrenamiento se puede dividir en: tren superior/inferior; tracciones/empujes
predominantes de cadera y rodilla; musculatura anterior/posterior. Cada día se trabajarán los patrones de
movimientos o grupos musculares pertenecientes a dicho segmento corporal. Se suele aplicar con frecuencia
de entrenamiento 3-5.

B. Rutina cuerpo completo

Se trabajan la totalidad de los patrones de movimiento o los principales grupos musculares cada día. Son de gran
aplicación cuando dispones de entre 2 y 3 días semanales.

Con el fin de evitar descompensaciones, buscaremos el trabajo equilibrado entre la musculatura agonista y
antagonista.

C. Orden de los ejercicios

En líneas generales, con independencia de la rutina que seleccionemos, marcaremos unos principios a la hora de
ordenar nuestros ejercicios.

1. Los ejercicios de potencia, velocidad y pliometría, se realizarán antes que los ejercicios clásicos de fuerza a
velocidad menor. Así como aquellos ejercicios que requieran de un elevado componente técnico (movimientos
olímpicos).

2. Los ejercicios multiarticulares o que involucren mayor masa muscular irán antes que los monoarticulares o
que involucren menor masa muscular.

3. Los ejercicios orientados a mejorar un objetivo específico o principal se realizarán al inicio de la sesión, cuando

el deportista no haya acumulado fatiga.

Audio 1. “Ejercicios monoarticulares y

multiarticulares”
https://bit.ly/2oj9ZTz

/ 7. Caso práctico 1: “Laura y 1RM en prensa”

Planteamiento. Laura se acaba de apuntar al gimnasio donde trabajas. En la entrevista inicial te indica que tiene
experiencia entrenando y que con 80 kg es capaz de hacer 4 repeticiones en la prensa. También te dice que solo
dispone de dos días para entrenar a la semana.

Nudo. Calcula el 1RM de Laura en la prensa e indícale con qué cargas debe trabajar si desea mover el 70% del 1RM.

¿Qué rutina le aconsejarías a Laura?

 TEMA 2. EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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Desenlace. Para calcular el 1RM, emplearemos la fórmula de Brizcky, para

ello, debemos dividir 80kg entre (1.0278 - 0.0278 x repeticiones realizadas),
es decir 4 repeticiones, de manera que tenemos que el 1RM de Laura es:
87,28kg.

Si Laura desea trabajar con el 80%, debe aplicar una carga: 69.8 kg.

Teniendo en cuenta que Laura solo dispone de dos días, le interesa trabajar
con una rutina de cuerpo completo, que le permita al menos proporcionar
dos estímulos semanales a los principales grupos musculares. Fig.4. . Laura trabajando en la prensa

/ 8. Orientación del entrenamiento

Tradicionalmente el entrenamiento se ha orientado a tres objetivos:

• Mejora de los niveles de fuerza máxima.

• Mejora de la “fuerza explosiva” (RFD).

• Incremento de la masa muscular (hipertrofia).

Siguiendo a González-Badillo y Gorostiaga (2002), tradicionalmente se han diferenciado los siguientes métodos
(tabla 1).

Rec.
Método Objetivos Intensidad Series Reps
intraseries
Intensidad Fuerza 90-100%
4-8 1-3 3’-5’
máxima I máxima 1RM
Intensidad Fuerza 85-90%
4-5 3-5 3’-5’
máxima II máxima 1RM
Fuerza -
80-85%
Repeticiones I Hipertrofia 3-5 5-7 3’-5’
1RM
media
Hipertrofia 70-80%
Repeticiones II 6-12 6-12 2’-5’
alta 1RM
Hipertrofia 60-75%
Repeticiones III 6-12 6-12 3’-5’
media 1RM
Mejora de 40-70%
Neural 3-6 4-8 3’-5’
la RFD 1RM

En base a estos fines, se asociaron determinados porcentajes del 1RM con unos objetivos u otros, por ejemplo, el
trabajo con cargas superiores al 80% con la mejora de la fuerza máxima y un intervalo del 60 al 80% con el desarrollo
de la hipertrofia. Hoy en día sabemos que esta asociación no es una verdad absoluta, ya que aspectos como la
velocidad de ejecución, fatiga acumulada, el nivel del sujeto o el ejercicio realizado, etc. condicionarán los resultados
de una determinada carga sobre un sujeto.

En ciertos centros deportivos, y entre muchos usuarios, las rutinas de entrenamiento se rigen hoy en día en base a
estos valores. Por ello, en nuestra labor como técnicos, debe estar siempre presente que no debemos aplicar un valor
cerrado, sino buscar la adaptación de las cargas a cada sujeto en función de sus condiciones y objetivos.
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/ 9. Consideraciones para la mejora de la fuerza

La mejora de la fuerza debe estar orientada a dos opciones:

• Ser capaz de aplicar más fuerza en el mismo tiempo.

• Aplicar mayor cantidad de fuerza contra una resistencia.

En este tipo de entrenamientos, la velocidad de ejecución es un pilar central,

de manera que todas las repeticiones deben realizarse a máxima velocidad,
con el fin de exprimir cada repetición y carga.

La calidad debe primar sobre la cantidad, es decir, debemos evitar el

entrenamiento vacío. Para ello, siempre que dispongamos de los medios
para controlar la VMP en cada repetición, apostaremos por su uso, lo que nos
permitirá determinar en cada serie el número de repeticiones que podemos
realizar sin acumular más fatiga de la deseada. Según Sánchez y González
(2011) cuando no disponemos de un medido de VMP, realizaremos la
mitad de las repeticiones posibles, realizando cada una de ellas a la máxima
velocidad posible.
Fig.5. Adoptar el entrenamiento a las
Evitaremos el fallo muscular, este genera una mayor fatiga, menores niveles características de cada cliente
de potencia y la transición muscular a fibras más lentas.

Realizaremos de 2 a 4 series por ejercicio con una carga de entre el 40 y el 70% (en la mayoría de los ejercicios),
realizando de 4 a 8 repeticiones. El carácter del esfuerzo será bajo o moderado.

Cuando trabajemos con deportistas, debemos buscar la transferencia al gesto deportivo, diseñando ejercicios donde
el trabajo de la fuerza se produzca en los mismos vectores que en los que se producen las acciones de juego. Las cargas
aplicadas dependerán de las necesidades de cada sujeto, pero debemos tener siempre presente la especificidad de
las cargas movilizadas en el deporte en sí.

/ 10. Desarrollo de la masa muscular (Hipertrofia)

Siguiendo a Schoenfeld (2017), la hipertrofia depende de tres factores:

• Tiempo bajo tensión: indica el tiempo que permanecemos bajo

una carga, sin especificar el porcentaje de esta respecto al 1RM.
Se calcula multiplicando el tiempo invertido en una repetición, por
el total de repeticiones. Tiempo bajo carga: indica el tiempo que
estamos movilizando “x” porcentaje del 1RM.

• Daño muscular: la movilización de cargas próximas al 1RM, generan

una mayor tensión mecánica a nivel muscular que las cargas medias
y bajas. Estas tensiones generan mayores niveles de microrroturas
musculares y en consecuencia daño muscular.

• Estrés metabólico: acumulación de metabolitos (lactato y amonio)

provocados por la fatiga muscular.

La masa muscular presenta diferentes fibras (I, IIa, IIb…). Para estimular
las mismas, emplearemos un rango de entre 1 a 20 reps. Esto nos permite
generar tanto estrés metabólico (altas repeticiones y carga livianas) Fig.6. Dibujo de un culturista
 TEMA 2. EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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como tensión muscular (pocas repeticiones y cargas elevadas). Un rango de entre 6 y 12 reps. aporta un estímulo
equilibrado entre estrés, el daño muscular y tiempo bajo tensión.

En este caso podremos jugar con la misma velocidad de ejecución, trabajando tanto a máxima velocidad, a una
velocidad intermedia o a una velocidad reducida.

Las rutinas divididas permiten una mejor dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia,
(favorecen el estrés metabólico), mientras que las rutinas de cuerpo completo permiten una mayor frecuencia.
La combinación de ambas puede ser una buena opción. La recuperación, rondará los 60”-120”, favoreciendo el
descanso para movilizar cargas medias-altas (tensión mecánica) y generando estrés metabólico.

/ 11. Prescripción y adaptación del entrenamiento

El 1RM, es el valor de referencia para calcular los pesos que representan las cargas relativas con las que diseñar
nuestro programa de entrenamiento. Ahora bien, sino disponemos del tiempo y/o medios necesarios para calcularlo,
o empezamos a trabajar con un sujeto novato, situación que nos encontramos diariamente en un centro deportivo,
podemos recurrir a una serie de conceptos de gran utilidad para orientar a nuestros clientes.

Repeticiones asociadas a los porcentajes del 1RM

Teóricamente, con cada porcentaje del 1RM, se puede realizar “x” número de repeticiones. Estas relaciones se
pueden ver en la tabla 2. Balsalobre (2014)5.

% 1M 100 95 90 85 80 75 70 65 60
Rep. Realizables 1 2 3-4 5-6 7-8 9-10 10-13 15 20

Carácter del esfuerzo

Entenderemos por ello, el número de repeticiones realizadas, respecto al máximo que puedo hacer con dicha carga,
donde indicaremos al cliente que escoja una carga con la que estime poder realizar un número determinado de
repeticiones, y con la carga asociada realice un número inferior.

Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)

Indicación subjetiva de la intensidad que supone un esfuerzo. Escalas más utilizadas 6-20 y 1-10.

Repeticiones en reserva

Como indican Helms et al. (2016) se trata del número de repeticiones que quedan por realizar antes del fallo
muscular, donde indicaremos cuantas repeticiones debe guardarse antes de fallar en el levantamiento.

Estas medidas, aun no siendo igual de precisas que el control en base a la velocidad, nos permitirán orientar a los
usuarios.

5. Balsalobre-Fernández,C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas. http://www.carlosbalsalobre.com/

Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf
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/ 12. Monitorización del plan de entrenamiento

Centros deportivos

Como consecuencia del volumen de clientes que deben ser supervisados en un centro deportivo, estos apuestan por
la monitorización de los mismos mediante programas como “MyWellness” o “Training Gym”, que permiten modificar
los planes de entrenamiento cada “x” tiempo y analizar el grado de cumplimiento del mismo por parte del cliente.

Personalización de la monitorización de las cargas

Ahora bien, si nuestro trabajo se basa en el entrenamiento personal, deberemos establecer un sistema de
monitorización y evaluación continua de nuestro cliente, de manera que cada “x” tiempo, evaluemos el rendimiento
del sujeto y la necesidad de plantear un estímulo diferente. Para ello disponemos de las siguientes variables:

1. Registro del porcentaje de mejoras: consistirá en valorar el porcentaje de mejora tras la aplicación de un plan
de entrenamiento, de manera que si la mejora es inferior a un 3-5%, será conveniente modificar el plan de
entrenamiento.

2. RPE-Sesión: se obtiene de la multiplicación de la RPE, por la duración total de la sesión (minutos). La medición
se realiza pasados al menos 15 minutos de la finalización de la sesión.

Si cuantificamos semana tras semana el valor total de la RPE-sesión, y detectamos que existe una diferencia del 10%
respecto a la semana anterior, deberemos prestar atención a si el deportista o cliente está tolerando correctamente
las cargas de entrenamiento. Como podemos ver en el registro de la tabla 3.

RPE-SESIÓN
Semana 1 Semana 2
RPE Duración RPE-Sesión RPE Duración RPE-Sesión
8 40 320 8 50 400
7 60 420 8 50 400
5 75 375 8 70 540
RPE-Sesión acumulado 1115 RPE-Sesión acumulado 1340

/ 13. Caso práctico 2: “Sebastián y la opinión de su

amigo”
Planteamiento. Sebastián acaba de empezar a entrenar
y te pregunta cómo puede saber qué peso mover en
cada ejercicio y cuantas repeticiones realizar. Su amigo
Roberto le ha comentado que debe calcular el 1RM,
pero él prefiere saber tu opinión antes de hacerlo.

Nudo. Indica a Sebastián qué opinas de calcular el

1RM en un sujeto novato. Indica a Sebastián alguna
alternativa al 1RM si lo consideras oportuno.

Desenlace. En sujetos novatos, la falta de técnica,

incrementa el riesgo de lesión a la hora de movilizar
cargas próximas al 1RM. Por otro lado, la falta de
capacidad de sufrimiento condiciona la realización de Fig.7. Sebastián intentado calcular su 1RM
 TEMA 2. EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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levantamientos pesados. Además, las rápidas mejoras de rendimiento que se producen inicialmente provocan que
los valores obtenidos de 1RM queden desfasados rápidamente, por lo que sería necesario volver a calcular el 1RM.
Por todo ello, podemos proponerles otras opciones a Sebastián, como puede ser trabajar en base al carácter del
esfuerzo, es decir, indicarle que trabaje con una carga que pueda movilizar un número de veces, y sobre ella realice
un número menor. Por ejemplo, decirle que trabaje inicialmente con un peso que pueda mover 15 veces, y realizar
con dicho peso 10 repeticiones.

/ 14. Poblaciones especiales

Niños

Siempre y cuando el centro contemple el acceso de los menores de 16 años

a la sala fitness, será recomendable que el acceso sea junto a su tutor legal.

El trabajo de la fuerza dependerá en gran parte del grado de maduración

del niño. Inicialmente se apostará por trabajar la fuerza con ejercicios
de autocarga, donde aprovecharemos para aprender los patrones de
movimientos correctos, para progresar posteriormente a ejercicios con
carga externa, ya sea con máquinas o libres.

Personas con otras capacidades

Dependerá de las capacidades de la persona, por ejemplo, con una persona

ciega, podremos:

Ayudarle a moverse por la sala fitness, acompañándolos al puesto o máquina

a emplear cuando sea necesario.
Fig.8. Niño “entrenando” Fuerza
Seleccionar ejercicios que pueda realizar en máquinas guiadas, donde el
movimiento es direccionado por la propia máquina.

Adaptar los ejercicios, como puede ser empleando una máquina multipower en lugar de un rack, que estabiliza la
barra en todo momento.

Si la persona sufre una pérdida de audición, adaptaremos las explicaciones con ejemplificaciones gráficas o el apoyo
de una pizarra donde ilustrar aspectos importantes de la sesión, ejercicio o uso de la sala.

En el caso de que una persona esté en una silla de ruedas, podremos basar nuestros entrenamientos en ejercicios con
poleas, que nos permiten trabajar con mayor libertad.

/ 15. Resumen y resolución del caso práctico de la

unidad
En este tema hemos tratado los siguientes conceptos:

• Los conceptos básicos de la fuerza, cómo calcular el 1RM de diferentes formas (ventajas e inconvenientes de
cada uno).

• Las variables de entrenamiento de la fuerza.

• Las principales rutinas de entrenamiento.

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• Las características que permiten configurar un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza y el

incremento de la masa muscular.

• Diferentes herramientas que tenemos para monitorizar el entrenamiento de la fuerza.

• Las posibles adaptaciones que realizar cuando trabajamos con poblaciones como niños o personas con otras
capacidades.

Resolución del Caso práctico de la unidad

Al principio de esta unidad planteábamos la situación de Juan. Como hemos visto a lo largo del tema, si Juan solo
dispone de tres días a la semana para entrenar le aconsejaremos realizar una rutina full body, o una rutina donde un
día realice el entrenamiento del tren superior, otro día el entrenamiento del tren inferior y el tercer día, trabaje una
rutina full-body o cuerpo completo.

De cara al segundo mes, donde dispone de un día más de entrenamiento, sería interesante trabajar dos días el tren
superior y dos días el tren inferior. Otra opción es dividir el trabajo en parte anterior y posterior, o atendiendo a los
patrones de movimiento.

/ 16. Bibliografía
Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas. http://www.carlosbalsalobre.com/
Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf.

Colburn, J.W. y Malek, M.H (2016). Manual NSCA Fundamentos del Entrenamiento Personal. 2ª Edición Badalona: Paidotribo.

Gabbett, T.J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British journal of sports medicine. 2016;50(5):273-80.

Gonzalez-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 3ª Edición. Barcelona: Editorial Inde.

González, J.J. y Ribas, J. (2014). Bases de la Programación del entrenamiento de la fuerza. 2ª Edición Barcelona: Inde.

Helms, ER.; Cronin, J.; Storey, A.; Zourdos, M.C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.
Strength Cond J. 38(4):42-9.

Ramess, N. (2015). Manual ACSM de Entrenamiento de la Fuerza y de Acondicionamiento Físico. 1ª Edición. Badalona: Paidotribo.