ANSIEDAD Y ESTRÉS

Camila Fuenzalida Araya

Psicóloga
 Economía Circular

SURGE POR COMBINACIÓN DE 3 ELEMENTOS:

Ambiente
Pensamientos
negativos Respuestas
físicas

Ps. Camila Fuenzalida Araya

 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Estos elementos actúan de tal manera que hacen que una persona se
sienta ansiosa, colérica o deprimida.

• Incluso si se da de modo continuado, se convierte en trastornos

somáticos.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

• Es un mecanismo • Si se vive como • Si se vive como

de activación euforia por las angustia por
fisiológica. estímulos estímulos
ambientales, y/o ambientales y/o
pensamientos los pensamientos
positivos. negativos que la
Constituye el acompañan,
eustrés. constituye distrés.

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TIPOS DE SITUACIONES ESTRESANTES

Carácter Universal Modificables Producidas o

aumentadas por
contagio grupal

• Catástrofes, • Derivadas de • Vemos a otros

accidentes, trabajo, relaciones coléricos o
enfermedades. familiares, percibimos que
exigencias de la otros nos ven
vida diaria, dolor, coléricos,
malos hábitos. deprimidos
asustados.
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TÉCNICAS DE TIPOS DE SITUACIONES

ESTRESANTES
PRODUCIDAS O
UNIVERSAL E
MODIFICABLES UMENTADAS POR
INALTERABLE
GRUPOS
• Técnicas destinadas a • Técnicas destinadas a • Técnicas destinadas a
relajarse y soportar modificar racionalizar lo que
mejor el dolor pensamientos, pensamos en esas
emocional e incluso nuestros juicios de la situaciones y a afianzar
físico, a reestructurar realidad y sobre todo nuestros deseos ante la
los pensamientos a modificar la realidad y presión grupal.
modo de cura en especial las
emocional e incluso relaciones
física. interpersonales.

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LOS PENSAMIENTOS
• Pensamientos automáticos:
• Pensamientos deformados o ideas irracionales a los juicios o
etiquetas con que valoramos los sucesos y que nos producen una
emoción dolorosa.
• Se forman lo largo de un interminable diálogo de cada persona
consigo misma y de las experiencias vividas, la educación, etc.
• Beck los llama automáticos, porque surgen como si fueran reflejo sin
reflexión o razonamiento.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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¿CÓMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS

AUTOMÁTICOS?

1.- Son mensajes • Suelen centrarse en un tema.

específicos

2.- A menudo los P.A. • Pocas palabras o una imagen visual breve funciona como un
encabezamiento de un grupo de recuerdos dolorosos, temores o
parecen telegrafiados autorreproches “solo, …no puedo resistirlo, …´´cáncer, …soy un infeliz”.

3.- Los P.A. no importa lo • Son creíbles porque casi no se notan, por lo que no son cuestionados,
irracional que sean, casi no permiten ser probados ni sus implicaciones y conclusiones son
sometidos a un análisis lógico.
siempre son creídos
Ps. Camila Fuenzalida Araya
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¿CÓMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS

AUTOMÁTICOS?
4.- Los P.A. se viven • Entran de golpe en la mente, engañosos, determinan estereotipos
como espontáneos o juicios que parecen verdaderos.

5.- A menudo los P.A. se • “habría de”, “tendría que”, “debería”. La gente se tortura a sí misma
con obligaciones que realmente no tiene. Cada “debería”, precipita
expresan en términos un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima.

6.- Los P.A. tienden a • Un dolor de estómago parece un síntoma de cáncer, una mirada
dramatizar, siempre distraída de la pareja señal de abandono….Estas exageraciones
constituyen una fuente de ansiedad.
suponen lo peor
Ps. Camila Fuenzalida Araya
 ¿CÓMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS?
7.- Son relativamente
idiosincrásicos: Se basan en una • ¿Por qué ante determinados hechos yo siempre lo
única forma de ver la situación interpreto igual, sufro y otras personas no?
estímulo

8.- Son difíciles de desviar, se

• Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento
entretejen en el diálogo interno
deprimente que dispara una cadena de pensamientos
y tienden a actuar como señales
de otros pensamientos deprimentes asociados.

• Todas las personas han sido condicionadas por la

9.- Los P.A. son aprendidos a lo
familia, los amigos y los medios de información para
largo de la vida
interpretar los sucesos de cierta forma.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

1.- FILTRAJE 1.- FILTRAJE

• Visión de túnel: Se toman los • Cada persona posee su túnel

detalles negativos y se magnifican
dejando fuera del filtro los
aspectos positivos.
particular por el que observa el
mundo.
• Personas deprimidas selecciona
elementos de pérdidas.
• Personas ansiosas seleccionan
peligros.
• Personas que experimental cólera,
buscan injusticias.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

2.- PENSAMIENTO 2.- PENSAMIENTO
POLARIZADO POLARIZADO
• Insistencia en elecciones • Una sola equivocación y
dicotómicas la persona se cree
blanco/negro. incompetente o inútil.
• Reacciones a los eventos
de un extremo a otro.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

3.- Sobregeneralización 3.- Sobregeneralización

• Se produce una • Un rechazo una

conclusión generalizada invitación a bailar
a partir de un significa: “nunca querrá
incidente: nadie bailar conmigo”
siempre/nunca,
todos/ninguno.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

4.- INTERPRETACIÓN DEL 4.- INTERPRETACIÓN DEL
PENSAMIENTO PENSAMIENTO
• Juicios repentinos sobre • Las interpretaciones
los demás, también hace pasan por alto que son
presunción sobre cómo conclusiones que sólo
está reaccionando la son verdad para quien las
gente a las cosas que le piensa, sin comprobar su
rodean. veracidad.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

5.- VISIÓN CATASTRÓFICA

• Un simple dolor de cabeza, puede disparar temores de

un tumor o cáncer cerebral.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

6.- PERSONALIZACIÓN 6.- PERSONALIZACIÓN

• Es la tendencia a relacionar • Ejemplo: una madre

algo del ambiente, consigo deprimida se entristecía
mismo. cuando veía a su hijo triste..
• Hábito de comparar se
continuamente con los
demás: “ella es más delgada
y guapa que yo”

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

7.- FALACIA DE CONTROL 7.- FALACIA DE CONTROL

• Externo: Se siente • Externo: Otra persona o

externamente controlado. cosa es responsable de su
• Interno: Se hace dolor, pérdida o fracaso.
responsable de todo y de • Interno: Se cree
todos. responsable de todo y su
no lo hace, siente que no
cumple las expectativas.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

8.- FALACIA DE JUSTICIA 8.- FALACIA DE JUSTICIA

• La persona está • Se basa en l aplicación

resentida, piensa que de las normas legales a
sabe lo que es justicia los caprichos de las
pero que los demás no relaciones
están de acuerdo con interpersonales.
ella.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

9.- CULPABILIDAD

•O los demás son culpables de sus

males, o lo contrario, se culpabiliza de
problemas ajenos.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

10.- DEBERÍA

• Estas personas tienen una • Las reglas son correctas e

lista de normas rígidas indestructibles.
sobre cómo deberían • Cualquier desviación hacia
actuar los demás y ellas valores o normas
mismas.
particulares, es mala.

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¿CÓMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS

DEFORMADOS?
PRESTAR ATENCIÓN A LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

Escuchar los P.A. es el primer paso para conseguir el control d las emociones (identificar el pensamiento previo a la emoción)

DOS FORMAS

Reconstruyendo la situación mentalmente/Desarrollar frase taquigráfica

DIARIO DE ACTIVIDADES Y PENSAMIENTOS

Escribimos Emoción/Situación/Pensamiento Automático

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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PÁGINA DE TRABAJO
• Miedo, rabia, tristeza, sentimiento de opresión sin
1.- NOMBRE DE LA EMOCIÓN
saber el motivo, etc.

2.- DESCRIPCIÓN DE LA • Escríbalo como si se lo contara a un amigo cercano.

SITUACIÓN O EVENTO • Escriba lo que piensa durante la situación o evento.

3.- LÉASE CUIDADOSAMENTE

• Adjudique las distorsiones empleadas
LO QUE HA ESCRITO

4.- POR CADA DISTORSIÓN

• Reescriba la oración, sin la distorsión.
QUE DESCUBRA

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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TÉCNICAS DE MANEJO
TÉCNICA 1 • Aprender a relajarse
TÉCNICA 2
• Preparación y Práctica
TÉCNICA 3
• Imaginarse en la situación
TÉCNICA 4
• Respiración Profunda
TÉCNICA 5
• Pensamiento Positivo

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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1) APRENDER A RELAJARSE

Siéntate en silencio en
un posición lo más Imagínate que estás en
Respira
cómoda posible, con tu un lugar tranquilo,
Relaja los músculos uno Quédate un momento profundamente…siente Puedes combinar con
espalda recta y tus pies apacible, sintiéndote
por uno. en ese lugar… cómo el aire entra…y técnica, de a poco.
en el suelo, respiras completamente relajado
cómo sale…
profundamente con los y sin preocupaciones.
ojos cerrados.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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2) PREPARACIÓN Y PRÁCTICA
Si la situación que nos pone
tensos requiere una
habilidad específica, un
tipo de comportamiento, o
conocimientos, esta técnica
generalmente ayuda.

Consiste sólo en practicar,

prepararse, ensayar,
estudiar; así disminuirá la
ansiedad porque uno/a se
siente más seguro/a de su
desempeño.
Ps. Camila Fuenzalida Araya
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3) IMAGINARSE EN LA SITUACIÓN

Practica mentalmente lo
Hacer estos dos paso
que dirás y harás y
Imagínate en la una y otra vez hasta
cómo enfrentarás las
situación. sentirse más relajado/a
posibles cosas que
y confiado/a.
sucedan.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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4) RESPIRACIÓN PROFUNDA

Inspira profundamente,
contando hasta cuatro.

Retén el aire contando

hasta cuatro.

Expira contando hasta

cuatro.

Repetir el ejercicio 4, o 5
veces.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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5) PENSAMIENTO POSITIVO

Cuando te
sorprendas
Reemplaza los “Yo
pensando
no puedo”, por
negativamente,
“Yo puedo”, “Yo lo
decirte PARE y
haré”, “Yo soy
fijarte en los
capaz”.
aspectos positivos
de la situación.

Ps. Camila Fuenzalida Araya

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