SESION 1

¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?
La palabra depresión se puede usar de muchas formas.
Depresión puede significar:
• Un sentimiento que dura unos cuantos minutos.
• Un estado de ánimo que dura unas horas a unos cuantos días.
• Una condición clínica que:
• Dura al menos dos semanas
• Causa un fuerte sufrimiento emocional
• Hace difícil que llevemos a cabo nuestros deberes diarios
Las personas que sufren de depresión clínica generalmente tienen 5 o más de los siguientes signos, síntomas o
manifestaciones:

 Sentirse deprimido/a, triste y/o irritable (de mal humor) casi a diario
 No tener interés en cosas o no disfrutar las actividades que antes disfrutaba
 Cambio de apetito y/o de peso (comer más o menos de lo acostumbrado)
 Problemas para dormir (dificultades para dormir, despertarse frecuentemente, despertarse muy
temprano y no poder volver a conciliar el sueño, dormir demasiado)
 Cambios en la rapidez con que se mueve (ya sea inquietud o moverse lentamente)
 Sentir cansancio todo el tiempo
 Sentirse que no vale o no sirve (baja auto-estima) o culpable
 Problemas pensando, concentrándose o tomando decisiones (en clase, en exámenes o haciendo las
asignaciones)
 Tener ideas de muerte o pensamientos de hacerse daño (suicidarse)
 LOS PENSAMIENTOS AFECTAN EL
ESTADO DE ÁNIMO
El pensar ciertos tipos de pensamientos hacen más o menos probable que usted se deprima.

Por pensamientos nos referimos a “cosas que nos decimos a nosotros mismos”.
 Los pensamientos pueden tener un efecto sobre su cuerpo.
 Los pensamientos pueden tener un efecto sobre sus acciones.
 Los pensamientos pueden tener un efecto sobre su estado de ánimo.

Una buena forma de pensar ésta terapia es que aprenderá algunos métodos
específicos para cambiar sus pensamientos y sus acciones, de tal forma que su
estado de ánimo mejorará.
 LA MANERA EN QUE NUESTROS PENSAMIENTOS
AFECTAN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO

Diferentes tipos de pensamientos producen un diferente efecto en su

estado de ánimo.
 Algunos pensamientos aumentan la probabilidad de que usted se
deprima, mientras que otros disminuyen la probabilidad de que usted se
deprima.
Es útil pensar acerca de los pensamientos como “objetos”(“ideas”) que
tienen un efecto real sobre nuestras mentes y cuerpos.
¿CÓMO PIENSAN LOS QUE ESTÁN DEPRIMIDOS?

Inflexible
 por ejemplo, una persona que está deprimida podría pensar “tengo miedo”.
 Un pensamiento flexible que nos podria evitar sentirnos deprimidos podría ser “a
veces tengo miedo, pero también a veces soy valiente”.
Enjuiciador
 Una persona que está deprimida podría pensar “soy un fracaso”.
 Un pensador flexible podría decir “soy muy miedoso pero eso no quiere decir
que soy un cobarde”.
El modelo cognitivo de la depresión, considera que la
principal alteración en la depresión está en el
procesamiento de la información.

 TRIADA COGNITIVA: Las personas deprimidas tienen un esquema que consiste en una
visión negativa de:

 SI MISMOS
 DEL MUNDO
 DEL FUTURO
 ENTENDIENDO NUESTRA MENTE Y
PROCESOS COGNITIVOS
 PROCESOS COGNITIVOS: Son los mecanismos de
codificación, almacenamiento y recuperación de la información
existente en nuestras estructuras cognitivas.

 ESTRUCTURAS COGNITIVAS: Están compuestas por:

 Esquemas
 Pensamientos automáticos
 ESQUEMAS

 Formas de percibir la realidad que incluyen las

creencias y emociones.
 Representan el conjunto de experiencias previas y
actúan como moldes que dirigen la atención,
influyen en la interpretación de los
acontecimientos y facilitan el recuerdo.
 ESQUEMAS

SUPUESTOS O
CREENCIAS NUCLEARES CREENCIAS
INTERMEDIAS

Son ideas o creencias más

Son ideas globales, rígidas
profundas que se tiene
y absolutistas sobre uno
sobre uno mismo, el
mismo y/o los demás. Son
mundo y los demás y que
las ideas centrales que
dan lugar a los
tiene la persona sobre sí
pensamientos automáticos.
misma, desarrolladas a lo
largo de la infancia.
 CREENCIAS NUCLEARES

soy un idiota no merezco que

nadie me quiera

mi vida es un
soy incapaz de desastre
controlarme
Supuestos o creencias intermedias

 Se expresan en términos de:

 Reglas: “Debo…”, “tendría que…”,
“debería…”.
 Actitudes: “Es terrible…”, “Es horrible que…”.
 Suposiciones: “si…entonces…”.
 SUPUESTOS

debo evitar cosas

que sean muy
si no caigo bien a complejas
todo el grupo no
podré integrarme

Es terrible
si digo que cometer un
no nadie error
volverá
contar
conmigo
 PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

 Son los pensamientos concretos que uno

tiene ante las situaciones o
acontecimientos del entorno.
 Son el resultado de la interacción entre
los supuestos o creencias intermedias,
los procesos cognitivos y los elementos
situacionales.
 PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
Características
- Son mensajes o proposiciones específicas referidas a una
situación concreta
- No importa lo irracionales que sean: siempre son creídos
entran de forma espontánea en la mente, siendo o pudiendo
ser, por tanto, conscientes.
- Tienden a dramatizar y exagerar lo negativo de la situación
- Son difíciles de detectar y controlar porque se entremezclan
de forma inadvertida con el flujo del diálogo interno
- Son aprendidos
Los supuestos y creencias de la persona
facilitan la aparición
de sesgos y errores en el procesamiento
de la información:
SESGOS COGNITIVOS o
DISTORSIONES COGNITIVAS
 Creencias nucleares
y supuestos

Distorsiones cognitivas
Emociones

Pensamientos
Situación automáticos
Conductas
 APRENDIENDO A IDENTIFICAR
DIFERENTES TIPOS DE
PENSAMIENTOS
 A. Pensamientos constructivos vs. Destructivos
 Pensamiento constructivo: “yo puedo aprender a controlar mi vida para hacer lo que
yo realmente quiero”.
 Pensamiento destructivo: “no sirvo para nada” o “todo me sale mal” o “he cometido
tantos errores que no puedo salir de mis problemas”.
 B. Pensamientos necesarios vs. Innecesarios
 Pensamientos necesarios: nos recuerdan las cosas que debemos hacer para
incrementar estado de bienestar “debo llenar el termómetro diario esta noche”.
 Pensamientos innecesarios: no cambian nada pero nos pueden hacer sentir mal “
Pronto habrá un terremoto” o “a lo mejor tengo cáncer”.
 C. pensamientos positivos vs. Negativos
 Pensamientos positivos: pensamientos que nos hacen sentir mejor y son útiles.
 Pensamientos negativos: nos hacen sentir mal y no son útiles para el cambio.
SESIÓN 2
 ERRORES EN EL PENSAMIENTO:
Aprendiendo a conocerlos
PRINCIPALES DISTORSIONES COGNITIVAS (I)
Tendencia a prestar atención a un solo aspecto o
detalle de la situación. En general, el aspecto
Abstracción selectiva atendido y procesado es de carácter negativo y
poco importante, mientras que los aspectos
ignorados suelen ser positivos y más relevantes.
Tendencia a clasificar todo en dos categorías
Pensamiento dicotómico extremas y opuestas: todo o nada, blanco o
negro, bueno o malo
Sacar conclusiones de una situación que no
están apoyadas por los hechos, incluso cuando la
Inferencia arbitraria evidencia es contraria a la conclusión. Ejemplos
característicos son la lectura del pensamiento o
la adivinación del futuro
 PRINCIPALES DISTORSIONES COGNITIVAS (II)
Tendencia a sacar conclusiones generales a
partir de un solo hecho. En este caso, la
conclusión no es arbitraria porque el hecho ha
Sobregeneralización
ocurrido, pero no está justificada porque asume
que bajo cualquier circunstancia el mismo hecho
volverá a ocurrir
Tendencia exagerar lo negativos de una
Magnificación y
situación, un suceso o un cualidad propia y a
Minimización
minimizar lo positivo
Tendencia a atribuirse la responsabilidad de
sucesos ajenos y a no atribuirse la
responsabilidad de sucesos propios. La
Personalización y
personalización se manifiesta en la tendencia a
Despersonalización
culparse uno mismo por todo lo que ocurre
mientras que la despersonalización se manifiesta
por la tendencia contraria a culpar a los otros
 PENSAMIENTO AUTOMÁTICO DISTORSIÓN
1. Nunca voy a encontrar un empleo
2. Siempre te equivocas
3. Yo hago las cosas bien o no las hago
4. La discusión con mi hijo me ha amargado el día
5. Si María tiene problemas es porque yo no la he
ayudado lo suficiente
6. Si me quedo sola/o con ellos no sabré de que hablar A. Pensamiento dicotómico
7. Van a pensar que siempre estoy enfermo B. Personalización
8. Estoy haciéndolo fatal (ante un fallo) C. Sobregeneralización
9. Es tremendo que no me lo hayas dicho D. Inferencia arbitraria
10. Ha pasado por mi lado y no me ha saludado. Me E. Magnificación
ignora F. Abstracción selectiva
11- Ya lo he estropeado todo (llega tarde)
12. No voy a organizar la fiesta porque se aburrirán.
13. Lo ha hecho para fastidiarme
14. Es horrible ser gorda/a
15. Por mi forma de ser lo he estropeado todo
 CUÁLES DE ELLOS HAS TENIDO?

Identifica algunos de los pensamientos

automáticos que hayas tenido recientemente y
describe cuál ha sido el sesgo o distorsión
cognitiva que corresponde.
AUMENTANDO PENSAMIENTOS QUE
PRODUCEN UN MEJOR ESTADO DE ÁNIMO

 Aumentando en tu mente el numero de pensamientos positivos: haz listas de

pensamientos buenos que tienes acerca de ti mismo y de la vida en general.
 Felicítate mentalmente a ti mismo: la mayoría de cosas que hacemos no las notan las
otras personas o nosotros mismos. Por lo tanto, es importante que las reconozcamos y nos
demos crédito por hacerlas.
 Tomarnos una pausa: permite que tu mente se relaje y tome un descanso a través de
ejercicios de meditación y relajación.
 Proyección al futuro: imagínate a ti mismo en el futuro.
 Trata los siguientes ejercicios:
MI YO REAL (ACTUAL) MI YO IDEAL (COMO QUISIERA SER) CÓMO PUEDO LOGRARLO

     
 
 
 
 
DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS
QUE NOS HACEN SENTIR MAL
 Interrumpa su pensamiento: cuando un pensamiento está arruinando nuestro estado de
ánimo, nosotros podemos identificarlo y tratar de interrumpirlo.
 Tiempo para preocuparse: programa un tiempo para preocuparte cada día e tal forma que
puedas concentrar enteramente en pensamientos necesarios y dejar el resto del día libre de
preocupaciones. Por ejemplo puede ser de 10 a 30 minutos diarios.
 Considere lo peor que puede pasar: con frecuencia pasa que algunos miedos que
tenemos acerca de lo que podría pasar nos hacen sentir más deprimidos, que el miedo
mismo que nos causa analizar las cosas que nos atemorizan y enfrentar las peores
posibilidades o consecuencias. Recuerda que lo pero que puede pasar es solamente una de
las muchas posibilidades y solo porque es la peor no significa que es la más probable que
ocurra.
 Sé tu propio entrenador: piensa como tú quieres que la situación se resuelva. Analiza si
el resultado es acorde a la realidad. Piensa qué pasos van a ser necesarios para llegar a tu
objetivo. Reconoce que haciendo esto, estas tratando de controlar tu depresión.
HABLANDOLE A SUS PENSAMIENTOS

 El método A-B-C-D.: Cuando te sientas deprimid@, pregúntate lo que estás pensando.

Entonces trata de hablarle al pensamiento que le está molestando o hiriendo.
 A es el evento Activante, es decir lo que sucedió.
 B es en inglés el Bilief (la creencia) o el pensamiento que tu estás teniendo: ósea lo que te dices
acerca de lo qué está pasando.
 C es la Consecuencia de tu pensamiento, es decir, el sentimiento que tienes como resultado de tu
pensamiento.
 D Es la forma en que tu Discutes o le hablas a tu pensamiento (pensamiento alternativo)
Veamos un ejemplo
 Te sientes deprimid@, cuando piensas acerca de esto, crees que te sientes así porque tienes diabetes.
Vamos a usar el modelo A-B-C-D de la siguiente forma:
A: Tengo diabetes (este es un hecho)
B: algunos de los pensamientos que podrías tener acerca de éste hecho son:
 “Nadie puede ser feliz si un@ tiene diabetes” “La diabetes va arruinar mi vida” “no puedo soportar
tener diabetes”.
 C: Las consecuencias de pensar estos pensamientos es sentirse muy deprimid@ por un tiempo largo.
 D: Le puedes hablar a estos pensamientos de la siguiente forma:
 “existen personas que tienen diabetes que son tan felices como otras personas que no tienen diabetes”
 “La diabetes es una carga con al que tengo que batallar, pero no está arruinando necesariamente cada
minuto de mi vida”.
TAREA

 VAS A USAR EL METODO A-B-C-D para modificar tus pensamientos.

A. Situación B. Pensamiento C. Comportamiento Qué tipo de sesgo es D. Pensamiento equilibrado

o consecuencia

         
 
 
 
 
 
SESION 3
DE QUÉ FORMA NUESTRAS
ACTIVIDADES AFECTAN NUESTRO
ESTADO DE ÁNIMO
 LAS ACTIVIDADES QUE HACEMOS AFECTAN NUESTRO ESTADO DE
ÁNIMO
 ¿Dejas de hacer cosas porque te sientes deprimid@?
 ¿Te deprimes porque dejas de hacer cosas?

 La respuesta es que son ambas: entre menos cosas hace, más deprimid@ se siente y entre
más deprimid@ se siente, menos cosas hace.
 A esto se le llama un CIRCULO VISIOSO: Para romper el circulo vicioso, tu pues
aumentar aquellas actividades que te hagan sentirte mejor. Las llamaremos
“ACTIVIDADES AGRADABLES”.
 Cómo las actividades agradables te pueden ayudar a controlar tu estado de ánimo?
 No es suficiente con decirnos o que nos digan !Siéntete bien!
 A veces es más fácil cambiar las cosas que uno hace.
 Si cambias las cosas que haces, entonces también cambiaras la forma en la que te sientes.

 Entonces, qué son las actividades agradables? : son aquellas cosas que podemos hacer que nos
hacen sentir contentos y a menudo nos hacen sentirnos relajados. Las actividades agradables no tienen
que ser actividades especiales siempre. con frecuencia las actividades agradables son actividades
ordinarias que nos hacen disfrutar y que podamos también realizar día a día.
 Para sentirnos saludables emocionalmente es importante tener un número adecuado de
actividades agradables:
 Nuestro estado de ánimo está en lo óptimo cuando nuestras actividades están bien balanceadas entre las cosas
que tenemos que hacer y las cosas que queremos hacer.
 Frecuentemente tenemos mas control sobre las cosas que queremos hacer, asi que es importante llevarlas a
cabo.
 Planear las actividades agradables es una forma de obtener control sobre tu vida.
CÓMO REALIZAR ACTIVIDADES
AGRADABLES?
 Como posiblemente en ocasiones aparecen pensamientos y obstáculos que te impedirán
realizar actividades agradables, es importante reforzarte para que puedas ejecutarlas a pesar
de los obstáculos. En términos concretos a veces es necesario hacer un CONTRATO.
 Con este contrato se espera que:
 Te des cuenta que no necesitas esperar hasta que tengas la energía de hacer algo para hacerlo.
 Que puedes decidir hacer algo y hacerlo de verdad.
 Que puedes disfrutar hasta las actividades que antes creías que no disfrutarías.
 Que puedas influir en tu estado de ánimo con tus actividades.
Entre más practiques esto, más control sobre tu estado de ánimo obtendrás.
Vamos a realizar el contrato.
Lista de actividades agradables

 Identifica tres actividades que consideres agradables. Al hacer esto, estas aprendiendo algo
acerca de cómo tus actividades diarias influyen en tu estado de ánimo.
 Algunos obstáculos para trabajar con actividades diarias son:
 Tus pensamientos: Qué es lo qué te estás diciendo a ti mism@ mientras piensas acerca de cómo
las actividades agradables influyen en tu estado de ánimo? Existen cosas que te dices que
disminuyen la posibilidad de que puedas trabajar en tus actividades?
 La gente: existe la posibilidad de que otra gente o personas te dificulten el trabajar en actividades
agradables?.
Vamos a realizar una lista de actividades diarias agradables
 Cómo superar la depresión?
 Fijar metas razonables
 Fijarnos en las cosas positivas que haces
 Recompensarte en tu mente y en la vida real (reforzamiento).
Cuando estamos deprimidos se nos olvidan nuestras metas frecuentemente.
 Debemos fijarnos metas claras y concretas.
 Fijar metas realistas: es difícil determinar por adelantado lo que es y no es realista. Lo que
no es realista hoy, puede se realista en el futuro. Por eso es importante analizar cuales de
estas metas son realistas en el corto, mediano y largo plazo.
 Haz un plan para realizar tus metas:
 Divide tus metas grandes en partes pequeñas.
 Asegúrate de que cada parte se puede llevar a cabo sin demasiado esfuerzo.
 Define tus metas y los obstáculos que puedes encontrar al cumplirlas.
 Manejo del tiempo: Asígnale una prioridad a tus metas:
 Metas del tipo A: Tienen una prioridad mayor.
 Metas del tipo B: Son las que siguen en prioridad.
 Metas del tipo C: Tienen prioridad mas baja

 Planea una meta del tipo A para la semana.

 Planear para el futuro:
 Vamos a considerar las metas individuales, aquellas en las que solamente tu vas a estar
involucrado.
 Vamos a diligenciar formato de “METAS IDIVIDUALES”.
 Hay tres tipos de metas:
 Metas a corto plazo (dentro de los próximos 6 meses).
 Metas a largo plazo: cosas que te gustaría hacer en alguna ocasión en el futuro.
 Metas de la vida: Filosofía de la vida ?qué es lo que te importa mas en la vida?

 TAREA: LISTA DE METAS.

SESION 4
LA DEPRESIÓN Y EL MANEJO
SALUDABLE DE LA REALIDAD
 Todos vivimos en dos mundos:
 El mundo objetivo (el mundo de afuera): esto es todo lo que experimentamos como ver, tocar,
escuchar, oler, saborear.
 El mundo subjetivo (el mundo de adentro: Esto es nuestra percepción de lo que
experimentamos.
Estos dos mundos son nuestra REALIDAD. La clave para aprender a sentirnos emocionalmente
saludable es Aprender como manejar estas dos partes de nuestra realidad.
Nadie controla completamente estos dos mundos, sin embargo, nosotros podemos aprender a obtener
un mayor control sobre ellos.
Cuando estamos deprimidos sentimos que no tenemos ningún control
 FORMAS DE SENTIRNOS MÁS EN
CONTROL
 Alternativas: Cambiar el mundo objetivo con:
 Más actividades positivas
 Más contactos sociales
 Comunicación asertiva.
Cambiar el mundo Subjetivo con:
 Más pensamientos útiles y saludables.
 Menos pensamientos insaludables y destructivos.
Piensa que la vida está hecha de pequeños trozos de tiempo: ten cuidado de decirte a ti mismo
cosas como “Yo no puedo disfrutar de la vida hasta que esta depresión se termine” porque
podrás no hacer el tipo de cosas que te podrían ayudar a librarte de la depresión más pronto.
 UNA MANERA DE PENSAR SOBRE LA
REALIDAD
 Muchos de mis pacientes creen que la razón por la cual están deprimidos es porque tienen
problemas “reales, y que cualquier persona que tenga tales problemas estaría deprimida.
Si tu crees esto, es probable que también creas que tiene que estar deprimido hasta que el
problema está 100% resuelto.
 ÉSTA CREENCIA ES UNA TRAMPA MORTAL!
 Muchas veces lo “real” incluye las cosas que podemos controlar además de las que no
podemos controlar. En este sentido, nosotros podemos cambiar algunas partes de “la
realidad” si elegimos la manera en que pensamos y actuamos.
La realidad total consiste por lo menos en las
siguientes partes:
 La realidad física (objetivo, medible): lo que vemos, escuchamos y podemos medir.
 La manera en que otras personas piensas y actúan.
 La manera que uno piensa.
 Lo que uno hace.
 CÓMO LOS CONTACTOS CON LA GENTE
AFECTAN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
 La depresión fuerte está relacionada con los siguientes factores:
 Menos contactos con otras personas.
 Sentirse incomod@, tímid@ o enoojad@ hacía otras personas.
 Ser menos asertiv@, es decir, no expresar lo que a uno le agrada o desagrada.
 Ser más sensible al sentirse ignorad@, criticad@ o rechazad@

 ?Es la depresión la que causa que las personas sean menos sociales? O bien, ?el ser menos sociables causa
que las personas se depriman?
 La respuesta es que lo más probable es que la depresión y la falta de contacto con otras personas se influyan
mutuamente.
La importancia del apoyo social

 El apoyo que recibimos al estar en contacto con otras personas es muy importante para
nuestra salud. Los contactos que tenemos con nuestra familia y amigos crean una especie
de red social protectora o “Red de apoyo social”.
 Entre más fuerte sea el apoyo social que recibimos, más capaces seremos para enfrentar
situaciones difíciles. \
 El sistema o red de apoyo social se refiere a la gente que esta cercana a nosotros y con la
cual usted comparte información importante o momentos importantes de su vida.
Las personas son importantes para tu estado
de ánimo porque:
 Ell@s te pueden:
 Proporcionar experiencias satisfactorias y recompensantes.
 Apoyar sus valores en la vida.
 Proporcionar compañía y un sentido de estabilidad.
 Dar información acerca de ti que sea importante para ti.
 No es útil pensar que algo anda mal contigo mismo o con otros cuando las relaciones no
funcionan bien. Es útil considerar las siguientes preguntas:
 ?Tu deseas las mismas cosas en tu relación que la otra persona?
 ?son sus intereses similares?
 ?Son capaces de decirse el uno al otro lo que piensan y sienten libremente?