MANUAL DE

ENTRENAMIENTO
MANUAL DE
ENTRENAMIENTO
Es importante conocer algunos términos básicos, métodos de entrenamiento, o elementos clave para
así sacar el máximo provecho posible de tu entreno y puedas obtener los mejores resultados.

Tips y recomendaciones

• Descanso Optimo:
El tener un sueño recuperador es vital para conseguir buenos resultados y mantener una buena salud,
ya que el cuerpo necesita de ese tiempo para regenerar musculo y energía.

• Alimentación e Hidratación:
Mantente apegado al plan de alimentación lo más posible, esto es importante ya que, junto al descanso
y entrenamiento, generaran en ti un estilo de vida saludable y con hábitos sostenibles.
Además, recuerda que durante el transcurso de tu día y entrenamiento estarás perdiendo agua por la
sudoración, es importante consumir suficiente agua ya que también ello contribuye a la recuperación.

• Calidad, no cantidad:
Tus entrenamientos estarán indicados por tiempos o repeticiones, pero lo más importante es la calidad
del entrenamiento, es decir, que tanto esfuerzo imprimes sobre cada ejercicio y como le sacas prove-
cho, esto es lo que realmente contribuirá a una mejora en tu resistencia y nivel de entreno.

• Materiales para entrenamientos:

Para entrenar en casa solamente necesitas un par de mancuernas o botellas de agua, un cajón o silla
estable.

Todos los pesos libres como mancuernas, barras, kettlebell, etc… los puedes sustituir con alguna botella
o garrafón pequeño de agua, e incluso mochilas con peso.

• Beneficios:
Tu entrenamiento se conforma de 2 grupos, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovas-
cular.

Respecto al entrenamiento de fuerza será el pilar para que logres crear y formar musculo, y en cuanto
al entrenamiento cardiovascular será ese complemento ideal que te ayudara a mejorar tu resistencia,
condición y contribuirá a una mayor duración en el entrenamiento.

Es importante realizar ambos, ya que trabajan diferentes tipos de fibras musculares y se complementan
entre sí.

• Técnica:
De los aspectos más importantes es cuidar la técnica en todos los ejercicios que realizas, en sentadilla,

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desplantes, glute bridge, etc… Esto ya que si no cuidamos el mantener una buena postura en la
ejecución de los movimientos generara molestias o algún tipo de lesión, lo cual siempre se busca evitar.

Tip 1.- Grábate: Grábate haciendo ejercicio, ya sea una sentadilla, un desplante o una clase completa,
de manera que tú mismo puedas visualizar la técnica con la que lo estás haciendo e identificando los
puntos en donde puedes mejorar.

Tip 2.- Domina el ejercicio: Antes de subir el peso o añadir dificultad, domina los ejercicios básicos y
claves en todo entrenamiento, ejemplo; Realiza y practica la sentadilla con peso propio hasta generar
una técnica en donde sea seguro y te sientas cómodo.

De esa manera evitaremos algún desgaste mayor en la zona de las rodillas, ya que al controlar y
dominar todos los ejercicios ahora si es momento de añadir peso o dificultad para así generar un mayor
estimulo en los músculos.

• Sobrecarga Progresiva:
La sobrecarga progresiva es una manera de ir llegando más lejos poco a poco, contribuye a una mejora
a nivel personal en el entrenamiento, existen varias formas de aplicarlo, a continuación, te dejamos
algunos ejemplos para que introduzcas en tus entrenos y así logres mejores resultados:

Agrega dificultad en la última serie con bandas, loopbands, o subiendo el peso.

Agrega 1 o 2 repeticiones en la última serie.

Agrega una vuelta extra ya sea en tu entrenamiento tipo HIIT o en el de fuerza.

Descansa menos entre series, llevándote a esforzarte un poco más durante tu entreno.

Ten en cuenta, que solamente son ejemplos y no es forzoso realizarlos, si gustas hacerlos de vez en
cuando a manera de reto personal ¡Adelante!, sin embargo, lo importante es la calidad del entrena-
miento y no la cantidad.

• Conexión mente-musculo:
Otro de los aspectos más importantes durante tu entrenamiento es ser consciente de lo que estas
realizando, enfocándote y aprovechando tu tiempo al máximo, la conexión mente-musculo es pensar
en el musculo en la que estás trabajando o ejercitando.

Existen 2 maneras de aplicarlo:

Foco atencional interno: Refiere a pensar en la ejecución del movimiento, un ejemplo práctico seria:
en un curl de bíceps ser consciente de todo el trayecto del ejercicio y como el musculo va generando
la contracción de inicio a fin. Esto sin duda, contribuye en un gran sentido a la hipertrofia muscular.

Foco atencional externo: Refiere a pensar en mover un elemento de un punto A a un punto B, un

ejemplo práctico seria: en una sentadilla lo único en lo que se piensa es en llevar el peso de la barra

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 de arriba hacia abajo y viceversa, de esa forma no nos enfocamos en el trayecto si no en mover el
peso. Este foco externo contribuye mayormente a la ganancia de fuerza.

• Calentamiento y estiramiento:
No olvides realizar ambos, el calentamiento antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, y el
estiramiento al finalizar.

Respecto al calentamiento prepara al cuerpo y activa el musculo esquelético, así como las articulacio-
nes para iniciar una actividad o ejercicio físico.

Mientras que el estiramiento, relaja al cuerpo y le quita la tensión del entrenamiento realizado.
Ambos contribuyen a evitar algún tipo de lesión y mejorar el rendimiento en el entreno.

• Respiración:
La respiración en el entrenamiento es de los puntos que mayormente se dejan de lado sin embargo es
de los aspectos que más pueden detonar una mejora en el rendimiento.

Durante la ejecución de cualquier ejercicio inhala antes de generar una contracción muscular o iniciar
una repetición, exhala cuando estés aplicando la fuerza, esta manera te ayudara a siempre estar
oxigenando los músculos y así obtener mejores resultados.

Ejemplo: En una sentadilla estando por iniciar toma aire, al bajar mantienes ese aire que tomaste y
al regresar a la posición inicial exhalas fuerte e inicias de nuevo.

Elementos Clave
• Cardio Opcional
Saltar la cuerda, correr al aire libre, correr en cinta, elíptica, salir a caminar, todos ellos son algunos
ejemplos de ejercicio cardiovascular que puedes realizar de manera opcional junto a tu entrenamiento
de fuerza.

Recuerda no abusar de ningún tipo de entrenamiento, lo más sano es realizarlo en cantidades modera-
das que varían de persona a persona, de modo que de manera promedio un tiempo óptimo de cardio
libre rondaría los 20 - 30 minutos al día, sin embargo, si un día no puedes realizarlo no te preocupes,
sigue con tu plan de alimentación y al día siguiente realiza tu entrenamiento de manera normal.

¿Cómo sustituir un entrenamiento?

En muchas ocasiones se realiza algún tipo de entrenamiento que no está en la plataforma junto a tu
entreno del día (Fuerza y Cardio), es por ello que, a continuación, te explicaremos en que momentos o
situaciones sustituir un entrenamiento por otro:

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 Debemos saber que existen dos tipos de entrenamiento:
Aeróbico (Mayormente enfocado en Anaeróbico (Mayormente enfocado a
el aspecto cardiovascular). la fuerza).

Claro es que ambos se encuentran en todos los entrenamientos, sin embargo, en ocasiones se puede
priorizar uno más que el otro, de ese modo te presentamos una tabla en donde se incluyen

Fuerza HIIT
CrossFit Atletismo
Box Ciclismo
Artes Marciales Mixtas Natación
Calistenia Correr
Powerlifting Baile/Danza
Gimnasia Tenis
Ejercicio Funcional Saltar la cuerda
Futbol
Beisbol
Spinning

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