Semana 1

Ejercicio Entrada en calor Series Repeticiones

Hip thrust con barra 2x10 4 10-8-6-15
Sentadilla globet 3 12
LUNES

Peso muerto con mancuernas 2 15

Espinales curvas 2 20
Abducciones con bandas 3 niveles 2 20
Press pecho inclinado barra 1x10 2 10
Dorsales polea adelante 1x10 2 10

Hip thrust con bandas 2x10 3 10

MARTES

Estocadas caminando 1x10 2 50 (25 c/pierna)

Hiperextensiones invertidas 3 10
Caminata lateral con banda 2 20
Extensiones de brazos en piso 1x5 2 Máximas
Remo hammer toma neutra 1x10 2 10

Hip thrust con barra 2x10 3 6

Estocadas búlgaras 2 10
VIERNES

Espinales curvas 2 30
Péndulo en cuadrupedia 2 10
Clam side con banda 2 20
Press hombros mancuernas 1x10 2 10
Remo serrucho 1x10 2 10

Hip thrust con doble banda (1 en rodillas) 2x10 3 20

SABADO

Prensa 3 10
Peso muerto con barra 2 8
Abducciones de pie con bandas en tobillo 2 20
Press pecho plano mancuernas 1x10 2 10
Remo invertido propio peso 1x5 2 10
Semana 1 Semana 2 Semana 3
Peso Bandas Series Repeticiones Peso Bandas Series Repeticiones
4 10-8-6-15 4 10-8-6-15
4 12 4 15
3 15 4 15
3 20 4 20
3 20 4 20
3 12 4 12
3 12 4 12

Aumentar 1,1,2 3 10 1,2,2 4 10

2 50 (25 c/pierna) Aumentar 3 50 (25 c/pierna)
Tobilleras Aumentar
1 3 20 1 3 20

Aumentar 3 8 4 6
Aumentar
3 30 4 20
Tobilleras
1 3 20 1 3 30
3 10 4 10
3 10 4 10

1,1,2 1,2,2
4 8 4 10
3 8 4 8
1 3 20 4 20
3 10 4 10
3 10 4 10
Semana 3 Semana 4
Peso Bandas Series Repeticiones Peso Bandas
3 10-8-6
3 15
2 20
2 30
2 30
2 15
2 15

2,2,2 3 2,2,2
2 50 (25 c/pierna) Aumentar
Aumentar
2 2 20 2

Aumentar 2 6 Aumentar

Usar peso

1 2 30 1
3 8 Aumentar
3 8 Aumentar

2,2,2
3 8 Aumentar
3 10
3 15 Aumentar
3 8 Aumentar
3 8 Aumentar