NOMBRE ALEJANDRA CASTILLO SENTADILLA - SPLIT SUPERIOR-INFERIOR SESIÓN CARDIO 1 60% TABLA MEDIDAS "RPE"

EDAD 30 PESO MUERTO - FRECUENCIA 2 SESION CARDIO 2 60% RPE 10 (NINGUNA GUARDADA)
PESO 56kg BANCA - TIEMPO DE SESIÓN 1 HORA 20 MIN SESIÓN CARDIO 3 60% RPE 9 (1 GUARDADA)
ALTURA 164mts HIP-THRUST - CARDIO 4 SEIONES SESIÓN CAEDIO 4 60% RPE 8 (2 GUARDADAS)
SEXO FEMENINO OHP - HIIT - SESION CARDIO 5 - RPE 7 (3 GUARDADAS)

DURACIÓN DE LA SESIÓN 1.20hrs

BLOQUE HIPERTROFIA
INFERIOR SUPERIOR INFERIOR OPCIONAL SUPERIOR INFERIOR
SENTADILLA PRESS BANCA SENTADILLA PRESS BANCA SENTADILLA
SENTADILLA GOBLET ISO. (4x10 - 4x15) PRESS HOMBRO MAQUINA 3x15 PESO MUERTO RUMANO 4x10 PRESS HOMBRO MAQUINA 3x15 SENTADILLA GOBLET ISO. (4x10 - 4x15)
PRENSA ISOMETRICA 4x12 / (5s) - 4x12 / (2s) JALON AL PECHO 3x15 (3s) HIP-THRUST 4x8 / AMRAP 60kg JALON AL PECHO 3x15 (3s) PRENSA ISOMETRICA 4x12 / (5s) - 4x12 / (2s)
HIP-THRUST 4x12 REMO MANCUERNA/MAQUINA 3x20 EXT. QUADRICEPS (3x10-3x15-3x20) REMO MANCUERNA/MAQUINA 3x20 HIP-THRUST 4x12
DESPLANTES MANCUERNA 4x15-4xFallo CURL BICEP BARRA 3x12 CURL FEMORAL (3x10-3x10) CURL BICEP BARRA 3x12 DESPLANTES MANCUERNA 4x15-4xFallo
EXT. TRICEPS 3x20 (3-4s) EXT. TRICEPS 3x20 (3-4s)
PLANCHAS 3x60s PLANCHAS 3x60s

BLOQUE FUERZA
BLOQUE 1
SENTADILLA 3x12 PRESS BANCA 3x8 SENTADILLA 3x10 PRESS BANCA 3x10 SENTADILLA 3x12
2x5 AMRAP 50%

BLOQUE 2
SENTADILLA 4x12 PRESS BANCA 3x8 SENTADILLA 4x10 PRESS BANCA 3x10 SENTADILLA 4x12
3x3 AMRAP 50%

BLOQUE 3
SENTADILLA 4x15 PRESS BANCA 4x6 SENTADILLA 3x8 PRESS BANCA 4x6 SENTADILLA 3x10
3x5 AMRAP 50%

BLOQUE 4
SENTADILLA 3x10 PRESS BANCA 5x5 SENTADILLA 4x8 PRESS BANCA 5x5 SENTADILLA 4x6
2x3 AMRAP 50%

PROBAR MAXIMOS & RECALCULAR

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES CARDIO

SESION 1 ANTES // 20MIN DESPUÉS // 25MIN
DIA 1 DIA 2 SESION 2 ANTES // 25MIN
COMIDA CANTIDAD COMIDA CANTIDAD SESION 3 DESPUÉS // 30MIN
HUEVO ENTERO 3pza. LECHE LALA 100% PROTEINA 375ml. SESION 4 ANTES // 30MIN
CLARA DE HUEVO 200ml. ALMENDRAS 8pza. TOTAL SEMANAL 2 horas 10 Minutos
CHORIZO DE PAVO 100gr. FRESA 50gr.
TOP SIRLOIN 200gr. PLATANO 1pza. / 85gr. SUPLEMENTACIÓN
ARROZ BLANCO 150gr. PROTEINA EN POLVO 2 SCOOPS. CAFEÍNA ANHIDRA ANTES DE ENTRENAR 200-300mg / 1-1.5 tabs.
FRIJOL NEGRO 100gr. ATUN 250gr. SUPLEMENTO CREATINA MINOHIDRATO ANTES DE ENTRENAR 10mg / 2scoops.
LECHE LALA 100% PROTEINA 250ml. PAPA HERVIDA 50gr. ACEITE DE KRILL EN LA MAÑANA 2pza. / 1toma.
PROTEINA EN POLVO 2 SCOOPS. HUEVO DURO 4pza. MULTIVITAMINICO (SPRING VALLEY) EN LA MAÑANA 1pza. / 1toma.
DIA 3 DIA 4
COMIDA CANTIDAD COMIDA CANTIDAD
HUEVO ENTERO 3pza. MANGO / MELON 100gr.
CLARA DE HUEVO 200ml. YOGURT GRIEGO NATURAL 150gr
CHILORIO DE SOYA/PAVO 100gr. FRAMBUESA 8pza.
FRIJOL NEGRO 100gr. MORA AZUL / ZARZAMORA 8pza.
ARRACHERA 150gr. ALMENDRAS 12pza.
QUESO MANCHEGO/TAQUERO 50gr. PECHUGA DE POLLO 250gr.
PAPA HERVIDA 100gr. BRÓCOLI HERVIDO 150gr.
MANDARINA 2pza. LECHE LALA 100% PROTEINA 250ml.
CACAHUATE 100gr. PROTEINA EN POLVO 2 SCOOPS.
DIA 5 DIA 6
COMIDA CANTIDAD COMIDA CANTIDAD
CHILORIO DE POLLO 200gr. PASTA INTEGRAL DE DURUM 150gr.
HUEVO ENTERO 3pza. ACEITE DE OLIVO 30ml.
CLARA DE HUEVO 200gr. CAMARONES 75gr.
JUGÓ DE NARANJA 250ml SALMON 150gr.
FRIJOL NEGRO 100gr. LECHE LALA 100% PROTEINA 375ml.
LECHE LALA 100% PROTEINA 250ml. ALMENDRAS 8pza.
PROTEINA EN POLVO 2 SCOOPS. FRESA 50gr.
NUECES 5pza. PLATANO 1pza. / 85gr.
CACAHUATE 5pza. PROTEINA EN POLVO 2 SCOOPS.