Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

Mov. Articular general Sentadillas Movilidad Movilidad Jumping jacks

3x20 articular articular 3x30
Jumping jacks escapula, hombro,codo Mountain
3x20 hombro 2x20 2x20’' climbers
Alcances 3x20 Jumpig jacks Saltos cuerda 3x30
3x20 3minutos Patinadores
Push up 3x10 3x30

Halon frontal Sentadillas Press militar Press banco Crunch 6x30

4x10(75%) 55kg - 30’’ frontal 4x10 mancuernas 4x10(75%) 60kg- (corporal)-
(75%) 80kg- 30'’ 4x10 (75%) 30'’ 20’’
15kg- 30''
Remo polea 4x10(75%) Peso muerto Elevaciones Press inclinado Extension
40kg- 30'’ mancuernas laterales 4x10(75%) 50kg- columna 6x30
4x10 (75%) mancuernas 30'' (corporal)-
40kg- 30'’ 4x10(75%) 5kg- 30’’
30''
Halon frontal prono Press piernas Elevacion Crossover polea Puentes
polea 4x10(75%) 55kg – 4x10 (75%) posterior 4x10(75%) 20kg- laterales
30'’ 120kg- 30'’ mancuernas 30'’ 6x30’'
4x10(75%) 5kg- (corporal)-
30’' 20’'
Press olimpico 4x10 Extension Elevacion Biceps Elevaciones
(75%) 50kg – 30'’ rodillas 4x10 frontal disco mancuernas pelvis 6x30
(75%) 40kg- 30'’ 4x10(75%) 10kg- 4x10(75%) 25kg- (corporal)-
30’’ 30'’ 30’'
Press frances barra Elvacion de High pull barra Martillo Puente 1x30’'
4x10(75%) 15kg- 30'’ talones de pie 1x10 (75%) mancuernas (corporal)-
4x20 (75%) 20kg- 30'’ 4x10(75%) 20kg- 30’’
80kg- 30'’ 30''
Extension codo polea Encogimiento Elevacion Doble biceps
4x10 (75%) 30kg- 30'’ abdomen 4x50 rodillas en polea 4x10(75%)
(corporal) 30’’ paralela 1x50 15kg- 40''
(corporal)- 30’’
Estiramiento hombro, Estiramiento Estiramiento Estiramiento Gato camello
dorsal y triceps tren inferior hombro, triceps, hombro, triceps, 2x20
( 2seriesx 20’’) 3x20’’ pectoral (3x20’’) pectoral mayor Estiramiento
Bicicleta 3x20’’ recto
estatica abdominal
5minutos 2x20’’
lunes martes miercoles Jueves viernes
Movimiento Movimiento Sentadillas Jumping jacks Jumping jacks
articular articular hombro, 3x20 3x20 30x30
escapula, escapula, codo Jumping jacks Push up Mountain
hombro, codo Remo maquina 3x20 3x10 climbers
2x20 C2 1x 1000mts Alcances 3x30
Remo maquina 3x20 Patinadores
C2 1x 1000mts 3x30
Press banca Remo maquina T Sentadillas Press hombro Crunch
mancuernas 4x10(75%) 30kg- frontales barra maquina 6x 30(corporal)-
4x10(75%) 15kg- 30'’ 4x10(75%) 80kg- 4x10(75%) 20kg- 30’’
30'’ 30'’ 30'’
Press inclinado Remo polea 1 Peso muerto Elevacion lateral Extension
mancuernas mano 4x10(75%) barra 4x10(75%) polea 4x10(75%) columna
4x10(75%) 12kg- 10kg- 30'’ 40kg- 30'’ 5kg- 30'’ 6x30(corporal)-
30'’ 30’'
Peck deck Remo alto Prensa 1 pierna Remo al rostro Puentes laterales
4x10(75%) 30kg- hammer 4x10(75%) 60kg- caulla en polea 6x30(corporal)-
30'' 4x10(75%) 35kg- 45'’ 4x10(75%) 10kg- 30’’
30'’ 30'’
Biceps barra 4x10 Press olimpico Elevacion talones Elevacion frontal Elevacion pelvis
(75%) 20kg- 30'’ 4x10(75%) 50kg- de pie 4x20(75%) barra 4x10(75%) 6x30 (corporal)-
30'' 80kg- 30'' 7.5kg- 40’' 20’'
Biceps polea Extension codo Crunch invertido High pull polea Puente
caulla 4x10(75%) polea 4x50(corporal)- 4x10(75%) 10kg- 1x30’’
10kg- 30'’ trasnuca(75%) 25’’ 30'’ (corporal)- 30’'
10kg- 30'’
Predicador barra Fondos maquina Extension rodilla Toes to bar
Z 4x10 (75%) 4x10(75%) 35kg- maquina 4x10(corporal)-
15kg- 30'' 30'’ 4x10(75%) 70kg- 30’'
30’'
Estiramiento Estiramiento Gato camello
hombro, triceps, hombro, triceps, 2x20’’
pectoral 3x20 pectoral Estiramiento
recto abdominal
2x20’’
lunes martes miercoles jueves Viernes
Movimiento Sentadillas Jumping jacks Movimiento Jumping jacks
escapula, 3x20 3x20 articular hombro, 3x30
hombro, codo Jumping jack Push up codo Mountain
Remo maquina 3x20 3x10 Salto cuerdas 3x1 climbers
C2 1x1000mts Alcances minuto 3x30
3x20 Patinadores
3x30
Remo polea Sentadillas Press militar Press inclinado Extension
4x10(75%) 40kg- frontales barra 4x10(75%) 4x10(75%) 50kg- columna
30'' 4x10(75%) 80kg- 20kg- 30'’ 30'' 6x30’’(corporal)-
30'’ 20’'
Remo Peso muerto Elevacion Biceps Puentes laterales
mancuernas mancuernas laterales polea mancuernas 6x30’’(corporal)-
banco inclinado 4x10(75%) 40kg- 4x10(75%) 5kg- 4x10(75%) 25kg- 20’’
4x10(75%) 20kg- 30'' 30'’ 30'’
30'’
Pull up Press pierna Elevacion Press banca Elevacion pelvis
4x10(corporal)- 4x10(75%) posterior 4x10(75%) 60kg- 6x30(corporal)-
30’’ 120kg- 40'’ mancuernas 30’’ 20’’
4x10(75%) 5kg-
30'’
Press frances Elevacion talones Elevacion Biceps barra Crunch
barra Z de pie 4x10(75%) frontales 4x10(75%) 20kg- 6x30(corporal)-
4x10(75%) 15kg- 80kg- 30'’ mancuernas 30'’ 30’'
30'’ 4x10(75%) 7.5kg-
30’’
Copa mancuerna Crunch High pull Peck deck Puente
4x10(75%) 4x50(corporal)- mancuernas 4x10(75%) 30kg- 6x30’'(corporal)-
17.5kg- 30’’ 30’’ 4x10(75%) 20kg- 30'’ 30’'
30''
Fondos Extension Elevacion rodillas Martillo con
4x10(corporal)- columna en paralelas mancuernas
30’' 4x20(corporal)- 4x30(corporal)- 4x10(75%) 20kg-
30’' 30’' 30'’
Estiramiento Estiramiento tren Estiramiento Estiramiento Gato camello
hombro, dorsal, inferior 3x20’’ hombro, triceps, hombro, piernas, 2x20’’
triceps Bicicleta estatica pectoral triceps Estiramiento
5minutos 3x20’' recto abdominal
2x20’'
lunes martes miercoles jueves viernes
Movimiento Movimiento Sentadillas Jumping jacks Jumping jacks
escapula, articular 3x20 3x20 3x30
hombro, codo escapula, Jumping kacks Push up Mountain
Remo maquina hombro, codo 3x20 3x10 climbers
C2 1x1000 mts Remo maquina Alcances 3x30
C2 1x1000 mts 3x20 Patinadores 3x30
Press banca barra Remo barra 1 Peso muerto Press hombro Extension
4x10(75%) 60kg- mano 4x10(75%) barra 4x10(75%) maquina columna
30'’ 20kg- 30'' 40kg- 30'' 4x10(75%) 20kg- 6x30’’(corporal)-
30'' 30’’
Biceps barra Press olimpico Prensa 1 pierna Remo al rostro Puentes laterales
4x10(75%) 20kg- 4x10(75%) 50kg- 4x10(75%) 60kg- caulla en polea 6x30’’(corporal)-
30'’ 30'’ 30'’ 4x10(75%) 10kg- 30’’
30''
Peck deck Remo maquina T Extension rodilla Elevacion frontal Elevacion pelvis
4x10(75%) 30kg- 4x10(75%) 30kg- 4x10(75%) 70kg- barra 4x10(75%) 6x30(corporal)-
30'’ 30'’ 30'’ 10kg- 30'’ 30’’
Biceps polea Extension codo Elevacion High pull barra Puente
caulla 4x10(75%) polea trasnuca talonesde pie 4x10(75%) 15kg- 6x30’’(corporal)-
10kg- 30’' 4x10(75%) 10kg- 4x20(75%) 80kg- 30'' 30’'
30'’ 30''
Press inclinado Remo alto Crunch invertido Toes to bar
barra 4x10(75%) hammer 4x50(corporal)- 1x30(corporal)-
50kg- 30'' 4x10(75%) 35kg- 30’’ 30’'
30'’
Predicador barra Fondos maquina Extension
Z 4x10(75%) 4x10(75%) 35kg- columna
15kg- 30'' 30'' 4x20(corporal)-
30’’
Estiramiento Estiramiento Gato camello
hombro, triceps, hombro, triceps, 2x20’'
pectoral pectoral Estiramiento
recto abdominal
2x20’’

Cliente: Victor montero diaz

Objetivo: Hipertofria muscular ( Aumento masa muscular)

Peso: 64kg
Somatotipo: Ectomorfo
Planificacion De entrenamiento personal