Empuje Pierna Tirar Empuje Pierna Tirar

Press de Front squat Peso muerto Press de Front squat Peso muerto
banca convencional banca convencional

Press de Curl de Remo con Press de Curl de Remo con

banca agarre femoral 5x8 barra 4x10 banca agarre femoral 5x8 barra 4x10
cerrado 5x6 cerrado 5x6

Press militar Extensiones Remo Press militar Extensiones Remo

5x8 de cuadriceps unilateral en 5x8 de cuadriceps unilateral en
5x15 y drop polea 3x8 5x15 y drop polea 3x8
set set

Elevaciones Elevacion de Remo en T Elevaciones Elevacion de Remo en T

laterales 4x15 cadera 4x15 3x12 laterales 4x15 cadera 4x15 3x12
y drop set y drop set

Press Gemelos 6x15 Remo Press Gemelos 6x15 Remo

inclinado con unilateral con inclinado con unilateral con
mancuernas mancueras mancuernas mancueras
4x12 3x15 4x12 3x15

Cables para Femoral Remo en la Cables para Femoral Remo en la

pecho alto y sentado 4x16 maquina 3x15 pecho alto y sentado 4x16 maquina 3x15
bajo 5x15 bajo 5x15

Fondos en Zancadas Jalon al pecho Fondos en Zancadas Jalon al pecho

paralelas 4x8 3x10 pasos abierto 4x12 paralelas 4x8 3x10 pasos abierto 4x12
por pie por pie

Press frances Prensa Predicador Press frances Prensa Predicador

en banca con cuadriceps y 4x12 en banca con cuadriceps y 4x12
barra 4x12 femoral 4x8 barra 4x12 femoral 4x8
con cada una con cada una

Extension de Curl con barra Extension de Curl con barra

triceps en z 4x10 triceps en z 4x10
polea 4x15 polea 4x15

Peck deck Curl martillo Peck deck Curl martillo

inverso 3x15 4x12 inverso 3x15 4x12

Face pull 4 Face pull 4

x15 x15
PROGRESIONES EN LOS BASICOS
Semana Series
1 3
2 3
3 4
4 4
5 4
6 3
7 3
8 3
Repeticiones Intensidad%
10 65
8 67,5
6 70
5 72,5
4 75
5 80
4 80
1 100