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  • 1º Mes Entrenamiento

    Cargado por

    Gabri
    11 vistas4 páginas
    Este documento contiene los planes de entrenamiento para 4 semanas. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento con diferentes ejercicios de fuerza para trabajar todo el cuerpo como sentadillas, peso muerto, press de banca, curl de bíceps y extensión de tríceps. Los ejercicios, series y repeticiones van incrementando progresivamente de intensidad y peso semana a semana para promover el desarrollo muscular a través de la progresión de carga.

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    1º Mes Entrenamiento

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    Gabri
    Este documento contiene los planes de entrenamiento para 4 semanas. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento con diferentes ejercicios de fuerza para trabajar todo el cuerpo como sentadillas, peso muerto, press de banca, curl de bíceps y extensión de tríceps. Los ejercicios, series y repeticiones van incrementando progresivamente de intensidad y peso semana a semana para promover el desarrollo muscular a través de la progresión de carga.

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    de 4

    SEMANA 1 !

    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadillas a 90º 8x40/6x60/6x60/6x60!
    !
    Peso muerto rumano 8x40/6x60/6x60/6x60!
    !
    Zancada con mancuernas 8x8/6x10/6x10/6x10!
    !
    Press banca superior mancuernas 8x10/6x14/6x14/6x14!
    !
    Curl Biceps Barra 2x17(5kg)————Tendrían que haber sido 20rep!
    !
    Extensión triceps barra 2x16(5kg)———— Tendrían que haber sido 20rep!
    !
    !
    !
    DIA 3 !
    !
    !
    Peso muerto 8x40/10x60/ 12x60!
    !
    Sentadillas frontales 8x20/10x40/6x40——La última serie tenía que haber sido 12rep!
    !
    Gemelo 8x40/10x60/12x60!
    !
    Press militar barra al pecho 8x20/8x20/8x20—La 2º tendría que haber sido 10rep y la 3º 12rep!
    !
    Remo con barra 8x20/10x30/12x30!
    !
    Curl Biceps mancuernas 2x20 (4kg)!
    !
    Extensión triceps cuerda 2x20 (3kg)!
    !
    !
    DIA 4!
    !
    !
    Peso muerto a una pierna (trabajo excéntrico) 10x4/10x10!
    !
    Elevación cadera desde suelo 3x15!
    !
    Sentadillas 15x40/15x40!
    !
    Gemelo sentado (sóleo) 15x20/15x20/15x20!
    !
    Extensión gemelo 15x40/15x40/15x40!
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    SEMANA 2 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadilla a 90º 6x40/5x50/4x64/4x76!
    !
    Peso muerto rumano 6x40/5x60/4x68/4x76!
    !
    Press banca plano barra 6x34/5x46/4x46!
    !
    Dominadas 6/3/2!
    !
    Press militar barra 6x20/6x24/6x26!
    !
    !
    DIA 3!
    !
    !
    Peso muerto 5x40/5x68/4x76/4x76/4x76!
    !
    Sentadilla a 90º 5x40/5x60/4x64/4x72/4x76 !
    !
    Peso muerto rumano 5x60/5x72/5x76!
    !
    Press banca plano barra 4x48/4x48/4x48!
    !
    Curl Biceps Barra 15x8/15x8/10x8——La última tendría que haber sido 15rep!
    !
    Extensión triceps barra 15x8/15x8/10x8——La última tendría que haber sido 15rep!
    !
    !
    !
    !
    !
    DIA 4!
    !
    Peso muerto a una pierna (trabajo excéntrico) 15x10/15x10/15x10!
    !
    Elevación cadera desde suelo 3x15!
    !
    Sentadilla a una pierna en multipower 15x40/15x40/15x40!
    !
    Gemelo sentado (sóleo) 15x40/15x40/15x40!
    !
    Extensión gemelo 15x50/15x50/15x50!
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    !
    SEMANA 3 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Sentadilla en multipower 8x40/4x70/4x70/8x50!
    !
    Peso muerto rumano 8x50/4x70/4x70/8x60!
    !
    Zancada pierna atrás elevada con mancuernas 8x10/6x10/6x10!
    !
    Press militar con barra al pecho de pie 8x20/8x20/8x22!
    !
    Press declinado barra 8x28/8x28 !
    !
    Curl Biceps Martillo 10x8/10x8 !
    !
    Patada Triceps 20x4/20x4!
    !
    !
    DIA 3!
    !
    !
    Peso muerto sumo 8x40/4x68/4x68/8x54 !
    !
    Sentadilla profunda 8x60/6x68/5x70/5x70!
    !
    Press de banca declinado con barra 6x28/6x38/4x44/4x44 !
    !
    Remo con mancuerna a una mano 6x18/6x24/6x28/4x28!
    !
    Elevación lateral con mancuerna 8x5/8x7/7x9——La última tendría que haber sido 8rep!
    !
    Curl Biceps Martillo 10x8/10x8!
    !
    Patada Triceps 20x4/20x4!
    !
    DIA 5!
    !
    Sentadillas 8x40/8x60/8x60!
    !
    Extensión gemelo 8x40/8x60 !
    !
    Remo con barra 8x20/8x30!
    !
    Press de banca 10x30/10x30!
    

    SEMANA 4 !
    !
    DIA 1!
    !
    !
    Peso muerto 5x60/5x70/5x80!
    !
    Sentadilla 90º 5x60/5x70/5x80!
    !
    Press banca plano mancuernas 6x16/6x16!
    !
    Remo Banco mancuernas 7x16/7x16!
    !
    Curl Martillo barra 10x10/10x10

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