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RUTINA DE DESARROLLO MUSCULAR DE 12 SEMANAS

20 octubre, 2019 por Sergio Diaz

Vamos a analizar una rutina de desarrollo muscular para que puedas llevarla a cabo
entre unas 12 a 16 semanas.

Existen numerosos métodos y enfoques para desarrollar masa muscular con éxito. Sin embargo, los conceptos
básicos de entrenamiento y nutrición siempre permanecen vinculados a características específicas de la fisiología
humana.

Solo si el entrenamiento, la nutrición y el tiempo de recuperación están en armonía unos con otros es posible
desarrollar músculos realmente impresionantes.

El siguiente plan de entrenamiento establecerá la base para tu próximo desarrollo muscular.

RUTINA DE DESARROLLO MUSCULAR

DIVISIÓN DE LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO

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 La siguiente rutina de desarrollo de masa muscular es un programa clásico de entrenamiento de volumen, que
puede ayudarte a lograr una buena masa muscular si lo sigue de manera constante y ajustas tu dieta en favor de
esta.

Otro punto importante es que recuerdes que el desarrollo de masa muscular requiere entrenar con cargas pesados
(pero no extremas), donde cada grupo muscular se entrene en forma individual durante cuatro días en la semana
(cada día es una unidad de entrenamiento).

La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho y los bíceps.

La unidad de entrenamiento 2 trabaja las piernas y las pantorrillas.

La unidad de entrenamiento 3 fortalece los grupos musculares en la espalda y los

abdominales

La unidad de entrenamiento 4 trabaja en hombros y tríceps.

Pasemos ahora a ver la rutina, no te olvides que más abajo te comparto una serie de consejos de nutricion para
acompañar la rutina.

RUTINA

Es importante aclarar que la entrada en calor debes realizar una carga muy baja, lo suficiente como para llegar a las
repeticiones establecidas en forma cómoda.

Para el resto de los ejercicios, si debes aumentar la carga, a un peso tal que te permita llegar al fallo muscular en las
últimas repeticiones de la última serie, en al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

DIA DE ENTRENAMIENTO 1

EJERCICIO PRESS DE BANCO PLANO (ENTRADA EN CALOR)

SERIES X REPETICIONES 2 x 20

DESCANSO 1 minuto

EJERCICIO PRESS DE BANCO PLANO

SERIES X REPETICIONES 5 x 8-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO PRESS DE BANCO INCLINADO

SERIES X REPETICIONES 5 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-15

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 DESCANSO 2-3 minutos

EJERCICIO PULL-OVER CON BARRA

SERIES X REPETICIONES 3 x 12-15

DESCANSO 2-3 minutos

EJERCICIO CURL CON MANCUERNAS

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO CURL EN BANCO SCOTT

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO CURL TIPO MARTILLO

SERIES X REPETICIONES 3 x 12-15

DESCANSO 1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

EJERCICIO EXTENSIÓN DE PIERNAS (ENTRADA EN CALOR)

SERIES X REPETICIONES 1 x 20

DESCANSO 1 minuto

EJERCICIO SENTADILLAS (ENTRADA EN CALOR)

SERIES X REPETICIONES 1 x 20

DESCANSO 1 minuto

EJERCICIO SENTADILLAS

SERIES X REPETICIONES 6 x 8-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO PRENSA DE PIERNAS

SERIES X REPETICIONES 4 x 8-13

DESCANSO 1-2 minutos

 Menu EJERCICIO EXTENSIÓN DE PIERNAS 

 SERIES X REPETICIONES 5 x 12-15

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN MAQUINA

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO CURL DE PIERNAS

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

EJERCICIO TRACCIÓN VERTICAL AL PECHO (ENTRADA EN CALOR)

SERIES X REPETICIONES 2 x 20

DESCANSO 1 minuto

EJERCICIO TRACCIÓN VERTICAL

SERIES X REPETICIONES 6 x 10-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO TRACCIÓN VERTICAL CON MANOS JUNTAS

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-15

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO REMO CON BARRA

SERIES X REPETICIONES 4 x 10-15

DESCANSO 1-2 minutos

ALTERNAR CURL DE ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE

EJERCICIO
PIERNAS

SERIES X REPETICIONES 5 x Máxima cantidad de repeticiones posibles.

DESCANSO 1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

 Menu EJERCICIO PRESS CON MANCUERNAS (ENTRADA EN CALOR) 

 SERIES X REPETICIONES 2 x 20-25

DESCANSO 1 minuto

EJERCICIO ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS

SERIES X REPETICIONES 6 x 8-12

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS INCLINADOS

SERIES X REPETICIONES 4 x 12-15

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA

SERIES X REPETICIONES 5 x 10-15

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO PULL-OVER CON POLEA ALTA

SERIES X REPETICIONES 3 x 10-15

DESCANSO 1-2 minutos

EJERCICIO PRESS FRANCÉS

SERIES X REPETICIONES 3 x 10-15

DESCANSO 1-2 minutos

ALGUNOS CONSEJOS DE NUTRICIÓN

Durante la fase de aumento de volumen, la dieta básica se basa en dos reglas simples:

DEBES CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS

Debes consumir más calorías que las que quemas. Ten en cuenta que el desarrollo muscular requiere energía.

De este modo, el cuerpo solo puede acumular tejido si se le proporciona más calorías de las que necesita para
cubrir sus necesidades de energía.

Desafortunadamente, la masa muscular no aumenta en proporción a la ingesta de calorías. Y si consumes muchas

más calorías de las que necesitas, solo aumentarás tus reservas de grasa.

Para ayudarte con esto déjame decirte que está demostrado que un exceso de alrededor de 500 kcal por día es
suficiente para desarrollar masa muscular sin almacenar demasiada grasa.

ASEGÚRATE DE CONSUMIR UNA BUENA CANTIDAD DE PROTEÍNAS

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Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir cantidades suficientes y regulares de proteínas. En general,
2 g de proteína por kilo de peso corporal es suficiente. El cuerpo no puede almacenar proteínas. En consecuencia,
debe comer una comida rica en proteínas cada dos o tres horas.

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