GUIA SAYED

BIENVENIDO
RESUMEN RUTINA 6D PPL Te doy la bienvenida a tu programa de
entrenamiento tu objetivo actual es
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6
optimizar la ganancia de masa muscular,
Asi que tendras que perderle el miedo a
ABDOMEN * X
perder el sicpack por un tiempo. Para
HOMBRO X X X X
magnificar la ganancia de masa muscular
BICEPS X X
se requiere que cada serie sea llevada casi
TRICEPS X X
al fallo siempre empezando por un
ESPALDA X X calentamiento de 10 mintuos en el que
PECHO X X incorporaras movimientos balisticos de
GLUTEO las articulaciones a trabajar y series de
CUADRICE aproximacion antes de las efectiva. Se que
X X
PS es dificil pero el sueño es crucial, así que si
ISQUIOTIBI
X X no alcanzamos a dormir 6 horas minimo
ALES
será dificil reconstruir el musculo. Los
PANTORRI
X X resultados empizan con la constancia de
LLA
tu esfuerzo. A darle
CARDIO XX X

CARDIO HIIT (XX) PERIODIZACION: DOBLE PROGRESION

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min REP POR

SESION CARGA
SERIE
2 min 1 min 1 min 1 min 1 min 2 min
SEMANA 1 40 10,11,12

SEMANA 2 40 11,12,12

SEMANA 3 40 11,12,13
Fat Max estimado: 78-120 LPM
SEMANA 4 40 12,13,14
Frecuencia cardiaca objetivo a tener
SEMANA 5 40 14,14,14
en cardio de moderada a baja
intensidad (X) durante al menos 30 SEMANA 6 DESCARGA DESCARGA

min No se avanza en peso hasta no lograr el numero

maximo repeticiones (14) en las 3-4 series
Maquina: Bicicleta, Banda sin fin,
Escaladora, Saltar cuerda

Calentamiento Cardio Entrenamiento Estiramiento

 ENTRENAMIENTO

reps, por
DIA SEGMENTO EJERCICIO SERIES CARGA
sem

PRESS DE PECHO EN MAQUINA CONVERGENTE 4 60 KG 10,11,12

ROMPE CRANEO 4 15 KG 10,.11,12

BISERIE: VUELOS FRONTALES PARA PECHO (ADUCCIONES EN MAQUINA)//
PUSH (PECTORAL,
4 60 KG//0 KG 10,11,12
FLEXIONES DE PECHO
DIA 1 DELTOIDES
BISERIE: EXTENSION DE TRICEPS POLEA ALTA CON CUERDA//ELEVACIONES
LATERAL, TRICEPS) 23 KG//12
LATERALES CON MANCUERNAS// EXTENSION PARA TRICEPS TRAS NUCA POLEA 4 12,14,15
ALTA
KG//23 KG

ELEVACIONES LATERALES MODO PIRAMIDAL (EN LA MISMA SERIE SE USAN LOS

3 6-8-10 KG 10,11,12
3 PESOS SIN DESCANSO HASTA LLEGAR AL FALLO)

REMO CON BARRA AGARRE PRONO 4 30 KG 10,11,12

CURL DE BICEPS BARRA Z SUPINO 4 30 KG 10,11,12

PULL (DORSALES Y JALON AL PECHO AGARRE PRONO 4 60 KG 10,11,12

TRAPECIO, BICEPS,
DIA 2 DELTOIDES CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4 14 KG 12,14,16
ANTERIOR Y
POSTERIOR) REMO UNILATERAL CON MANCUERNA 4 28 KG 12,14,16
BISERIE: CURL DE BICEPS AGARRE NEUTRO CON ULTIMAS 5 REPETICIONES
4 12 KG 15,16,18
AGARRE PRONO

BISERIE PRESS MILITAR SENTADO// VUELOS POSTERIORES EN MAQUINA 4 20 KG//60KG 12,14,16

SENTADILLA HACKA 4 40 KG 12,13,14

PRENSA DE PIERNAS 3 120 KG 12,13,14
LEGS (CUADRICEPS, SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS 4 40 KG 12,13,14
DIA 3 ISQUIOTIBIALES,
PANTORRILLA) CURL FEMORAL SENTADO 4 50 KG 12,14,16
EXTENSION PARA CUADRICEPS 4 40 KG 12,14,16
BISERIE: CURL PANTORRILLA SENTADO//CURL PANTORRILLA DE PIE 4 40//40 KG 12,14,16
PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS 4 28KG 10,12,14
COPA CON MANCUERNA 4 20 KG 10,11,12
PUSH (PECTORAL, FONDOS EN PARALELAS CON LASTRE 4 10KG 10,12,14
DELTOIDES
DIA 4 BISERIE: FACEPULL//ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA 4 20 KG//12 KG 16,18,20
POSTERIOR Y
LATERAL, TRICEPS) BISERIE: EXTENSION DE TRICEPS//EXTENSION DE TRICEPS TRAS NUCA EN
4 15 KG 12,14,16
POLEA ALTA

ADUCCIONES (VUELOS) EN POLEA MEDIA CRUZANDO LA LINEA MEDIA 3 20 KG 12,14,16

REMOS AGARRE NEUTRO EN POLEA 4 40 KG 12,14,16
CURL 21 CON AGARRE PRONO 21 15 KG 12,11,10
ENCOGIMIENTO PARA TRAPECIO LEVEMENTE INCLINADO HACIA ADELANTE 4 60 KG 12,14,16
PULL (DORSALES Y
DIA 5 TRAPECIO, BICEPS, PLANCHA ABDOMINAL 4 0KG 40 SEG
ABDOMEN)
CHIN UPS 4 0 KG 10,12,14
REMO EN MAQUINA UNILATERAL 4 30 KG 15,18,20
RUEDA ABDOMINAL RODILLAS APOYADAS 4 0KG 8,10,12
SENTADILLA LIBRE 3 60 KG 15,16,17
LEGS (CUADRICEPS, PESO MUERTO RUMANO 3 80 KG 6,8,10
DIA 6 ISQUIOTIBIALES,
PANTORRILLA) BISERIE: CURL FEMORAL SENTADO// EXTENSIONES DE CUADRICEPS SENTADO 4//3 50//40 KG 15
BISERIE: PANTORILLA SENTADO//PANTORILLA DE PIE 4 40 KG//40 KG 12,13,14
 CALORIAS REQUERIDAS

CALORIAS NECESARIAS PARA MANTENER LA VIDA 63.2 KG 1512-1574 KCAL

PERSONA LEVEMENTE
CALORIAS TENIENDO EN CUENTA ENTRENAMIENTO 2721-2833
ACTIVA

MANTENIMIENTO DEL PESO CORPORAL +300 KCAL 3021-3133

DISTRIBUCION DE MACRONUTIRENTES

PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS

(g) (g) (g)

127 GRAMOS 438 GRAMOS 85 GRAMOS

508 KCAL 1755 KCAL 768.6 KCAL

DIA DE ENTRENAMIENTO
DESAYUNO

CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINAS(g) CARBOHIDRATOS(g) GRASAS(g)

HUEVOS
2 172 16 0 12
AA

150 GRAMOS ARROZ BLANCO 192 3.5 43 0.5

2 AREPA DE MAIZ D1 194 4.8 34 4.4

TOTAL (g)à(Kcal) 558 KCAL 14.3 77 16.9

ALMUERZO
CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA(g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)
Carne de
100 GRAMOS 172 30 0 7
res/pechuga/tilapia
Arroz cocido (pesarlo
200 GRAMOS 256 5 57 1
preparado)
Frijoles, lentejas(peso
200 GRAMOS 254 17 46 1
preparado)
Taza de ensalada verde
1 (apio, espinaca, pepino, 15 1 3 0
tomate, brocoli)
100 GRAMOS Aguacate 174 2 8 14
TOTAL (g)à(Kcal) 871 Aprox 55 114 23

SNACK DE MEDIA TARDE

CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA (g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)

1 Scoop Smart Gainer 153 7.3 9.3 2

1 PORCION Banano o manzana 116 1.5 27 0.5

150 gramos Avena en Hojuelas 612 20 102 15

250 ml Leche deslactosada 120 8 12 8

TOTAL (g)à(Kcal) 1001 Aprox 36.8 150.3 25.5

CENA
CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA (g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)
Carne de
50 86 15 0 3
res/pechuga/tilapia

150 GRAMOS Platano maduro 183 2 47.5 0

100 GRAMOS Yuca cocida 173 1 38 2

1 Porción de ensalada verde 15 1 3 0

100 Gramos de aguacate 174 2 9 15

TOTAL (g)à(Kcal) 631 aprox 21 97.5 20

Rafael Omar Perez Martinez - Medico del deporte y la actividad fisica

rafael.omar0595@gmail.com
Cell: 3005671880
 ALIMENTACION
La alimentación hace parte de nuestras ganancias en el gimnasio,
por lo que hay que aprender a nutrirnos.
Tenemos un gasto energético basal (procesos vitales básicos),
además dependiendo de la actividad física que realizamos
vamos a generar un gasto calórico diario que tendremos que
recuperar con la alimentación, cuando nos pasamos en la
cantidad de alimentos que consumimos generaremos un
superávit calórico que al final se puede traducir en aumento de
peso o por lado contrario si comemos menos calorías de las que
consumimos en nuestro día, generaremos un déficit calórico el
cual nos llevara a una disminución de nuestro peso corporal
Sea cual sea el objetivo debemos conservar o aumentar en lo
posible la masa muscular de nuestro cuerpo, ya que esto nos
llevará a un adecuado control metabólico.
. Las grasas no son las malas, son fundamentales para
Carbohidratos
Nos aportara energía de fácil utilización tanto en ejercicios de fuerza,
como de resistencia cardiovascular, básicamente nos da energía
para tener potencia corporal. Pero ojo, los carbohidratos disparan
una hormona en nuestro cuerpo que nos sirve para construir tejidos;
la llamada insulina, por lo tanto, deberemos seleccionar
carbohidratos con bajo o intermedio índice glucémico con el fin de
que estos niveles de insulina no sean demasiado altos, se favorezcan
la ganancia de masa grasa.I
Incluye: avena, arroz, pasta integral, chía, quinua, arepa de maíz, pan
integral, frijoles, lentejas, y granos similares. En este tipo de alimentos
tendremos que prestar mucha atención a no superar las cantidades
requeridas.
Las ensaladas son carbohidratos de bajo indice glucemico,
importantes por su fuente de fibra, recuerda incluir: espinaca, acelga,
apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones,
pepino. Si no te gustan los vegetales incluye Psylliun (tiendas
naturistas) para mejorar la digestion.
La fruta no es mierda obviamente y también deberás comerla si te
gustan, sobre todo las frambuesas, fresas, moras, frutos rojos en
general porque nos aportan antioxidantes que pueden favorecer
nuestra recuperación muscular y adicionalmente aportan vitaminas
y minerales necesarios para un adecuado funcionamiento muscular.
Recuerda incluirlos entre las 6:00 am y 4:00 pm horarios optimos
para generar picos de insulina.
Proteinas
Macronutrientes fundamentales en nuestra dieta,
ya que es este el que nos permitirá reconstruir
nuestro músculo luego de haberlo destruido en
nuestro entrenamiento.
Las proteínas de mayor valor biológico nos
permitirán directamente transformarlo en tejido
corporal magro (músculo). Incluye en tu dieta
huevo, carne de res, carne de cerdo (cortes
magros), pescados y mariscos. Tambien lacteos
(yogur griego y quesos). Recuerda implementar
uno por ingesta.
Grasas
tener rendimiento en labores de
endurance/resistencia cardiovascular, ya que son
fuente de grandes cantidades de energía, y
adicionalmente nos ayudan a aumentar la síntesis
de hormonas endógenas necesarias para ganar
masa muscular como lo son la testosterona.
Dieta alta en ultra procesados y aceites vegetales
hace que tengamos un imbalance entre omega 3 y
omega 6, este último que está demasiado
aumentado favoreciendo enfermedades
cardiovasculares e inflamatorias Aquí te dejo unos
ejemplos de grasas saludables y altas en omega 3
como: aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras,
chontaduro, linaza y si no llegas a tus requerimientos
de grasas diarias puedes incorporar tabletas de
omega 3 (en tu caso serian 2 al día de 500 mg)
PLATO
INTELIGENTE
grasas 20%
Proteina 50%
Carbo
hidratos
30%
 TOTAL DE MACRONUTIRENTES DIA CON ENTRENO Y SIN ENTRENO

CALORIAS PROTEINA(g) CARBOHIDRATOS(g) GRASAS(g)

3031 kcal 127 438 85

3246 kcal 137 461 86

DIA SIN ENTRENO

DESAYUNO
CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINAS(g) CARBOHIDRATOS(g) GRASAS(g)

2 HUEVOS AA 172 16 0 12
2 PORCIONES Fruta banano o manzana 232 3 54 1

100 GRAMOS Avena en hojuelas 408 14 68 5

TOTAL (g)à(Kcal) 812 Aprox 33 122 18

ALMUERZO

CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA(g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)

Carne de
100 GRAMOS 170 30 0 5
res/pechuga/tilapia
Arroz cocido O pastas
250 GRAMOS 358 15 70 2
(pesarlo preparado)
Taza de ensalada
1 15 1 3 0
verde (apio, espinaca, pepino, tomate, brocoli)
Gramos de
150 261 3 13 22
aguacate

TOTAL (g)à(Kcal) 804 aprox 49 86 29

SNACK MEDIA TARDE

CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA (g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)

1 Scoop Smart Gainer 153 7.3 9.3 2

2 porciones banano o manzana o fresas o frambuezas o mix 232 3 54 1

150 gramos Avena en Hojuelas 612 20 102 15

TOTAL (g)à(Kcal) 997 aprox 30.3 165.3 18

CENA

CANTIDAD ALIMENTO KCAL PROTEINA (g) CARBOHIDRATO(g) GRASAS(g)

50 Carne de res/pechuga/tilapia 86 15 0 3

300 papa cocida 258 5 60 0

Tortilla de
1 (28 gramos aprox) 100 2 16 3
harina de trigo
Porción de
1 15 1 3 0
ensalada verde
Gramos de
100 174 2 9 15
aguacate

TOTAL (g)à(Kcal) 633 Aprox 25 88 21

Rafael Omar Perez Martinez - Medico del deporte y la actividad fisica

rafael.omar0595@gmail.com
Cell: 3005671880
 PREGUNTAS FRECUENTES

Las medidas de las fuentes de proteínas en gramos deben ser tomadas a partir
del alimento preparado porque en la cocción este pierde peso en agua
(ejemplo 100 gramos de carne pesados y asados). De igual forma se deberán
pesar otros alimentos como arroz, papa, pasta, plátano

Es una buena forma de incentivar la perdida de grasa el consumo de bebidas

sin calorías como el café que aumenta la oxidación tanto de la grasa visceral
como la subcutánea (entre 3 a 5 tazas al día si usted no tiene sensibilidad a la
cafeina)

Si sientes mucha hambre puedes incorporal gelatina ligth o bebidas como los
BCAA o creatina tipo HCL que incorpora algún sabor pudiendo así retirar los
jugos en las comidas
Si no puedes guardar una buena calidad de sueño, suplementos como la
ashwagandha deberian ser incorporados a tu nutricion (testabolic xtreme por
120 capsulas es una buena opcion en el mercado)

Rafael Omar Perez Martinez - Medico del deporte y la actividad fisica

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