Trainer Compean

¡BIENVENIDO JOSÉ!
REGLAS PARA PODER CUMPLIR TU OBJETIVO
1. REALIZAR TODO LO QUE SE INDICA EN LA PROGRAMACION
2. TENER EN CUENTA QUE SOLO TE PROPORCIONARÉ LAS
HERRAMIENTAS, AHORA ESTÁ EN TI QUE DES TU 1000%
3. LOS RESULTADOS NO VENDRÁN DE LA NOCHE A LA
MAÑANA, ASI QUE DISFRUTA DEL PROCESO Y TEN
Si vas a manejar
PACIENCIA, AL este documento
FINAL, de excelQUE
TE ASEGURO en elHABRÁ
celular, es
VALIDO LA
OBLIGATORIO
PENA :) que guardes una copia en tu dispositivo para poder
hacer modificaciones. Para hacer esto dale click en este botón
A continuacion, podrás ver todo lo que incluye este excel:
1. Peso corporal y fatiga
2. Adherencia y perímetros
3. Calentamiento
4. Rutina
5. Progreso Nota importante:
Si ves este documento de excel
Recuerda que tienes mucho más desde el celular, a veces, excel no te
contenido en los archivos PDF que deja editar algunas celdas que tienes
te pasé al principio, en este excel que llenar. Para solucionar esto,
simplemente tiene que hacer zoom a
solo estará lo indispensable :) la celda hasta que te deje escribir.
Para navegar entre las hojas pulsa el botón de la imagen
de la derecha que aparece en la parte inferior de excel y
después desliza.

entrenoef
 PESO CORPORAL Y CUANTIFICACION DE FATIGA DIARIA
INSTRUCCIONES: En las siguiente tabla vas a anotar que tan
demandante fue el entrenamiento del 1 al 10. Esto lo harás 20
minutos
ROXIMADO DE despues deCORPORALES
LOS PERIMETROS haber acabado tu entrenamiento. Nota: 1=
nada, 10= muchisisimo. Solo llenarás esta tabla los dias de
entreno.

Nivel de fatiga despues de cada entrenamiento (1-10)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
DIA 7
Media s #NUM! #NUM! #NUM! #NUM!
 CUANTIFICACION DE ADHERENCIA Y CIRCUNFERENCIAS
INSTRUCCIONES GENERALES: 10 Rellena semanalmente lo que se te pide. Hay
celdas con un triangulo pequeño en la esquina superior derecha, dichas celdas
tienen notas que tendrás que acatar :)

INSTRUCCIONES: En la siguiente tabla vamos a cuantificar las sensaciones que

estás teniendo con tu entrenamiento, esto nos ayudará para ver que es lo que
puedo cambiar para darte la mejor asesoria y que tengas el mejor progreso. Nota:
1= nada, 10= muchisisimo.
Nota: Solamente el nombre de entrenamiento lo rellenará el entrenador.

Compromiso con el entrenamiento (1-10)

¿Qué tanto te está gustando el entrenamiento? (1-10)
Nivel de estrés en tu vida en general (1-10)
Cumplimiento de dieta (1-10)
 CALENTAMIENTO
SI UN EJERCICIO TE CAUSA MOLESTIAS AVISA AL ENTRENADOR
DA CLICK AL EJERCICIO PARA IR AL TUTORIAL DE LA TÉCNICA, TE MANDA DIRECTO AL MINUTO DONDE APARECE EL EJERCICIO
INSTRUCCIONES: Aquí podrás encontrar el calentamiento de cada
día. Si vas a hacer pierna tendrás que hacer el calentamiento de
pierna y de igual manera con los demás grupos musculares. Si tienes
duda, mandame mensaje :)

CALENTAMIENTO DIA DE TORSO

Ejercicio SERIES REPS RIR
FLEXION DE HOMBRO CON LIGA 1 10 xxxxxxx
ABD DE HOMBRO IZQUIERDO CON LIGA 1 10 por lado xxxxxxx
NADO CON LIGA 1 10 xxxxxxx
LAGARTIJAS (SI ERES MUJER, APOYADA) 1 x 6
REMO INVERTIDO 1 x 5
PLANCHA 1 30 seg
SERIES DE APROXIMACION MAXIMO 4 x 6

CALENTAMIENTO DIA DE PIERNA

Ejercicio SERIES REPS RIR
ABD Y ADD DE CADERA 1 10 xxxxxxx
FLEXION Y EXTENSION DE CADERA 1 10 xxxxxxx
MACC EN BIPEDESTACION 1 10 xxxxxxx
PLANCHA 1 30 SEG xxxxxxx
CAT CAMEL 1 10
DORSIFLEXION EN MAQUINA 1 7 xxxxxxx
SENTADILLA PROFUNDA SOSTENIDA S 1 6 5 SEGUNDOS ABAJO
SERIES DE APROXIMACION MAXIMO 4 x 6
 NOTAS IMPORTANTES
No realices los estiramientos dinámicos de manera
brusca. Trata de que sea un poco suave. Es decir,
un término medio entre suave y brusco.
Si ya va a realizar las series de aproximacion y aun no
entra en calor, realice jumping jacks intensos para
acelerar esa entrada en calor. SIN ENTRAR TANTO EN
FATIGA
 PROGRAMACION DEL MESOCICLO PAR

DIA 1 PIERNA PESO

Ejercicio Kg
SENTADILLA x
PESO MUERTO RUMANO x
PRENSA X
PATADA DE GLUTEO MEDIO x
ELEVACION DE TALONES PARADO EN MAQ x

DIA 2 TORSO PESO

Ejercicio Kg
PRESS BANCA X
REMO CON MANCUERNAS X
PRESS INCLINADO x
JALON AL PECHO x
CURL SCOTT MAQUINA O MANCUERNAS x
PRESS DE HOMBROS CON BARRA x
PRESS FRANCES CON MANCUERNAS x

DIA 3 PIERNA PESO

Ejercicio Kg
PESO MUERTO x
SPLIT SQ x
EXTENSION CUADRICEPS x
CURL ISQUIOS EN MAQUINA sentado x
ELEVACION DE TALONES PARADO x
PLANCHA CORP

DIA 4 TORSO PESO

Ejercicio Kg
REMO CON BARRA x
PRESS BANCA C MANC x
PULL OVER POLEA x
PRESS INCLINADA x
CURL BICEPS x
EXTENSION DE TRICEP EN POLEA x
REAR DELT FLYCE EN MAQUINA x
ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA x
 Codigo de colores
Cambio en ejercicio, RIR, serie etc.
Disminucion del peso
Aumento del peso
Grabate en el ejercicio
OCICLO PARA el

REPS INTENS
Series total
Serie 1 2 3 4 5 6 RIR
8 x X 4 2
8 x x 4 2
13 X x 3 2
11 X 3 2
11 x x 2 2
2
REPS INTENS 3
Serie 1 2 3 4 5 6 RIR
8 x x 4
12 x x 3 2
10 x x 3 3
10 x 3 2
15 x x X 3 1
10 x 9 9 3 2
12 x x 3 2
2
2
REPS INTENS 2
Serie 1 2 3 4 5 6 RIR
8 x x 4
10 x x 3
12 x x 3
12 x x X 3
12 x X 2 2
25SEG 25SEG 25SEG 3 2
2
2
REPS INTENS 2
Serie 1 2 3 4 5 6 RIR 2
8 x x 4 3
10 x x 3
10 x x 3
10 x x 3 2
10 x x x 3 2
12 x x 12 3 2
12 x X 3 1
12 x x 3 2
2
2
2
2
2

2
2
2
2
2
2
 ESTE ESPACIO ES INFORMACION PARA EL ENTRENADOR
4-8 Se p/s
2-3 week
Series total 12-18 week

Grupo muscular Vol. Teorico SE 1

Pectoral 10-22 10
Espalda 10-25 11
Bíceps 8-26 6
Tríceps 6-30 6
Deltoides 8-26 7
Trapecio 0-40 0
Abdomen 0-25 2
Glúteo 0-16 8
Cuádriceps 8-20 10
Isquiosurales 6-20 6
Gastrocnemio/soleo 8-16 6
Grupo muscular
Pectoral
Espalda
Bíceps
Tríceps
Deltoides
Trapecio
Abdomen
Glúteo
Cuádriceps
Isquiosurales
Gastrocnemio/soleo
Grupo muscular
Pectoral
Espalda
Bíceps
Tríceps
Deltoides
Trapecio
Cuádriceps
Isquiosurales
Gastrocnemio/soleo
 EN CASO DE QUE HAYA
INCOMODIDADES O
MOLESTIAS CON ALGÚN
MOVIMIENTO O
EJERCICIO, AVISAR AL
ENTRENADOR
Si tienes duda de como se realiza cualquier
ejercicio, dale un vistazo a la guia de ejercicios
que te mandé por PDF, si aún tienes duda, o el
ejercicio no está, mándame mensaje :).
 ESTE ESPACIO ES INFORMACION PARA EL ENTRENADOR
anotar peso anotar reps+rir 1RM
Cálculo del 1RM
170 8 211.075242

PESO SUGERIDO (REPS+R

VOLUMEN INTENS ABSO

KG VOL/REPS
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! semana 1
#VALUE! #VALUE! volumen #VALUE!
#VALUE! #VALUE! intensidad #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

VOLUMEN INTENS ABSO

KG KG/REPS
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

KG KG/REPS
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
 VOLUMEN INTENS ABSO
KG KG/REPS
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#REF! #REF!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

27075
1870

SERIES EFECTIVAS SEMANA 1

TORSO POSTERIOR 14
TORSO ANTERIOR 17
PIERNA POSTERIOR 10
PIERNA ANTERIOR 10
TRICEPS SURAL 4
A EL ENTRENADOR

PESO SUGERIDO (REPS+RIR)

KG
2RM 200.5
3RM 190.0
4RM 181.5
5RM 173.1
6RM 164.6
7RM 156.2
8RM 147.8
9RM 137.2
10RM 128.8
11RM 120.3
12RM 111.9

semana 2 semana 3 semana 4