SEMANA DE DESCARGA Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de

pesas entre entrenamiento y entrenamiento

Pincha en cada ejercicio para que te

lleve a su explicación en formato vídeo

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

Solo bandas
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
Puente de glúteos con banda + estiramiento de flexores de cadera ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: Puente de glúteos con banda + estiramiento de flexores de cadera

Puente de glúteos con banda + estiramiento de flexores de cadera

SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNA EN
1 ZANCADAS TRASERAS CON MANCUERNAS: 1
3 series de 10 repeticiones con cada pierna EL MISMO LADO DE LA PIERNA QUE TRABAJA:
SENTADILLA CON TENSIÓN CONSTANTE Y 1 serie de 8-10 repeticiones
1 1 serie de 12-15 repeticiones disminuyendo el peso anterior
BANDA DE GLÚTEOS:
2 series de 15-20 repeticiones

PULL THROUG:
2 2 series de 8-12 repeticiones

2 HIP THRUST CON BANDA DE GLÚTEOS: 2 HIP THRUST Y ¼ + BANDA DE GLÚTEOS:

2 series de 15-20 repeticiones 1 serie de 10-12 repeticiones
1 serie de 15-20 repeticiones disminuyendo el peso anterior

REMO HORIZONTAL EN TRX:

3 REMO CON BANDA DE GLÚTEOS, POLEA O
2 series de 10-12 repeticiones
3
BANDA ELÁSTICA:
2 series de 12-15 repeticiones
3 REMO HORIZONTAL CON BANDAS:
2 series de repeticiones a máxima velocidad en el tirón y
excéntrico de 2 segundos 15-20 repeticiones
SIDE LYING CLAM RAISES:
4 2 series de máximas repeticiones CLAMS CON BANDA DE GLÚTEOS:
4 2 series de 10-12 repeticiones

SUBIDAS A CAJÓN SIN PESO Y BAJADA EN 3

4
PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA: PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA Y SEGUNDOS:
5 2 series de 10-12 repeticiones
5 2 series de 10-12 repeticiones por cada pierna
MANCUERNA:
2 series de 10-12 repeticiones

FLEXIONES O HANDSTAND: FLEXIONES O HANDSTAND: 5 FLEXIONES O HANDSTAND:

6 5 minutos de práctica con descansos de 30-60 segundos 6 5 minutos de práctica con descansos de 30-60 segundos 5 minutos de intentos con descansos de 30-60 segundos
después de cada intento después de cada intento después de cada intento