LUNES (PIERNA A)

METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO SERIES RANGO DE REPETICIONES RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
Profundidad máxima. 3-4 segundos de bajada. Enlaza
repeticiones, es decir no descanses entre repetición y
RESTPAUSE (25") Hack squat 3 8-12 + 3-9 2+1 2:30 repetición. 3 segundos de bajada. Harás 8-12 repeticiones
RIR 2, descansarás 20 segundos y volverás a hacer 3-9
repeticiones RIR 1. Esto contaría como 1 serie.
4 segundos de bajada. BAJA POR COMPLETO y trata
Prensa 45º 4 10-15 1 2:00
de aislar lo máximo posible el cuádriceps.
1,5 segundos de pausa en el punto de máximo estiramiento
Peso rumano con mancuernas 3 12-15 1 2:00 cada pierna
del femoral.
Trata de aguantar ligeramente la contracción en cada
Ext. de cuádriceps unilat. 4 10-12 cada pierna FALLO 1:45 cada pierna
repetición.
Harás 10-12 repeticiones RIR 1, SIN DESCANSO bajarás un
DROPSET Curl femoral tumbado 4 10-12 + FALLO 1 + FALLO 1:45 30% de la carga y seguirás haciendo tantas repeticiones
como puedas hasta llegar al fallo.
Aductor 4 10-12 0 1:30
Elevación de talones en multipower 4 12-15 0 1:30 1 segundo apretando y 1 segundo estirando.

Número de series totales

26

METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO
Fondos
RESTPAUSE (20") Press tumbado en máquina
CLUSTER (10") Press militar en máquina
Cruce de poleas sentado
Jalón al pecho agarre medio neutro
Remo con mancuerna unilat.
Elevaciones laterales en máquina ó
DROPSET
polea
Press francés con mancuernas en
banco recto
Curl predicador en máquina
Crunch abdominal en máquina
Número de series totales
34
MARTES (TORSO A)
SERIES RANGO DE REPETICIONES
3 8-12
3 8-12 + 3-9
3 5 + 5 + 5...
4 12-15
4 10-12
4 8-12 cada brazo
5 12-15 + FALLO
4 8-12
4 12-15
3 10-15
RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
1 1:45 1 segundo de pausa con el. pectoral en estiramiento.
Estira el pectoral por completo sacando pecho al máximo.
3 segundos de bajada. Harás 8-12 repeticiones RIR 1,
1 + FALLO 2:00
descansarás 20 segundos y volverás a hacer 3-9
repeticiones llegando al fallo. Esto contaría como 1 serie.
Baja por completo. Recuerda que el hombro recibe su
máxima activación empujando por debajo de los 90º. Pega
los brazos/codos al torso. Harás 5 repeticiones,
FALLO 1:45 descansarás 10 segundos, 5 repeticiones, 10
segundos, 5 repeticiones... así sucesivamente hasta
fallar, esto contaría como 1 serie. Para saber la carga
que utilizar, ten en cuenta que deberías poder cumplir
3 pausas como mínimo.
Saca pecho todo lo posible y estira el pectoral por
FALLO 1:30
completo.
Trata de aguantar el torso en vertical, no peques de
1 1:45
inclinarte en exceso hacia atrás.
0 1:45 cada brazo Tracciona con el codo en dirección a la cadera.
Harás 12-15 repeticiones RIR 1, SIN DESCANSO bajarás un
30% de la carga y seguirás haciendo tantas repeticiones
1 + FALLO 1:45
como puedas hasta llegar al fallo.
1 1:45 3 segundos de bajada.
0 1:30
Controla la respiración. Cogerás aire por la nariz cuando estés
1 1:30
estirando el abdomen y lo soltarás por la boca cuando aprietes.
 MIÉRCOLES (DESCANSO)
METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO SERIES RANGO DE REPETICIONES RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Número de series totales

0

METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO
SLDL (en caso de mínima molestia
sustituimos por hiperextensiones con
lastre + goma tratando de entrar
en rango de repes cumpliendo RIR)
Sentadillas búlgaras en multipower
Peso rumano con mancuernas
DROPSET Ext. de cuádriceps
Curl femoral sentado
Aductor
Elevación de talones sentado en
máquina
Número de series totales
26
JUEVES (PIERNA B)
SERIES RANGO DE REPETICIONES
3 6-9
3 8-12 cada pierna
4 8-12
4 12-15 + FALLO
4 10-12
4 12-15
4 12-15
RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
Ejercicio compuesto, básico y pesado de esta sesión.
2 2:00 El objetivo es meterle kilos a largo plazo, si tienes alguna
duda a nivel técnico, grábate de perfil y me lo mandas.
Leve pausa en el punto más profundo de cada
1 2:30 cada pierna
repetición.
1,5 segundos de pausa en el punto de máximo estiramiento
1 2:00
del femoral.
Harás 12-15 repeticiones RIR 1, SIN DESCANSO bajarás un
1 + FALLO 1:45 30% de la carga y seguirás haciendo tantas repeticiones
como puedas hasta llegar al fallo.
Asegúrate de contraer el femoral por completo hasta
0 1:45
el final en cada repetición.
0 1:30
0 1:30 1 segundo apretando y 1 segundo estirando.
 VIERNES (TORSO B)
METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO SERIES RANGO DE REPETICIONES RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
Press con mancuernas en banco 3 segundos de bajada y 1 segundo de pausa en el punto de
3 8-12 1 2:00
inclinado (30º) máximo estiramiento del pectoral.
Harás 12-15 repeticiones RIR 1, SIN DESCANSO bajarás un
DROPSET Contractora 4 12-15 + FALLO 1 + FALLO 1:45 30% de la carga y seguirás haciendo tantas repeticiones
como puedas hasta llegar al fallo.
Este ejercicio será pesado. Harás 3 repeticiones, descansarás
10 segundos, 3 repeticiones, 10 segundos y así sucesivamente
CLUSTER (10") Remo en máquina 4 3 + 3 + 3... FALLO 2:30
hasta fallar. Para que saber que carga ponerte, ten en cuenta que
debes poder cumplir al menos 3 de estas pausas.
Jalón al pecho agarre unilat. en Rota la muñeca a medida que tracciones aguantando ligeramente
5 10-12 cada brazo 0 1:30 cada brazo
polea la contracción.
Técnica impoluta. Más allá de la carga quiero que salgas con
Pájaros 4 15-20 0 1:30
los hombros posteriores echando fuego.
Pelea las repeticiones hasta arriba. Si tienes o tu gimnasio
Elevación lateral en polea unilat. 6 12-15 cada brazo FALLO 1:45 cada brazo tiene tobilleras vendrían genial, para ponértelas en la
muñeca y así olvidarte de agarrar nada.
Curl con barra Z de pie 3 8-10 1 2:00
Ext. vertical desde polea baja unilat. 3 10-12 cada brazo 0 1:45 cada brazo
Planchas 3 X FALLO 1:30 Mantén la espalda baja neutra (recta) en todo momento.

Número de series totales

35
 SÁBADO (DESCANSO)
METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO SERIES RANGO DE REPETICIONES RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Número de series totales

0
 DOMINGO (DESCANSO)
METODO DE INTENSIDAD EJERCICIO SERIES RANGO DE REPETICIONES RIR DESCANSO (MIN) COMENTARIOS
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Número de series totales

0