Nombre completo: Tomás Contreras

Peso actual: 60 kg
Fecha de inicio: 3/13/2023
Fecha de renovación: 09/04
Etapa actual: volumen

Semana 1 (13-19 de marzo)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 35kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 25kg
Press militar 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg-7.5kg
Curl de bíceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 5kg
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min 20kg

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 44kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 25kg
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min 85kg
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min 10kg
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 35kg
Crunch abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min 15kg

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 27.5kg
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min 35kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 33kg
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 5kg y 2.5kg
Curl de bíceps 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 5kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 20kg
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 35kg
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min 87.5kg
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min 10kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 27.5kg
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
más Contreras
g
3/13/2023
09/04
men

Semana 2 (20-26 de marzo)

Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Sentadilla smith 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Peso muerto rumano 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
de marzo) Semana 3 (27 de marzo - 2 de a
Dia 1 (Torso)
Peso Comentarios Ejercicio Series
Press banca 3 x 6-10 ®1-2
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1
Press militar 3 x 8-12 ®0-1
Curl de bíceps 3 x 8-12 ®0-1
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1
Facepull 3 x 10-15 ®0

Dia 2 (Pierna)
Peso Comentarios Ejercicio Series
Sentadilla smith 3 x 6-10 ®1-2
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1
Crunch abdominal 3 x 8-12 ®0-1

Dia 3 (Torso)
Peso Comentarios Ejercicio Series
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1
Press banca 3 x 6-10 ®1
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo
Curl de bíceps 3 x 10-15 ®0-1

Dia 4 (Pierna)
Peso Comentarios Ejercicio Series
Peso muerto rumano 3 x 6-10 ®1-2
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1
emana 3 (27 de marzo - 2 de abril)

Descanso Peso Comentarios

3-4 min 37.5-40kg
3-4 min 35kg
2-3 min 12.5
2-3 min 7.5kg intentare 10kg
2-3 min 25kg
2 min 25kg

Descanso Peso Comentarios

3-4 min 52kg
2-3 min 37.5kg
2 min 115kg
2 min 10kg aguanto 3s y mejor control de carga
2-3 min 55kg
2 min 15kg

Descanso Peso Comentarios

3-4 min 35kg
3-4 min 37.5-40kg aqui saque pr 45
3 min 42.5kg
2-3 min 20kg me cuesta progresar en triceps
2-3 min 5kg
2-3 min 7.5kg intentare 10kg

Descanso Peso Comentarios

3-4 min 55kg-50kg
2-3 min 55kg
2 min 115kg
2 min 10kg
2-3 min 37.5kg despues del rumano llego unpoco fatigado
2 min
 Semana 4 (3-9 de abril)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Comentarios
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 37.5-40kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 35kg
Press militar 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 12.5
Curl de bíceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 7.5kg
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 25kg
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min 25kg

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Comentarios
Sentadilla smith 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 52kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 37.5kg
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min 115kg
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min 10kg
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg
Crunch abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min 15kg

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Comentarios
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 35kg
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min 37.5-40kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 42.5kg
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 20kg
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 5kg
Curl de bíceps 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 7.5kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Comentarios
Peso muerto rumano 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 55kg-50kg
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min 115kg
Gemelo 3 x 8-12 ®0-1 2 min 10kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 37.5kg
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 61 kg
Fecha de inicio: 4/1
Fecha de renovación:
Etapa actual: volumen

Semana 1 (10-16 de abril)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
más Contreras
kg
4/10/2023
07/05
lumen

Semana 2 (17-23 de abril)

Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
Press banca 3 x 6-10 ®1-2
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1
Facepull 3 x 10-15 ®0

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo 3x 8-12 ®0-1
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1
Press banca 3 x 6-10 ®1
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1
na 2 (17-23 de abril) Semana 3 (24-
Dia 1 (Torso)
Descanso Peso Comentarios Ejercicio
3-4 min Press banca
3-4 min Remo en máquina neutro
2-3 min Press militar mancuernas
2-3 min Curl de bíceps inclinado
2-3 min Extensión de tríceps
2 min Facepull

Dia 2 (Pierna)
Descanso Peso Comentarios Ejercicio
3-4 min Sentadilla smith
2-3 min Curl femoral
2 min Aductor en máquina
2 min Gemelo
2-3 min Extensión de cuádriceps
2 min Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Descanso Peso Comentarios Ejercicio
3-4 min Remo en máquina neutro
3-4 min Press banca
3 min Jalón al pecho prono
2-3 min Extensión de tríceps
2-3 min Elevación lateral
2-3 min Curl de bíceps inclinado

Dia 4 (Pierna)
Descanso Peso Comentarios Ejercicio
3-4 min Peso muerto rumano
2-3 min Extensión de cuádriceps
2 min Aductor en máquina
2 min Gemelo smith
2-3 min Curl femoral
2 min Plancha abdominal
 Semana 3 (24-30 de abril)

Series Descanso Peso Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 10-15 ®0 2 min

Series Descanso Peso Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Series Descanso Peso Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (1-7 de mayo)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
Comentarios

Comentarios

Comentarios

Comentarios
 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 63.7 kg
Fecha de inicio: 5
Fecha de renovación:
Etapa actual: volumen

Semana 1 (8-14 de mayo)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 45kg 876
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 45kg 10 8 6
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg 766
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 876
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 12 10 8
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min 25kg 15 13 12

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 52.5 876
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 42.5 12 9 8
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 135 13 11 10
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 15kg 13 10 9
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 75kg 13 11 10
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 45kg 10 8 6
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min 45kg 554
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 45kg 10 8 10
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 13 11 10
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 7.5 y 5kg 12 10 8
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10 y 7.5kg 8 6 12

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 60kg 766
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 75kg 13 11 9
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 137.5kg 13 10 8
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min 55kg 12 10 9
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 37.5kg 10 8 8
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
 5/8/2023
04/06

Semana 2 (15-21 de mayo)

Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
de mayo) Semana 3 (22-28 de m
Dia 1 (Torso)
Peso Repeticiones Comentarios Ejercicio
45kg 688 Press banca
45kg 10 8 6 Remo en máquina neutro
15kg y 12.5kg 669 Press militar mancuernas
10kg 886 Curl de bíceps inclinado
10kg 12 10 9 Extensión de tríceps
27,5 y 25kg 9 12 10 Facepull

Dia 2 (Pierna)
Peso Repeticiones Comentarios Ejercicio
62.5 866 Sentadilla smith
42.5 12 8 8 Curl femoral
145kg 12 10 8 Aductor en máquina
15kg 12 10 8 Gemelo
75kg 12 10 8 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Peso Repeticiones Comentarios Ejercicio
45kg 12 10 8 Remo en máquina neutro
47 y 45kg 686 Press banca
45kg 12 8 8 Jalón al pecho prono
10kg 12 9 8 Extensión de tríceps
10kg 15 13 12 Probé en polea con muñequera Elevación lateral
10kg 876 Curl de bíceps inclinado

Dia 4 (Pierna)
Peso Repeticiones Comentarios Ejercicio
60 70 y 80kg 12 10 6 Peso muerto rumano
75kg y 5lb 12 11 10 Extensión de cuádriceps
145kg 12 10 8 Aductor en máquina
55kg 15 12 10 Gemelo smith
42.5 12 9 8 Curl femoral
Plancha abdominal
 Semana 3 (22-28 de mayo)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 45-47,5kg 635
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 45kg 12 10 9
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg 556
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 876
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 13 11 9
3 x 10-15 ®0 2 min 27.5 15 13 12

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 79 76,5 71.5 7 7 10
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 45kg 12 10 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min 145kg 12 8 6
3 x 8-12 ®0-1 2 min 15kg 15 12 11
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 75kg 13 10 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min 47,5kg 10 8 6
3 x 6-10 ®1 3-4 min 876 lo hice en smith
3 x 8-12 ®0-1 3 min 47.5 12 10 8
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 10 9 8
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg 15 12 10 en polea
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 12 8 7 hice otro de bicep

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (29 de mayo - 4 de junio)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca 3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 45kg 653
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 45kg 12 11 10
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg 10 8 6
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 877
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 12 y 10kg 6 12 10
Facepull 3 x 10-15 ®0 2 min 30kg 12 10 8

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 79 76,5 71,5 888
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 45kg 13 11 9
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 145kg 13 10 8
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 15kg 15 14 13
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 77kg 15 12 10
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 47.5 12 10 8
Press banca 3 x 6-10 ®1 3-4 min 45 y 42,5kg 868
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 47 49,5 54kg 12 8 6
Extensión de tríceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg 12 10 8
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 7,5kg 15 12 11
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10kg 886

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
Comentarios

Comentarios

Comentarios

lo hice en maquina

Comentarios
 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 66.8 kg
Fecha de inicio:
Fecha de renovación:
Etapa actual: volumen

Semana 1 (5-11 de junio)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 50kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 25kg
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 25kg 22,5kg 20kg
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 60kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min 10kg

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 79kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg y 45kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 145kg
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 30kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 77kg
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 25kg
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 30kg y 27,75kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 54kg 52kg
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 7,5kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 80kg 90kg 85kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 81KG
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 145kg
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min 65kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 47,5kg 45kg
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
s Contreras
g
6/5/2023
02/07
en

Semana 2 (12-18 de junio)

Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
765 Press banca inclinado multipower
876 lo empeze a hacer unilateral Remo en máquina neutro
678 en smith Press militar mancuernas
12 10 8 Pec fly
10 8 8 Curl de bíceps inclinado
12 10 9 Press francés

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
976 Sentadilla smith
6 13 9 Curl femoral
13 10 7 Aductor en máquina
15 12 10 Gemelo
15 13 12 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
986 Remo en máquina neutro
676 Press banca inclinado multipower
887 Jalón al pecho prono
12 10 9 Press francés
15 14 13 Elevación lateral
11 9 7 Curl de bíceps inclinado

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
12 8 6 Peso muerto rumano
13 11 10 Extensión de cuádriceps
14 12 10 Aductor en máquina
15 13 11 Gemelo smith
8 10 9 Curl femoral
Plancha abdominal
Semana 2 (12-18 de junio)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min 30kg y 27,75kg 687
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 27kg 876 unilateral
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 25kg 876 en smith
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 60kg 11 10 9
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg 12 10 8
3 x 10-15 ®0 2 min 10kg 12 11 10

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 84kg 876
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 47,5kg 13 11 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min 145kg 14 12 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min 30kg 15 14 13
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 81kg 14 12 10
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min 30kg 32,5kg 876 unilateral
3 x 6-10 ®1 3-4 min 30kg 876
3 x 8-12 ®0-1 3 min 54 56,5 59kg 10 8 8
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 12,5kg 13 10 8
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 7,5kg 15 15 15
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10kg 10 9 8 con full rom

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 90kg 95kg 10 8 7
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 99,5 y 85kg 13 13 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min 145 147,5 150 15 12 12
3 x 8-12 ®0-1 2 min 70kg 15 14 13
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg 12 10 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 3 (19-25 junio)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 17,5kg 20kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 35kg 37,5kg
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg y 17,5kg
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10kg
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min 12,5kg 15kg

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 89kg 84kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 40kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 95kg
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 37,5kg 40kg
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 30kg 40kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 61kg
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15kg 12,5kg
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 100 95 90kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 105kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min 75kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 55kg
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (26 de junio - 2 d
Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
10 7 6 con mancuernas Press banca inclinado multipower
11 8 7 Remo en máquina neutro
10 6 5 con mancuernas Press militar mancuernas
11 9 7 Pec fly
11 9 8 con mejor recorrido Curl de bíceps inclinado
10 8 6 Press francés

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
765 Sentadilla smith
11 9 8 Curl femoral
16 14 8 Aductor en máquina
15 14 13 Gemelo
15 13 11 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
10 9 6 Remo en máquina neutro
12 8 3 en smith Press banca inclinado multipower
876 Jalón al pecho prono
6 11 9 Press francés
15 13 12 mejorar tecnica Elevación lateral
11 10 8 Curl de bíceps inclinado

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
666 Peso muerto rumano
14 13 12 mejorar control del peso Extensión de cuádriceps
20 16 12 Aductor en máquina
15 13 12 Gemelo smith
13 12 9 Curl femoral
Plancha abdominal
Semana 4 (26 de junio - 2 de julio)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 10-15 ®0 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 66.8 kg
Fecha de inicio:
Fecha de renovación:
Etapa actual: volumen

Semana 1 (10-16 de julio)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 17,5 20kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 40 42,5kg
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15 17,5kg
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10 12,5kg
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min 20 22,5kg

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 89 99 94kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 57,5kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 40kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 105kg
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 42,5kg
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 17,5 20kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 61kg
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 18 25kg
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10 12,5kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 112 115 120
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min 40kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 57,5kg
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
ás Contreras
kg
7/10/2023
06/08
men

Semana 2 (17-23 de julio)

Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
10 8 6 Press banca inclinado multipower
8 11 10 Remo en máquina neutro
10 6 5 Press militar mancuernas
10 9 8 Pec fly
12 7 6 Curl de bíceps inclinado
13 10 8 Press francés

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
724 Sentadilla smith
11 9 8 Curl femoral
20 10 8 Aductor en máquina
15 14 13 Gemelo
12 10 9 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
10 9 8 Remo en máquina neutro
12 7 7 Press banca inclinado multipower
12 10 8 Jalón al pecho prono
15 9 8 Press francés
16 15 14 Elevación lateral
10 9 6 Curl de bíceps inclinado

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
874 Peso muerto rumano
Extensión de cuádriceps
20 16 12 Aductor en máquina
18 16 14 hice en maquina smith usada Gemelo smith
13 11 9 Curl femoral
Plancha abdominal
Semana 2 (17-23 de julio)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min 20 17,5kg 7 6 10
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 45kg 10 9 7
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 15 17,5kg 10 7 6
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65kg 11 8 7
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10 12,5kg 12 10 5
3 x 10-15 ®0 2 min 20 22,5kg 11 8 8

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 89 94 99kg 853
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 57,5kg 15 12 8
3 x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg 20 16 14
3 x 8-12 ®0-1 2 min 42,5kg 16 15 14
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 105kg 13 11 9
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min 45kg 10 9 8
3 x 6-10 ®1 3-4 min 20 17,5kg 7 6 10
3 x 8-12 ®0-1 3 min 63,5 61kg 886
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 22,5kg 877
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg 15 14 13 mas mas control rom
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 12,5 10kg 6 6 10

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min 120 130 110 436
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 105kg 15 13 12
3 x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg 20 19 18
3 x 8-12 ®0-1 2 min 70kg 16 12 10
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 57,5kg 14 10 9
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 3 (24-30 de julio)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 20 17,5kg 659
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 47,5 45kg 8 10 8
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 17,5kg 976
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65 75 67,5kg 12 6 7
Curl de bíceps inclinado 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 10 12,5kg 10 8 5
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min 8 10 9

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 91,5 99 89kg 636
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 60kg 13 10 8
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg 20 16 14
Gemelo 3x 8-12 ®0-1 2 min 45kg 16 14 13
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 105 115kg 13 10 8
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 17,5 20 22,5kg 13 10 9
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1 3-4 min 17,5 20kg 12 6 9
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 63,5 66kg 987
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 12 9 8
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg 16 15 14
Curl de bíceps inclinado 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 10kg 10 9 7

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 111 124 115 635
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 115 107kg 12 13 12
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min 152,5kg 20 18 15
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1 2 min 74kg 15 14 13
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 60kg 10 8 7
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (31 de julio - 6 de agosto)
Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 10-15 ®0

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo 3x 8-12 ®0-1
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
banco inclinado con mancuernas Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1
Press banca inclinado multipower 3 x 6-10 ®1
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 8-12 ®0-1
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Peso muerto rumano 3x 6-10 ®1-2
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo smith 3x 8-12 ®0-1
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Plancha abdominal 3x 8-12 ®0-1
(31 de julio - 6 de agosto)

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
2-3 min
2-3 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
3 min
2-3 min
2-3 min
2-3 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min
 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 69.5 kg
Fecha de inicio:
Fecha de renovación:
Etapa actual: volumen

Semana 1 (4-10 de septiembre)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min 20 22,5kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 75 72,5 70kg
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 17,5 20kg
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 70 67,5kg
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 22 25kg
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 87 92 94kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 61 68 70,5kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min 50kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 115 103kg
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 75kg
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min 20 22,5kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 66 68kg
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 12kg
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 42,5 44,5

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min 115 101
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 117 119 115
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min 40kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65 67,5
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
ás Contreras
kg
9/4/2023
01/10
men

Semana 2 (11-17 de sept

Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
10 7 6 Press banca inclinado mancuernas
779 Remo en máquina neutro
10 7 6 Press militar mancuernas
866 Pec fly
10 9 6 predicador maquina Curl de bíceps polea barra z
12 8 7 Press francés

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
644 Sentadilla smith
10 8 7 Curl femoral
12 10 8 Aductor en máquina
876 Gemelo máquina sentado
8 10 8 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
987 Remo en máquina neutro
865 Press banca inclinado mancuernas
687 Jalón al pecho prono
10 6 8 Press francés
12 11 10 última serie dropset Elevación lateral
10 8 6 Curl de bíceps polea barra z

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
143 Peso muerto convencional
13 12 12 Extensión de cuádriceps
16 14 12 Aductor en máquina
13 12 11 Gemelo smith
866 Curl femoral
Plancha abdominal
Semana 2 (11-17 de septiembre)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 10-15 ®0 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min última serie dropset
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 4-8 ®2 4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 3 (18-24 de septiembre)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (25 de septiembre - 1 de octubre)
Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
última serie dropset Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
mbre - 1 de octubre)

Peso Repeticiones Comentarios

Peso Repeticiones Comentarios

Peso Repeticiones Comentarios

última serie dropset

Peso Repeticiones Comentarios

 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 68.6 kg
Fecha de inicio: 10/9/2023
Fecha de renovación: 05/11
Etapa actual: volumen

Semana 1 (9-15 de octubre)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Tomás Contreras
68.6 kg
10/9/2023
05/11
volumen

Semana 2 (16-22 de octubre)

Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio Series
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 10-15 ®0

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio Series
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio Series
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 8-12 ®0-1
última serie dropset Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio Series
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1
2 (16-22 de octubre)

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
2-3 min
2-3 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
3 min
2-3 min
2-3 min última serie dropset
2-3 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min
 Semana 3 (23-29 de septiembre)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (30 de octubre - 5 de noviembre)
Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Sentadilla smith 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
última serie dropset Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series Descanso
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Extensión de cuádriceps 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
ubre - 5 de noviembre)

Peso Repeticiones Comentarios

Peso Repeticiones Comentarios

Peso Repeticiones Comentarios

última serie dropset

Peso Repeticiones Comentarios

 Nombre completo: Tomás Contreras
Peso actual: 68.6 kg
Fecha de inicio: 11/13/2023
Fecha de renovación: 10/12
Etapa actual: volumen

Semana 1 (13-19 de noviembre)

Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min 22,5kg
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min 82,5 85kg
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 17,5kg
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 65kg
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 37 39kg
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Sentadilla libre 3x 6-10 ®1-2 3-4 min 60 69 65kg
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 62,5kg 57,5kg
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min max
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min 45 50kg
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min 105 107kg
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min 85kg
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min 22,5 25kg
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min 61 63,5kg
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min 10kg
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min 39kg

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Sentadilla libre 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 107kg
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min max
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min 35kg
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min 57,5kg
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Tomás Contreras
68.6 kg
11/13/2023
10/12
volumen

Semana 2 (20-26 de novie

Dia 1 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
976 Press banca inclinado mancuernas
12 10 8 Remo en máquina neutro
11 9 6 Press militar mancuernas
10 9 8 Pec fly
12 10 9 Curl de bíceps polea barra z
12 9 8 Press francés

Dia 2 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
12 6 8 Sentadilla libre
9 11 9 Curl femoral
17 16 10 Aductor en máquina
15 15 14 Gemelo máquina sentado
15 12 11 Extensión de cuádriceps
Crunch abdominal

Dia 3 (Torso)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
12 11 10 Remo en máquina neutro
10 8 6 Press banca inclinado mancuernas
13 10 9 Jalón al pecho prono
12 11 10 Press francés
17 16 15 dropset en todas las series Elevación lateral
12 11 10 Curl de bíceps polea barra z

Dia 4 (Pierna)
Repeticiones Comentarios Ejercicio
877 Peso muerto convencional
13 12 11 ext quad Sentadilla libre
12 11 10 Aductor en máquina
13 12 11 Gemelo smith
12 10 8 Curl femoral
Plancha abdominal
Semana 2 (20-26 de noviembre)

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 10-15 ®0 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1-2 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 6-10 ®1 3-4 min
3 x 8-12 ®0-1 3 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®fallo 2-3 min dropset en todas las series
3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Series Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3 x 4-8 ®2 4 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 3 (27 de noviembre - 3 de diciembre)
Dia 1 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1 3-4 min
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Press francés 3 x 10-15 ®0 2 min

Dia 2 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Sentadilla libre 3x 6-10 ®1-2 3-4 min
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1 2 min
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1 2-3 min
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1 2 min

Dia 3 (Torso)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1 3-4 min
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1 3 min
Press francés 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo 2-3 min
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1 2-3 min

Dia 4 (Pierna)
Ejercicio Series Descanso Peso Repeticiones
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2 4 min
Sentadilla libre 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1 2 min
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1 2-3 min
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1 2 min
 Semana 4 (4-10 de diciembre)
Dia 1 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®0-1
Press militar mancuernas 3 x 8-12 ®0-1
Pec fly 3 x 8-12 ®0-1
Curl de bíceps polea barra z 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 10-15 ®0

Dia 2 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Sentadilla libre 3x 6-10 ®1-2
Curl femoral 3x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3x 8-12 ®0-1
Gemelo máquina sentado 3x 8-12 ®0-1
Extensión de cuádriceps 3x 8-12 ®0-1
Crunch abdominal 3x 8-12 ®0-1

Dia 3 (Torso)
Comentarios Ejercicio Series
Remo en máquina neutro 3 x 6-10 ®1
Press banca inclinado mancuernas 3 x 6-10 ®1
Jalón al pecho prono 3 x 8-12 ®0-1
Press francés 3 x 8-12 ®0-1
dropset en todas las series Elevación lateral 3 x 8-12 ®fallo
Curl de bíceps polea barra z 3 x 10-15 ®0-1

Dia 4 (Pierna)
Comentarios Ejercicio Series
Peso muerto convencional 3 x 4-8 ®2
Sentadilla libre 3 x 8-12 ®0-1
Aductor en máquina 3 x 8-12 ®0-1
Gemelo smith 3 x 8-12 ®0-1
Curl femoral 3 x 8-12 ®0-1
Plancha abdominal 3 x 8-12 ®0-1
4 (4-10 de diciembre)

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
2-3 min
2-3 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

3-4 min
3-4 min
3 min
2-3 min
2-3 min dropset en todas las series
2-3 min

Descanso Peso Repeticiones Comentarios

4 min
2-3 min
2 min
2 min
2-3 min
2 min