PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO
FUERZA-HIPERTROFIA
3 FASES - 12 SEMANAS
Aquella persona que decida seguir con el programa
lo hará bajo su propia responsabilidad.

FASE 1: ADAPTACIÓN
4 SEMANAS FULLBODY 3 DÍAS
Ejercicio
Peso muerto sumo con mancuerna
Sentadilla Goblet
Flexiones sobre banco
Remo sentado en polea
Pull Through
Curl de biceps con barra
Plancha
Ejercicio
Puente de glúteos
Jalón al pecho
Peso muerto rumano con mancuernas
Press banca con mancuernas
Sentadilla búlgara
Face pull
Crunch
Mountain climbers
Ejercicio
Sentadilla con barra
Remo con mancuerna
Hip Thrust
Prensa de piernas
Press de hombros con mancuerna sentado
Extensión de triceps con cuerda
Hiperextensiones
Plancha
EL OBJETIVO ES COMENZAR
EJERCICIOS BÁSICOS
APRENDIENDO LA TÉCNICA
NO CONSECUTIVOS
CORRECTA
Día 1
REPETICIONES:
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 DEBERÁS ESCOGER UN PESO QUE TE
3x8-10 descanso 90" 3x10-12 descanso 90" 4x8-10 descanso 90" 4x10-12 descanso 90" PERMITA ESTAR EN ESE RANGO DE
REPETICIONES MANTENIENDO UNA BUENA
3x10-12 descanso 90" 3x12-15 descanso 90" 4x10-12 descanso 90" 4x12-15 descanso 90"
TÉCNICA EN TODAS LAS REPETICIONES.
3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x10-12 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" SI ALCANZAS EL LÍMITE SUPERIOR DEL
3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x10-12 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" RANGO, NO TENGAS MIEDO A AÑADIR
PESO AL EJERCICIO SIEMPRE Y CUANDO,
3x12-15 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" COMO HE DICHO ANTES, LA TÉCNICA SEA
2x10-12 descanso 60" 2x12-15 descanso 60" 3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" LA CORRECTA. SI SIENTES QUE TU
TÉCNICA SE ESTÁ VIENDO
2x1minutos descanso 2x1minutos descanso
1x1minuto 1x1:30minutos COMPROMETIDA Y QUE TU ÚLTIMA
60" 60"
REPETICIÓN ES MUY DISTINTA A LA
PRIMERA, ENTONCES NO AUMENTES EL
Día 2
PESO. RECUERDA QUE ES PREFERIBLE
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 HACER 5 REPETICIONES DE CALIDAD, QUE
15 REPETICIONES MAL HECHAS.
3x20 descanso 90" 3x20 descanso 90" 4x20 descanso 90" 4x20 descanso 90"
2x10-12 descanso 60" 3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x10-12 descanso 60"
3x8-10 descanso 90" 3x10-12 descanso 90" 4x8-10 descanso 90" 4x10-12 descanso 90"
3x8-10 descanso 90" 3x10-12 descanso 90" 4x8-10 descanso 90" 4x10-12 descanso 90"
3x12-15 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" PESO:
2x10-12 descanso 60" 2x12-15 descanso 60" 3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" SI VES QUE CON EL PESO QUE HAS
ESCOGIDO TUS MÚSCULOS NO RECIBEN EL
2x12-15 descanso 60" 2x12-15 descanso 60" 2x15-20 descanso 60" 2x15-20 descanso 60"
TRABAJO SUFICIENTE, AUMÉNTALO O
1x20-25 c/pierna 1x20-25 c/pierna 2x20-25 c/pierna 2x20-25 c/pierna DISMINÚYELO PARA QUE LA CARGA SE
AJUSTE A TU OBJETIVO.
LA ÚNICA MANERA DE PROGRESAR Y
Día 3
CONSEGUIR EL FÍSICO QUE BUSCAS ES
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 RETARTE A TI MISMA EN CADA
3x8-10 descanso 90" 3x10-12 descanso 90" 4x8-10 descanso 90" 4x10-12 descanso 90" ENTRENAMIENTO Y AUMENTAR EL PESO,
LAS REPETICIONES O SÍMPLEMENTE,
3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x10-12 descanso 60" 4x12-15 descanso 60"
MEJORAR LA TÉCNICA DEL EJERCICIO YA
3x8-10 descanso 90" 3x10-12 descanso 90" 4x8-10 descanso 90" 4x10-12 descanso 90" SERÍA UNA FORMA DE PROGRESIÓN. LO
IMPORTANTE ES AVANZAR SIEMPRE
3x10-12 descanso 90" 3x12-15 descanso 90" 4x10-12 descanso 90" 4x12-15 descanso 90"
HACIA ADELANTE
3x12-15 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60" 4x12-15 descanso 60"
2x10-12 descanso 60" 2x12-15 descanso 60" 3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60"
2x10-12 descanso 60" 3x10-12 descanso 60" 3x12-15 descanso 60" 3x12-15 descanso 60"
2x1minutos descanso 2x1minutos descanso
1x1minuto 1x1:30minutos
60" 60"

FUERZA E HIPERTROFIA
4 DÍAS 4 SEMANAS
Ejercicio
Sentadilla con barra
Peso muerto rumano con barra
Hip Thrust
Extensiones de rodilla en máquina+ Leg Curl
de rodilla en máquina
Elevaciones laterales con mancuerna
FASE 2: SI COMPLETA LAS REPETICIONES Y PUEDE
¿EN QUÉ CONSISTE EL RIR? EL RIR SON
HACER VARIAS MÁS, NECESITA MÁS PESO.
LAS REPETICIONES QUE NOS QUEDAN EN
SI NO LOGRA COMPLETAR LAS
LA RECÁMARA. ES DECIR, LAS
PIERNA-TORSO REPETICIONES NECESITA MENOS PESO. HAY
REPETICIONES QUE EN UN EJERCICIO NOS
QUE TRABAJAR CERCA DEL FALLO. UNA VEZ
QUEDAN POR REALIZAR PARA LLEGAR AL
QUE ENCUENTRES EL PESO ADECUADO
FALLO MUSCULAR. EL FALLO MUSCULAR ES
MANTENLO PARA PROGRESAR EN LA
ESE MOMENTO EN EL QUE EL MÚSCULO SE
SIGUIENTE FASE.
QUEDA SIN FUERZA PARA SEGUIR
TENSANDO Y VENCER A LA RESISTENCIA
Día 1 PIERNA EN UN EJERCICIO DE PESAS. EJEMPLO: SI
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 ESTÁS HACIENDO SENTADILLA HACK 10
REPETICIONES AL LÍMITE(FALLO
2x10-12 RIR3 2x10-12 RIR2 3x10 RIR2 3x8 RIR2 MUSCULAR) QUIERE DECIR QUE NO TIENES
2x12-15 RIR3 2x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2 NINGUNA REPETICIÓN EN LA RECÁMARA
3x8-10 RIR3 3x8-10 RIR2 3x10-12 RIR 2 3x6-8 RIR1 Y NO PODRÁS HACER LA REPETICIÓN
NÚMERO 11. PERO SI AL TERMINAR LAS 10
2x15 RIR3 2x15 RIR2 2x15 RIR1 2x15 RIR0
REPETICIONES TIENES LA SENSASIÓN DE
Realizar uno tras otro sin descanso, descansar al terminar el leg curl. HABER HECHO HASTA 15 REPETICIONES
3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2 QUIERE DECIR QUE DEJASTE 5
REPETICIONES EN LA RECÁMARA PORQUE
Día 2 TORSO PODÍAS REALIZAR 5 REPETICIONES MÁS.

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de banca plano con barra 2x8-10 RIR3 2x8-10 RIR2 3x8 RIR2 3x8-10 RIR2
Aperturas 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2
Remo sentado en máquina 3x8-10 RIR3 3x8-10 RIR2 3x10-12 RIR 2 3x10-12 RIR2 LA DURACIÓN DE LAS REPETICIONES DEBE
Jalón al pecho 3x15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2 SER APROXIMADAMENTE DE 2 A 3
SEGUNDOS AL BAJAR LA CARGA Y DE
Curl de biceps con mancuerna 3x15 RIR3 3x15 RIR2 3x12 RIR2 3x12-15 RIR2
MANERA CONTROLADA SOSTENIENDO 1
SEGUNDO Y SUBIR LA CARGA LO MÁS
Día 3 PIERNA
RAPIDO POSIBLE SIN PERDER LA
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 TÉCNICA. LOS DESCANSOS SON DE 2 A 3
Peso muerto Rumano con barra 2x10-12 RIR3 2x10-12 RIR2 3x10 RIR2 3X8 RIR2 MINUTOS EN CADA EJERCICIO. EN EL
MOMENTO QUE TE SIENTAS RECUPERADO
Sentadilla búlgara con mancuernas 2x12-15 RIR3 2x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2 MENTAL Y FÍSICAMENTE PARA COMENZAR
Máquina de aductores 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1 OTRA SERIE. PUES NADA MÁS VAMOS A
DARLE!
Máquina costurera 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1
Elevación de talones en step 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1
Elevaciones laterales en polea baja 3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2

Día 4 TORSO ABDOMEN OPCIONAL: Puedes realizarlo de

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 manera complementaria al entrenamiento 2 veces por semana
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Jalón al pecho 3x15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2
Rueda
Remo unilateral con mancuerna 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x12-15 RIR2 3x15 RIR2 3x5 3x6 3x7 3x8
abdominal
Pull over en polea alta 1x12-15 RIR3 1x15-20 RIR3 1x12-15 RIR2 1x12-15 RIR1 Crunch
2x15 3x15 3x20 4x15
abdominal
Fondos 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2
Toques
Extensión en polea alta 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x12-15 RIR2 3x15 RIR2 al tobillo 2x15 3x15 3x20 4x15
Elevaciones laterales con mancuerna 3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2 (cada lado)
 Día 1 PIERNA
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Sentadilla con barra 2x10-12 RIR3 2x10-12 RIR2 3x10 RIR2 3x8 RIR2
Peso muerto rumano con barra 2x12-15 RIR3 2x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2
Hip Thrust 3x8-10 RIR3 3x8-10 RIR2 3x10-12 RIR 2 3x6-8 RIR1

Extensiones de rodilla en máquina+ Leg Curl 2x15 RIR3 2x15 RIR2 2x15 RIR1 2x15 RIR0
de rodilla en máquina Realizar uno tras otro sin descanso, descansar al terminar el leg curl.
Elevaciones laterales con mancuerna 3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2

Día 2 TORSO
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
FASE 3:
Press de banca plano con barra 2x8-10 RIR3 2x8-10 RIR2 3x8 RIR2 3x8-10 RIR2
FUERZA E HIPERTROFIA
Aperturas 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2
PIERNA-TORSO
Remo sentado en máquina 3x8-10 RIR3 3x8-10 RIR2 3x10-12 RIR 2 3x10-12 RIR2
5 DÍAS 4 SEMANAS
Jalón al pecho 3x15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2
Curl de biceps con mancuerna 3x15 RIR3 3x15 RIR2 3x12 RIR2 3x12-15 RIR2

Día 3 PIERNA PROGRESAR EN PESO UN 10% (NO DAR

SALTOS GRANDES EN EL AUMENTO DE
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
PESO) EJ. SI TRABAJAS CON 30 KILOS
Peso muerto Rumano con barra 2x10-12 RIR3 2x10-12 RIR2 3x10 RIR2 3X8 RIR2 EN SENTADILLA UN 10% AUMENTADO
Sentadilla búlgara con mancuernas 2x12-15 RIR3 2x15 RIR3 3x15 RIR2 4X15 RIR2 SERÍAN 33 KILOS.
Máquina de aductores 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1
Máquina costurera 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1
Elevación de talones en step 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1 LA DURACIÓN DE LAS REPETICIONES DEBE
Elevaciones laterales en polea baja 3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2 SER APROXIMADAMENTE DE 2 A 3
SEGUNDOS AL BAJAR LA CARGA Y DE
Día 4 TORSO MANERA CONTROLADA SOSTENIENDO 1
SEGUNDO Y SUBIR LA CARGA LO MÁS
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
RAPIDO POSIBLE SIN PERDER LA
Jalón al pecho 3x15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2 TÉCNICA. LOS DESCANSOS SON DE 2 A 3
Remo unilateral con mancuerna 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x12-15 RIR2 3x15 RIR2 MINUTOS EN CADA EJERCICIO. EN EL
MOMENTO QUE TE SIENTAS RECUPERADO
Pull over en polea alta 1x12-15 RIR3 1x15-20 RIR3 1x12-15 RIR2 1x12-15 RIR1
MENTAL Y FÍSICAMENTE PARA COMENZAR
Fondos 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x15 RIR2 4x15 RIR2 OTRA SERIE. PUES NADA MÁS VAMOS A
Extensión en polea alta 3x12-15 RIR3 3x15 RIR3 3x12-15 RIR2 3x15 RIR2 DARLE!
Elevaciones laterales con mancuerna 3x15 RIR3 3x15RIR2 4x13-15 RIR2 4x12 RIR2

Día 5 PIERNA
ABDOMEN OPCIONAL: Puedes realizarlo de
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 manera complementaria al entrenamiento 2 veces por semana

Sentadilla con barra 2x10-12 RIR3 2x10-12 RIR2 3x10 RIR2 3x8 RIR2 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Rueda
Hip Thrust 3x8-10 RIR3 3x8-10 RIR2 3x8 RIR 2 3x6-8 RIR2 3x5 3x6 3x7 3x8
abdominal
Extensiones de rodilla en máquina+ Leg Curl 2x15 RIR3 2x15 RIR2 2x15 RIR1 2x15 RIR0 Crunch en
2x15 3x15 3x20 4x15
de rodilla en máquina Realizar uno tras otro sin descanso, descansar al terminar el leg curl. polea

Máquina de aductores 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1 Russian
2x15 3x15 3x20 4x15
Twist
Gemelos en en prensa 4x12-15 RIR3 4x12-15 RIR2 5x12-15 RIR2 5x12-15 RIR1
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