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TABLA
| Miguel Angel Bouza - mbuibie

DE

ENTRENAMIENTO TAPERING

FASE DE PREPARACIÓN PARA PRUEBAS PSICOFÍSICAS


CALENTAMIENTO ver vídeo explicación
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA
LUNES
14 días antes de las
pruebas físicas
| Miguel Angel Bouza - mbuibie
Flexiones diferente agarre 3
series cada ejercicio al 80%
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Técnica carrera dinámica
2 series de cada ejercicio
durante 40 metros
8X80 metros progresión,
nunca terminamos al 100%.
Rec. 1´
Quienes tengan las pruebas físicas al final de la semana, vuelven a repetir el entrenamiento respetando la carga y orden del entrenamiento hasta que queden 7 días para las pruebas que harán semana TAPERING.
7 días antes de las
pruebas físicas
Natación
calentamiento + 20 minutos
técnica de natación + 2 x 50
metros, Rec. 2´)
VUELTA A LA CALMA
PRUEBAS FÍSICAS PARA PROCESOS SELECTIVOS EN LA GUARDIA CIVIL – SEMANA TAPERING
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MARTES
(INCLUIR FLEXIONES EN EL CALENTAMIENTO, AL 80% DE LAS REPETICIONES TOTALES QUE PUEDAS)
13 días antes de las
pruebas físicas
Fuerza C1 x 2 series
Fuerza activación 1 x 3
12` carrera continua (14) +
3x800 metros a ritmo de la
prueba de 2000. Rec. 2´30´´
6 días antes de las
pruebas físicas
2 series de flexiones al 85%
de las repeticiones máximas,
Rec. 2 minutos
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Técnica carrera dinámica, 1
serie de 40 metros.
Velocidad: 5 series de 50
metros al 85% rec 3 minutos (
realizar un buen
calentamiento previo)
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MIÉRCOLES JUEVES
12 días antes de las 11 días antes de las
pruebas físicas pruebas físicas
Fuerza Activación 2 x 3 series
Progresiones 4 x 80 metros
DESCANSO recuperando 1 minuto + 2 x
60 metros 85% de la
velocidad máxima
SEMANA TAPERING
A FALTA DE 7 DÍAS ANTES DE LAS PRUEBAS FÍSICAS
5 días antes de las 4 días antes de las
pruebas físicas pruebas físicas
Plancha: 3 series de 40
Descanso segundos de trabajo 15 de
o recuperación.
calentamiento + 20 minutos Ver vídeo sígueme
(14) 2 series de 1000metros a
ritmo de la prueba rec. 1´ 30´´
PRUEBAS FÍSICAS PARA PROCESOS SELECTIVOS DE GUARDIA CIVIL
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VIERNES SÁBADO DOMINGO
10 días antes de las 9 días antes de las 8 días antes de las
pruebas físicas pruebas físicas pruebas físicas
Plancha: 3 series de 40
segundos de trabajo, 15 de
recuperación.
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DESCANSO FTS 1 x 3 5km, donde se DESCANSO
alternan 1 km carrera (16),
500 metros andando, 1 km
carrera (16), 500 metros
andando, 2 km carrera (15)
3 días antes de las 2 días antes de las Último día antes
pruebas físicas pruebas físicas de las pruebas
Fuerza C1 x 2
15-20 minutos carrera suave
DESCANSO DESCANSO
(12-13) + 6x100 progresiones
suaves + estiramientos
 PRUEBAS FÍSICAS PARA PROCESOS SELECTIVOS DE GUARDIA CIVIL

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FTS 1
FUERZA ACTIVACIÓN 1
Recuperación entre bloques 1 minuto. Recuperación entre diferentes ejercicios 30 segundos
Press de pie con goma ver vídeo explicativo
Press militar 12 repeticiones. ver vídeo explicativo
Press de pie con peso ver vídeo explicativo
Plancha prono 40 segundos ver vídeo explicativo
Semisentadilla con barra ver vídeo explicativo
Abdominales piernas elevadas 40 segundos ver vídeo explicativo
Aperturas con peso en banco ver vídeo explicativo
Rotación abdomen con peso 40 segundos ver vídeo explicativo
3 series x 12 repeticiones
Isquiotibial dos piernas con goma Recuperando 2 minutos ver vídeo explicativo Press 12 repeticiones ver vídeo explicativo
Press militar con goma ver vídeo explicativo

Elevación de talones con goma ver vídeo explicativo

Peso muerto con barra ver vídeo explicativo FUERZA ACTIVACIÓN 2

Plancha prono 3 series de 40 segundos ver vídeo explicativo Flexión con goma ver vídeo explicativo
Semisentadilla con trx ver vídeo explicativo
Core Rueda excéntrica manos 3 series de 8 repeticiones ver vídeo explicativo 3 series x 12 repeticiones
| Miguel Angel Bouza - mbuibie

Bíceps con peso ver vídeo explicativo

Abdominales piernas elevadas 3 series de 40 segundos ver vídeo explicativo Recuperando 2 minutos
Isquiotibial tumbado con goma ver vídeo explicativo
Dorsal con goma ver vídeo explicativo
TÉCNICA CARRERA DINÁMICA (ver video explicativo) Tiembla 2.0 3 series de 40 segundos ver vídeo explicativo
Core
Talón glúteo dinámico dos piernas ver video explicativo Tijeras 3 series de 40 segundos ver vídeo explicativo

Skipping dinámico dos piernas Hay que ir con caderas altas, sin ver vídeo explicativo
entrar de talón, el contacto contra
Skipping ruso dinámico dos piernas el suelo es de zona media hacia ver vídeo explicativo
delante del pie
Circular derecha, skipping ruso FUERZA C1
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izquierda Recuperación entre bloques 1 minuto. Recuperación entre diferentes ejercicios 20 segundos
Entre 30 y 40 metros, a poder ser
Circular izquierda, skipping ruso
por superficie blanda (tierra, ver vídeo explicativo Sentadilla completa 10 repeticiones ver vídeo explicativo
derecha
césped)
Impulsiones ver vídeo explicativo Rotación cadera tumbado lateral 10 repeticiones ver vídeo explicativo
Tras finalizar realizamos dos
Talón-punta progresiones de 60 metros ver vídeo explicativo Plancha prono con saltos 12 repeticiones ver vídeo explicativo

Tándem dinámico ver vídeo explicativo

ESCALA SUBJETIVA DEL ESFUERZO ver vídeo explicación

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Muy, muy ligero Muy ligero Moderado Algo duro Duro Muy duro Muy, muy duro Máximo, extenuante

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