Rutina de gimnasio para mujer

Esta rutina de pesas esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar
todos los músculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en
dos mitades.

Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior.
Por eso se llama una rutina de pesas torso pierna, porque un día trabajaremos toda la
parte superior del cuerpo y otro día trabajaremos toda la parte inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de

Ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios.

Esta es una rutina de pesas avanzada, que requiere entrenar con una intensidad
elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.

Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada
rutina dos veces semanales.
Por ejemplo,

• Lunes:Dia 1 (Torso)
• Martes:Dia 2 (Piernas)
• Jueves:Dia 1 (Torso)
• Viernes:Dia 2 (Piernas)
No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un
día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.

Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso
a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es
demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.

Cuando hagáis superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre

cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya
completado la superserie.

Por ejemplo:

Si tenemos la superserie

• Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

• Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones
Debes realizar 15 repeticiones del Press, inmediatamente después y sin descansar,
realizas 15 repeticiones de Jalones y ahora descansas 60 segundos. Esto debes
hacerlo 3 veces, y ya has completado la superserie. A continuación pasarías a la
siguiente superserie.

El ejercicio aeróbico

Realizar de 30 a 45′ minutos de 3 a 6 días a la semana a una intensidad moderada-

alta. Hacerlo siempre después de la sesión de pesas.
Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5’caminando,
después 20 ‘corriendo y por ultimo 20’ de bicicleta estática o escalera.

Día 1: Torso

Pecho y espalda

Superserie 1

• Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

• Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2

• Aperturas inclinadas mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

• Remo con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones

Deltoides
Superserie 3

• Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones

• Elevaciones posteriores: 3 series x 15 repeticiones

Bíceps y Tríceps
Superserie 4

• Curl con Mancuernas, sentado: 3 series x 15 repeticiones

• Press Francés Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 5

• Curl barra Z: 3 series x 15 repeticiones

• Fondos entre bancos: 3 series x 15 repeticiones

Abdominal superior
Superserie 6

• Encogimientos: 3 series x 30 repeticiones

• Crunch en polea: 3 series x 30 repeticiones

Día 2: Parte Inferior

Piernas
Triserie 1

• Extensión de piernas: 3 series x 15 repeticiones

• Flexión femoral, sentado: 3 series x 15 repeticiones
• Peso muerto piernas estiradas: 3 series x 15 repeticiones
Triserie 2 (todo en multipower)

• Sentadilla en multipower: 3 series x 20 repeticiones

• Zancadas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
• Sentadilla con piernas abiertas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
Superserie 1

• Prensa inclinada: 3 series x 15 repeticiones

• Sentadilla Hack: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2

• Zancadas con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

• Extensión de espalda: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 3 (Gemelos)

• Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 repeticiones

• Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 repeticiones

Abdominal inferior
Superserie 4

• Elevación de rodillas: 3 series x 20 repeticiones

 • Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones
Esta rutina es estupenda para mujeres con un nivel intermedio (o más) en el gimnasio.
Tus objetivos de tonificación muscular se cumplirán con esta rutina de pesas.