Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de

pesas entre entrenamiento y entrenamiento

Pincha en cada ejercicio para que te

lleve a su explicación en formato vídeo

Ejercicio nuevo, no olvides revisar la técnica

pinchando en el nombre del ejercicio

Se debe descansar entre 60-90 segundos aproximadamente,

PLAN EN GYM a menos que se especifique lo contrario en el ejercicio.
NOVIEMBRE  • 2022

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

Enfoque en glúteo Glúteo región inferior Pump de glúteos

ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:

- Rockers: 20 repes - Rockers: 20 repes - Rockers: 20 repes
- Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna - Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna - Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna

HIP THRUST CON TENSIÓN CONSTANTE: PESO MUERTO B-STANCE CON 2 MANCUERNAS: SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON TALONES
1 1 serie de 15 repes de calentamiento 1 1 serie de 12 repes calentamiento 1 ELEVADOS:
2 series de 10 repeticiones RIR1 1 serie de 8 repes máximas Hasta empezar a sentir sensación de temblor en las piernas
1 serie de 8 repes máximas Rockers 30 repeticiones
1 serie de 6 repes máximas

HIP THRUST CON REBOTE ABAJO: PATADA DE GLÚTEOS EN POLEA ALTA:

2 2 series de RIR 1
2 20 repeticiones con cada pierna
15-20 repeticiones subiendo el peso anterior
12-15 repeticiones subiendo el peso anterior
SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER O BARRA
PATADA TRASERA EN POLEA DE PIE: 2 LIBRE: HIP THRUST TENSIÓN CONSTANTE:
3 1 serie de 20 repeticiones con cada pierna 1 serie de 8 repeticiones máximas 3 2 series de 10 repeticiones
1 serie de 8 repeticiones máximas
1 serie de 6 repeticiones máximas
1 serie de 12 repeticiones disminuyendo el peso anterior HIP THRUST DISCOS TOCAN EL SUELO:
ZANCADA TRASERA EN MULTIPOWER: 4 2 series de 10 repeticiones
4 3 series de 8-10 repeticiones máximas sin perder tensión en
el glúteo
ZANCADA ESTÁTICA CON ROTACIÓN DE CADERA: ZANCADA TRASERA EN MULTIPOWER:
3 *Repeticiones lentas* 5 1 serie de 12 repeticiones bajando en 3 segundos
2 series de 8-10 repeticiones sin perder tensión en el glúteo 1 serie de 8 repeticiones aumentando el peso anterior
ELEVACIONES LATERALES DE CADERA CON DISCO 1 serie de 8 repeticiones bajando el peso anterior y pausa
5 APOYADO EN LA CADERA: abajo de 2 segundos
1 serie de máximas repeticiones
SIDE LAYING CLAMS RAISES: PATADA A CUADRUPEDIA CON BANDA Y
4 1 serie sin peso de RIR 1 6 MANCUERNA PIRAMIDAL (15, 12, 10, 8):
2 series con peso de máximas repeticiones 15 repeticiones
SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON TALONES
6 ELEVADOS:
Cambio de pierna
15 repeticiones
Hasta empezar a sentir sensación de temblor en las piernas Cambio de pierna
12 repeticiones
SENTADILLA GOBLET CON TALONES ELEVADOS:
5 2 series de 12 repeticiones
Cambio de pierna
12 repeticiones
REMO HORIZONTAL EN MULTIPOWER:
7 3 series de 15 repeticiones
Cambio de pierna
10 repeticiones
Cambio de pierna
10 repeticiones
REMO HORIZONTAL EN MULTIPOWER + FLEXIONES: Cambio de pierna
FLEXIONES: 6 3 series alternando con flexiones, mientras descansas de un 8 repeticiones
8 Realiza 12 repeticiones en total alternando con rodillas y pies ejercicio realiza el otro Cambio de pierna
o completas 15 repeticiones 8 repeticiones