Material de trabajo de la sesión 13

Denominación: Plan de entrenamiento físico semanal

Alumno:
Sesiones: 4
Duración de la sesión: (de 30 a 60 minutos - Inicio: 25%, Desarrollo: 50%, Vuelta a la
calma: 25%)

Elaboraremos un plan de entrenamiento físico nivel intermedio para personas que

están deseando tener un cuerpo marcado en 3 meses. Este tipo de ejercicio está
dividido en sesiones de 5 días y la duración por día del estiramiento, desarrollo y los
ejercicios de calma, durarán 30 mins. Como es de esperarse, estos ejercicios van
acompañados de una alimentación rica en carbohidratos, vegetales y
legumbres( consulte con un nutricionista para tener un buen cronograma alimenticio)

Momentos Sesiones

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Calentamiento -estiramiento de -estiramiento de -estiramiento de -estiramiento de

(tres ejercicios) rodillas rodillas rodillas rodillas
-estiramiento de -estiramiento de -calentamiento -estiramiento de
muslos muslos cintura muslos
-sentadillas -sentadillas -calentamiento -sentadillas
muslos

DURACIÓN 5 MINS DURACIÓN 5 DURACIÓN 5 DURACIÓN 5

MINS MINS MINS

Desarrollo - Saltos de tijera (2 -Flexiones(x30- 2 -Abdominales con -Planchas(x20- 2

(cinco ejercicios) min + descanso 30 sesiones de 15) pies sesiones de 10)
seg ) levantados(x30- 2
-Posición de sesiones de 15) -Planchas con
- escalada de tablón (2 min + saltos(x20- 2
montaña (1 min + descanso 30 seg ) -Abdominales en sesiones de 10)
descanso 30 seg ) forma de V (x32-
2 sesiones de 16) -Saltos pequeños
-zancadas sin cuerda (2 min
-Abdominales (x32- frontales (x32- 2 - Levantamiento + descanso 30 seg
2 sesiones de 16) sesiones de 16) de pelvis )
acostado(2 min +
-toque al talón -Entrenamiento descanso 30 seg )
haciendo de tríceps con una -Saltos de tijeras
abdominales(x32- silla de apoyo (x32- 2 sesiones
2 sesiones de 16) (x32- 2 sesiones -Sentarte en la de 16)
de 16) pared con
- Movimiento de posición de -Sentadillas largas
pies en forma de - Salto de semi- sentadillas con saltos(x32- 2
tijeras verticales (2 tijeras (x32- 2 (2 min + descanso sesiones de 16)
min + descanso 30 sesiones de 16) 30 seg )
seg )

- Posición de
tablón (2 min +
descanso 30 seg )

Vuelta a la -Ligero trote sin -Flexiones hacia -caminar -Flexiones hacia

calma (tres moverte adelante -Posición de la adelante
ejercicios de -Posición de la -Posición de la “cobra” -Posición de la
Estiramientos y
“cobra” “cobra” - estiramiento “cobra”
respiración)
- estiramiento -estiramiento de haciendo - estiramiento de
haciendo gemelos sentadillas gemelos
sentadillas

DURACIÓN 5 MINS DURACIÓN 5 DURACIÓN 5 DURACIÓN 5

MINS MINS MINS
¿Por qué es importante que implemente esta propuesta?

Porque son ejercicios que desarrollan cada parte de tu cuerpo sin sobrecargar
demasiado este, ya que solo te tomará 30 mins del día realizar estos ejercicios, aparte
que los ejercicios de vuelta a la calma aparte de ser leves son muy importantes ya que
estos son los definitorios para lograr una pérdida de calorías notoria y estiran la piel para
que, si tu eres alguien de peso alto, no se te quede colgando.