FUTBOL UCAB

Entrenamiento Desde Casa

*Los ejercicios de HIIT se deben realizar con la máxima intensidad posible.

* En el Hiit, las series son SEGUIDAS, es decir, al terminar una serie se descansan 10 segundos y se inicia
la otra serie inmediatamente. Por ejemplo, si toca hacer Burpees, Skipping y Jumping Jacks, haces los 3
ejercicios con su tiempo, más el descanso y eso será una serie, luego debes iniciar con la otra.

Acá te dejo algunos ejercicios para hacer por día. Puedes enfocarte en la zona que prefieras y luego
hacer un poco de HIIT, idealmente. Tendrás ejercicios de tren superior, inferior y HIIT.

Vamos a agregar ejercicios de calentamiento antes de cada día. Acá te dejo varios para que escojas
UNO antes de cada sesión. Procura no repetir el calentamiento del día anterior.

Para calentar haremos abdominales:

Puedes escoger 3 ejercicios para hacer, con 4 series de cada uno, de 10 a 15
repeticiones. Trata de hacer mínimo 10 repeticiones. Si deseas hacer un día de
abdominales completo, estos ejercicios pueden darte una buena rutina.
- Crunches
- Giros laterales
- Dragon Kicks
- Plancha (Mínimo 30 seg y máximo 90 seg) (No requiere repeticiones, solo serie)
- Plancha Lateral (Mínimo 30 seg y máximo 90 seg) (No requiere repeticiones, solo serie)
- Plancha en V (Mínimo 30 seg y máximo 90 seg) (No requiere repeticiones, solo serie)
- Tijeras
- Abdominales en X
- Plancha de Tríceps (Mínimo 30 seg y máximo 90 seg) (No requiere repeticiones, solo serie)
 Para trabajar tren superior:
Pecho y Tríceps:
- Flexiones abiertas
- Flexiones cerradas
- Flexiones de tríceps
- Flexiones de arco
- Fondos
- Flexiones inclinadas (puedes hacer varias series a diferentes alturas)
- Flexiones declinadas (puedes hacer varias series a diferentes alturas)
- Paralelas (necesitarás unas barras)

Espalda:
- Serrucho de pie (Necesitarás 2 bolsos con peso)
- Serrucho de rodillas (Necesitarás 1 bolso con peso)
- Pull-ups abiertas (Necesitarás unas barras)
- Pull-ups cerradas (Necesitarás unas barras)
- Dorsales
- Plancha Supermán (Mínimo 30 seg y máximo 90 seg)(No requiere repeticiones, solo
serie)
- Peso Muerto (Necesitarás peso)
- Flexiones verticales (Necesitarás una pared)

Hombros:
- Levantamientos laterales
- Levantamientos frontales
- Resistencia frontal (10 segundos)
- Levantamiento vertical

Bíceps:
- Curl regular
- Martillo de Bíceps
- Curl hacia el pecho
- Curl lateral
Tríceps:
- Flexiones cerradas
- Fondos
- Curl trasero individual
- Curl trasero con ambos brazos
-

Para trabajar piernas:

- Sentadillas
- Sentadillas estáticas (Mín 30 seg y máx 90 seg)(No requiere repeticiones, solo serie)
- Sentadillas estáticas con pared (Mín 30 seg y máx 90 seg)(No requiere repeticiones,
solo serie)
- Sentadillas profundas
- Sentadillas de Sumo
- Lunges sin peso
- Lunges con peso (necesitarás 1 o 2 bolsos)
- Lunges Búlgaros sin peso (con peso necesitarás un bolso)
- Peso Muerto
- Gemelos sin peso (Necesitarás una escalera)
- Gemelos con peso (Necesitarás una escalera y un bolso)
- Levantamiento tibial, sin peso (Necesitarás una pared)

IMPORTANTE: CADA DÍA DE ENTRENAMIENTO REQUIERE DE CALENTAMIENTO, ENTRENAMIENTO DE

MÚSCULO PRINCIPAL (PUEDES COMBINAR DOS MÚSCULOS POR DÍA)

Recuerda:

 Llevar un ritmo constante.

 Hacer los ejercicios con la mejor técnica posible
 Hacer los ejercicios lo más continuo que puedas
 Tener cuidado.
 Preguntar si tienes dudas sobre los ejercicios que vas a hacer. PREGUNTA ANTES DE HACERLOS,
NO DESPUES.
 ¡¡¡¡¡ESTIRAR DESPUES DE CADA DÍA!!!!!

Disfruta, quédate en casa y lávate las manos.