TRABAJO SOBRE PLANIFICACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

ALEJANDRO MARTÍNEZ ROQUE 1º C Bach

 ÍNDICE

1. BIBLIOGRAFÍA 3
2. OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 4
3. HORARIO 5
4. TABLA DE RESULTADOS 6
5. TABLA DE SESIONES (RESISTENCIA) 7
SESIÓN 1, 2, 3 7
6. TABLA DE SESIONES (FLEXIBILIDAD) 8
SESIÓN 1, 2, 3 8
7. TABLA DE SESIONES (FUERZA) 9
SESIÓN 1, 2, 3 9
 BIBLIOGRAFÍA

EJERCICIOS DE RESISTENCIA:

- https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-resistencia-para-hacer-casa-30-minutos

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

- https://www.soypowerlifter.com/ejercicios-de-flexibilidad/

EJERCICIOS DE FUERZA:

- https://www.menshealth.com/es/fitness/a32931105/entrenamiento-full-body-25-minut

os-mancuernas/

- https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/ejercicios-con-mancuernas-entrenamien

to-en-casa-30-minutos-fuerza
 1. OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Desde mi punto de vista todos los resultados son mejorables así que en estas sesiones vamos a estar practicando todos los distintos
sistemas de entrenamiento mediante ejercicios exclusivamente cogidos para los distintos apartados, ya sea: resistencia, flexibilidad y
fuerza.

Resistencia: Flexibilidad: Fuerza:

Aquí vamos a estar preparándonos sobre
todo para aumentar nuestro aguanto en
las carreras y así poder sacar la máxima
nota que podamos en el test de Cooper,
este apartado lo dividiremos en tres
sesiones las cuales durarán cada una
25min y lo practicaremos con una serie
Esta capacidad que tanto nos cuesta
a todos (a algunos más que a otros)
será la principal que vayamos a
trabajar ya que es en la que peor nota
hemos sacado ya sea por mí y por
toda la clase.
Esta capacidad creo que es la más
deseada por toda la clase ya que conozco
a unas cuantas personas que le encanta,
no será la más trabajada pero alomejor la
más divertida, estaremos practicando
nuestro nivel de fuerza mediante balones
o pesas con ejercicios, estos ejercicios se
harían con el máximo nivel de peso que

de ejercicios específicos que he escogido podamos coger para así aumentar nuestra

para esta capacidad física básica. capacidad muscular.

HORARIO
TABLA DE RESULTADOS
 TABLA DE SESIONES

Sesión 1: es una carrera continua variable en la cual no necesitaremos ningún

material y tendrá una duración de 24min y 30seg. Especificación:

- Será una carrera la cual correremos a una intensidad media y estará

repartida en: Carrera de 5min, luego recuperamos andando 3min, carrera de
5min, luego recuperamos andando 3min, carrera de 5min, luego
recuperamos andando 3min y un último sprint de 30 segundos.

Sesión 2: es una rutina de sistema fraccionado mixto que no hace falta material y tiene una duración de
25min. Especificación: (descansos cada 30 segundos de 30 segundos)
RESISTENCIA BURPEES 3x30" Cómo hacer burpees SKATER HOPS 3x30" Cómo hacer skater hops

JUMPING JACKS 3x30" Cómo hacer jumping Jacks CRUNCH DE OBLICUOS DE PIE 3x30" Cómo hacer crunch de oblicuos de pie

SENTADILLA CON SALTO 3x30" Cómo hacer sentadillas FLEXIONES CONVENCIONALES 3x30" Cómo hacer flexiones

PLANK JACKS 3x30" Cómo hacer plank Jacks ZANCADAS CON SALTO 3x30" Cómo hacer zancadas

Sesión 3: es una carrera continua variable en la cual no necesitaremos ningún

material y tendrá una duración de 24min y 30seg. Especificación:

- sería una repetición de la primera sesión

 TABLA DE SESIONES

Sesión 1: es un ejercicio mixto por el método estático activo que no necesita ningún
material y tiene una duración de 25min. Especificación: (con descansos cada 30seg
de 10 seg)

- EXTENSIÓN DE HOMBROS 5x30"

- EXTENSIÓN DE HOMBROS SENTADO 5x30"
- AGARRE DE MANOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA 5x30"
- SENTADILLA SIN PESO 5x30"
- ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES 5x30"
- ZANCADA 5x30"
- MARIPOSAS 5x30"
- PINO PUENTE 5x30"
FLEXIBILIDAD
Sesión 2 y 3: es un ejercicio mixto por el método estático activo que no necesita ningún
material y tiene una duración de 25min. Especificación: (con descansos cada 30seg de 10
seg)

- ESTIRAMIENTO DE ESPALDA TUMBADO 5x30"

- FOAM ROLLER EN LA BANDA ILIOTIBIAL 5x30"
- FOAM ROLLER EN LOS ADUCTORES 5x30"
- PELOTA EN EL GLÚTEO 5x30"
- GIROS DE CINTURA 5x30"
- ESTIRAMIENTO TIPO RANA 5x30"
- ROTACIÓN DE CADERA 5x30"
- ESCALADAS 5x30"
-
 TABLA DE SESIONES

Sesión 1: es un ejercicio mixto de sobrecarga con pesas (peso que puedas coger) y tiene
una duración de 25min. Especificación: (con descansos cada 30seg de 30 seg)

- Peso muerto con mancuernas 4x30"

- Press de CrossFit con mancuernas 4x30"
- Press para pecho con mancuernas con agarre cerrado 4x30"
- Press para hombros sentado 4x30"
- Finisher del entrenamiento 4x30"
FUERZA - Pasos del granjero 4x30"

Sesión 1: es un ejercicio mixto de sobrecarga con pesas (peso que puedas coger) y
tiene una duración de 25min. Especificación: (con descansos cada 30 seg de 30 seg)

- Sentadillas con peso 4x30"

- Renegade rows 4x30"
- Burpee + press militar 4x30"
- Zancadas inversas con peso 4x30"
- Curl de bíceps 4x30"
- Sentadillas con salto 4x30"