MEGAGLUETOS – NIVEL 1

FULL BODY – ESPECIALIZACIÓN EN GLÚTEO

3 DÍAS A LA SEMANA: Empujes y tracciones horizontales
DIA 1
• CALENTAMIENTO 10 MINUTOS: Cinta con inclinación alternando ritmos preferiblemente.
• ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTO DE PSOAS: 30-60 segundos cada pierna estiramiento en banco
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
Bridge glute con mini band
20 repes + pausas de 2 segundos
Monster walks doble mini band
10-12 repeticiones adelante y atrás
Hip thrust sin peso con mini band
20 repeticiones
PESAS:
1 - HIPTHRUST
• 3 series de 20 repeticiones. (Repeticiones altas peso controlable)
2 - SENTADILLA PROFUNDA GOBLET CON MANCUERNA
• 3 series de 5-7 repeticiones
3 - SUBIDAS A CAJÓN UNILATERAL CON BARRA O MANCUERNA
• 2 series de 8-10 repeticiones cada pierna
4 - SUBIDAS ALTAS A CAJÓN
• 1 serie de 20-30 repes cada pierna. Sin peso o peso muy ligero en caso de no tener suficiente altura
5 - HEEL ELEVATED GOBLET SQUAT PULSE
(Goblet con disco en los talones repes parciales)
• 1 x 30 repes
6 - REMO HORIZONTAL EN BANCO CON MANCUERNAS
• 3 series de 8 a 12 repes.
7 - PRESS CON MANCUERNAS O FLEXIONES CON PESO
• 1 serie de 10-12 repeticiones estrictas
• 2 series de 5 a 7 repes. (Añadir peso)
• 1 serie de 8-10 repeticiones

ABS) Anti-rotación en posición de zancada

15 segundos cada lado x 3 veces
HiperExtensiones para glúteos con bandas o mancuerna
30 repeticiones con pausas de 2 segundos
Abducciones en banco inclinando el torso y girando talones con doble
mini band
30-50 repeticiones

DIA 3
• CALENTAMIENTO 10 MINUTOS: Cinta con inclinación alternando ritmos preferiblemente.
• ESTIRAMIENTOS DE LOS FLEXORES DE CADERA:
ESTIRAMIENTO DE PSOAS: 30-60 segundos cada pierna de zancada estática
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
Marche glutes
20 repes + pausas de 2 segundos
Bridge glute con mini band encima de la rodilla
20 repes con pausas de 2 segundos arriba
Sumo walks
10 pasos hacia delante y 10 hacia atrás
(Realizar uno seguido de otro con descansos mínimos)

PESAS:
1 - PESO MUERTO SUMO
• 1 serie de calentamiento 10 repeticiones. (Peso de la barra + 2 discos pequeños)
• 2 series de 1-5 repes. (Aproximación: un peso que puedas levantar sin mucho esfuerzo, pero aumentando el peso en cada serie)
• 3 series de 5-7 repes efectivas. (Efectivas: Un peso que te permita acabar mínimo con
5 repeticiones y difícilmente pasar las 7 repeticiones)
2 - HIP THRUST
• 2 series de 8-10 repeticiones efectivas + pausas de 1-2 segundos en la fase alta del ejercicio
• 1 serie de 10-15 repes. Con menos peso y más velocidad de subida
3 - ZANCADAS EN MULTIPOWER TRASERAS
• 2 series de 10-12 repeticiones cada pierna. Sin descanso entre pierna y pierna.
4 - CABLE STRAIGHT LEG PULL THROUGH
• 2 series 10-15 repes. Descansos de 60 segundos.
5 - DOMINADAS SUPINAS
• Trabajo de fases excéntricas: Se trata de realizarlas saltando hasta la barra y aguantar la caída durante 4-6 segundos.
• 4 saltos a la barra. 4 - 6 Segundos a la misma velocidad en todo el recorrido hasta quedar colgado/a.
(Descansa 20 segundos entre saltos)
6 - PRESS MILITAR O PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
• 3 series de 6 a 8 repes.
7 - PRESS CON MANCUERNAS O FLEXIONES CON PESO
• 1 serie de 10-12 repeticiones estrictas
• 2 series de 5 a 7 repes. (Añadir peso)
• 1 serie de 8-10 repeticiones
 ACCESORIOS:
Anti-rotación en posición de zancada
15 segundos cada lado x 3 veces
Frog pump sin peso
50 repeticiones (Se busca sensación de quemazón, Contrae glúteos)
Abducciones en banco
30 repeticiones

MEGAGLUETOS – NIVEL 1
FULL BODY – ESPECIALIZACIÓN EN GLÚTEO
3 DÍAS A LA SEMANA: Empujes y tracciones horizontales
DIA 5
• CALENTAMIENTO 10 MINUTOS: Cinta con inclinación alternando ritmos preferiblemente.

• ESTIRAMIENTOS DE LOS FLEXORES DE CADERA:

ESTIRAMIENTO DE PSOAS: 30-60 segundos cada pierna estiramiento en banco

ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
Bridge glute con mini band
20 repes + pausas de 2 segundos
Monster walks doble mini band
10-12 repeticiones alante y atrás
Hip Thrust sin peso con mini band
20 repeticiones

PESAS:
1 - HIP THRUST
• 1 serie de calentamiento 10 repeticiones. (Peso de la barra + 2 discos pequeños)
• 2 series de 3-5 repes.
(Aproximación: aumentando el peso en cada serie)
• 2 series de 8-10 repes efectivas. (Efectivas: 1 x 12-15 repes pausas 3 segundos)
2 - SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA LIBRE
• 1 serie de calentamiento 10 repeticiones. (Peso de la barra + 2 discos pequeños)
• 3 series de 5-7 repes
3 - ZANCADAS CAMINANDO
• 3 series de 6 pasos hacia delante con cada pierna.
(Descansos de 30 segundos)
4 - HIPERTENSIONES PARA GLÚTEOS CON BANDA O MANCUERNA
• 2 series 15-20 repes.
5 - SENTADILLA CON MANCUERNAS ENTRE BANCOS O CAJONES
• 2 series 15-20 repes
6 - DOMINADAS EXCÉNTRICAS
• Trabajo de fases excéntricas: Se trata de realizarlas saltando hasta la barra y aguantar la caída durante 4-6 segundos.
• 4 saltos a la barra. 4 - 6 Segundos a la misma velocidad en todo el recorrido hasta quedar colgado/a.
(Descansa 20 segundos entre saltos)
7 - FLEXIONES CON PESO
4 series de 5 a 8 repes. Descansos de 30-60 segundos entre series.
(Opcional, alternar con 4 series de Facepull con bandas de resistencia o polea)

ACCESORIOS:
Anti-rotación en posición de zancada
15 segundos cada lado x 3 veces
Frog pump sin peso
50 repeticiones (Se busca sensación de quemazón, Contrae glúteos)
Abducciones en banco
30 repeticiones
Super serie: Isométrico contra Fitball o bosu + hipthrust 1 pierna
(Isométrico 15 segundos + 10 segundos de descanso + 15 segundos Hipthrust 1 pierna. 10 repes cada pierna)
Realizar un total de 2 veces.