PLANIFICACIÓN RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 Nombre y Apellido: Raychel Pereira 

 Objetivo: (fuerza RM, ganar masa corporal, perder grasa)
 Cantidad de días que haré la rutina: lunes, miércoles y viernes 
 Días de descanso: martes y jueves 
Implementos: colchoneta, mancuernas, silla

1) Descripción del calentamiento: 10 PTS

 Primero realizamos un trote de 5 minutos, luego haremos un movimiento articular que consistirá en la rotación de cada
parte del cuerpo excepto brazos y hombros que en este se realizará una flexión y extensión cada movimiento se debe realizar
de una forma delicada y lenta ya que si se llega a realizar de una manera brusca puede provocar lesiones luego haremos: 

 60 segundos de jumping Jack x3 este ejercicio consiste en Comenzar de pie con los pies juntos Con un solo movimiento, salta
los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza luego Inmediatamente inviértenos el movimiento
volviendo a la posición inicial y después solo Repetimos para la cantidad recomendada de repeticiones
 30 segundos de reverencias x3 primero colocamos una mano en la silla y una en la cadera damos un paso grande hacia atrás
con una pierna, y cruzándola detrás de la otra, doblamos las rodillas y baje la cadera hasta que el muslo frontal esté paralelo
con el piso y por último mantenemos el tronco vertical y las caderas, los hombros y pie delantero hacia delante.
 2) Planilla para la rutina: 30 PTS

PRIMERA SEMANA

DÍA GRUPO NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO REPETICIONES TIEMPOS DE
MUSCULAR/ (Con fotos reales 10 PTS) Y SERIES DESCANSO ENTRE
PARTE DEL (Con imágenes 5 PTS) CADA EJERCICIO/
CUERPO QUE SE ENTRE CADA SERIE
TRABAJARA
LUNES Piernas 1) sentadilla normal 10 / 4 30 segundos / 1
2) sentadilla zumo minuto
3) estocadas
4) sentadilla lateral

MARTES Descanso

MIERCOLE Abdomen 1)plancha 30 segundos x4 30 segundos / 1

S 2) giros rusos (con peso) minuto
3) elevación de piernas
4) plancha con rotación
 de cadera

JUEVES Descanso
VIERNES Brazos 1)boxeo 30 segundos x4 30 segundos / 1
2) lagartija apoyando minuto
rodillas
3) fondos (apoyarse en
una silla)
4) elevación lateral
(mancuernas)

SEGUNDA SEMANA

DÍA GRUPO NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO REPETICIONES TIEMPOS DE
MUSCULAR/ (Con fotos reales 10 PTS) Y SERIES DESCANSO ENTRE
PARTE DEL (Con imágenes 5 PTS) CADA EJERCICIO/
CUERPO QUE SE ENTRE CADA SERIE
TRABAJARA
LUNES piernas/ glúteos 1) puente con una 12 / 5 30 segundos / 1
pierna  minuto
2) puente 
3) sentadilla y salto
4) elevación pierna
lateral

MARTES descanso

MIERCOLES abdomen 1)v ups 30 segundos x4 30 segundos / 1

2)barquito isométrico minuto
3)bicicleta 
4) levantamiento de
piernas

JUEVES descanso
VIERNES brazos 1)plank ups 30 segundos x4 30 segundos / 1
2)burpees minuto
3)boxeo
4) curl de biceps
3) Ejercicios de elongación: 10 PTS

Piernas
 Primero comenzaremos con los isquiotibiales este consiste en Para hacerlo, debemos estar de pie frente una banqueta, silla o
superficie con altura, una vez que estamos en esa posición, colocamos la pierna que vamos a estirar sobre la plataforma
-sacando pecho y glúteos-, llevamos los dedos del pie hacia el techo y mantenemos durante 30 segundos la posición. Luego,
cambiamos de extremidad y repetimos el proceso.
 Segundos gemelos De pie, llevamos la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies paralelos. Luego, flexionamos
hacia adelante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo. Esto nos va a generar sensación de tirantez detrás de la
pierna izquierda. Mantenemos la posición por 20 segundos y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Glúteos
 sin necesidad de recostarnos en el suelo, cruzamos la pierna del músculo a estirar y, con las manos, empujar paulatinamente
la rodilla hacia el lado contrario al que estamos mirando. Luego, mantener la posición entre 10 y 15 segundos, cuidando que
la elongación no produzca dolor.
Espalda
 Bolita: debemos colocarnos boca abajo sobre el piso con las piernas juntas y brazos al costado del cuerpo. Lentamente,
llevamos los brazos hacia atrás con los dedos de las manos y pies en sentido contrario durante 25 segundos. Volvemos a la
posición inicial y, desde allí, llevamos las rodillas contra el pecho y las abrazamos, inclinando la cabeza hacia las rodillas.
Mantenemos la posición “bolita” entre 20 y 25 segundos. Para terminar, relajamos volviendo a la postura inicial.
 Puente: nos acostamos boca arriba con las rodillas y brazos separados a la altura de los hombros. Empujamos las caderas en
dirección al techo, flexionamos las rodillas y colocamos los pies firmes en el suelo. Apoyamos las manos en el piso por encima
de la cabeza y usamos las extremidades como apoyo para levantar el cuerpo lo máximo posible sin sentir incomodidad.
Mantenemos la postura mientras inhalamos y exhalamos.
Abdomen
  Para realizar este ejercicio debemos acostarnos boca abajo sobre el piso o alguna colchoneta para estar más cómodos. Luego,
colocamos las manos a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y levantamos el tronco suavemente, apoyándonos en
ellas. Es fundamental mantener las piernas pegadas al suelo y relajadas. Una vez arriba, inclinamos la cabeza ligeramente
hacia atrás y mantenemos la pose por 30 segundos. Repetimos el proceso varias veces sin forzar los músculos.
pectorales
 Colocamos las manos sobre un poste vertical o una columna de modo que tengas la palma de la mano hacia adelante, luego
gira la parte superior del cuerpo hasta que sienta que el pecho se estira. Mantén la posición durante unos segundos y luego
libera la tensión, pero no completamente. Luego repite estirando el músculo más profundamente. Repetimos 3-4 veces en
cada lado. Este ejercicio también estira los bíceps y la parte frontal de los músculos del hombro.
Cuello

 Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, cruza los dedos detrás de la cabeza y, manteniendo la distancia entre la barbilla
y el pecho, baja la cabeza y estira la parte posterior del cuello.
 Otro ejercicio es, sentado, con las piernas cruzadas, coloca la mano en la oreja del lado opuesto e incline la cabeza hacia el
lado del brazo. Mantén esta posición hasta que sientas el cuello estirado y luego repite el ejercicio en el otro lado.

INSTRUCIONES:
1) En el calentamiento solo debes hacer una descripción de un calentamiento general.
2) En la planificación de la rutina debes elegir mínimo 3 días de la semana para realizarla.
3) Debes tener en consideración que todos los días que hagas las rutinas tienes que trabajar distintas partes de tu cuerpo
(grupos musculares).
4) Cada día debes tener mínimo 4 ejercicios para realizar en la rutina.
5) Debes poner el nombre del ejercicio y una foto demostrando las posturas adecuadas de este. (TENDRAS MAYOR PUNTAJE STE
SACAS TU PROPIA FOTO DEMOSTRANDO EL EJERCICIO.)
6) Recuerda siempre tener tiempos de descanso.
7) Las repeticiones y las series deben ser como mínimo, 10 repeticiones y 4 series.
8) En los ejercicios de elongación debes hacer una descripción de diferentes ejercicios de elongación para todo el cuerpo.