PLAN DE ENTRENAMIENTO

Semana 1

Entrenamiento
Calentamiento (5 minutos):
- Jumping jacks: 1 minuto.
- Sentadillas: 1 minuto.
- Rotaciones de brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
- Mountain climbers: 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos (movimientos suaves de cuello, hombros, caderas): 1 minuto.

Día 1: Piernas y Glúteos

1. Squats
- 20 segundos de squats.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Lunges Alternados
- 20 segundos de lunges.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Peso Muerto con Mancuernas

- 20 segundos de peso muerto.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Step-ups (alternando las piernas)

- 20 segundos de step-ups.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos estáticos para piernas y glúteos.
- Estiramientos para la parte baja de la espalda.

Día 2: Parte Superior del Cuerpo - Mancuernas

1. Press de Pecho en el Suelo
- 20 segundos de press de pecho.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Filas con Mancuernas

- 20 segundos de filas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Press de Hombros con Mancuernas

 - 20 segundos de press de hombros.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Curl de Bíceps
- 20 segundos de curl de bíceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el pecho, espalda y brazos.
- Estiramientos para los bíceps y tríceps.

Día 3: Cardio y Core

1. Burpees
- 20 segundos de burpees.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Mountain Climbers
- 20 segundos de mountain climbers.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Plancha (alternando entre frontal y lateral)

- 20 segundos de plancha.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. High Knees
- 20 segundos de high knees.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el core, especialmente para los abdominales y la espalda baja.

Día 4: Espalda y Bíceps

1. Pull-ups o Filas Invertidas
- 20 segundos de pull-ups o filas invertidas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Filas con Mancuernas

- 20 segundos de filas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Curl de Bíceps con Mancuernas
- 20 segundos de curl de bíceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Hiperextensiones para la Espalda Baja

- 20 segundos de hiperextensiones.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para la espalda, bíceps y hombros.

Día 5: Parte Superior del Cuerpo - Cuerpo Completo

1. Push-ups
- 20 segundos de push-ups.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Thrusters (squat + press de hombros)

- 20 segundos de thrusters.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Flexiones Tríceps
- 20 segundos de flexiones tríceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Plancha Dinámica (levantar una mano y un pie a la vez)

- 20 segundos de plancha dinámica.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para todo el cuerpo, prestando especial atención a los tríceps y hombros.
Semana 2

Calentamiento (5 minutos):
- Saltos en el lugar: 1 minuto.
- Estocadas: 1 minuto.
- Rotación de brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
- Climbers: 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos (movimientos suaves de cuello, hombros, caderas): 1 minuto.

Día 1: Piernas y Glúteos

1. Jump Squats
- 20 segundos de jump squats.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Lunges Laterales
- 20 segundos de lunges laterales.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Peso Muerto con Mancuernas (variación)

- 20 segundos de peso muerto con mancuernas y elevación lateral.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Step-ups con Rodilla Arriba (alternando las piernas)

- 20 segundos de step-ups con rodilla arriba.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos estáticos para piernas y glúteos.
- Estiramientos para la parte baja de la espalda.

Día 2: Parte Superior del Cuerpo - Peso Corporal

1. Push-ups Explosivos
- 20 segundos de push-ups explosivos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Dominadas o Filas Invertidas (variación)

- 20 segundos de dominadas o filas invertidas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Plancha con Toque de Hombros

- 20 segundos de plancha con toque de hombros.
 - 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Tríceps Dips en Silla o Banco

- 20 segundos de tríceps dips.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el pecho, espalda y tríceps.
- Estiramientos para los hombros.

Día 3: Cardio y Core

1. Sprints en el Lugar
- 20 segundos de sprints en el lugar.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Mountain Climbers Rápidos

- 20 segundos de mountain climbers rápidos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Plancha con Rotación de Rodilla a Codo

- 20 segundos de plancha con rotación de rodilla a codo.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Crunches con Giro

- 20 segundos de crunches con giro.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el core, especialmente para los abdominales y la espalda baja.

Día 4: Fuerza - Mancuernas y Peso Corporal

1. Renegade Rows con Mancuernas
- 20 segundos de renegade rows.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Prensa Arnold con Mancuernas

- 20 segundos de prensa Arnold.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Flexiones con Apertura Lateral

 - 20 segundos de flexiones con apertura lateral.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Squat Jumps
- 20 segundos de squat jumps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para la parte superior del cuerpo y piernas.

Día 5: Full Body - Cuerpo Completo

1. Burpees con Salto
- 20 segundos de burpees con salto.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

2. Elevaciones Laterales con Mancuernas

- 20 segundos de elevaciones laterales.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

3. Mountain Climbers Rápidos

- 20 segundos de mountain climbers rápidos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

4. Flexiones Explosivas
- 20 segundos de flexiones explosivas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.

Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para todo el cuerpo, prestando especial atención a los hombros y la espalda.

Después de este entrenamiento, si te sientes bien y tienes la energía, puedes considerar

salir a correr. ¡Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y disfrutar de tu rutina de ejercicios!